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Es difícil bajar de peso a cualquier edad, pero a medida que tu cuerpo cambia con el paso de los años, puede convertirse en una tarea cada vez más complicada. [1] X Fuente de investigación No obstante, es importante mantener un peso saludable para fomentar tu bienestar general a cualquier edad y en especial a una edad avanzada. [2] X Fuente de investigación Si tienes algunos kilos de más y quieres perderlos pese a que tengas dificultades tales como un metabolismo lento, puedes establecer una dieta sensata y un plan de ejercicios que te ayuden a lograr tu peso ideal.
Pasos
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Come de manera saludable y con regularidad. Comer alimentos saludables, equilibrados y regulares puede ayudarte a bajar de peso y quemar grasa. Por ejemplo, los alimentos que poseen grasas moderadas, carbohidratos complejos y una gran cantidad de nutrientes son los más adecuados para tu salud en general.
- Sigue una dieta en la que consumas entre 1200 y 1500 calorías con alto contenido de nutrientes al día dependiendo de tu nivel de actividad. [3] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Podrás obtener la nutrición apropiada si incluyes diariamente alimentos que pertenezcan a los cinco grupos alimenticios, los cuales son frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos. [4] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Necesitas consumir de 1 a 1,5 tazas de fruta al día. Puedes obtener esta cantidad al comer frutas enteras tales como frambuesas, arándanos o fresas, o al beber un jugo 100 % hecho de frutas. [5] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Asegúrate de variar las frutas que escojas para que recibas una gama de nutrientes y no los proceses de cualquier forma. Por ejemplo, comer una taza únicamente de bayas es mucho mejor que comerlas al sacarlas de un pastel.
- Necesitas consumir entre 2,5 a 3 tazas de verduras al día. Puedes obtener esta cantidad al comer verduras enteras tales como brócoli, zanahoria o pimientos, o al beber jugo 100 % hecho de verduras. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Asegúrate de variar las verduras que escojas de modo que recibas una gama de nutrientes.
- Las frutas y las verduras son una excelente fuente de fibra, que necesitarás en gran cantidad al tener más de 60 años. La fibra no solo te mantendrá en una condición regular, sino que también puede ayudarte a protegerte lo las enfermedades cardiacas, los derrames cerebrales, la diabetes y al mismo tiempo mejora tu piel. También te permitirá bajar de peso. [7] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Necesitas entre 140 y 230 g (5 y 8 oz) de granos al día, donde la mitad debe estar compuesta de granos enteros. Puedes consumir granos y granos enteros al comer alimentos tales como el arroz, el trigo o el pan integral, la avena, o el cereal. [8] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Los granos te proporcionarán vitamina B, la cual es esencial porque mejora la digestión lenta.
- Necesitas entre 140 y 184 g (5 y 6,5 oz) de proteínas al día. [9] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Puedes obtener las proteínas al consumir carnes magras (carne de res, de cerdo o aves de corral), habas cocidas, huevos, mantequilla de maní o frutos secos y semillas. [10] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Estos alimentos también te ayudarán a desarrollar y mantener la masa muscular.
- Necesitas entre 2 y 3 tazas o 340 g (12 oz) de productos lácteos al día. [11] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Puedes obtener dicha cantidad de lácteos al consumir queso, yogur, leche, leche de soya o incluso helado. [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Estos alimentos te ayudarán a desarrollar y mantener huesos fuertes, pues los músculos se debilitan con los años. [13] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Evita consumir cantidades excesivas de sodio, el cual se encuentra presente en los alimentos procesados en masa. Tu sentido del gusto disminuye con la edad y quizás quieras agregarle sal a tus comidas. Procura utilizar condimentos alternativos tales como ajo o hierbas con la finalidad de evitar un consumo excesivo de sodio y aumentar tu peso en agua.
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Evita los alimentos poco saludables. Si quieres bajar de peso, es recomendable que evites la comida poco saludable o chatarra, la cual está llena de grasa y calorías. [14] X Fuente de investigación ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590 Las papas fritas, los nachos, la pizza, las hamburguesas y el helado no te ayudarán a bajar de peso.
- Evita los alimentos que contengan almidón y carbohidratos refinados tales como el pan, las galletas, la pasta, el arroz, el cereal y los productos horneados. Eliminarlos de tu dieta también puede ayudarte a reducir tu peso en general. [15] X Fuente de investigación ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590 Estos alimentos pueden causar picos elevados en tu nivel de azúcar en sangre y podrían exacerbar o provocar diabetes.
- Presta atención al azúcar oculto en los alimentos de tu dieta. A medida que tu sentido del gusto disminuye con la edad, puede ser difícil detectar una gran cantidad de azúcar en los alimentos, lo que puede hacerte subir de peso. Asegúrate de leer el envase y de buscar los términos que indiquen la presencia de azúcar como el jarabe de maíz, la sacarosa, la dextrosa o la maltosa.
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Modifica tu dieta de manera gradual. Si bien podrías sentirte entusiasmado a revisar todo lo que comes, es importante que modifiques gradualmente tu dieta general. Esto te permitirá continuar con una dieta saludable.
- Puedes reemplazar poco a poco los alimentos procesados. Por ejemplo, si comes arroz blanco en cada comida, cámbialo por arroz integral y luego agrega paulatinamente más verduras y disminuye la cantidad de arroz.
- No olvides darte algunos antojos de manera ocasional para que puedas seguir fiel a tu rutina. [16] X Fuente de investigación
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Planifica las comidas con la mayor frecuencia posible. Si planificas tus comidas con anticipación, evitarás volver a los hábitos poco saludables. Hacerlo también te permitirá garantizar tu consumo de muchos nutrientes e incluso podría ahorrarte dinero. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Por ejemplo, planifica tus desayunos para que puedas empezar el día con el pie derecho. Si no tienes reuniones para almorzar, empaca un almuerzo sano y sin alimentos procesados para no tener que comprar comida rápida. Si no tienes ninguna reunión para almorzar, ordena los alimentos menos naturales y en su mayoría naturales que veas en el menú, como por ejemplo las ensaladas.
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Date algunos gustitos de vez en cuando. Nadie es perfecto y a veces sentirás antojos de comer alimentos poco saludables. Date algunos gustos de vez en cuando para disfrutar comida chatarra o alimentos que normalmente no incluirías en tu plan de dieta. [18] X Fuente de investigación
- Cada vez existen más prueba que indica que darte unos gustitos de manera ocasional y consciente te ayudará a seguir tu dieta a largo plazo gracias a que no te negarás nada. [19] X Fuente de investigación
- Incluso podrías darte cuenta de que al tener una dieta sana sientes menos deseos de comer alimentos poco saludables.
- Nunca te martirices o permitas que los errores o los gustitos te alejen de tus hábitos saludables. Ten en cuenta que es normal tener recaídas. [20] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Come de manera saludable cuando vayas a un restaurante. Salir a comer puede ayudarte a mantener tu vida social y estimular tu mente después de los 60. No obstante, también puede significar un gran contratiempo para muchas dietas debido a las comidas procesadas con un alto contenido de grasas y calorías. Evitar algunos alimentos de manera consciente y tomar buenas decisiones en los restaurantes cuando vayas con tus amigos puede ayudarte a reforzar tus buenos hábitos alimenticios, a seguir bajando de peso y a mantenerte mentalmente sensato.
- Evita sufrir recaídas poco saludables al comer gran cantidad de panes, frituras o platos que tengan salsas cremosas, tales como la salsa alfredo. [21] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Las ensaladas o las verduras y carnes cocidas al vapor son buenas alternativas para alimentos saludables y mínimamente procesados.
- Evita los bufés, pues a menudo están llenos de alimentos poco saludables y procesados, y pueden alentarte a comer en exceso. [22] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Come frutas enteras en el postre, pues son saludables. [23] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Entiende los beneficios de ejercitarte con regularidad. El ejercicio puede ayudarte a sentirte y estar saludable, pero también puede ayudarte a deshacerte del exceso de peso. Conocer los beneficios del ejercicio puede ayudarte a ponerte en forma y bajar de peso. [24] X Fuente de investigación
- El ejercicio puede ayudarte a evitar el exceso de peso. [25] X Fuente de investigación
- También puede reducir los problemas relacionados con la edad tales como la pérdida muscular y ósea, el estrés o incluso los problemas para dormir. [26] X Fuente de investigación
- El ejercicio puede aumentar tu energía y ayudarte a dormir. [27] X Fuente de investigación
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Durante tus sesiones de ejercicio, es importante que calientes y te enfríes. Cada vez que tengas una sesión de ejercicios, asegúrate de calentar antes de empezar y tómate un tiempo para enfriarte al terminar. Esto ayudará a preparar tu cuerpo para el ejercicio y estabilizará tu temperatura y presión arterial. [28] X Fuente de investigación
- Calienta al realizar actividad ligera y de bajo impacto, como caminar, durante 5 a 10 minutos. [29] X Fuente de investigación
- Enfríate al realizar una actividad de bajo impacto, como trotar de manera ligera o caminar, durante 5 a 10 minutos. [30] X Fuente de investigación
- Es importante que te hidrates adecuadamente y te mantengas así durante el ejercicio. Asegúrate de beber por lo menos 1,8 L (64 oz) de líquido al día para mantenerte hidratado y agrega 230 ml (8 oz) más por cada hora de actividad física. [31] X Fuente de investigación
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Realiza ejercicio cardiovascular. Realizar ejercicio cardiovascular de bajo impacto y de intensidad moderada te ayudará a mantener tu condición física y también a bajar de peso. Antes de empezar, discute tu plan de ejercicios cardiovasculares con tu médico y un profesional certificado en ejercicios físicos.
- Las personas mayores de 60 años pueden realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado todos los día de la semana o la mayoría de ellos. [32] X Fuente de investigación Si no puedes realizar una actividad física durante 30 minutos, divídela en dos sesiones de 15 minutos. [33] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Si eres una persona muy activa, podrías continuar estos ejercicios con la aprobación de tu médico y si te sientes cómodo. [34] X Fuente de investigación
- Si recién empiezas o necesitas realizar una actividad de menor impacto, puedes caminar y nadar. [35] X Fuente de investigación
- Puedes realizar cualquier tipo de ejercicio cardiovascular para bajar de peso. Además de caminar y nadar, considera la posibilidad de correr, practicar remo o utilizar una máquina elíptica. [36] X Fuente de investigación
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Realiza un entrenamiento de fuerza. Además del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a bajar de peso. [37] X Fuente de investigación También puede ayudarte a protegerte de las enfermedades relacionadas con la edad como la osteoporosis y evitar que te lesiones debido a que levantar pesas fomenta el desarrollo óseo y muscular. [38] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza, consulta con tu médico e incluso tal vez con un entrenador certificado que elabore el plan más adecuado para tus capacidades y necesidades.
- Enfócate en ejercicios que fortalezcan todo tu cuerpo y que sean específicos para tus necesidades a medida que pasan los años. Por ejemplo, los ejercicios de fortalecimiento de piernas ayudarán a que puedas soportar el peso de tu cuerpo. [39] X Fuente de investigación
- Si las pesas son demasiado pesadas, las bandas de resistencia pueden proporcionar un efecto de desarrollo muscular similar en las personas mayores de 60 años. [40] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
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Practica el yoga o Pilates con regularidad. Inscríbete en una clase de yoga o Pilates en un estudio o en Internet. Estas actividades de bajo impacto pueden ayudarte a fortalecer y estirar tus músculos así como a relajarte. [41] X Fuente de investigación
- Existe una gran variedad de cursos de yoga y Pilates en video, así que considera la posibilidad de comprar DVD que puedan brindarte sesiones guiadas básicas. También puedes buscar videos o cursos en Internet que te guíen por los diferentes niveles de yoga y Pilates. [42] X Fuente de investigación
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Escucha tu cuerpo. Si decides ejercitarte para bajar de peso, es importante que escuches a tu cuerpo mientras realizas cualquier actividad. Esto te permitirá determinar si estás cansado, necesitas hidratarte o sufres las señales de un problema más grave.
- Descansa cuando lo desees. Si te sientes cansado o no quieres hacer ejercicio por un día, lo mejor es que descanses. Recuerda que el descanso es una parte fundamental para mantener una buena salud y perder peso. [43] X Fuente de investigación Probablemente te des cuenta de que no tienes mucha energía a medida que pasan los años. [44] X Fuente de investigación
- Deja de ejercitarte si sufres mareos, dolores de cabeza, dificultad respiratoria de cuidado, dolor en el pecho, palpitaciones del corazón o un ritmo cardiaco irregular y rápido. [45] X Fuente de investigación
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Método 3
Método 3 de 3:
Consultar con los profesionales de la salud y de la condición física
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Consulta con tu médico acerca de lo relacionado con tu régimen y plan de ejercicios. Si tienes 60 años o más y quieres bajar de peso, habla primero con tu médico acerca de si es seguro continuar con tus actividades o aumentar su intensidad. Es posible que haya algunas circunstancias en las que podría no ser seguro que realices algunas actividades. [46] X Fuente de investigación
- Por lo general, el ejercicio es bueno para ti. Tu médico podría sugerirte que no lo realices en caso de que sufras problemas cardiacos y pulmonares o de presión arterial elevada. [47] X Fuente de investigación
- Habla con tu médico acerca de los tipos de ejercicio que quieres realizar para asegurarte de que sean seguros. Él podría sugerirte que consultes con un profesional en materia de ejercicios para que te ayude a encontrar los ejercicios más seguros y adecuados para ti.
- La soledad y la depresión pueden afectar tu apetito y tu dieta. Si sufres síntomas de alguna de estas condiciones, habla con tu médico acerca del mejor método para tratar ambas condiciones y para bajar de peso.
- Algunos medicamentos podrían alterar tu sentido del gusto aumentando las probabilidades de que consumas más azúcar o sal, lo que podría hacerte subir de peso. Habla con tu médico si sospechas que los medicamentos que tomas te hacen subir de peso.
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Consulta con un dietista certificado. Incluso si no necesitas someterte a ningún régimen, necesitarás modificar tu dieta para bajar de peso y mantenerte saludable, pues con la edad la digestión y el metabolismo se ralentizan. Habla con un dietista certificado sobre tus necesidades específicas y la manera en que puedes consumir todas las vitaminas y nutrientes necesarios para mantener tu salud y tu condición física. [48] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Ten en cuenta que tu metabolismo se ralentiza cada año después de los 40. Es por ello que podrías subir de peso si sigues comiendo la misma cantidad de alimentos.
- Tu digestión también se ralentiza con la edad y puede dificultarte el procesamiento de las vitaminas, los minerales así como otros nutrientes tales como el ácido fólico.
- Si eres una persona en retiro, podría serte difícil comer de manera saludable al contar con un presupuesto reducido. En este caso, un dietista puede ayudarte a tomar decisiones sensatas y saludables con un precio bajo.
- Acude al médico o a un hospital local para que te recomienden a un dietista certificado que te ayude a satisfacer tus necesidades alimenticias y cumplir con tus metas relacionadas con tu condición física. [49] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
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Consulta con un profesional certificado que te ayude a mantenerte en forma. Si te ejercitas regularmente y quieres seguir con esta actividad para bajar de peso, consulta con un profesional certificado después de tener la aprobación de tu médico. Este profesional podría ayudarte a elaborar un régimen de ejercicios que te ayude a bajar el exceso de peso.
- Las caídas son una causa común de lesiones pasados los 60 años. [50] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente El ejercicio hará que tus huesos y músculos se vuelvan más fuertes, y te ayuda a protegerte de las caídas y los desgarros musculares o las fracturas. [51] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Incluso un ejercicio moderado puede ayudarte a evitar y controlar los problemas de salud crónicos que surjan con frecuencia en las personas de edad avanzada, entre ellos la diabetes. [52] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Los estudios han demostrado que el ejercicio también puede mantener o mejorar la función cerebral, la que disminuye con la edad. [53] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Un profesional certificado en condición física puede ayudarte a ponerte en forma y a bajar de peso aun cuando no te hayas ejercitado. Ponerte en forma o aumentar tu condición física a medida que envejeces puede ayudarte a mantenerte saludable y a protegerte de las enfermedades relacionadas con la edad y el envejecimiento, tales como la osteoporosis o la diabetes. [54] X Fuente de investigación
- Este profesional puede indicarte si es seguro continuar con cualquier ejercicio que realices siempre y cuando te sientas bien y a gusto, así como la aprobación de tu médico. [55] X Fuente de investigación
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Consejos
- Obtendrás los resultados que buscas si te apegas al programa de manera constante.
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Advertencias
- No te desanimes con facilidad. Perder peso de manera segura tomará tiempo.
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Referencias
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