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Las proteínas cumplen un papel importante en el cuerpo y la pérdida de peso. Las carnes magras como las aves de corral, los huevos, la carne roja, la carne de cerdo y los mariscos son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. En el cuerpo, la proteína es esencial para el funcionamiento, la regulación y la estructura de los tejidos y órganos. [1] X Fuente de investigación En cuanto a la pérdida de peso, se ha demostrado que la proteína es más saciante (lo cual da lugar a la disminución de la ingesta de alimentos) y que aumenta las capacidades termogénicas del cuerpo (su capacidad de quemar calorías). [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Aunque puede contribuir a la pérdida de peso, consumir grandes cantidades o porciones de proteína aún puede provocar el aumento de peso. [3] X Fuente de investigación
Pasos
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Saca una cita con tu doctor o nutricionista certificado. Las dietas ricas en proteínas (a veces combinadas con una dieta baja en carbohidratos) son populares para bajar de peso. Sin embargo, es posible que no sean adecuadas para todas las personas. Tu doctor podría brindarte orientación adicional o recomendarte alternativas más convenientes para ti.
- Las dietas ricas en proteínas pueden tener algunos efectos secundarios. Los efectos secundarios inmediatos podrían incluir: deficiencias nutricionales, estreñimiento y dolor de cabeza. Los efectos secundarios a largo plazo podrían ser aumento del riesgo de enfermedad cardiaca y disminución de la función renal. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El nutricionista certificado es un experto en nutrición que puede darte una dieta más eficaz para bajar de peso o ayudarte a incluir fuentes saludables de proteínas magras en tu plan de pérdida de peso centrado en el consumo de carne rica en proteínas. Consultar con un nutricionista regularmente también puede ayudarte a controlar tu peso.
- Visita la página web EatRight y haz clic en el botón naranja de "encuentra un experto" que se ubica en la parte superior derecha, para buscar un nutricionista en tu zona (si vives en Estados Unidos).
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Elabora un plan de comidas. Cuando intentas bajar de peso, aún con una dieta a base de carne, es importante tener un plan de comidas con un equilibrio nutricional. Escribir el menú de unos cuantos días te permitirá planificar como corresponde e incluir diversos alimentos y carnes magras.
- Tómate unas horas de tu tiempo libre para elaborar tu plan de comidas. Incluye carne magra y proteína en la mayoría o en la totalidad de tus comidas.
- También asegúrate de incluir una variedad de frutas, verduras, productos lácteos y granos 100 % enteros (si los vas a incluir en tu dieta). Consumir una variedad de alimentos de cada grupo es esencial para una dieta equilibrada.
- Asimismo, ten en cuenta tu estilo de vida. Si estás ocupado, apurado o tienes poco tiempo para cocinar, compra proteína o carne precocida o congelada para facilitar las comidas.
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Aprende sobre el tamaño de las porciones. Para obtener los beneficios reales de la pérdida de peso, consume el tamaño adecuado de las porciones, aún con la carne magra. Las porciones muy grandes dan lugar al exceso de calorías y al aumento de peso.
- Una porción de proteína es 85 a 115 g (3 a 4 onzas). [5] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Esto equivale al tamaño de la palma de la mano, una baraja de cartas o una chequera.
- Algunos ejemplos de porción adecuada de proteína son: 1 pechuga de pollo pequeña o 1/2 pechuga grande, 1 o 2 huevos o 1/2 taza de frijoles. [6] X Fuente de investigación
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Compra cortes de carne magra. Las proteínas magras son alimentos relativamente bajos en grasa y calorías por porción. [7] X Fuente de investigación Cuando tu objetivo es bajar de peso mientras te centras en los alimentos a base de carne, la mayor parte del tiempo es importante elegir carnes magras en vez de las carnes grasosas. Esto puede ayudarte a mantener bajo control tu peso y colesterol. Elige cortes de carne sin grasa como:
- Mariscos. Esta es una excelente fuente de proteína. Opta por los moluscos (como el camarón o el cangrejo) y los peces de aleta (como el lenguado, el atún o el dorado). Además, algunos pescados como el salmón o la caballa contienen ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, los cuales han demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. [8] X Fuente de investigación
- Aves de corral. Las aves como el pavo y el pollo también son excelentes fuentes de proteínas magras. Elige la carne blanca y sin piel para obtener el más bajo contenido de grasa.
- Carne de cerdo. La mayoría de las carnes de cerdo tienen muy poca grasa por toda la carne. [9] X Fuente de investigación Retira el exceso de grasa para obtener la opción menos grasosa.
- Carnes rojas como la res o el cordero. Dichas proteínas también pueden considerarse como magras, sobre todo si eliges cortes magros o carnes molidas 97/3 (es decir, muy magras). Además, la carne de res magra contiene zinc, hierro y vitamina B12 en abundancia. [10] X Fuente de investigación
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Compra carne orgánica. En general, los productos de carne orgánica son ligeramente más costosos que los productos de carne criados y procesados de forma convencional. En cambio, la carne orgánica está libre de hormonas de crecimiento, aditivos y conservantes. [11] X Fuente de investigación
- Busca el sello de aprobación del USDA (Departamento de agricultura de Estados Unidos), lo cual significa que el animal fue alimentado con alimento 100 % orgánico y que era de granja.
- Ten en cuenta que la carne orgánica no se distingue en nutrientes cuando se la compara con la carne convencional.
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Incorpora una porción de carne a cada comida. Consumir una porción de carne magra en cada comida o bocadillo te dará la base para una dieta para perder peso centrada en la carne.
- Para mantener una dieta equilibrada y variada, consume una variedad de proteínas a lo largo del día. Por ejemplo, come huevos en el desayuno, una ensalada de pollo a la parrilla en el almuerzo, cecina como bocadillo y salmón a la parrilla con verduras en la cena.
- Puedes incluir otros alimentos ricos en proteínas (como los productos lácteos, los frijoles o el tofu) en algunas de tus comidas. Su inclusión en tu dieta se basará en cómo crees y diseñes la dieta.
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Cocina la carne sin aceites y salsas adicionales. Los aceites y las salsas (como las marinadas o los aliños) pueden contener una cantidad considerable de grasa añadida, azúcar y calorías. Limita la cantidad de aceite y salsas con las que cocinas para controlar el contenido general de calorías de tus comidas.
- El método más bajo en calorías consiste en cepillar ligeramente la carne con una pequeña cantidad de aceite de oliva antes de cocinarla.
- Otra opción es saltear la proteína magra en una sartén antiadherente con la adición de un poco de espray de cocina sin calorías.
- Las hierbas frescas o secas y los cítricos son formas saludables de darles mucho sabor a los platos de carne sin agregar muchas calorías o sodio.
- Evita el exceso de salsas a la hora de servir la carne. Aunque tal vez ames el kétchup o la salsa barbacoa, ambos contienen una gran cantidad de azúcar que podría contrarrestar tus objetivos de pérdida de peso. Mejor busca alternativas que contengan poco o nada de azúcar. También podrías tratar de preparar estas salsas a partir de cero para controlar el azúcar y las calorías.
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Come una variedad de frutas y verduras. Las frutas y las verduras son esenciales para una dieta saludable, nutritiva y bien equilibrada. Aun cuando eliges una dieta a base de carne para bajar de peso, es importante consumir a diario las cantidades adecuadas de frutas y verduras. Dichos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que son vitales para la salud.
- 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 2 tazas de las mismas cocidas se considera una porción. [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Trata de consumir 2 o 3 porciones al día. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- 1 fruta entera pequeña, 1 taza de fruta picada y 1/2 taza de fruta seca equivalen a una 1 porción. Trata de consumir 1 o 2 porciones de frutas al día. [14] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Come granos 100 % enteros. Muchas dietas para perder peso que se centran en la carne o que son ricas en proteínas también son dietas bajas en carbohidratos. Puedes optar por limitar la cantidad de carbohidratos que consumes, sobre todo del grupo de los granos. Sin embargo, si decides consumir granos, elige los granos completamente enteros en vez de los procesados.
- Los granos enteros son muy poco procesados y contienen todas las partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Normalmente son ricos en fibra, vitaminas y minerales en comparación con los granos más refinados. [15] X Fuente de investigación
- Los granos enteros incluyen pan o pasta 100 % integral, quinua, arroz marrón, cebada o mijo.
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Pésate semanalmente. Pesarte de forma regular cuando intentas bajar de peso te permite monitorear y hacer un seguimiento de tu progreso, además de hacerte saber lo eficaz o ineficaz que es tu programa. Pesarte regularmente te mostrará tu progreso con el paso del tiempo y puede ayudarte a mantener la motivación.
- Pésate 1 o 2 veces por semana. Pesarte a diario no te dará una perspectiva precisa de tu progreso. Las fluctuaciones diarias en el peso (ya sea un aumento o una disminución) son normales y podrían deberse a lo que comiste, bebiste o hiciste en el gimnasio el día anterior. [16] X Fuente de investigación
- El método más preciso de pesarte es medir tu peso el mismo día de la semana, a la misma hora y con la misma ropa (o sin ropa).
- También se ha demostrado que pesarse regularmente ayuda a evitar el aumento de peso. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Reevalúa tu plan mensualmente. Con cualquier plan de pérdida de peso, es importante hacer una evaluación cada uno o dos meses para determinar la eficacia de la dieta. Revisa cuánto peso has perdido, cuánto más te gustaría perder y cómo te ayuda tu nueva dieta a lograr tus objetivos.
- Si tu pérdida de peso es constante o si has alcanzado tu objetivo, lo más probable es que la dieta sea un éxito. ¡Sigue adelante!
- Si tu pérdida de peso ha sido lenta o se ha detenido, saca tiempo para volver a evaluar la dieta, cómo has estado comiendo y siguiendo el plan. Tal vez sea conveniente mantener un diario de alimentos por unos días para asegurarte se seguir realmente la dieta.
- Asimismo, debes tener en cuenta lo fácil de seguir que es tu dieta y cómo te hace sentir. Por ejemplo, si ves que es agobiante comer carne en cada comida, podrías considerar realizar algunos cambios a tu plan para hacer que esté más acorde con tu estilo de vida.
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Crea un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo pueden ser una excelente herramienta para perder peso. Ya sea que se trate de tus amigos, familiares u otras personas que están a dieta, el grupo de apoyo puede animarte y motivarte durante el proceso. [18] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Pregúntales a tus amigos o familiares si desean unirse a ti en tu dieta a base de carne. Puede ser más divertido si tienes todo un grupo de personas con el mismo objetivo.
- Ponte competitivo con tu grupo de apoyo. Establece un plazo para la competencia de pérdida de peso y entrégale un premio emocionante al ganador.
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Consejos
- Combina cada entrada de carne con una verdura para obtener una comida equilibrada. Por ejemplo, prueba un corte magro de bistec y camotes asados para la cena o ensalada de espinaca y camarones a la parrilla para el almuerzo.
- Considera hacer que tu doctor revise tus niveles de colesterol y triglicéridos y que los monitoree constantemente durante todo el programa dietético centrado en el consumo de carne.
- Existen diversos programas dietéticos populares que se centran en la carne. Considera revisar algunas recetas en Internet o comprar algunos de esos libros de cocina para darte nuevas ideas para elaborar un plan dietético centrado en el consumo de carne.
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Advertencias
- Nunca consumas carne poco cocida, debido a que puede causar enfermedades transmitidas por alimentos que pueden llegar a ser fatales. La mejor manera de saber si la carne está bien cocida es usando un termómetro de carne, el cual está disponible en cualquier tienda de artículos para el hogar.
- Consulta con tu doctor antes de seguir una nueva dieta o antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación.
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Referencias
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- ↑ http://abcnews.go.com/blogs/health/2012/01/03/how-much-protein-helps-with-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.webmd.com/diabetes/diabetes-serving-sizes
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://putporkonyourfork.com/nutrition/nutrition-facts
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/red-meat.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/09/04/science/earth/study-questions-advantages-of-organic-meat-and-produce.html?_r=0
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55489
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
Acerca de este wikiHow
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