ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การรักษาทางการแพทย์ ปัญหาสุขภาพ และสถานการณ์ทางสังคมมักจะทำให้เราลดการทานอาหารหรือลดน้ำหนักของตัวเอง แต่คุณอาจจะอยากทานอาหารให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักเดิมเอาไว้ ซึ่งการเพิ่มปริมาณอาหารอาจจะทำได้ยากกว่าที่คิดคุณเอาไว้ โดยเฉพาะคนที่มีความอยากอาหารน้อยยิ่งแล้วใหญ่ อย่างไรก็ตาม มีวิธีและเคล็ดลับเล็กน้อยที่ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณอาหารและทานอาหารให้มากขึ้นได้
ขั้นตอน
-
มองหาแรงบันดาลใจจากใครสักคนที่ชอบอาหาร. คนๆ นั้นอาจจะเป็นคนในครอบครัว เพื่อนที่ชอบทำอาหาร โรงเรียนสอนทำขนมหวาน หรือนักโภชนาการ เป็นต้น
-
รับพลังงานให้มากกว่าเดิม. ถ้าคุณอยากเพิ่มน้ำหนัก คุณอาจจะอยากทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงานมากขึ้นในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไปเป็นวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
- โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะแนะนำให้รับพลังงานมากกว่าปกติประมาณ 250-500 แคลอรี่ เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย โดยจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาประมาณ 250-500 กรัมต่อสัปดาห์
- ปริมาณพลังงานที่คุณต้องรับเข้าไปในร่างกายในแต่ละวันอาจจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักปัจจุบัน อายุ เพศ และสุขภาพโดยรวม ให้ลองปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อพิจารณาปริมาณพลังงานที่คุณควรได้รับอย่างแน่นอน
- มองหาอาหารที่ให้พลังงานสูงแทนที่จะทานอาหารให้มากๆ แต่ให้พลังงานน้อย ยกตัวอย่างเช่น ถั่วประมาณ 30 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 160-190 แคลอรี [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ในขณะที่ขนมปังเพรทเซล (Pretzel) 30 กรัมให้พลังงานเพียง 100 แคลอรี [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย. แม้ว่าคุณจะต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณก็ต้องดูว่าอาหารที่คุณทานนั้นมีสารอาหารที่ช่วยให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีหรือไม่ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารที่ให้พลังงานสูงนั้นดีก็จริง แต่อาหารที่ให้พลังงานแต่ไม่มีสารอาหารก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ถ้าทานมากเกินไป [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ดังนั้น หลีกเลี่ยงการทานอาหารจำพวกของหวาน ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารทอด อาหารทานด่วนหรือเนื้อที่ผ่านกรรมวิธีมาแล้วในปริมาณที่มากเกินไป
- การทานอาหารมันหรือหวานเป็นครั้งคราวอาจจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ก็ยังเป็นภัยต่อร่างกายอยู่ดี ดังนั้น อย่าพึ่งพาอาหารเหล่านี้ในการเพิ่มน้ำหนัก เพราะอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางสารอาหารที่น้อยมาก
-
เพิ่มปริมาณไขมันดี. ไขมันให้พลังงานต่อกรัมมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การเพิ่มปริมาณไขมันในแต่ละวันจะช่วยเพิ่มพลังงานรวมในร่างกายและช่วยให้น้ำหนักมากขึ้น
- ไขมันดีเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย ลองทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น ถั่ว เมล็ดผลไม้ อะโวคาโด มะกอก น้ำมันมะกอก และไขมันปลา เป็นต้น
- มีงานวิจัยยืนยันว่าการเพิ่มพลังงานโดยรวมยังมีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานอาหารที่มีโปรตีนมากๆ. โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมาก อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณอยากเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามที่จะรักษาน้ำหนักเดิมเอาไว้ การทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอต่อร่างกายเป็นเรื่องที่สำคัญมาก
- โปรตีนยังช่วยเสริมสร้างกระบวนการเผาผลาญและช่วยรีดไขมันออกจากกล้ามเนื้อ เมื่อคุณผอมไปหรือกำลังลดน้ำหนักอยู่ คุณอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปบางส่วนได้ การทานโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยบรรเทาการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองทานอาหารที่มีโปรตีนประมาณ 90-120 กรัมต่อมื้อ ซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่แนะนำต่อวัน [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- เลือกทานทั้งอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันและโปรตีนที่มีไขมันพอเหมาะ ยกตัวอย่างเช่น เลือกทานนมวัวไม่พร่องมันเนย ไข่ไก่ ไขมันปลา และเนื้อดำของสัตว์ปีก เป็นต้น
- อย่าทานเนื้อทอด เนื้อติดมัน หรือเนื้อสัตว์ที่ผ่านกรรมวิธีแล้ว เพราะอาหารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพและยังเป็นพลังงานส่วนเกินที่ไม่จำเป็น
- โปรตีนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหรือช่วยให้รู้สึกอิ่มอย่างพอใจ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าเป้าหมายของคุณคือการทานอาหารมากขึ้นมากกว่าเพิ่มพลังงาน ก็ให้ตระหนักไว้เสมอว่าการเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนอาจจะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง
-
ทานธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grains). แม้ว่าธัญพืชไม่ได้ให้พลังงานสูงนัก แต่ก็มีความสำคัญต่อการทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- ลองเลือกทานธัญพืชเต็มเมล็ด เพราะธัญพืชเหล่านี้ยังมีส่วนของรำ แกลบ จมูกข้าว และเมล็ดอยู่ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยเพิ่มทั้งพลังงานในร่างกายและใยอาหาร นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกด้วย
- ลองทานธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ กีนัว (Quinoa) ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท 100% และพาสต้า
- เติมอาหารที่ให้พลังงานสูงผสมกับธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อเพิ่มพลังงาน ยกตัวอย่างเช่น เหยาะน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงบนข้าวกล้องหรือทาเนยถั่วลงบนข้าวโอ๊ต
-
ทานผักและผลไม้. อาหารทั้งสองกลุ่มนี้ไม่ได้ให้พลังงานสูงมากนัก แต่ก็มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย ซึ่งมีความสำคัญต่อการทานอาหารของคุณ
- ปริมาณผักและผลไม้ที่ควรทานในแต่ละวันได้รับการแนะนำว่าให้ทานประมาณ 5-9 หน่วยบริโภคต่อวัน คุณอาจจะเลือกที่จะทานน้อยกว่าที่แนะนำไว้เพื่อมุ่งเน้นไปที่การทานอาหารอย่างอื่นเพื่อเพิ่มพลังงาน [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผัก 1 หน่วยบริโภคเท่ากับผักสลัดประมาณ 1-2 ถ้วย [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ส่วนผลไม้ 1 หน่วยบริโภคเท่ากับผลไม้ครึ่งถ้วยหรือผลไม้ 1 ชิ้น [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ย้ำว่าให้ลองเพิ่มปริมาณพลังงานให้กับอาหารเหล่านี้ด้วยการผสมอาหารที่มีพลังงานสูงลงไป ยกตัวอย่างเช่น เหยาะน้ำมันมะกอกลงบนผักต้มหรือราดน้ำมันลงบนผักสลัด
-
ทานบ่อยๆ. วิธีทานให้มากขึ้นและเพิ่มน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งก็คือการทานจุบจิบและทานบ่อยๆ การทานบ่อยๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกหิวมากยิ่งขึ้น
- วิธีนี้จะช่วยได้ถ้าคุณไม่ค่อยรู้สึกหิว เพราะการทานทีละน้อยๆ จะทำได้ง่ายกว่าการทานทีละมากๆ
- ตั้งไว้ว่าจะทานจุบจิบเพิ่มเติมจากอาหารหลัก 3 มื้อเป็นจำนวน 2-3 ครั้งตลอดทั้งวัน
- อาหารจุบจิบที่จะทานควรมีสัดส่วนของโปรตีน แป้ง ผัก และไขมันดีอย่างน้อย 3 ใน 6 ของปริมาณทั้งหมดเพื่อให้ได้รับสารอาหารโดยรวมสูงสุด
- แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะเชื่อกันแพร่หลายว่าการทานบ่อยๆ จะช่วย “เร่ง” กระบวนการเผาผลาญ แต่งานวิจัยก็ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าความคิดนี้เป็นจริง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ถ้าทานไม่ได้ ให้ดื่มแทน. ถ้าคุณรู้สึกอิ่มเกินกว่าที่จะทานต่อได้แล้ว คุณยังเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of Rochester Medical Center ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่นเดียวกับอาหารที่ให้พลังงานสูง เครื่องดื่มที่ให้พลังงานและสารอาหารสูงนั้นมีประโยชน์กว่าอาหารที่ให้พลังงานแต่ไม่มีสารอาหาร (เช่น เครื่องดื่มอัดลมหรือค็อกเทลผสมน้ำผลไม้)
- เครื่องดื่มที่เป็นทางเลือกที่ดีอาจจะเป็นน้ำผลไม้ปั่นซึ่งมีผลไม้ โยเกิร์ตชนิดที่มีไขมัน นมสด และเนยถั่ว
- คุณยังสามารถผสมน้ำผลไม้ปั่นด้วยผงแป้ง เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเชียเพื่อเพิ่มสารอาหารในเครื่องดื่ม
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่ผลิตแก๊ส. อาหารบางชนิดจะผลิตแก๊สออกมาเมื่อทานเข้าไป ซึ่งจะไปลดความสามารถในการทานอาหารต่อได้ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of Rochester Medical Center ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารที่ผลิตแก๊สออกมาโดยทั่วไปก็จะมี บล็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว พรุน และถั่ว
- เมื่อคุณทานอาหารเหล่านี้ คุณจะรู้สึกอิ่มและแน่น ซึ่งจะไปลดความหิวหรือทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วกว่าปกติ
โฆษณา
-
ออกไปเดินเล่นก่อนที่จะทานอาหาร. ถ้าคุณกำลังมีปัญหาในการกระตุ้นความหิวหรือความอยากทานอาหาร ให้ลองออกไปเดินเล่นสั้นๆ ก่อนอาหารดู
- การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวออกแรง (Physical activity) เล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยกระตุ้นความหิวและช่วยให้คุณรู้สึกหิวมากยิ่งขึ้นได้
- คุณไม่จำเป็นต้องเดินยาวๆ และเดินอย่างหนักหน่วง เพียงแค่เดินสั้นๆ สัก 15 นาทีด้วยกำลังพอดีๆ ก็ช่วยได้แล้ว
-
อย่าดื่มอะไรก่อนมื้ออาหารหรือระหว่างมื้อ. ถ้าคุณไม่รู้สึกหิว แนะนำว่าอย่าดื่มของเหลวใดๆ ประมาณ 30 นาทีก่อนอาหารและอย่าดื่มระหว่างมื้อด้วย [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ University of Rochester Medical Center ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมื่อคุณดื่มของเหลวทันทีก่อนอาหาร กระเพาะของคุณจะเต็มไปด้วยของเหลว ซึ่งจะส่งสัญญานไปยังสมองว่าคุณไม่หิว ทำให้ความหิวของคุณลดลง
- การทานและการดื่มในเวลาเดียวกันจะทำให้เกิดผลแบบเดียวกัน คุณอาจจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นและเร็วขึ้นเพราะคุณแบ่งพื้นที่ในกระเพาะด้วยของเหลวไปส่วนหนึ่ง
-
เลือกอาหารที่ถูกปาก. ถ้าคุณยังไม่หิว ให้ลองเตรียมหรือซื้ออาหารโปรดที่คุณถูกปาก
- หลายครั้งที่อาหารถูกปากจะมีไขมันและให้พลังงานสูง (แต่ก็ไม่เสมอไป) การปล่อยตัวเองให้ทานอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ระดับพลังงานที่ทานเข้าไปมากยิ่งขึ้น
- คุณควรจะลองทานอาหารเมนูใหม่ๆ ถ้าคุณไม่ได้สนใจอาหารโปรดหรือขนมของคุณ ให้ลองหาเมนูใหม่ๆ เพื่อช่วยให้เกิดความหิว
- มองหาเมนูที่คุณอยากจะทำชั่วคราว แม้ว่าอาหารนั้นจะไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากนัก แต่ก็ช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้
โฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้น้อย. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular exercise) จะช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายมากขึ้น ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาๆ เพื่อให้หัวใจมีสุขภาพที่ดีได้ การลดระดับความหนักของกิจกรรมจะให้ผลลัพธ์เหมือนกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแต่ไม่ได้เผาผลาญพลังงานมากนัก
- ลองทำกิจกรรมจำพวก เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ
- คุณไม่ควรและไม่ตัดการออกกำลังกายออกจากกิจวัตรประจำวัน แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ จะดีกว่าการออกกำลังแบบหนักหน่วง
-
จัดการความเครียด. มีหลายครั้งที่ความเครียดมักมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักแบบส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ก็มีบางคนที่ไม่รู้สึกหิวเมื่อมีความเครียด [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณเป็นพวกที่ไม่ค่อยหิวเมื่อมีความเครียด ให้ลองจัดการกับความเครียดและฝึกฝนเทคนิคการคลายเครียดก่อน
- คุณอาจจะลองพักผ่อนและคลายเครียดด้วยการฟังเพลง ออกไปเดินเล่น พูดคุยกับเพื่อน หรือจดบันทึก
- ถ้าความเครียดส่งผลต่อความหิวและน้ำหนักของคุณ ให้ลองพิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรม และนักบำบัด
-
ทานวิตามินรวม. ถ้าคุณไม่รู้สึกหิวหรือทานได้น้อยมาก ให้ลองทานวิตามินรวมทุกวัน เริ่มต้นด้วยการทานวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันดีควบคู่ไปกับการพยายามดูแลร่างกายให้บรรลุเป้าหมาย [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าคุณจะไม่ควรทานวิตามินรวมแทนวิตามินที่ได้จากอาหาร แต่ก็สามารถทานเพื่อช่วยให้ได้รับสารอาหารในปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้
- ทานวิตามินรวมให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เพราะผลิตภัณฑ์บางชนิดก็ทำมาเฉพาะช่วงอายุ เช่น เด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.aarp.org/food/diet-nutrition/info-05-2013/healthy-high-calorie-foods.html
- ↑ http://calorielab.com/brands/pretzels-and-other-salty-snacks/73
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/background/hrb-20059372
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/weight-loss
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,365 ครั้ง
โฆษณา
