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Cualquier hora en la que puedas comprometerte a hacer ejercicio es una buena hora para mantener al cuerpo activo. La mejor hora para ejercitarse es diferente para cada persona. Considera tu estilo de vida y los objetivos del ejercicio para ayudarte a encontrar la hora adecuada para ti.
Pasos
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Determina en qué momento tienes más energía. ¿Te cuesta trabajo salir de la cama en la mañana o despiertas con energía y con gran disposición para empezar el día? ¿Eres un ave nocturna y nunca te vas a la cama antes de la medianoche? [1] X Fuente de investigación Una vez que establezcas cuáles son tus tendencias de sueño, tendrás una mejor idea del momento en el que el cuerpo está más inclinado a ejercitarse.
- Si no eres una persona madrugadora, no programes un entrenamiento temprano en la mañana. Lo más probable es que presiones el botón que se repita la alarma del despertador en lugar de ejercitarte.
- Sacrificar sueño para ejercitarte puede producir un desempeño más pobre y dificultar el desarrollo de una rutina consistente.
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Considera tu horario diario. ¿Cuándo tienes más ocupaciones? ¿Cuándo tiendes a programar las tareas más importantes? Intenta incorporar el ejercicio antes o al menos entre estos eventos si es posible. Algunas personas prefieren quitarse esta actividad de en medio desde el principio, mientras que otras prefieren posponerla al final del día cuando ya se han puesto al corriente.
- Si tiendes a tener muchas actividades después de trabajar, es posible que quieras ejercitarte en la mañana.
- Si tus mañanas son agitadas y tienes problemas para salir por la puerta a tiempo, un entrenamiento nocturno puede ser lo mejor.
- Si tienes tiempo durante la hora del almuerzo y no quieres sacrificar tiempo en la noche o en la mañana, puede ser bueno un entrenamiento vespertino.
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Determina los objetivos del ejercicio. ¿Intentas perder peso? ¿Intentas mejorar tu desempeño? ¿Intentas desarrollar una rutina de ejercicio constante? [2] X Fuente de investigación
- Si intentas desarrollar una rutina, es posible que quieras ejercitarte en la mañana. Las personas que se ejercitan en la mañana son más constantes. Es probable que no tengas ganas de ejercitarte después de un largo día de trabajo, de hacer mandados o salir de la ciudad. [3] X Fuente de investigación
- Si intentas mejorar tu desempeño, puede resultar apropiado hacer ejercicio en la tarde o la noche. Es probable que por la noche experimentes menos fatiga, tiempos de reacción más rápidos, y mayor fuerza y flexibilidad. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [5] X Fuente de investigación
- Si intentas perder peso, es posible que quieras ejercitarte por la mañana antes de haber comido. Cuando realizas ejercicio en ayunas, es más probable que el cuerpo use grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Toma en cuenta el lugar en el que realizarás la rutina de ejercicios. El hogar ofrece las opciones más flexibles de tiempo cuando posees equipo de entrenamiento, pero si tienes un gimnasio cerca o en la ruta del trabajo a la casa, lo más conveniente será hacer un hueco para entrenar.
- Si tienes un gimnasio en el trabajo o en la escuela, los entrenamientos en la tarde o en la noche pueden ser más convenientes para ti.
- Los DVD y videos de ejercicio son otras opciones convenientes para el hogar.
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Experimenta con los entrenamientos matutinos y vespertinos. Comienza a ejercitarte a diferentes horas del día para saber cómo te sientes y encuentra el tiempo que funcione mejor con tu horario. Mantén un registro que te ayude a evaluar cada hora. Hazte algunas preguntas como:
- ¿Cómo me he sentido?
- ¿He tenido problemas para conciliar el sueño?
- ¿Siento cansancio durante todo el día?
- ¿Tengo un mejor desempeño por la mañana o por la noche?
- ¿Me siento con más energía? ¿Siento pereza?
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Sopesa los pros y contras. Los entrenamientos matutinos se asocian a una presión arterial más baja, mejor calidad de sueño, [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente niveles más altos de energía a lo largo del día y mayor agudeza mental; sin embargo, tendrás que despertarte más temprano de lo habitual y es posible que tengas poca energía si no comes antes de entrenar. [8] X Fuente de investigación
- Si planeas hacer ejercicio en el gimnasio, habrá menos personas cuando vayas en la mañana. [9] X Fuente de investigación
- Además, las personas que se ejercitan por la mañana tienden a continuar con un desayuno saludable y mucha agua. Esto puede prepararte para comenzar el día de una excelente manera. [10] X Fuente de investigación
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Duerme con la ropa para hacer ejercicio. Generalmente la ropa para hacer ejercicio es cómoda. Dormir con ella puede motivarte a hacer ejercicio tan pronto como despiertes. Si no quieres dormir con la ropa puesta, prepara tu atuendo a un lado para que puedas levantarte de la cama y vestirte.
- Si haces ejercicio en el gimnasio y planeas vestirte allá, prepara un bolso de gimnasio la noche anterior para que solo tengas que tomarlo y salir por la puerta.
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Ajusta tu horario de sueño. Intenta levantarte de 30 a 60 minutos antes de lo habitual para hacer un hueco para entrenar. Es posible que necesites irte a la cama un poco más temprano para adaptarte a la nueva hora en que deberás despertar. Si haces ejercicio en el gimnasio, considera también el tiempo que tardas en llegar allá.
- Reserva unos cinco o diez minutos adicionales para el calentamiento. [11] X Fuente de investigación La temperatura del cuerpo es menor en la mañana. Si no calientas, es más probable que te lesiones. [12] X Fuente de investigación
- Si no sueles comer en la mañana, agrega un poco de tiempo para el desayuno, ya que el cuerpo necesita alimento para recuperarse del ejercicio.
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Comprende los pros y contras. Si tu objetivo es aumentar la fuerza y masa muscular, un entrenamiento nocturno puede ser lo mejor. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [14] X Fuente de investigación Habrás comido durante el día, por lo que el cuerpo tendrá bastante combustible y los músculos estarán calientes. [15] X Fuente de investigación Por otro lado, puede ser fácil restarle importancia a los entrenamientos nocturnos. Si tienes muchos compromisos nocturnos o sueles sentir fatiga al final del día, será difícil encontrar el tiempo o la energía para ejercitarte. [16] X Fuente de investigación
- Es menos probable que te lesiones durante un entrenamiento nocturno porque los músculos y las articulaciones habrán estado funcionando todo el día. [17] X Fuente de investigación
- Si planeas hacer ejercicio en el gimnasio o fuera de casa, deberás saber a qué hora cierra el gimnasio y cuánta luz del día tendrás en la noche.
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Pon atención a la calidad de sueño. Hacer ejercicio por la noche ayuda a algunas personas a conciliar el sueño, mientras que a otras les da una inyección de energía. En particular los entrenamientos nocturnos de fuerza pueden ayudarte a conciliar el sueño y mantenerlo a lo largo de la noche. [18] X Fuente de investigación Por otro lado, los entrenamientos de alta intensidad pueden provocar que estés más alerta y tengas problemas para conciliar el sueño.
- Si notas que tienes problemas para dormir en la noche, el yoga o los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a que te relajes. [19] X Fuente de investigación
- Puedes reservar los entrenamientos nocturnos para ejercicios de baja intensidad (p.ej. caminata, yoga, estiramientos) y realizar entrenamientos de más alta intensidad (p.ej. correr, hacer bicicleta, entrenamiento por intervalos) por la mañana.
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Ajusta la hora en que comes. Al cuerpo le toma de dos a tres horas digerir una comida y absorber los nutrientes. Come un refrigerio antes de entrenar y cena cuando hayas terminado. Si quieres cenar antes, come más temprano de lo que sueles hacerlo. [20] X Fuente de investigación
- Los alimentos como el arroz blanco, pasta, pan y papas fomentan el sueño. Cómelos al menos una hora antes de irte a la cama. Si planeas irte a la cama a las 11:00 p. m., necesitarás comer antes de las 10:00 p. m. [21] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Comer pavo o semillas de calabaza también puede ayudarte a dormir.
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No sacrifiques el sueño. Intenta terminar de entrenar aproximadamente dos horas antes de irte a la cama. Esto le dará al cuerpo tiempo para relajarse. Por ejemplo, si planeas irte a la cama a las 11:00 p. m., termina de entrenar a las 9:00 p. m.
- Los niveles de melatonina (la hormona que te produce sueño) alcanzan su punto máximo cerca de las 10:00 pm. Si el cuerpo está cansado y haces ejercicio tan tarde, el desempeño y la forma en que entrenas pueden verse afectados. [22] X Fuente de investigación [23] X Fuente de investigación
- Dormir es igual de importante que hacer ejercicio y ayuda a que el cuerpo se recupere después de ejercitarte. [24] X Fuente de investigación
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Advertencias
- No intentes realizar cambios importantes en tu rutina de entrenamiento sin antes consultar al médico.
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Referencias
- ↑ http://www.upmcmyhealthmatters.com/whats-the-best-time-of-day-to-work-out/
- ↑ https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/what-time-of-day-will-maximize-your-workout
- ↑ https://www.silversneakers.com/blog/blog/2016/05/17/exercising-at-night-vs-exercising-in-the-morning
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030545
- ↑ http://www.jssm.org/vol10/n4/1/v10n4-1pdf.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002457/pdf/tjp0588-4289.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
- ↑ http://www.upmcmyhealthmatters.com/whats-the-best-time-of-day-to-work-out/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/which-better-am-vs-pm-workouts
- ↑ https://www.silversneakers.com/blog/blog/2016/05/17/exercising-at-night-vs-exercising-in-the-morning
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- ↑ http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2015/05000/Effects_of_Resistance_Exercise_Timing_on_Sleep.28.aspx
- ↑ http://www.upmcmyhealthmatters.com/whats-the-best-time-of-day-to-work-out/
- ↑ https://www.silversneakers.com/blog/blog/2016/05/17/exercising-at-night-vs-exercising-in-the-morning
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
- ↑ https://www.silversneakers.com/blog/blog/2016/05/17/exercising-at-night-vs-exercising-in-the-morning
- ↑ https://www.silversneakers.com/blog/blog/2016/05/17/exercising-at-night-vs-exercising-in-the-morning
- ↑ https://healthyheels.org/2016/03/02/workout-wednesday-the-best-time-of-the-day-to-work-out/
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