Descargar el PDF
Descargar el PDF
Ya sea que vayas a retomar el ejercicio después del agravamiento de una enfermedad crónica o tras una enfermedad larga, si lo haces como es debido, la actividad física puede contribuir a que tu cuerpo se recupere y a que te sientas mejor. [1] X Fuente de investigación Es importante que reconozcas tus limitaciones y que aumentes tu actividad física poco a poco para evitar una lesión. Con paciencia y perseverancia podrás recuperar tu estado físico anterior y tu salud. Trabaja junto con tu médico, ten paciencia y considera tu condición de salud en particular, de esta manera podrás reanudar o iniciar un programa de acondicionamiento físico.
Pasos
-
Consulta con tu médico. Si vas a retomar el ejercicio después de una enfermedad, lo mejor que puedes hacer es conversar con tu médico al respecto. [2] X Fuente de investigación Dependiendo de la enfermedad, es probable que existan algunos aspectos que haya que trabajar y otros que evitar. Toma en cuenta los efectos secundarios de las medicinas que estás tomando, como por ejemplo, estar más propenso a deshidratarse durante el ejercicio. Es probable que el médico te derive con un fisioterapeuta o con un terapeuta ocupacional que te brinde ayuda profesional para ponerte en marcha de acuerdo a tus necesidades.
- Coméntale a tu médico algo como, “Ahora que me siento mejor quiero iniciar un programa de entrenamiento. ¿Podría ayudarme a elaborar un programa que sea seguro para mi salud?
- Llama a tu médico de inmediato si sientes cualquiera de los siguientes síntomas durante el ejercicio: dolor de pecho u opresión, falta de aire o dificultad respiratoria, náuseas o vómitos, latidos irregulares, adormecimiento en los brazos, aturdimiento, desfallecimiento, pérdida del conocimiento, sudoración excesiva (más de los esperado de acuerdo a tu nivel de actividad física). [3] X Fuente de investigación
-
Reconoce que estás volviendo a empezar. Sin importar cuál era tu estado físico antes de la enfermedad, después de estar enfermo por un tiempo el cuerpo pasa la factura. Tus músculos están más débiles que antes y tu fuerza y resistencia disminuyen. ¡Es normal! Acepta que básicamente estás volviendo a empezar, como si fuera la primera vez que haces ejercicio. Ten paciencia y mentalízate en que debes comenzar lentamente e ir incrementando tu actividad poco a poco. Recuerda que puedes ponerte en forma, es solo cuestión de tiempo.
- Si empiezas a levantar pesos grandes de inmediato, es posible que sufras un desgarro, esguince o distensión, ya que tus músculos están débiles. [4] X Fuente de investigación
- Tienes que recuperar tu capacidad cardiovascular, esto es, la resistencia. Ya que no has tenido actividad física durante un tiempo, es probable que ahora tu ritmo cardíaco aumente con mayor facilidad.
- Tu sistema inmune ha estado luchando arduamente para vencer a la enfermedad, por eso si le exiges demasiado a tu cuerpo, probablemente al día siguiente te sientas indispuesto. [5] X Fuente de investigación Toma las cosas con calma para evitar que los síntomas aparezcan nuevamente.
-
Planifica y ponte metas. Piensa qué te gustaría volver a hacer, correr una maratón, retomar las clases de aeróbicos o practicar un deporte. Si te pones metas y las anotas es más probable que las logres.
- Lleva un diario de entrenamiento que te ayude a mantenerte motivado. Anota tu meta principal y luego las metas secundarias para una semana, dos semanas y para un mes. Por poner un ejemplo, si tu meta principal es correr una maratón dentro de un año, no esperes empezar a correr 10 millas esta semana. Ponte metas más grandes poco a poco, puedes comenzar con algo como, “ Semana 1: caminar durante 30 minutos por día” y conforme vayas progresando, “Sexto mes: correr 10 millas dos o tres veces por semana”. Empieza con metas grandes o pequeñas mientras todo sea seguro y cómodo para ti.
- Fíjate metas realistas y específicas. “Caminar 30 minutos por día” es más específico y motivante que “caminar”. Anota tus logros para apreciar tus avances.
-
Entrena en grupo para mantenerte motivado. Adaptarse a una rutina de ejercicios después de una enfermedad puede ser un desafío. Prueba entrenando con un amigo o pariente que te ayude a ejercitarte con seguridad y a mantenerte motivado. Algunos hospitales, clínicas y clubes de salud y bienestar impulsan este tipo de programas de ejercicio para pacientes con afecciones particulares. Pídele a tu médico información acerca de la disponibilidad y toma en cuenta la posibilidad de inscribirte de tal forma que cuentes con un soporte. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteAnuncio
-
Mantente hidratado durante el ejercicio. Evita el estrés térmico y la deshidratación bebiendo abundante líquido para ayudar a que el cuerpo transpire y así mantenga una temperatura corporal normal. Tómate un descanso cada 20 minutos para hidratarte incluso si no sientes sed. [7] X Fuente de investigación
- Si tu médico te ha indicado que disminuyas la ingesta de líquidos debido a tu condición de salud, asegúrate de consultarle cómo debes hidratarte durante el ejercicio.
- Algunas medicinas afectan la capacidad del cuerpo para mantenerse hidratado y eliminar calor, como por ejemplo, aquellas que se usan para tratar la presión alta y problemas cardíacos (betabloqueantes, diuréticos), alergia (antihistamínicos), ansiedad (tranquilizantes) y síntomas psiquiátricos como alucinaciones (antipsicóticos). [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
-
Empieza tu programa de entrenamiento caminando. Caminar es una de las actividades físicas más seguras para que tus músculos y articulaciones se acostumbren nuevamente al ejercicio. Sal a caminar todos los días y no te preocupes si lo haces gradualmente, incluso 5 minutos son un buen comienzo. Trata de caminar un poco más cada día.
- Adquiere un podómetro económico para medir la cantidad de pasos que das. La recomendación para un adulto sano son 10,000 pasos al día. [9] X Fuente de investigación Cualquiera sea tu punto de partida, trata de aumentar 500 pasos por día hasta llegar a los 10,000 sin ningún dolor ni incomodidad.
-
Escucha a tu cuerpo. Si después de caminar por 30 minutos te sientes exhausto, ¡está bien! Acorta tu caminata a 15 minutos hasta que te adaptes y luego incrementa el tiempo. El tiempo de recuperación es distinto en cada persona. Esfuérzate un poco en salir de tu zona de confort, sin que eso signifique algún dolor o la reaparición de los síntomas.
- Si has estado enfermo de gravedad, incluso caminar puede suponer un reto. La idea es comenzar despacio, incluso sumamente despacio, como levantarse para ir al baño o a preparar la comida. Luego, lentamente y de manera gradual podrás incrementar tu actividad cada día.
-
Empieza tu rutina con ejercicios de calentamiento. Incluso en el mejor de los casos, no empieces a entrenar directamente sin haber calentado. Esto es particularmente importante en este momento que necesitas recuperar fuerza y resistencia. Empieza tu entrenamiento con dos o tres minutos de ejercicios de calentamiento como encogimiento de hombros, toques de punta de pies, marcha en el sitio, levantamiento de rodillas, elevación de piernas y levantamiento de brazos sobre la cabeza. [10] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente
-
Incluye en tu rutina ejercicios de estiramiento y flexibilidad. La flexibilidad es parte esencial de un entrenamiento físico en general, al igual que la fuerza y la resistencia. [11] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente Inicia tu día realizando de 10 a 15 minutos de ejercicios de estiramiento . Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos mientras respiras profunda y lentamente.
- Trata de conseguir uno de la gran cantidad de aplicaciones móviles que te muestran diversos ejercicios de estiramiento, como los programas de estiramiento para Android o estiramiento Sworkit para iPhone.
- Asimismo, cuando estés preparado, puedes reemplazar una o dos de tus rutinas semanales por una sesión de yoga de elemental a moderada, la cual te ayudará a estirar y fortalecer gradualmente los músculos.
-
Incrementa tu actividad cardiovascular. Una vez que hayas retomado con comodidad la actividad física, podrás comenzar con los ejercicios cardiovasculares. Deja el entrenamiento de fuerza para después. Realiza ejercicios aeróbicos como correr, nadar, máquina elíptica, montar en bicicleta, lo que sea que eleve tanto la frecuencia cardíaca como la respiratoria y haga que empieces a transpirar. [12] X Fuente de investigación
- Cuando estés preparado para iniciar tu rutina cardiovascular, apunta a entrenar al 50 % del nivel que tenías antes de la enfermedad y parte de ahí. [13] X Fuente de investigación Por ejemplo, si solías recorrer 10 millas en bicicleta, empieza con 5 millas. Hazle caso a tu cuerpo y aumenta o disminuye la distancia que vas a recorrer según lo necesites.
- Una vez que te hayas adaptado al 50 %, podrás aumentar tu actividad al 60 % con respecto a tu entrenamiento anterior, luego al 70 % y así sucesivamente. No vuelvas a entrenar al 100 % de tu capacidad apenas te hayas adaptado a un 50 %, ya que probablemente sea demasiado esfuerzo. [14] X Fuente de investigación
-
Realiza un entrenamiento para todo el cuerpo trabajando los grupos musculares grandes. Una vez que tu capacidad cardiovascular haya mejorado, podrás empezar un entrenamiento de fuerza. Para incrementar tu fuerza en general y puedas volver a ponerte en forma, ejercita los grupos musculares grandes como muslos, espalda, pecho y abdomen (músculos abdominales). [15] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente Para fortalecer estos músculos, utiliza bandas elásticas o pesas. Ejecuta cada ejercicio por series utilizando el máximo peso que puedas manejar con seguridad, incluso si empiezas con un peso muy liviano. Incrementa ligeramente el peso semanalmente. Pídele a un entrenador profesional que te muestre cómo ejecutar cada uno de los ejercicios siguientes de manera correcta: [16] X Fuente de investigación
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press militar
- Press de banca
- Remo con barra (inclinado)
- Dominadas
- Flexiones
- Fondos
- Elevación de pantorrillas
- Planchas
Anuncio
-
Haz un inventario de tu cuerpo. El tipo de actividad física que será beneficiosa para ti y que podrás realizar con seguridad, dependerá de la enfermedad por la que hayas atravesado y de tu estado de salud actual. Si vas a retomar el ejercicio después de una cirugía minuciosa de rodilla ,pero por lo demás te encuentras sano, puedes realizar diversos tipos de ejercicio como si hubieras estado en cama durante 6 meses. Ante la duda, pregúntale a tu médico cuáles son tus limitaciones.
-
Consulta si tu rango de movilidad articular tiene alguna limitación. El rango de movilidad articular se refiere tanto a la distancia como a la dirección en que dicha articulación puede moverse, la cual algunas veces puede verse limitada después de una cirugía. Por ejemplo, después de una cirugía de hombro es posible que el médico o el terapista físico te recomiende que evites levantar el brazo por encima de la cabeza hasta que te hayas recuperado. Antes de retomar tu entrenamiento asegúrate de tener claro qué movimientos puedes realizar sin correr ningún riesgo.
-
Prueba la natación si tienes problemas articulares. Nadar es un ejercicio cardiovascular que no implica peso, es decir, un buen entrenamiento eleva el ritmo cardíaco sin forzar las articulaciones. Si te estás recuperando de una cirugía de rodilla, hombro o cadera, la natación puede ser una manera excelente de comenzar. Asimismo, se recomienda la natación y la gimnasia acuática para personas que sufren de artritis o que tienen problemas de equilibrio a causa de un derrame cerebral. [17] X Fuente de investigación
- Además, si tienes dolor articular, puedes trabajar los músculos circundantes con ejercicios isométricos. Un ejercicio isométrico somete el músculo a tensión y a relajación para volverlo más fuerte. Por ejemplo, si sientes que tu rodilla está débil o te duele, entrena para fortalecer los cuádriceps.
-
Mantente activo si superaste el cáncer. La Sociedad Americana del Cáncer recomienda la práctica regular de ejercicio a los pacientes cuya condición es estable y a aquellos que ya viven libres de la enfermedad. Existen un gran número de estudios que evidencian que el ejercicio no solo favorece el bienestar, la salud mental, mejora la fuerza y el estado físico, sino que en ciertos tipos de cáncer puede reducir la tasa de recurrencias. Fíjate como meta entrenar durante 150 minutos o más semanalmente y realizar una rutina de fuerza dos veces por semana. [18] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente
- Antes de iniciar un programa de entrenamiento consulta siempre con tu médico o con el equipo de atención médica.
- Las personas que han sobrevivido al cáncer tienen necesidades y limitaciones específicas respecto al ejercicio. Por ejemplo, si has recibido tratamiento de radioterapia, las piscinas cloradas te pueden irritar la piel; si has tenido cáncer a los huesos, entrenar con pesos muy grandes podría ser riesgoso y si los pies se te adormecen y usas la caminadora, podrías caerte. [19] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente La forma más segura de iniciar un programa de acondicionamiento físico es elaborarlo junto con un equipo de atención médica.
-
Tómalo con mucha calma si has sufrido un evento cardíaco. Después de un paro cardíaco o de una operación al corazón, es normal preguntarse si hacer ejercicio podría ser riesgoso. Puedes y debes, solo que tienes que hacerlo realmente despacio. La primera semana empieza caminando de 2 a 5 minutos, si puedes hazlo unas cuantas veces durante el día. Camina 5 minutos más cada semana. Fíjate como meta realizar de 15 a 20 minutos de ejercicio ligero por sesión alrededor de la cuarta a sexta semana de recuperación. [20] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Asimismo, es muy importante que asistas a un programa de rehabilitación cardíaca, particularmente dirigido a personas con problemas al corazón. Un profesional especializado te evaluará y te recomendará la mejor forma de ir mejorando tu nivel de entrenamiento. [21] X Fuente de investigación
-
Controla tu glucosa en sangre si sufres de diabetes. El ejercicio físico origina una disminución de los niveles de glucosa en sangre, por lo tanto, si tienes diabetes o te estás recuperando de una enfermedad que ha dañado el páncreas, debes controlarte la glucosa antes de hacer ejercicio. Asimismo, algunos fármacos pueden alterar los niveles de glucosa, particularmente la insulina y aquellos que se usan para tratar la diabetes; no obstante, otros medicamentos también incluyen esta alteración entre sus efectos colaterales. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si tienes problemas con la glucosa, conversa con tu médico acerca de la práctica de ejercicio; además, debes tener siempre a la mano algo para comer a la hora de entrenar en caso que se produzca una caída de glucosa.
Anuncio
Advertencias
- Llama a tu médico de inmediato si sientes cualquiera de los siguientes síntomas durante el ejercicio: dolor de pecho u opresión, falta de aire o dificultad respiratoria, náuseas o vómitos, latidos irregulares, adormecimiento en los brazos, aturdimiento, desfallecimiento, pérdida del conocimiento, sudoración excesiva (más de los esperado de acuerdo a tu nivel de actividad física). [23] X Fuente de investigación
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.aarp.org/health/alternative-medicine/info-11-2008/super_healing.html
- ↑ http://www.aarp.org/health/alternative-medicine/info-11-2008/super_healing.html
- ↑ https://www.ghc.org/html/public/features/20120101-fitness.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/articles/bounce-back-faster-exercising-after-youre-sick
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/articles/bounce-back-faster-exercising-after-youre-sick
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049?pg=2
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/what-you-should-know-about-heat-illness-and-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heat-exhaustion/basics/risk-factors/con-20033366
- ↑ http://www.aarp.org/health/alternative-medicine/info-11-2008/super_healing.html
- ↑ http://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
- ↑ http://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/articles/bounce-back-faster-exercising-after-youre-sick
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/articles/bounce-back-faster-exercising-after-youre-sick
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/articles/bounce-back-faster-exercising-after-youre-sick
- ↑ http://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise/bodybuilding-questions-build-muscle-fast-metabolism.html
- ↑ http://www.aarp.org/health/alternative-medicine/info-11-2008/super_healing.html
- ↑ http://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
- ↑ https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000093.htm
- ↑ https://www.bhf.org.uk/heart-matters-magazine/activity/first-exercise-steps
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049?pg=2
- ↑ https://www.ghc.org/html/public/features/20120101-fitness.html
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
