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Muchos medicamentos, condiciones médicas o situaciones sociales pueden provocar una disminución del apetito o pérdida de peso en algunas personas. Podrías necesitar comer más para subir de peso o mantener tu peso actual. Aumentar la cantidad de comida que consumes puede ser más difícil de lo que parece. Esto es cierto sobre todo para aquellos que luchan con la falta de apetito. Sin embargo, estos consejos te ayudarán a aumentar tu apetito y comer más.
Pasos
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Si es necesario, inspírate en alguien a quien le guste la comida. Podría tratarse de un familiar o amigo que disfruta cocinar, un colega conocido por hornear pasteles, un nutricionista, etc.
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Consume más calorías. Si quieres subir de peso, necesitas consumir más calorías cada día. El aumento de peso lento y gradual es el método más seguro y más saludable de aumentar el peso corporal. [1] X Fuente de investigación
- En general, los expertos de la salud recomiendan consumir entre 250 y 500 calorías adicionales al día para subir de peso de forma segura. Esto te permite aumentar de 250 a 500 g (de 1/2 a 1 libra) cada semana. [2] X Fuente de investigación
- La cantidad exacta de calorías que necesitas consumir por día puede variar en función de tu grado de bajo peso, edad, sexo y salud general. Trabaja junto con el doctor o nutricionista para determinar la cantidad exacta a la que debes aspirar.
- Busca alimentos ricos en calorías, en vez de tratar de ingerir mucha comida que podría no contener muchas calorías. Por ejemplo, 30 g (1 onza) de frutos secos tienen entre 160 y 190 calorías, [3] X Fuente de investigación mientras que 30 g (1 onza) de pretzels podrían tener solo 100 calorías. [4] X Fuente de investigación
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Elige calorías saludables. Aunque necesitas más calorías para subir de peso, también es necesario asegurarte de ingerir alimentos con nutrientes que mantengan el buen funcionamiento de tu cuerpo. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Está bien elegir alimentos ricos en calorías, pero las calorías vacías de los alimentos bajos en nutrientes no son saludables cuando se ingieren en exceso. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Evita comer varias porciones o grandes cantidades de alimentos como dulces o postres, bebidas con azúcares añadidos, frituras, comida rápida o carnes procesadas.
- Comer de vez en cuando un alimento grasoso o azucarado puede ayudarte a subir de peso y normalmente puedes consumirlos como un gustito, pero no debes depender de ellos debido a su escaso valor nutricional.
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Aumenta tu consumo de grasas saludables. La grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos. Aumentar la cantidad de grasas saludables que consumes al día puede aumentar tu cantidad total de calorías y ayudarte así a subir de peso. [7] X Fuente de investigación
- Las grasas saludables son una excelente opción cuando se trata de agregar más calorías a tu dieta. Prueba grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas, aceite de oliva y pescados grasos.
- Además de aumentar tu consumo total de calorías, también se ha descubierto que favorecen la salud del corazón. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consume muchas proteínas. La proteína es un nutriente esencial en cualquier dieta. Sin embargo, si necesitas subir de peso o estás luchando por mantenerlo, es esencial asegurarte de consumir las proteínas adecuadas.
- La proteína contribuye con el metabolismo y la masa muscular magra. Si tu peso es inferior al normal o estás perdiendo peso, es probable que estés perdiendo algo de masa muscular magra. Ingerir las proteínas adecuadas te ayudará a minimizar dicha pérdida. [9] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Trata de consumir al menos de 90 a 120 g (de 3 a 4 onzas) de proteína magra en cada comida. Así te asegurarás de cumplir con la cantidad diaria recomendada. [10] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Elige proteínas magras y alimentos proteicos que tengan una cantidad moderada de grasa. Por ejemplo, opta por los productos lácteos enteros, los huevos, los pescados grasos o la carne oscura de las aves de corral.
- No consumas cortes de carne fritos o grasosos, o carnes procesadas. Por lo general, estos conllevan más riesgos para la salud relacionados con ellos y no vale la pena consumir las calorías adicionales que te aportan.
- La proteína aumenta la sensación de saciedad o de “llenura”. [11] X Fuente de investigación Si tu objetivo es comer más comida, en vez de solo aumentar tus calorías, ten en cuenta que aumentar tu consumo de proteína puede reducir tu apetito.
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Opta por los granos enteros. Aunque los granos no contienen muchas calorías, siguen siendo esenciales para una dieta saludable.
- Trata de elegir granos enteros, puesto que contienen las tres partes del grano: salvado (o cáscara), germen y endospermo. [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Los granos enteros aportan calorías a la vez que te brindan mucha fibra y otros beneficios para la salud.
- Prueba granos enteros como cebada, quinua, arroz marrón, avena y panes y pastas integrales.
- Agrega alimentos ricos en calorías a los granos enteros para aumentar las calorías. Por ejemplo, cubre el arroz marrón con un chorrito de aceite de oliva o coloca una cucharada de mantequilla de maní en tu plato de avena.
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Come frutas y verduras. Ambos grupos alimenticios no ofrecen muchas calorías. Sin embargo, contienen una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para tu dieta.
- Se recomienda consumir de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Podrías elegir comer menos porciones para poder centrarte en otros alimentos ricos en calorías. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [14] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Una porción de verduras equivale a 1 o 2 tazas de verduras para ensalada. [15] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Trata de consumir 1/2 taza de fruta picada o 1 fruta pequeña por 1 porción de fruta. [16] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Nuevamente, aumenta las calorías de dichos alimentos incorporándoles alimentos ricos en calorías. Por ejemplo, vierte un chorrito de aceite de oliva sobre tus verduras al vapor o un aliño entero sobre tus ensaladas.
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Come con frecuencia. Otra buena forma de comer más y subir de peso es comer más bocadillos y comidas frecuentes. Comer con frecuencia en realidad te hace sentir más hambre. [17] X Fuente de investigación
- Esto es muy útil si tienes poco o nada de apetito, ya que te será más fácil ingerir porciones más pequeñas de comida que ingerir porciones más grandes.
- Come 2 o 3 bocadillos durante el día, además de tus tres comidas principales.
- De tres a seis de tus comidas y bocadillos deben contener una proteína, un almidón, una verdura y una grasa saludable para maximizar tu nutrición general en el día.
- Aunque se cree popularmente que comer con más frecuencia “acelera” el metabolismo, los estudios no han demostrado la validez de esta idea. [18] X Fuente de investigación [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Toma líquidos cuando no puedas comer. Si no tienes el apetito para comer más, puedes introducir más calorías en tu organismo consumiendo bebidas ricas en calorías. [20] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Al igual que con los alimentos ricos en calorías, las bebidas ricas en calorías y nutrientes son mejores que las que contienen calorías vacías (por ejemplo, las gaseosas normales o los cocteles de jugos de frutas).
- Una buena opción de bebida puede ser un batido que contenga frutas, yogur entero, leche entera y mantequilla de maní.
- Puedes enriquecer aún más el batido echándole un poco de germen de trigo, harina de linaza o semillas de chía.
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Evita los alimentos que producen gases. Algunos tipos de alimentos producen más gases cuando los consumes. Esto podría impedir tu capacidad de comer más alimentos. [21] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Los típicos alimentos que producen gases incluyen al brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, las ciruelas pasas y los frijoles.
- Cuando comas dichos alimentos, es posible que notes que te sientes más hinchado y lleno. Esto podría disminuir tu apetito o hacerte sentir lleno antes de tiempo.
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Da una caminata breve antes de comer. Si tienes problemas para estimular tu apetito o deseo de comer, trata de dar una caminata breve antes de tus comidas.
- Un poco de actividad física puede estimular tu apetito y ayudarte a sentir más hambre a la hora de comer.
- No es necesario que la caminata sea larga o de alta intensidad. Bastará con una caminata corta de 15 minutos a un ritmo moderado.
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No tomes líquidos antes o durante una comida. Si no tienes apetito, se recomienda no tomar ningún líquido 30 minutos antes de las comidas y durante las comidas. [22] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Cuando tomas líquidos justo antes de una comida, el estómago podría estar más lleno de líquido. Esto le indicará al cerebro que no tienes hambre y por ende, te quitará el apetito.
- Tomar y comer al mismo tiempo puede producir un efecto similar. Te sentirás más lleno más pronto, debido a que estarás compartiendo el espacio de tu estómago con los líquidos.
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Elige comida reconfortante. Si no tienes ganas de comer, trata de preparar o comprar algunos de tus alimentos reconfortantes favoritos.
- Muchas veces los alimentos reconfortantes son un poco más ricos en grasas y calorías (aunque no siempre). Disfruta algunos de tus favoritos para ayudarte a aumentar tus niveles diarios de calorías.
- También puedes probar nuevas recetas. Si no te apetecen tus comidas y bocadillos comunes que tienes a la mano, prueba nuevas recetas para estimular tu apetito.
- Busca una receta que hayas querido preparar desde hace algún tiempo. Incluso si no es la opción más saludable, puede ayudarte a aumentar tus calorías diarias.
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Realiza menos ejercicios cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular te permite quemar más calorías, lo que te hace perder más peso.
- Haz ejercicios cardiovasculares ligeros para mantener saludable tu corazón. Los ejercicios de menor intensidad aún proporcionan algunos beneficios cardiovasculares, pero no queman muchas calorías.
- Prueba actividades como caminar, montar bicicleta, nadar o practicar yoga.
- No debes eliminar por completo el ejercicio de tu rutina, pero los ejercicios aeróbicos suaves son mejores que los vigorosos.
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Controla tu estrés. Muchas veces el estrés se relaciona con el aumento de peso poco saludable. Sin embargo, algunas personas pierden el apetito cuando están estresadas. [23] X Fuente de investigación
- Si eres el tipo de persona que pierde el apetito cuando te estresas, trata de controlar el estrés crónico y practica algunas técnicas desestresantes.
- También puedes tratar de relajarte escuchando música, saliendo a caminar, hablando con un amigo o escribiendo en un diario.
- Si el estrés tiene un efecto significativo en tu peso y apetito, busca la ayuda de un terapeuta o especialista en el comportamiento.
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Toma un multivitamínico. Si no tienes apetito o comes muy poco, piensa en tomar un multivitamínico cada día. Empezar con una base saludable de vitaminas, minerales y grasas saludables es esencial cuando tratas de lograr un peso corporal deseado. [24] X Fuente de investigación
- Aunque no debes usar un multivitamínico para reemplazar los alimentos, puedes usarlo para ayudarte a alcanzar la cantidad mínima diaria de nutrientes variados.
- Toma un multivitamínico adecuado para tu grupo de edad. Existen algunos diseñados especialmente para los niños, adolescentes, adultos y adultos mayores.
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Referencias
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.aarp.org/food/diet-nutrition/info-05-2013/healthy-high-calorie-foods.html
- ↑ http://calorielab.com/brands/pretzels-and-other-salty-snacks/73
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/background/hrb-20059372
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
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- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/weight-loss
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
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