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Los ligamentos conectan a los huesos en las articulaciones y pueden dañarse si giras o tuerces mal una articulación. Probablemente hayas visto a atletas profesionales retomar el deporte tan solo unas semanas después de una lesión en los ligamentos, y quizás te preguntes cuál es su secreto para tan rápida recuperación. La realidad es que no hay mucho que puedas hacer para curar los ligamentos más rápido. Los atletas profesionales tienen un tiempo de recuperación más breve, en general, porque los músculos que rodean los ligamentos son mucho más fuertes y capaces de soportar parte de la carga del ligamento lesionado. Sin embargo, si un médico evalúa la lesión a tiempo, te alimentas bien y te mantienes activo mientras proteges la articulación lesionada, podrías reducir el tiempo de recuperación. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Visita a tu médico cuanto antes para que te evalúe. El profesional podrá evaluar mejor el daño en el ligamento si lo examina tan pronto como sea después de la lesión inicial. A partir de allí, te recomendará un tratamiento. El médico presionará suavemente alrededor de la articulación para determinar cuáles son los ligamentos lesionados y te hará hacer algunos ejercicios suaves de rango de movimiento para determinar la magnitud de la lesión. [2] X Fuente de investigación
- Un diagnóstico de esguince de grado 1 indica un leve estiramiento y un desgarro microscópico de las fibras del ligamento. Se curará con tratamientos básicos en casa en una o dos semanas.
- Si tienes un esguince de grado 2, el ligamento está parcialmente roto. Por lo general, causa sensibilidad moderada o inflamación alrededor de la articulación. La recuperación suele tomar de tres a cuatro semanas.
- La lesión más grave de los ligamentos es el esguince de grado 3, que es un desgarro total del ligamento. Este nivel de lesión generalmente toma entre 6 y 12 semanas de recuperación, y puede requerir fisioterapia más extensa. En el peor de los casos, podrías necesitar una cirugía para reparar el ligamento. La recuperación y rehabilitación después de la cirugía pueden tomar hasta un año.
Advertencia: no esperes algunos días para ver si la articulación mejora antes de ver a un médico. Esto podría demorar mucho la recuperación.
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Descansa la articulación en una posición neutral. Inmediatamente después de sufrir la lesión, protege la articulación y evita las actividades que causen dolor. Mantén la articulación en una posición neutral relajada, sin flexionar y sin ponerle peso. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te has lesionado un ligamento de la rodilla, no pongas peso en esa pierna por al menos dos o tres días. Tu médico podría recomendarte más tiempo de reposo si la lesión es más grave.
- En el caso de los esguinces en la rodilla o los tobillos, quizás te resulte más fácil descansar la articulación si usas un bastón o muletas para caminar.
- Si bien el descanso es importante ante un esguince o una distensión, practica ejercicios de rango de movimiento cuando dejes de sentir dolor agudo o inflamación.
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Aplica hielo en el ligamento para reducir la inflamación. Toma una bolsa de hielo o de vegetales congelados para colocar sobre la articulación afectada por 15 a 20 minutos. Coloca una toalla sobre la piel desnuda para evitar quemarte con el hielo. Eleva la articulación por encima del nivel del corazón mientras aplicas el frío. [4] X Fuente de investigación
- Puedes aplicar hielo de forma segura dos o tres veces al día. Sin embargo, asegúrate de esperar entre dos y tres horas después de la primera aplicación antes de volver a aplicar frío en la rodilla.
Consejo: es posible que te sientas más cómodo si alternas entre calor y frío. Coloca una almohadilla térmica en la articulación por 15 o 20 minutos después de quitar el hielo.
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Usa una rodillera o una envoltura para comprimir la articulación. Una envoltura de compresión o una rodillera inmovilizan la articulación y la protegen de más daños. También ayudan a darle apoyo a la articulación mientras el ligamento se cura. Tu médico podría recomendarte un tipo específico de rodillera dependiendo del tipo y la magnitud de la lesión. [5] X Fuente de investigación
- Usa la rodillera en todo momento cuando tu médico lo recomiende. Usarla para dormir podría ser muy beneficioso, dado que no tendrás mucho control sobre cómo mueves el cuerpo cuando duermes y podrías volver a lesionarte.
- Usar una rodillera por mucho tiempo con un esguince de grado 1 o 2 puede causar rigidez. Sigue las indicaciones de tu médico, pero quítatela después de una o dos semanas para practicar ejercicios de rango de movimiento y flexibilidad.
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Toma analgésicos de venta libre según sea necesario. Los analgésicos y antiinflamatorios de venta libre como el paracetamol (Tylenol), el ibuprofeno (Advil, Motrin) o el naproxeno (Aleve) pueden reducir la inflamación en la articulación y calmar el dolor y las molestias. Sigue las instrucciones de dosis recomendadas en la caja, a menos que tu médico te proporcione indicaciones distintas. [6] X Fuente de investigación
- No tomes medicamentos de venta libre de forma regular por más de dos o tres días. Si aún tienes mucho dolor o molestias después de dos o tres semanas, habla con tu médico. Quizás te alivie más un medicamento recetado.
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Come porciones más grandes de alimentos ricos en nutrientes para obtener los nutrientes necesarios. Durante la recuperación de una lesión, quizás te veas tentado a reducir las calorías mientras no estás tan activo. Sin embargo, tu cuerpo necesita grandes cantidades de nutrientes para sanar. Si no comes lo suficiente, la falta de nutrientes puede ralentizar el proceso de curación y hacer que te tome más tiempo recuperarte. [7] X Fuente de investigación
- Los alimentos ricos en proteína, vitaminas y minerales ayudan al cuerpo a curar sin proporcionar muchas calorías vacías que podrían hacerte subir de peso mientras te recuperas.
- Las hojas verdes, los cereales integrales, las carnes magras, el yogur y la leche son buenos alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a tu cuerpo a curar más rápido. [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Consume frutas y vegetales para reparar los tejidos. Las vitaminas A y C, presentes en la mayoría de las frutas y los vegetales, ayudan a construir proteína nueva para los ligamentos. La vitamina C también estimula el sistema inmunitario, lo que ayuda a reducir la inflamación alrededor de la lesión para recuperarte más rápido. [9] X Fuente de investigación
- Las frutas y los vegetales ricos en vitamina A incluyen las zanahorias, los boniatos, la acelga, la calabaza de invierno y la espinaca.
- Las frutas y los vegetales ricos en vitamina C incluyen las frutas cítricas, el kiwi, los pimientos y el brócoli.
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Come carnes magras para estimular el crecimiento de células nuevas. El pavo, el pescado y el pollo proporcionan muchas proteínas que ayudarán a tu cuerpo a reparar los tejidos dañados más rápido. Para un tiempo de recuperación óptimo, come al menos 112 gramos (4 onzas) de proteína al día. [10] X Fuente de investigación
- Si eres una persona vegetariana o vegana, incluye en tu dieta de recuperación mucha quínoa, lentejas, garbanzos, tofu, espinaca y col rizada para obtener proteína. [11] X Fuente de investigación
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Incluye huevos y leche en tu dieta para reparar los huesos y músculos. El calcio presente en los productos lácteos (como los huevos, la leche y el yogur) reconstruye los ligamentos dañados para ayudarlos a curarse más rápido. La vitamina D presente en la leche y otros productos lácteos también ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más efectiva. [12] X Fuente de investigación
- Si eres intolerante a la lactosa o vegano, come muchas hojas verdes oscuras, incluyendo la col rizada, coles y hojas de mostaza para obtener calcio. La soja, el brócoli y la okra también son buenas fuentes de calcio.
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Incorpora salmón y atún para aliviar la inflamación. Los pescados grasosos son ricos en ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la hinchazón e inflamación alrededor de una lesión. Si incorporas la cantidad suficiente en tu dieta, es posible que no tengas que tomar antiinflamatorios. [13] X Fuente de investigación
- Las semillas de lino y las nueces también tienen ácidos grasos omega 3, en el caso de que no comas pescado. También puedes tomar un suplemento de ácidos grasos omega 3, pero tu cuerpo no los absorberá tan bien como los de los alimentos.
Consejo: el jengibre y la cúrcuma también son antiinflamatorios que pueden acelerar la recuperación de un ligamento desgarrado.
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Evalúa el grado de daño del ligamento. Si tienes una lesión más leve, podrás comenzar a realizar ejercicio relativamente rápido, siempre y cuando protejas la articulación lesionada. Sin embargo, si la lesión es más grave, es posible que tengas que comenzar una fisioterapia más extensa. [14] X Fuente de investigación
- Infórmale al médico que quieres retomar la actividad cuanto antes. Averigua qué tipos de ejercicios puedes hacer y cómo puedes proteger la articulación mientras ejercitas.
- Por ejemplo, tu médico podría recomendarte que uses una rodillera o codera en la articulación lesionada, y aplicar hielo después de hacer ejercicio.
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Haz ejercicios de fisioterapia para recuperar el rango de movimiento. Tu médico podría recomendarte ejercicios o estiramientos para que hagas. Estos varían dependiendo del ligamento lesionado y la gravedad de la lesión. Por lo general, tendrás que hacer los ejercicios al menos una vez al día. [15] X Fuente de investigación
- Si tienes una lesión moderada, tu médico podría recomendarte ejercicios y estiramientos para hacer en casa. Sin embargo, si la lesión es más grave, es probable que te derive a un fisioterapeuta.
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Haz ejercicios de bajo o cero impacto para comenzar a mover la articulación. En las primeras semanas después de una lesión, sigue protegiendo la articulación lesionada y no le pongas mucho peso o tensión. Estos tipos de ejercicio que funcionen mejor para ti dependerán del ligamento que te hayas lesionado. Sin embargo, por lo general, debes evitar el levantamiento de pesas o los ejercicios de impacto como correr, dado que aplican mucha presión en las articulaciones. [16] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te lesionas la articulación de la rodilla, quizás puedas comenzar a nadar o andar en bicicleta nadar en una bicicleta estática para volver a mover la rodilla.
Consejo: comienza cada sesión de ejercicio al entrar en calor al menos 10 minutos. Luego, termina con un enfriamiento de 10 minutos. Incorporar estiramientos suaves puede ayudar a curar el ligamento de forma correcta.
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4Estabiliza la articulación cuando retomes la actividad completa. Incluso después de que el ligamento se cure, sigue envolviendo la articulación o usa una rodillera o codera liviana para no volver a lesionarte. El ligamento posiblemente esté un poco débil después de la recuperación y mucho más vulnerable. [17] X Fuente de investigación
- Darle a la articulación un poco más de estabilidad te permitirá moverte sin tener que depender mucho de ese ligamento. Una envoltura o una rodillera mantienen los huesos y ligamentos en la alineación correcta, lo que puede ser útil si experimentas una torcedura o un sacudón repentino.
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Advertencias
- Si bien la mayoría de los esguinces en el tobillo se recuperan sin intervención, visita a tu ortopédico si desarrollas inestabilidad crónica en el tobillo.
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Referencias
- ↑ https://www.outsideonline.com/1786196/how-do-pro-athletes-recover-so-quickly
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
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- ↑ https://www.uptodate.com/contents/knee-pain-beyond-the-basics
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- ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-more-nutrient-dense-foods-to-your-diet
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- ↑ https://www.bicycling.com/health-nutrition/a20052687/eat-these-foods-for-faster-recovery-from-injury-0/
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
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- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
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- ↑ https://www.outsideonline.com/1786196/how-do-pro-athletes-recover-so-quickly
- ↑ http://journalofprolotherapy.com/ligament-injury-and-healing-an-overview-of-current-clinical-concepts/
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