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El hombro es la articulación de mayor movilidad del cuerpo humano y, por lo tanto, es normal que los omóplatos se sientan tensos o forzados. Hacer crujir los omóplatos puede aliviar la presión y el dolor causado por la actividad física, la mala postura o una columna vertebral naturalmente rígida. Ten cuidado al hacerlo, dado que algunos profesionales médicos creen que hacerlo de forma incorrecta o con mucha frecuencia puede empeorar las cosas. [1] X Fuente de investigación Si tienes un dolor persistente o agudo en los hombros, visita a un profesional médico.
Pasos
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Estira el brazo a lo largo del cuerpo. Una de las formas más sencillas de hacer crujir los omóplatos se realiza sentado o de pie. Comienza con la columna recta y extiende el brazo derecho recto frente a ti, paralelo con respecto al piso. Cruza el brazo derecho sobre el pecho, manteniendo el codo un poco flexionado. Sujeta el antebrazo derecho con la mano izquierda y empújalo suavemente a lo largo del cuerpo. Baja el hombro derecho para aplicar más presión al estiramiento. Mantén por 20 segundos y repite con el lado opuesto. [2] X Fuente de investigación
- Si no sientes u oyes un ruido en el omóplato de inmediato, repite hasta tres veces de cada lado.
- También puedes agregar un poco de fuerza al empujar el brazo si fuera necesario, pero nunca tires el hombro al punto de sentir dolor, dado que podrías lesionarte los músculos y las articulaciones. [3] X Fuente de investigación
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Apoya una mano en una mesa y mueve el otro brazo. Coloca una mano en una mesa a la altura de la cintura para tener estabilidad y procura relajar los hombros. Permite que el otro brazo cuelgue hacia el piso y muévelo hacia adelante y atrás (como un péndulo) algunas veces para ver si logras crujir los omóplatos. De lo contrario, mueve el brazo con movimientos circulares de 30 cm (1 pie) de diámetro. [4] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si los omóplatos no crujen, incrementa el diámetro del movimiento. Sin embargo, ten cuidado de no exagerar y sentir incomodidad.
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Haz una extensión de espalda de pie. Ponte de pie y coloca las palmas en la zona lumbar (justo arriba de los glúteos) con los 10 dedos apuntando hacia abajo, y los dedos meñiques en cada lado de la columna. Párate erguido para prepararte y arquea la columna hacia atrás, usando las palmas para aplicar una presión leve en la espalda. Es posible que sientas un crujido entre los omóplatos tan pronto como te inclines hacia atrás. Mantén la posición por 10 o 20 segundos y recuerda respirar. [5] X Fuente de investigación
- Este método requiere cierto rango de movimiento en los hombros, el cuello y la espalda. Si sientes dolor, omítelo y prueba otra cosa. No te inclines hacia atrás al punto de sentir incomodidad y falta de estabilidad.
- Si no sientes un ruido o crujido al principio, arquéate un poco más o mueve un poco las manos hacia arriba en la espalda.
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Entrelaza las palmas y estira los brazos por encima de la cabeza. Comienza de pie con las piernas al ancho de los hombros y los brazos colgando a los costados. Entrelaza los dedos con las palmas orientadas al suelo. Levanta lento los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas alejadas del cuerpo todo el tiempo. Mantén el estiramiento sobre la cabeza, con los dedos entrelazados y las palmas apuntando al techo. [6] X Fuente de investigación
- Muchas personas sienten un crujido en los omóplatos al levantar los brazos, pero es posible que tengas que mantener el estiramiento por 20 segundos antes de sentirlo.
- Si no logras entrelazar los dedos, sujeta un palo largo (como un palo de escoba) con las manos a la distancia de los hombros. Levanta lento el palo sobre la cabeza, manteniéndolo paralelo con respecto al piso. [7] X Fuente de investigación
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Estira usando una toalla o una banda de ejercicio detrás de la espalda. Párate con los pies al ancho de los hombros y sujeta una toalla mediana o una banda de ejercicio con la mano derecha. Levanta el brazo derecho recto hacia el techo para que la toalla o banda se extienda por la espalda. Lleva el brazo izquierdo detrás de la espalda para tomar el otro extremo de la toalla o banda. Empuja suavemente con el brazo derecho (está bien si el codo está un poco flexionado). Mantén por 20 segundos y repite con el brazo opuesto. [8] X Fuente de investigación
- Sentirás el estiramiento en ambos hombros, pero es más probable que hagas crujir el omóplato inferior.
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Siéntate y gira la columna. Comienza por sentarte en el piso con la pierna derecha flexionada (la rodilla apuntando hacia arriba) y la pierna izquierda extendida frente a ti. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda al colocar la planta del pie en la parte externa de la pierna izquierda. Gira el cuerpo hacia la derecha, colocando el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha, y mirando por encima del hombro derecho. Para una mayor estabilidad, puedes colocar la mano derecha en el piso detrás de la cadera. Mantén hasta sentir el estiramiento o un crujido, y repite con el lado opuesto. [9] X Fuente de investigación
- Para hacer un estiramiento más profundo, presiona suavemente el brazo y la rodilla entre sí. Sin embargo, si sientes un dolor agudo en cualquier articulación, haz un estiramiento más suave y rota hacia el centro.
- Este estiramiento puede ayudarte a hacer crujir toda la columna y los omóplatos.
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Recuéstate sobre la espalda y cruza los brazos sobre el pecho. Comienza por acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies planas sobre el piso. Extiende los brazos rectos hacia el techo y luego crúzalos sobre el pecho, intentando sujetar el omóplato opuesto. Levanta un poco el pecho y los omóplatos del piso, como si hicieras un abdominal, y regresa la espalda al piso. Repite dos o tres veces. [10] X Fuente de investigación
- Si tienes dificultades para hacer crujir los omóplatos al estar sentado o de pie, este podría ser un mejor método.
- Asegúrate de recostarte en una superficie acolchada para protegerte la columna, como una alfombra o una esterilla de yoga.
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Pídele ayuda a alguien para hacer crujir la parte superior de la espalda y los hombros. Si tienes dificultades para hacer crujir los omóplatos, quizás tengas más suerte si recurres a la ayuda de un amigo o familiar. Recuéstate boca abajo en una superficie plana y pídele que te aplique presión en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos. Haz que presione suave mientras exhalas. Si no sientes un crujido en el primer intento, tómate unos minutos para relajarte y vuelve a intentar. [11] X Fuente de investigación
- Este método puede ser arriesgado si se realiza incorrectamente. Asegúrate de comunicar continuamente tu nivel de comodidad y pídele a la persona que se detenga de inmediato si experimentas dolor o molestias.
- Detente y prueba una táctica distinta si el hombro no cruje después de algunos intentos, dado que este método no funciona para todas las personas.
- Para asegurarte de que la persona presione en el momento correcto, respira fuerte o pídele que te diga cuándo inhalar y exhalar.
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Visita a un quiropráctico para un ajuste si experimentas una rigidez o tensión crónica en los omóplatos. No todas las personas pueden hacer crujir los omóplatos en casa, incluso con la ayuda de otra persona. Si sientes la necesidad de hacerlo con frecuencia y no tienes suerte, pide una cita con un quiropráctico en tu zona. Asegúrate de decirle que te interesa un ajuste en la parte superior de la espalda o los hombros.
- Los quiroprácticos son profesionales médicos certificados que se especializan en el sistema esquelético. Están entrenados en terapia manual, incluyendo la manipulación espinal, para mejorar el movimiento de la articulación y la función. [12] X Fuente de investigación
- Durante una sesión estándar, el quiropráctico utiliza técnicas que van desde estirar y aplicar una presión constante hasta realizar manipulaciones en articulaciones específicas (como hacer crujir), generalmente realizadas a través de un impulso rápido y suave. [13] X Fuente de investigación
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Reserva un masaje para aliviar la tensión y el dolor. Los masajistas pueden ayudarte a hacer crujir los omóplatos si no puedes hacerlo por cuenta propia. La terapia de masajes también puede mejorar el rango de movimiento en la articulación del hombro, dado que libera la tensión en el tejido circundante, estira las fibras musculares, libera los puntos de activación y estira los tendones. [14] X Fuente de investigación
- Considera la posibilidad de reservar un masaje de tejido profundo, que funciona a lo largo de la fibra de los músculos, o uno suizo, que trabaja con la fibra de los músculos. Ambos pueden ayudar a hacer crujir los omóplatos y aliviar la tensión, la rigidez y el dolor.
- La terapia de masajes también puede ayudar a aliviar tensiones similares en el futuro, reduciendo la necesidad de hacer crujir los omóplatos en el futuro. [15] X Fuente de investigación
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Visita a tu médico si crees que tu hombro está dislocado. Esto significa que la parte superior del hueso del hombro sobresale de la cavidad del omóplato. Si crees que tu hombro está dislocado, busca atención médica de inmediato en vez de querer acomodarlo por cuenta propia, que puede ser muy doloroso y causar más daño a largo plazo. Un médico profesional puede empujar suavemente el hueso de la parte superior del brazo hacia la cavidad por ti. [16] X Fuente de investigación
- El hombro se puede dislocar al extender demasiado el brazo (al lanzar una pelota o tomar algo, por ejemplo). Las dislocaciones también son producto de caídas, colisiones o una fuerza fuerte (como un accidente de auto).
- Si tu hombro está dislocado, probablemente sientas un dolor intenso, una reducción en el rango de movimiento del brazo, inflamación, debilidad, adormecimiento y hormigueo. Incluso podrías notar que el hombro está visiblemente caído o fuera de forma.
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Advertencias
- Si crees que tu hombro está dislocado, busca atención médica de inmediato. [17] X Fuente de investigación
- Detente si experimentas dolor al hacer crujir los omóplatos. Exagerar o forzarlos podría causar daños en las articulaciones y los músculos, empeorando la molestia.
- Ten mucho cuidado al pedirle a alguien que te haga crujir la espalda o los omóplatos. Asegúrate de comunicar tu nivel de comodidad durante todo el proceso, y pídele a la persona que se detenga si experimentas dolor o molestias. [18] X Fuente de investigación
- Hacer crujir los omóplatos puede ser muy útil de vez en cuando, pero algunos médicos creen que hacerlo diariamente puede desgastar el cartílago, causando dolor y posibles desgarros en los tendones y ligamentos. [19] X Fuente de investigación Si experimentas dolor por hacer crujir los omóplatos de manera frecuente, prueba estirar los hombros. Visita a tu médico si la incomodidad persiste.
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Referencias
- ↑ https://www.brainspinesurgery.com/back-cracking-guide/
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RGd_an1-9jA
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-crack-your-back#extension-2
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- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-crack-your-back#seated-twist
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- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/chiropractic
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- ↑ https://www.integrativehealthcare.org/mt/when-is-massage-appropriate-for-shoulder-pain/
- ↑ https://www.massageenvy.com/about-us/me-magazine/shoulder-massage
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-pop-your-shoulder#after-it-happens
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- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/health/a20871992/is-it-bad-to-crack-your-back/
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