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Es una idea falsa pensar que después de cierta edad las mujeres no pueden desarrollar músculo. La propagación de esta idea equivocada ha hecho que muchas mujeres se rindan o, peor, nunca traten de desarrollar un cuerpo fuerte que puedan mantenerlas en buen estado físico a lo largo de la vida. Lo cierto es que una vez que llegamos a los 40, empezamos a perder músculo. Además, las personas físicamente inactivas pueden perder hasta 3 a 5 % de su masa muscular por década después de los 30. No se trata de que no puedas desarrollar músculo. Se trata de que debes esforzarte un poco más y tener todo en orden para ganar músculo.
Pasos
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Encuentra un buen programa de entrenamiento. Debes desarrollar una rutina de entrenamiento que se adecúe a tus objetivos. Hay una serie de maneras en que puedes personalizar una rutina de ejercicios para que encaje mejor con tu estilo de vida.
- La mejor opción sería contratar a un entrenador para elaborar un programa específicamente personalizado según tus necesidades. Por desgracia, esto puede ser caro.
- Hay muchos programas de entrenamiento que puedes comprar en línea estos días, pero una vez más, pueden ser algo caros si cuentas con un presupuesto limitado.
- Revisa en línea y en la biblioteca de tu localidad información sobre programas de resistencia. Puedes usar pesas o elaborar un buen programa de resistencia para ti. ¡Tú eres el experto en tu cuerpo!
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Crea una rutina que funcione para ti. Dependiendo del tipo de rutina de ejercicios que escojas, debes crear una rutina de ejercicios que sigas.
- Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que hagas ejercicios de intensidad moderada por 150 minutos o ejercicios de intensidad alta por 75 minutos a la semana para mantener tu peso actual. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Proponte combinar los ejercicios aeróbicos con al menos 2 días de ejercicios que desarrollen los músculos, como el levantamiento de pesas, cada semana. [2] X Fuente confiable US Office on Women's Health Ir a la fuente
- No te olvides de calentar y enfriarte. Para evitar lesionarte, debes calentar los músculos antes de empezar a hacer ejercicios vigorosamente. Esto podría incluir una caminata o estiramientos 10 a 15 minutos. Repite esto para enfriar tu cuerpo después de hacer ejercicios. Esto te ayudará a reducir el dolor muscular.
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Trabaja diferentes grupos musculares cada vez que hagas ejercicios. Lo ideal es que quieras entrenar todo tu cuerpo y no solo un área. Asegúrate de que tu rutina se concentre en cada área de tu cuerpo. Cambia cada grupo muscular que trabajes entre series o días para darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar.
- Haz ejercicios como mínimo 3 días por semana. Querrás asegurarte de ejercitar tus músculos por lo menos 3 días por semana y de darte días de descanso. Los días de descanso les ayudarán a tus músculos a relajarse y recuperarse entre cada entrenamiento.
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Empieza el entrenamiento de resistencia. Levantar pesas es una forma excelente de desarrollar músculos y ayudar a tonificar tu cuerpo. Sin embargo, empezar una rutina puede ser difícil, especialmente para los principiantes. Hay algunos trucos que pueden ayudarte a empezar.
- Averigua sobre las máquinas y los pesos. Antes de empezar a usar todas las máquinas en el gimnasio, pide un resumen de las funciones de cada máquina. Asegúrate de preguntar qué grupos musculares trabaja cada máquina para que puedas desarrollar una rutina que funcione para ti.
- Sé constante. Una vez que hayas empezado a hacer ejercicios, sé constante por al menos 2 a 4 semanas. Haz ejercicios los mismos días o veces para desarrollar una rutina.
- Desarrolla una buena forma de hacer ejercicios. No querrás empezar a levantar bastante peso desde el comienzo. Practica las formas de hacer ejercicios antes de agregar más peso a tu rutina.
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Ten en cuenta una rutina de peso corporal. Esta rutina no implica ninguna máquina: solo depende de tu peso corporal. Entre estos ejercicios se encuentran las planchas, sentadillas, abdominales y flexiones. [3] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente Este ejercicio puede ser útil, puesto que puede hacerse de manera cómoda en casa sin pagar las tarifas del gimnasio. Estos tipos de ejercicios pueden tener los mismos beneficios para la salud que las pesas o las máquinas.
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Comprende las ventajas y desventajas de desarrollar músculos después de los 45. Aunque mantener un estilo de vida saludable puede tener muchos beneficios, la seguridad puede representar un problema.
- Algunos estudios han demostrado que hacer ejercicios después de los 45 puede ayudar a reducir e incluso revertir cualquier pérdida muscular relacionada con la edad. [4] X Fuente de investigación
- Levantar pesas y ganar músculos incluso puede ayudar con enfermedades cardiacas. [5] X Fuente de investigación Cada año, más de 88 000 mujeres entre 45 a 65 años tienen ataques cardiacos. [6] X Fuente de investigación
- Tienes que considerar la seguridad cuando levantes pesas. No tener una forma apropiada o levantar demasiado peso a la vez podría lesionarte; por ejemplo, podrías fracturarte los huesos o desgarrarte los múscuos. [7] X Fuente de investigación Cuando empieces, es mejor consultar con un profesional.
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Examina los diferentes tipos de levantamiento de pesas. Tradicionalmente, hay 5 tipos de programas de levantamiento de pesas: fisicoculturismo, levantamiento de potencia, entrenamiento de circuito, entrenamiento isométrico y entrenamiento de volumen. Cada uno de estos tipos de entrenamiento tiene sus ventajas y desventajas.
- Fisicoculturismo. Esta rutina solo se concentra en desarrollar masa muscular. Te concentrarás en un grupo muscular por ejercicio. Por lo general, los fisicoculturistas levantan pesas todos los días. Las ventajas y desventajas de este entrenamiento es que, si bien tus músculos crecen, es posible que no ganes más fuerza.
- Levantamiento de potencia. Al igual que el fisicoculturismo, el levantamiento de potencia ayuda a ganar masa muscular. Sin embargo, el levantamiento de potencia se concentra en levantar las pesas más pesadas posible en vez de concentrarse en la apariencia. Podrías levantar bastante peso por repeticiones más cortas.
- Entrenamiento de circuito. Este entrenamiento hará que tu cuerpo siga una rutina de ejercicios cortos, como 20 saltos al cajón, 20 saltos de tijera y 10 planchas en sucesiones rápidas. Esto le ayudará a tu cuerpo a quemar grasas y mantener tu ritmo cardiaco alto. No obstante, tal vez no te ayude a desarrollar masa muscular.
- Entrenamiento isométrico. Esto ayuda a aumentar la resistencia. El entrenamiento isométrico te permite levantar un peso en cierta posición sin moverte demasiado. Es probable que esto no te ayude a quemar grasas tan rápido como el entrenamiento de circuito, pero te ayudará con la resistencia.
- Entrenamiento de volumen. Este tipo de entrenamiento le ayuda al cuerpo a alcanzar la mayor cantidad de series posible en un ejercicio. Por ejemplo, tratarás de hacer la mayor cantidad de planchas posible en un minuto. Esto puede ser intenso y no necesariamente recomendado para principiantes. Al igual que el entrenamiento de circuito, puede ayudar a quemar grasas. [8] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios en casa. Algunas actividades cotidianas pueden ser una forma eficaz de ejercicios. Según los CDC, hacer trabajo de jardinería intenso por 30 minutos (como cortar madera o recoger las hojas) puede quemar unas 220 calorías. Simplemente caminar (4,5 millas o 7,2 km por hora) durante 30 minutos puede quemar unas 230 calorías. [9] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Haz que tu corazón lata con ejercicios cardiovasculares. [10] X Fuente de investigación Las rutinas cardiovasculares varían en intervalos e intensidad. Estos ejercicios están diseñados para desarrollar la resistencia, pero no necesariamente para ganar masa muscular.
- Hay muchos tipos de programas cardiovasculares que puedes seguir. ¡Encuentra uno que te guste para que sea más probable que lo sigas! Monta bicicleta, haz senderismo, trota, nada, rema o baila. [11] X Fuente de investigación
- Los ejercicios cardiovasculares te ayudan a usar el oxígeno con más eficacia para bombear sangre a tus órganos. Esto aumentará tu ritmo cardiaco y te ayudará a quemar calorías. [12] X Fuente de investigación
- Recuerda que no solo debes hacer ejercicios cardiovasculares, puesto que la masa muscular y mayor densidad ósea vendrá con los ejercicios de resistencia.
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Sube escaleras. Una forma simple de incorporar ejercicios cardiovasculares en tu día es subir las escaleras en lugar de usar el ascensor. Esto hará que tu corazón lata y también te ayudará a tonificar las piernas y glúteos. [13] X Fuente de investigación
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Relájate y recupérate con yoga . No querrás esforzarte demasiado y lastimarte el cuerpo. Hacer ejercicios de bajo impacto como yoga es una forma excelente de mantenerte activa, pero para recuperarte de los ejercicios más intensos.Anuncio
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Conéctate con la tecnología de estado físico. Los avances en la tecnología realmente han marcado la diferencia en la forma en que hacemos ejercicios. Puedes comprar relojes que pueden llevar un registro de tu ritmo cardiaco, presión arterial y el nivel de oxígeno en tu sangre. Puedes usar tecnología que pueda registrar cuánto corres, cuántas calorías consumes o cuánto peso levantas. Si eres un fanático de la tecnología, estos nuevos productos de tecnología podrían ayudarte a mantenerte determinado.
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Únete a un foro de preparación física. ¡Hay otras personas que están siguiendo el mismo camino que tú! Las estadísticas demuestran que es más probable que las personas se ciñan a una rutina de ejercicios si participan de una comunidad con ideas afines. [14] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente .
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Escribe un blog y toma fotos. Para mantenerte motivado, toma fotos de tu progreso en los grupos musculares que quieres trabajar. Escribe un blog para llevar un diario de tus actualizaciones. ¡Es muy motivador ver tu progreso!
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Haz que los demás se involucren. Haz que tu comunidad participe en tu camino. Reúnete con personas de tu localidad en lugares públicos, como la biblioteca de la localidad. Esto puede ayudarte a mantener tu energía y mantenerte motivado en tu diario de aptitud física.Anuncio
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Deja de fumar . Fumar puede causar una serie de enfermedades que pueden dificultar tus objetivos para la salud. Es un hábito mortal y no que no debes continuar. Dejar de fumar te ayudará a detener el daño que el tabaco le está haciendo a tu cuerpo y te ayudará a recuperar la capacidad pulmonar para que respires con más facilidad. [15] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Habla con tu médico. Antes de empezar cualquier tipo de rutina de ejercicios, habla con tu médico para averiguar lo que es apropiado. No querrás lesionarte metiéndote en una rutina con la que te sientas poco familiarizada.
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Toma bastante agua. Es sumamente importante que te mantengas bien hidratado si haces cualquier tipo de ejercicio de resistencia (de desarrollo de músculos). Uno de los efectos secundarios de la deshidratación es la reducción de la fuerza. [16] X Fuente de investigación Si tu fuerza no está en su nivel óptimo, no podrás entrenar de manera efectiva.
- Una buena regla de oro es tomar la mitad de tu peso corporal en onzas de líquidos (esto incluye el agua que se encuentra en los alimentos y bebidas como la leche y el jugo). [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si pesas 160 libras (73 kg), tendrás que tomar al menos 80 onzas (2,4 litros) de líquidos todos los días. Los días que hagas ejercicios, tendrás que tomar más para reponer lo que sudes. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Duerme lo suficiente. Los ejercicios de resistencia generan desgarros muy pequeños en las fibras musculares. Cuando duermes, tu cuerpo repara esos desgarros. [19] X Fuente de investigación Este es el proceso empleado para desarrollar músculos más grandes y más fuertes. Si vas a entrenar, debes dormir 8 horas todas las noches.Anuncio
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Come suficientes proteínas. Desde luego, la dieta es importante para la salud en general, pero cuando se trata de desarrollar músculo, el aspecto más importante es la ingesta de proteínas. La cantidad promedio es 0,8 g por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 160 libras (73 kg), multiplica esa cantidad por 0,8 y tendrás como resultado 128 gramos de proteínas al día.
- Eso podría parecer bastante, pero cuando empieces a sumar, te sorprenderás por la cantidad de proteínas que puedes encontrar en las verduras, frutos secos y semillas para suplementar o reemplazar tu ingesta de proteína animal. Además, hay muchos suplementos, pero encuentra uno sin endulzantes artificiales. Es más probable que los batidos proteicos sean más saludables que las barras de proteínas.
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Consume proteína en polvo. Una forma de obtener las proteínas diarias recomendadas es suplementar tu dieta con proteína en polvo. Puedes usarla para preparar deliciosos batidos, licuados o productos horneados.
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Come los tipos de carbohidratos correctos. Comer carbohidratos con un alto índice glucémico (como el pan blanco y la pasta) puede aumentar tu azúcar en sangre. Esto hace que subas de peso y desarrolles diabetes. Cámbialos por carbohidratos con un bajo índice glucémico, como los que se encuentran en la mantequilla de maní o las manzanas. [20] X Fuente de investigación
- Hay carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples están hechos de menos moléculas de azúcar que los carbohidratos complejos. Son una fuente de energía rápida, pero no le brindan a tu cuerpo muchos nutrientes o vitaminas. Entre estos carbohidratos se encuentran el azúcar, la mermelada, la gelatina, los refrescos, la miel y el jarabe de arce. [21] X Fuente de investigación
- Los carbohidratos complejos brindan minerales, vitaminas y proteínas fundamentales, pero también se convierten en glucosa como los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son mucho mejores para tu cuerpo y pueden encontrarse en alimentos como los guisantes, los frejoles, las verduras y los alimentos integrales. [22] X Fuente de investigación
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Suplementa tu dieta con vitaminas. A medida que el cuerpo envejece, pierde masa y densidad ósea. [23] X Fuente de investigación Podría beneficiarte suplementar tu dieta y ejercicios con vitaminas (como el calcio) que puede reemplazar lo que estás usando. [24] X Fuente de investigación
- Siempre consulta con tu médico antes de incorporar un suplemento en tu rutina. Puede ser dañino para tu salud si tomas una dosis muy alta o podría impactar negativamente en una enfermedad preexistente.
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Evita las dietas de moda. Tu objetivo para ganar masa muscular es desarrollar una rutina que funcione para ti. Las dietas populares solo se ponen o pasan de moda porque con frecuencia no tienen un respaldo o demostración científica. Evita seguir estas ditas ciñéndote a una dieta y rutina de ejercicios autorizados clínicamente.Anuncio
Consejos
- Concéntrate en la forma y no en el peso. En otras palabras, usa pesas que sean difíciles, pero no tan pesadas que pierdas tu buena forma. Aumenta el peso poco a poco.
- ¡Sigue así! ¡Te sorprenderás por lo rápido que el cuerpo cambia cuando todos estos elementos están en su lugar!
- La sarcopenia es la pérdida de masa muscular debido al proceso de envejecimiento. Esto, además de disminuir la densidad ósea, les sucede a todas las mujeres a medida que envejecen. El ejercicio de resistencia es sumamente importante para mantener el cuerpo fuerte y sano a medida que envejeces.
- Trabaja cada grupo muscular (por ejemplo, los tríceps y bíceps) una vez por semana para empezar. Si tus músculos están adoloridos el día siguiente, es una señal de que te has ejercitado bien. Sin embargo, no ejercites esos músculos de nuevo hasta que hayan tenido la oportunidad de recuperarse.
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Referencias
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/overweight-weight-loss.html?from=AtoZ#g
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379703001776
- ↑ http://www.npr.org/2011/02/21/133776800/seniors-can-still-bulk-up-on-muscle-by-pressing-iron
- ↑ https://www.goredforwomen.org/live-healthy/heart-healthy-exercises/health-benefits-of-weight-training-for-women/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter07/articles/winter07pg6.html
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/age.html
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Lincoln_Gotshalk/publication/12051001_Low-volume_circuit_versus_high-volume_periodized_resistance_training_in_women/links/0c960523caa2f54d96000000.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact/1/cardiovascular-exercise/
- ↑ http://www.nextavenue.org/whats-best-midlife-cardio-or-weights/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
- ↑ http://www.ahealthiermichigan.org/2014/06/20/5-ways-to-get-your-cardio-in-without-running/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/index.html
- ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/hardgainer4.htm
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/004015.htm
- ↑ http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/nutrition_&_eating_concerns/supplements.php
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