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Viele Medikamente, Erkrankungen oder persönliche Situationen können den Appetit stören und zu Gewichtsverlust führen. Eventuell musst du dich dann zum Essen zwingen, um nicht noch mehr abzunehmen. Es klingt so leicht - „mehr essen“ - aber es kann unglaublich schwierig sein, vor allem wenn dir der Appetit fehlt. Hoffentlich können dir unsere Tipps und Tricks helfen, deinen Appetit wieder anzuregen und mehr essen zu können.
Vorgehensweise
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Nimm dir jemanden zum Vorbild, der sehr gerne isst. Das kann ein Familienmitglied oder ein Freund sein, der gerne kocht, ein Kollege, der bekannt für sein köstliches Gebäck ist, oder vielleicht ein Ernährungsprofi.
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Nimm mehr Kalorien zu dir. Wenn du zunehmen willst, musst du jeden Tag mehr Kalorien aufnehmen als du verbrennst. Eine langsame und gleichmäßige Gewichtszunahme ist die gesündeste Art, dein Körpergewicht zu erhöhen.
- Für eine sichere Gewichtszunahme empfehlen Gesundheitsexperten ein Plus von etwa 250 bis 500 Kalorien pro Tag, was zu einer Zunahme von etwa 250 bis 500 Gramm pro Woche führen sollte.
- Wie viele Kalorien genau du zu dir nehmen musst, hängt davon ab, wie stark untergewichtig du bist, wie alt du bist, ob du männlich oder weiblich bist und wie dein allgemeiner Gesundheitszustand ist. Ein Arzt oder qualifizierter Ernährungscoach kann dir sagen, auf welchen Kalorienwert du abzielen solltest.
- Konsumiere Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte anstatt viele kalorienarme Sachen zu futtern. Schon 30 Gramm Nüsse zum Beispiel haben etwa 160 bis 190 Kalorien [1] X Forschungsquelle , die gleiche Menge Brezeln kommt nur auf 100 Kalorien.
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Nimm gesunde Kalorien zu dir. Du brauchst zwar in erster Linie überhaupt mehr Kalorien um zuzunehmen, aber deine Lebensmittel müssen auch Nährstoffe enthalten, die dafür sorgen, dass dein Körper gut funktionieren kann. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Hochkalorische Lebensmittel sind gut, aber leere Kalorien aus nährstoffarmem Junkfood sind nicht gesund. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Nimm nicht in großen Mengen Süßigkeiten und Desserts, gezuckerte Getränke, Frittiertes, Fastfood oder verarbeitetes Fleisch zu dir.
- Ein bisschen Zucker und Fett hier und da können dir helfen, Gewicht zuzulegen und eignen sich gut als „Belohnung“ zwischendurch, aber du solltest solche Lebensmittel nicht zu deiner hauptsächlichen Kalorienquelle machen, denn sie enthalten nur sehr wenige Nährstoffe.
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Nimm mehr gesunde Fette zu dir. Fett hat pro Gramm mehr Kalorien als Proteine oder Kohlenhydrate. Isst du also mehr gesundes Fett, kannst du dadurch deine Kalorienaufnahme insgesamt erhöhen und leichter Gewicht zulegen.
- Lebensmittel mit gesunden Fetten, die sich toll eignen, um mehr Kalorien aufzunehmen, sind etwa Nüsse, Körner, Avocados, Oliven und Olivenöl und fettiger Fisch.
- Nicht nur helfen dir diese Lebensmittel beim gesunden Zunehmen, sie sind auch gut für dein Herz. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Iss reichlich Protein. Protein ist ein essenzieller Baustein jeder vernünftigen Ernährung. Wenn du zunehmen willst oder es dir schwerfällt, dein Gewicht zu halten, ist es umso wichtiger, dass du genug Protein bekommst.
- Protein unterstützt deinen Stoffwechsel und deine magere Muskelmasse. Bist du untergewichtig oder verlierst an Gewicht, dann baust du eventuell auch Muskelmasse ab. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann diesen Effekt minimieren helfen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Versuch, wenigstens 90 bis 120 Gramm einer mageren Proteinquelle zu jeder Mahlzeit zu konsumieren, damit du auf deinen Tagesbedarf kommst. [6] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Bezieh dein Protein sowohl aus mageren Quellen als auch aus Lebensmitteln mit eine moderaten Fettanteil. Nimm dafür zum Beispiel Vollmilchprodukte, Eier, fettigen Fisch oder dunkles Geflügelfleisch.
- Iss kein frittiertes oder verarbeitetes fettiges Fleisch. Dieses stellt ein großes Gesundheitsrisiko dar und ist die paar zusätzlichen Kalorien nicht wert.
- Protein sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl. [7] X Forschungsquelle Wenn du mehr essen musst, sollte dir bewusst sein, dass du durch eine erhöhte Aufnahme von Protein noch weniger Hunger verspüren könntest.
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Entscheide dich für Vollkorn. Das hat zwar nicht übermäßig viele Kalorien, aber es ist trotzdem ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung.
- Wechsle zu Vollkornprodukten. Diese enthalten die Kleie oder Schale, den Keim und das Nährgewebe des Korns.
- Vollkorn kann deine Kalorienaufnahme erhöhen und liefert gleichzeitig reichlich Ballaststoffe und andere gesunde Dinge.
- Gerste, Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot und -pasta sind gute Grundnahrungsmittel.
- Iss zu deinem Vollkorn Lebensmittel mit höherer Kaloriendichte. Gib zum Beispiel etwas Olivenöl über deinen braunen Reis oder gib einen Klecks Erdnussbutter in deine Haferflocken.
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Iss Obst und Gemüse. Beide liefern zwar nicht viele Kalorien, aber dafür umso mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die essenziell für deine Ernährung sind.
- Die empfohlene Menge liegt bei etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Du kannst aber auch etwas weniger essen, damit du mehr Platz für Lebensmittel mit höherer Kaloriendichte hast. [8] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle [9] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Eine Portion Gemüse ist etwa eine Tasse voll oder zwei Tassen bei Salat. [10] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Beim Obst kannst du jeweils eine halbe Tasse oder ein faustgroßes Stück als eine Portion zählen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Auch hier solltest du wieder versuchen, den Kaloriengehalt durch geschicktes Kombinieren zu erhöhen. Träufle Olivenöl über dein gedämpftes Gemüse oder gib ein fettiges Dressing über deinen Salat.
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Iss öfter. Eine weitere gute Strategie, mit der du mehr essen und zunehmen kannst, ist häufigeres Essen und Naschen. Eventuell fördert das sogar deinen Appetit.
- Das ist besonders hilfreich, wenn du wenig oder gar keinen Appetit hast, denn kleinere Portionen sind wahrscheinlich für dich leichter zu konsumieren als größere.
- Plan zwei bis drei Snacks zusätzlich pro Tag ein, neben deinen drei Hauptmahlzeiten.
- Drei bis sechs deiner Mahlzeiten und Snacks sollten Protein, Stärke, Gemüse und gesundes Fett enthalten, um deine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.
- Viele Menschen glauben zwar, dass häufigeres Essen den Stoffwechsel noch zusätzlich beschleunigt, aber Studien haben dafür bisher keine Beweise gefunden. [12] X Forschungsquelle [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Trink, wenn du nichts essen kannst. Wenn du keinen Appetit mehr hast, führ deinem System zusätzliche Kalorien über hochkalorische Getränke zu. [14] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur Quelle
- Wie beim Essen gilt auch hier, dass kalorienreiche und gesunde Getränke natürlich besser sind als Limos mit leeren Kalorien.
- Trink zum Beispiel Smoothies aus Früchten, vollfetten Milchprodukten und Erdnussbutter.
- Zusätzlich kannst du Smoothies mit ein paar Getreidekeimen, Leinsamen oder Chia anreichern.
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Vermeide alles, was bläht. Manche Lebensmittel bilden mehr Gas als andere. Ein aufgeblähtes Gefühl könnte dafür sorgen, dass du nicht so viel essen kannst wie du eigentlich solltest. [15] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur Quelle
- Typische blähende Lebensmittel sind etwa Broccoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Pflaumen und Bohnen.
- Wenn du diese Dinge isst, merkst du vielleicht, dass du schneller voll bist und dich aufgebläht fühlst. Das könnte dazu führen, dass du weniger Appetit hast und weniger essen kannst.
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Mach vor dem Essen einen kleinen Spaziergang. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, deinen Appetit anzuregen, geh vor den Mahlzeiten jeweils ein bisschen spazieren.
- Ein bisschen körperliche Aktivität kann den Appetit stimulieren und dafür sorgen, dass du besser isst.
- Es muss kein langer und intensiver Spaziergang sein. 15 Minuten bei moderater Geschwindigkeit reichen schon aus.
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Trink vor dem Essen und während des Essens nichts. Wenn du wenig Appetit hast, ist es empfehlenswert, etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten nichts mehr zu trinken, ebenso wenig wie während der Mahlzeiten. [16] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur Quelle
- Wenn du kurz vor dem Essen noch trinkst, füllst du deinen Magen mit Flüssigkeit und er wird deinem Gehirn möglicherweise signalisieren, dass du nicht mehr hungrig bist.
- Gleichzeitiges Essen und Trinken kann den gleichen Effekt haben. Du wirst dich vermutlich schneller voll fühlen, da die Flüssigkeit Platz in deinem Magen einnimmt.
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Iss Dinge, die du gern magst. Wenn dir eigentlich nicht nach Essen zumute ist, mach oder bestell dir dein Lieblingsessen. Vielleicht läuft dir dann doch noch das Wasser im Mund zusammen.
- Häufig (wenn auch nicht immer) zeichnen sich Lieblingsgerichte dadurch aus, dass sie etwas mehr Kalorien und Fett enthalten. Lass es dir also richtig schmecken, um mehr Kalorien aufzunehmen.
- Probier neue Rezepte aus. Wenn du kein Interesse an den üblichen Gerichten hast, kann ein neues Erlebnis für den Gaumen vielleicht deinen Appetit etwas ankurbeln.
- Such ein Rezept raus, das du schon lange mal ausprobieren wolltest. Auch wenn es nicht die gesündeste Wahl ist, es kann dir helfen, deinen Kalorienbedarf zu decken.
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Mach weniger Ausdauertraining. Herz-Kreislauf-Training verbrennt viele Kalorien und kann dafür sorgen, dass du noch mehr Gewicht verlierst.
- Du kannst leicht trainieren, um dein Herz gesund zu halten. Aktivitäten mit geringerer Intensität bieten die gleichen Vorteile für dein Herz-Kreislauf-System, verbrauchen aber weniger Kalorien.
- Versuch es zum Beispiel mit Walking, Radfahren, Schwimmen oder Yoga.
- Du solltest auf keinen Fall ganz mit dem Sport aufhören, aber mache lieber aerobes Training und nicht zu intensiv.
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Kontrolliere deinen Stress. Stress wird oft mit ungesunder Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, aber manche Leute verlieren bei Stress auch ihren Appetit. [17] X Forschungsquelle
- Wenn du zu letzterer Gruppe gehörst, versuch, deinen chronischen Stress in den Griff zu bekommen und beschäftige dich mit Entspannungstechniken.
- Außerdem kannst du dich entspannen, indem du etwa Musik hörst, spazieren gehst, mit Freunden redest oder Tagebuch schreibst.
- Wenn Stress deinen Appetit und dein Gewicht extrem beeinflusst, solltest du vielleicht mal mit einem Ernährungsprofi oder Therapeuten reden.
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Nimm ein Multivitamin. Wenn du keinen Appetit hast oder nicht viel essen kannst, solltest du eventuell jeden Tag ein Vitaminpräparat einnehmen. Für einen gesunden Körper ist es wichtig, dass du genug Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette bekommst. [18] X Forschungsquelle
- Du solltest zwar nicht versuchen, mit Multivitaminpräparaten das Essen zu ersetzen, aber sie können dir helfen, deinen täglichen Bedarf an diversen Nährstoffen zu decken.
- Nimm ein Präparat, das speziell auf deine Altersgruppe abgestimmt ist. Es gibt Vitamine für Kinder, Jugendliche, Erwachsene und Senioren.
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Referenzen
- ↑ http://www.aarp.org/food/diet-nutrition/info-05-2013/healthy-high-calorie-foods.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/background/hrb-20059372
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
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- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=34&ContentID=18346-1
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/weight-loss
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
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