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Para mantener el tronco fuerte, es vital que cuentes con un régimen de ejercicios bien planificado. Cuanto más fuerte sea tu tronco, es poco probable que tengas dificultades como una mala postura, diferentes lesiones y dolor en la parte inferior de la espalda. Además, ejercitar el tronco mejora la estabilidad y el equilibrio. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Por fortuna, existen innumerables ejercicios que puedes realizar para trabajar los músculos de la pelvis, la parte inferior de la espalda, las caderas y el abdomen y, en última instancia, mantener el tronco estable y fuerte.
Pasos
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Mantente en posición de plancha de 1 a 5 minutos. Aunque literalmente existen innumerables formas de ejercitar el tronco, puedes comenzar a enderezarlo y fortalecerlo simplemente manteniendo el cuerpo en ciertas posiciones estáticas. Una excelente forma de fortalecer inicialmente el tronco es mantenerlo estable mientras te encuentras en una posición estática que involucre varios grupos musculares en esa área. Una excelente posición para comenzar a ejercitar el tronco es la plancha. [2] X Fuente de investigación
- Para colocarte en posición de plancha, debes acostarte boca abajo, con la parte superior del cuerpo apoyada sobre los codos. Junta las manos, palma contra palma. Coloca los codos directamente debajo de los hombros y asegúrate de que estén separados al ancho de los hombros.
- Levanta las caderas del suelo, empujando los antebrazos y los dedos de los pies hacia el piso. Debes mantener las caderas a una altura que le permita a tu cuerpo crear una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
- Mantén la posición de plancha durante al menos 15 segundos. Repite esta posición cinco veces.
- Aumenta la duración de la espera en intervalos de 15 segundos. Trata sostener una plancha durante un minuto entero. También puedes aumentar la cantidad de veces que sostienes la posición.
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Haz que las planchas neutras se vuelvan más desafiantes. Puedes variar los ejercicios de plancha para trabajar el tronco de forma más enérgica. Una vez que logres sostener una plancha durante más de un minuto, debes comenzar a hacer que la rutina se vuelva más desafiante. Para lograrlo, debes levantar uno de los brazos (así como el pie opuesto) del suelo mientras te encuentras en posición de plancha. De esta manera, concentrarás el peso de tu cuerpo en grupos musculares particulares que recibirán un entrenamiento más específico. [3] X Fuente de investigación
- Al principio, solo debes levantar el brazo derecho y sostenerlo frente a ti durante unos segundos. Si puedes hacerlo mientras mantienes el equilibrio, debes levantar la pierna izquierda y sostenerla detrás de ti de manera simultánea durante el tiempo que puedas. Baja estas extremidades y pasa a sostener el brazo izquierdo y la pierna derecha durante todo el tiempo que puedas.
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Agrega planchas laterales a la rutina de tronco estático. Las planchas laterales se concentran en grupos musculares más específicos a lo largo de ambos lados del cuerpo, particularmente en el abdomen. Para comenzar, acuéstate de lado con el antebrazo perpendicular al cuerpo y los pies apilados hacia los lados. Aprieta los músculos abdominales y empuja el antebrazo hacia el piso. Levanta las caderas hasta que todo el cuerpo quede alineado. [4] X Fuente de investigación
- Mantén la posición durante todo el tiempo que puedas (al menos 15 segundos) y repetir el proceso en el otro lado. Debes hacer 5 planchas laterales en cada lado.
- Aumenta el tiempo que mantienes la posición en incrementos de 15 segundos. También puedes aumentar la cantidad de repeticiones que haces en cada lado.
- Puedes aumentar el desafío de una plancha lateral levantando los brazos y las piernas del lado del cuerpo que está fuera del piso de 15 segundos a un minuto.
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Realiza ejercicios de “plancha móvil” como gatear. Aunque es probable que el gateo no parezca un entrenamiento, puedes estar seguro de que te proporcionará rápidamente un entrenamiento básico efectivo y gratificante. Evita gatear sobre tus manos y rodillas. En cambio, debes hacerlo como en el ejército, apoyando tu peso sobre la parte interna de los muslos y los brazos. Debes avanzar despacio, concentrarte en cómo mueves el cuerpo y observar cómo los diferentes músculos de las caderas, el abdomen y la espalda se involucran con cada movimiento. [5] X Fuente de investigación
- Mantén las caderas paralelas al suelo y no dejar que se balanceen de un lado a otro.
- Concéntrate en llevar las rodillas hacia adelante con cada “zancada”, en lugar de abrirlas a los lados de tu cuerpo.
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Haz una serie de elevaciones de cadera. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta los músculos abdominales, levanta las caderas del suelo hasta que el torso y los muslos queden alineados y sostén esta posición durante cinco segundos. Las rodillas deben flexionarse aproximadamente a un ángulo de 90° cuando las caderas estén elevadas. Repite esta posición diez veces, agregando repeticiones cuando sea posible. [6] X Fuente de investigación
- No dejes que las caderas se caigan o giren mientras mantienes la posición.
- Inicialmente, debes colocar los brazos a los lados, con las palmas contra el piso para conseguir una mayor estabilidad.
- Para aumentar el desafío de este ejercicio, puedes cruzar los brazos sobre el pecho y mantenerlos así durante el ejercicio.
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Haz abdominales con el balón suizo. Los balones suizos (o pelotas de estabilidad) te permiten realizar ejercicios clásicos mientras amplificas su efectividad. Aunque es probable que estés acostumbrado a los abdominales tradicionales, la incorporación de un balón suizo a este ejercicio te proporcionará un mejor entrenamiento con menos repeticiones. Para colocarte en posición, siéntate derecho sobre un balón suizo, como si estuvieras sentado en una silla de respaldo recto con las plantas de los pies apoyadas en el suelo frente a ti. [7] X Fuente de investigación
- Puedes comprar balones suizos en la mayoría de las tiendas que ofrecen artículos de ejercicio. Son pelotas hechas de un material elástico suave y varían en tamaño. Debes escoger un tamaño con base en tu altura.
- Comienza por hacer seis repeticiones a la vez y repite el ejercicio durante tres series. Aumenta el número de repeticiones por serie a medida que puedas hacerlo.
- Si logras hacer abdominales con facilidad sobre un balón suizo, debes sostener una placa de peso sobre tu pecho mientras los haces para aumentar el nivel de desafío.
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Utiliza un balón suizo para hacer flexiones de rodilla. Comienza en una posición de flexión con el balón suizo justo al lado de las piernas. Con cuidado, levanta una pierna a la vez sobre el balón, soportando el peso del cuerpo con las manos en el piso y el balón debajo de las canillas. Jala el balón hacia adelante a lo largo de las canillas contrayendo el abdomen y jalando las rodillas hacia el pecho. Luego, deja que el balón ruede hacia atrás disminuyendo la velocidad al empujar las piernas hacia afuera. [8] X Fuente de investigación
- Mantén las manos directamente debajo de los hombros.
- Realiza tres series de seis repeticiones cada una para comenzar, aumentando la cantidad de repeticiones de acuerdo a tu capacidad.
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Incrementa el desafío de las flexiones de rodilla. Si logras completar fácilmente varias repeticiones con el balón debajo de las canillas, debes hacer lo mismo con el balón debajo de los dedos de los pies. De esta manera, harás que sea mucho más difícil jalar el balón hacia adelante y empujarlo hacia atrás, así como aumentar la distancia en la que puedes rodar el balón. Cuando el balón se encuentre debajo de los dedos de los pies, debes tener cuidado de que no salga rodando. [9] X Fuente de investigación
- Para aumentar aún más el desafío, trata de hacer rodar el balón hacia adelante y hacia atrás mientras te balanceas sobre un pie. No te olvides de hacer lo mismo con cada pierna.
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Haz extensiones de tronco. La otra cara de los abdominales es la extensión de tronco para el que se utiliza un banco de hiperextensiones. Este es un equipo que sujeta el cuerpo en un ángulo (de aproximadamente 45°) y sujeta de forma segura tus pies y tobillos. Comienza por acostarte boca abajo sobre el banco con los tobillos debajo de las almohadillas. La parte superior de los muslos debe tocar la almohadilla superior grande (de lo contrario, debes ajustar el banco hasta que la almohadilla quede a la altura de los muslos). [10] X Fuente de investigación
- Cruza los brazos sobre el pecho manteniendo el cuerpo recto.
- Inclínate lentamente hacia adelante a la altura de la cintura, bajando la parte superior del cuerpo lo más que puedas sin encorvar la espalda. Es esencial para tu seguridad que mantengas la espalda recta durante este ejercicio. Si comienzas a encorvar la espalda, entonces has ido demasiado lejos y debes detenerte.
- Eleva el torso de vuelta a la posición inicial y repite el ejercicio.
- Si has estado realizando muchos abdominales, asegúrate de comenzar a incluir también extensiones de tronco en tu rutina.
- Evita extender la parte superior del cuerpo hacia atrás demasiado lejos que la columna deje estar recta.
- Realiza tres series de todas las extensiones de tronco que puedas manejar.
- Las extensiones de tronco también se pueden realizar sin equipos. Acuéstate boca abajo y levanta de forma simultánea los brazos, el pecho y las piernas del piso. Debes utilizar los músculos de la espalda para levantarte del piso. Sostén esta posición por dos a cinco segundos si eres un principiante. Puedes mantener esta posición por hasta un minuto si estás más avanzado. Luego, suelta y baja de nuevo al piso. Este ejercicio es similar a la pose de Superman o Cobra .
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Varía los entrenamientos de tronco a medida que desarrollas tu fuerza. Cada pocos meses, debes cambiar los entrenamientos de tronco ampliamente. De lo contrario, tu cuerpo se acostumbrará a la rutina específica que estás realizando y te resultará más difícil desarrollar más fuerza con el mismo entrenamiento. [11] X Fuente de investigación
- Existen muchas rutinas de entrenamiento específicas para el tronco disponibles en internet. Incluso muchas páginas ofrecen entrenamientos de tronco que se pueden imprimir, algunos de los cuales están diseñados para fortalecer el tronco de acuerdo con las actividades físicas que más te gustan.
- Una de las mejores formas de variar o expandir una rutina de ejercicios es incluir o concentrarte en un grupo muscular nuevo. En particular, debes incorporar ejercicios nuevos que se centren en la espalda, ya que las personas tienden a inclinarse por los ejercicios que se centran principalmente en los abdominales.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751?pg=1
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/forget-crunches-how-to-actually-strengthen-your-core
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/forget-crunches-how-to-actually-strengthen-your-core
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-core-training-guide.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-core-training-guide.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-core-training-guide.htm
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