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¿Sabías que puedes comer bien y aun así perder peso? Probablemente parezca demasiado bueno para ser verdad, ¿no es así? Cambiar lo que comes y cómo te alimentas mejorará tu salud general, te ayudará a perder peso y te hará sentir mejor todos los días. ¡Haz un poco de ejercicio para maximizar los beneficios!
Pasos
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Come más alimentos frescos. Elige alimentos frescos, ricos en nutrientes, saludables y bajos en grasa .
- Agregar muchas frutas y verduras a tu dieta te será de utilidad. Una forma de agregar más frutas y verduras a tu dieta, reducir las calorías y aun así disfrutar los alimentos que adoras es añadir u “ocultar” las verduras en la comida. Los investigadores han descubierto que agregar verduras en puré a los platos (p.ej. coliflor en el queso con macarrones) ayudó a las personas a comer algunos cientos de calorías menos . [1] X Fuente de investigación Las verduras le dan peso a un plato pero sin proporcionar una gran cantidad adicional de calorías.
- Ponle mucho color a tu plato. Asegúrate de que tus comidas tengan mucho color y la mejor manera de hacerlo es agregar muchos productos frescos, desde berenjenas o remolachas hasta col rizada o pimientos amarillos. Por lo general, este bloqueo de color te ayudará a comer más productos y al mismo tiempo hará que la comida se vez más apetitosa. [2] X Fuente de investigación
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Come alimentos con alto contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra te mantienen lleno por periodos más largos, así que no necesitas comer bocadillos poco saludables que solo te harán ganar peso.
- Por ejemplo, los frijoles causan llenura, son ricos en fibra y representan una fuente excelente de proteínas. También tardan en digerir, lo que significa que te sentirás satisfecho por un tiempo (¡lo que te impedirá comer más!). [3] X Fuente de investigación
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Omite los jugos y come fruta. En lugar de beber jugos o batidos, los cuales tienden a ser ricos en calorías, opta por comer una fruta entera, como una manzana. [4] X Fuente de investigación
- Comer una fruta entera te llenará más que un jugo debido a que la fruta tiene más fibra. Además, el hecho de masticar la fruta le indicará al cerebro que has comido algo sustancioso. [5] X Fuente de investigación
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Come alimentos que contengan mucha agua, como frutas y verduras. Los estudios han demostrado que las personas que comen alimentos con alto contenido en agua tienen un menor índice de masa corporal. El agua en estos alimentos te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo, haciendo que comas menos en general. [6] X Fuente de investigación
- La sandía y las fresas tienen alrededor de 92 % de agua por volumen. Otras frutas con un alto contenido de agua incluyen la toronja, el melón y los duraznos. No obstante, recuerda que muchas frutas son ricas en azúcar, así que intenta limitar la cantidad que comas al día. [7] X Fuente de investigación
- En el caso de las verduras, el pepino y la lechuga tienen el mayor contenido de agua (96 %). Asimismo, el calabacín, rábano y apio tienen un contenido de agua del 95 %.
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Incluye los alimentos que quemen grasa por ti. Al elegir tus alimentos con cuidado, puedes perder algunos kilos sin siquiera sentir hambre. Existen muchos alimentos que han demostrado su eficacia para ayudarte a perder peso. Los alimentos tales como el chile, el té verde, las bayas y los granos enteros pueden ayudarte a perder peso al evitar los picos de insulina y al mantener activa tu tasa metabólica.
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Agrega grasas saludables a tu dieta. Se ha demostrado clínicamente que las grasas monoinsaturadas ayudan a quemar grasa, sobre todo en el abdomen. Por lo tanto, agrega a tu dieta alimentos tales como aguacates, aceitunas Kalamata, aceite de oliva, almendras, nueces y semillas de lino, y supervisa tu pérdida de peso. [8] X Fuente de investigación
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Consume superalimentos. Superalimento es un término que se utiliza a veces para describir a los alimentos que poseen un alto contenido de nutrientes y que algunos creen que brindan beneficios a la salud. Algunas afirmaciones con respecto a los superalimentos reciben el apoyo de evidencia científica, mientras que otras hacen muy populares a algunos alimentos, aun cuando posean pocos beneficios demostrados. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, la quinua es un superalimento legítimo porque es una proteína completa (es decir, posee los ocho aminoácidos esenciales que necesitamos para nuestros tejidos). Además, la quinua tiene más proteínas que la mayoría de los granos de cereales y es más rica en calcio, fósforo, magnesio, potasio y hierro que los otros granos como el trigo y la cebada. [10] X Fuente de investigación
- Solo asegúrate de realizar una investigación antes de decidirte a agregar los supuestos “superalimentos” a tu dieta.
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Evita los alimentos poco saludables que contengan calorías vacías. Los alimentos con “calorías vacías” son aquellos que tienen calorías (provenientes del azúcar o las grasas sólidas) pero poco o ningún valor nutricional. [11] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Entre los alimentos y bebidas que proporcionan la mayor cantidad de calorías vacías están: los pasteles, las galletas, las pastas y donas, los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos de frutas, el queso, la pizza, el helado, el tocino, los perros calientes y las salchichas. Puedes encontrar versiones alternativas para algunos de ellos. Por ejemplo, puedes comprar perros calientes y quesos bajos en grasa en los supermercados. También puedes comprar bebidas sin azúcar. En el caso de otros alimentos, tales como los caramelos y los refrescos convencionales, todas las calorías son básicamente vacías. [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Consume más sopas. Las sopas son relativamente bajas en calorías. Además, si comienzas con una sopa, probablemente comas menos del plato principal. [13] X Fuente de investigación
- Opta por consumir sopas con base de caldo y que tengan alrededor de 100 a 150 calorías por porción. Puedes elegir sopas con trozos de carne o en puré, pero evita aquellas que tengan crema. [14] X Fuente de investigación
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Date un gusto de vez en cuando. Adelante, come una dona o una porción de pizza. Darte un gusto ocasionalmente te ayudará a protegerte de cualquier episodio de atracón. Si realmente sientes un deseo por comer algo, prueba solo un poco. Recuerda que mientras más te restrinjas, más te sentirás atraído al alimento que quieres evitar.
- Come un recipiente de verduras crudas o bebe un vaso lleno de agua antes de darte un gusto. Hacerlo te llenará y te dejará con menos espacio en el estómago para atiborrarte con algún bocadillo.
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Come con lentitud. Tu cerebro necesita alrededor de 20 minutos para registrar la sensación de saciedad, lo que sugiere que necesitas disminuir tu ritmo de alimentación para que tu cerebro pueda comunicar esas sensaciones de manera correcta. [15] X Fuente de investigación
- Si no te sientes lleno inmediatamente después de una comida, espera un momento. Los químicos que libera tu cerebro cuando comes o bebes tardan un tiempo para para comunicar esa sensación de saciedad. A medida que los químicos aumentan, tu hambre se disipa. Esta es la razón por la que debes hacer una pequeña pausa después de comer y antes de servirte una segunda porción.
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Utiliza utensilios y siéntate en una mesa cuando comas. Comer con las manos significa que tomarás más comida con cada cucharada .
- Los estudios también demuestran que las personas que utilizan utensilios más grandes comen menos que aquellas que utilizan utensilios más pequeños. [16] X Fuente de investigación
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Deja de comer cuando te sientas lleno. Cuando te sientas cómodamente satisfecho después de comer, detente y coloca tus utensilios y la servilleta en el plato para indicar que has terminado. Esto también te indicará a ti y a los que están a tu alrededor que has terminado con tu comida.
- Recuerda que no es necesario que comas toda tu comida una vez que te sientas satisfecho. Come hasta que estés un 80 % lleno. Nadie debe sentirse repleto y enfermo después de comer. [17] X Fuente de investigación
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Bebe más agua. A menudo confundimos la sed con el hambre, lo que significa que comemos cuando no es necesario. Al mantenerte bien hidratado sentirás menos hambre mientras mantienes una tez más clara y un cabello más brillante.
- Si no estás seguro de que en realidad tengas hambre, bebe un gran vaso de agua y luego espera unos minutos. Si ya no tienes hambre, es porque tu cuerpo en realidad necesita agua en lugar de comida. [18] X Fuente de investigación
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Lleva un registro de lo que comas . Este es un ejercicio simple pero muy importante que te permitirá determinar si estás al día con tu plan de alimentación. A menudo solemos pasar por alto los bocadillos que comemos entre comidas y pensamos que nuestra dieta no funciona y que nos ha fallado. La mayoría de las personas subestima su consumo diario en un 25 %. [19] X Fuente de investigación
- También podrías descubrir información útil acerca de tus hábitos diarios y darte cuenta de cuántas calorías consumes en verdad. Una vez que conozcas mejor tus hábitos y patrones, podrás empezar a lidiar con los problemas de conducta que obstaculizan tu progreso. [20] X Fuente de investigación
- Llevar un diario también te hará más responsable.
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Aprende a controlar lo que comas. Comer en restaurantes o en casas de otras personas puede ser un verdadero desafío. Quieres comer, pero tampoco quieres comer las cosas incorrectos y correr el riesgo de sufrir un retroceso en tu progreso. [21] X Fuente de investigación
- Elige alimentos cocidos al vapor, asados a la parrilla u horneados en lugar de fritos. Evita los platos que estén etiquetados como “empanizados”, “crujientes” o “rebozados”, pues son códigos que indican que se trata de alimentos “fritos”.
- No tengas miedo de pedir que te modifiquen algún platillo. Por ejemplo, pide que te cambien las papas o el pan por una ensalada. Pide que te coloquen la salsa al lado del pollo u otra entrada en lugar de encima de la comida. Esto te permitirá seguir comiendo algo delicioso pero sin todas las calorías adicionales. [22] X Fuente de investigación
- Si el restaurante es conocido por servir porciones especialmente grandes, opta por dividirlos junto con un amigo. [23] X Fuente de investigación
- Para evitar comer demasiado cuando salgas, come de antemano un bocadillo pequeño y saludable en casa. Come un bocadillo pequeño antes de ir a un restaurante, pues reprimirá tu hambre y mantendrá tu mente clara mientras tomadas decisiones saludables e informadas con respecto a los platos que ofrezcan en el lugar.
- Guarda algunos alimentos. Al principio de la comida, pide una bolsa y coloca dentro lo que no vayas a comer.
- Cuando ordenes una ensalada, siempre pide los aderezos y las salsas aparte. Muchos aderezos pueden ser muy grasosos y estar llenos de calorías. Tu supuesta “elección saludable” puede tener tantas calorías como una hamburguesa en caso de que esté nadando en un aderezo grasoso. También ten cuidado con otras adiciones ricas en calorías como los trocitos de tocino y el queso. [24] X Fuente de investigación
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Puedes darte un gusto de vez en cuando. Podrías comer en demasía una noche o tener un mal día en el que comas demasiada comida chatarra. Sin embargo, no te desesperes cuando te des cuenta de que te has desviado de tus metas. Te tomó toda una vida alcanzar tu peso actual y te tomará tiempo alcanzar tu peso y tamaño ideal.
- Para mantener tu optimismo, recompénsate por alcanzar metas más pequeñas. Por ejemplo, cómprate algo pequeño o cada vez que pierdas otras cinco veces. Con el tiempo, la promesa de la recompensa se convertirá en su propia forma de motivación.
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Consejos
- La pérdida de peso puede reducirse a una fórmula simple. Consume menos calorías de las que quemes. [25] X Fuente de investigación
- ¡Ejercítate a diario! Esto te hará más saludable en términos generales y te permitirá obtener los resultados deseados con mayor rapidez. Quemar más calorías también significa que debes (¡y necesitas!) comer más.
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Advertencias
- Debes ejercitarte y comer más sanamente porque, de lo contrario, podrías no notar ninguna mejora.
- Si necesitas perder más del 10 % de tu peso, consulta con tu médico de cabecera antes de empezar con algún plan de pérdida de peso.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/9-foods-to-help-you-lose-weight
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306719,00.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-fruits-vegetable-high-water-content-8958.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
- ↑ http://www.canadianliving.com/health/nutrition/top_10_superfoods_goji_berries_cinnamon_turmeric_and_more.php
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories.html
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- ↑ http://www.livestrong.com/article/480254-how-long-does-it-take-your-brain-to-register-that-the-stomach-is-full/
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/5-simple-tricks-eat-less
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/irene-rubaumkeller-/how-do-you-know-when-to-s_b_102074.html
- ↑ http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/fftid/Drinking-water-before-meal-may-help-reduce-calorie-intake-in-the-elderly/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
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