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A menudo llamados “músculos playeros” porque se ven bien en una camiseta sin mangas o un traje de baño, los brazos son una parte esencial de cualquier régimen de fisiculturismo. Hay tres grupos musculares principales en los que debes enfocarte al fortalecer los brazos: los bíceps, los tríceps y los deltoides. Concentrarse en estas áreas es fácil, ya que están bien definidas y usan movimientos muy diferentes.
Pasos
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Identifica tus tríceps. Los tríceps son un grupo de tres músculos que se extienden desde la parte externa del codo hasta el hombro a lo largo de la parte trasera del brazo. Se utilizan para la extensión del codo, que es cuando estiras el brazo o doblas el codo hacia fuera. Puedes verlos al mantener el brazo recto y tratar de estirar el codo ligeramente; los tríceps son los músculos en forma de “V” en la parte externa del brazo. [1] X Fuente de investigación
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Haz extensiones de tríceps acostado. Apodado acertadamente como “rompecráneos”, este ejercicio aísla los tríceps perfectamente. Échate en una banca con una barra en ambas manos. Coloca la barra sobre la frente con los codos apuntando hacia abajo y las manos separadas a la altura de los hombros. Doblando solo desde los codos, empuja la barra hacia arriba hasta que los codos estén casi completamente extendidos. Regresa la barra lentamente a la frente para hacer una repetición completa. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Los codos pueden inclinarse un poco hacia fuera, pero debes tratar de mantenerlos lo más paralelos al cuerpo como sea posible.
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Haz fondos de tríceps. Los fondos utilizan el peso de todo tu cuerpo, haciendo que estos ejercicios sean cruciales para el desarrollo de los tríceps. Sujeta un juego de barras paralelas, levantando tu cuerpo con los brazos extendidos. Dobla las rodillas ligeramente hacia atrás y cruza los tobillos. Baja tu cuerpo lentamente hasta que los codos estén doblados a 90º, luego vuelve a alzarte. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Mantén el torso aproximadamente perpendicular al piso.
- No dejes que tus codos se abran hacia fuera.
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Haz extensiones de tríceps con cuerda o cable. Esto solo funciona en un gimnasio, usando una cuerda por encima de la cabeza con un peso ajustable. Párate mirando la cuerda, con los pies separados a unos cuantos centímetros. Toma los extremos de la cuerda con los brazos doblados en un ángulo de 90º, luego dobla los codos para jalar la cuerda hacia abajo en dirección a los muslos. Regresa la cuerda lentamente a la posición inicial. Mantén los hombros caídos a medida que te ejercites; solo los codos y los antebrazos se moverán hacia abajo. [2] X Fuente de investigación
- Para hacerlo aún más difícil, dobla las muñecas lentamente hacia fuera desde el fondo de tal manera que las palmas apunten hacia fuera.
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Haz extensiones con mancuernas. Siéntate con una mancuerna en cada mano. Empújalas hacia el cielo de tal manera que los codos estén a la altura de las orejas y las palmas apunten una a la otra. Baja las mancuernas lentamente por detrás de tu cabeza doblando los codos. Los hombros deben mantenerse sólidos. Una vez que el peso esté detrás de tu cabeza, desdobla los codos y empuja las manos hacia el cielo. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Ten cuidado al bajar el peso; no es recomendable que sientas que están jalándote los brazos por detrás de ti. Mantén el peso en control. [3] X Fuente de investigación
- También puedes usar un cable para este ejercicio, usando un cable a baja altura detrás de tu espalda para jalarlo hacia el cielo. [4] X Fuente de investigación
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Junta las manos para realizar levantamientos de barra en una banca o flexiones de pecho de agarre cerrado que se enfoquen en los tríceps. Usa tus ejercicios de pecho normales para enfocar los tríceps simplemente juntando más las manos, separadas aproximadamente a 15 o 20 cm (6 a 8 pulgadas). Probablemente necesitarás bajar el peso para los levantamientos de barra en una banca o reducir las repeticiones para las flexiones de pecho. [5] X Fuente de investigación
- Flexiones de pecho : coloca las manos juntas debajo del centro de tu pecho, usando los pulgares y los dedos índice para formar un diamante debajo del esternón. Con el cuerpo estirado y los dedos de los pies en el piso, baja tu cuerpo de tal manera que los codos se abran hacia fuera, luego impúlsate hacia arriba para regresar a la posición inicial.
- Levantamientos de barra en una banca: siéntate debajo de la barra agarrándola con las manos separadas aproximadamente a la altura de las tetillas en lugar de los hombros. Baja la barra hacia tu pecho, luego usa los tríceps para empujarla de regreso a la posición inicial. Como siempre, asegúrate de tener un “observador” detrás de ti para atrapar la barra en caso de que se te resbale.
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Identifica tus bíceps. Los bíceps son un grupo de dos músculos que se extienden desde la parte interna del codo hasta la parte superior del brazo en donde se junta con el torso. Es el músculo abultado que ves cuando flexionas el brazo en un ángulo de 90º y esta es su función primaria. Los bíceps se usan para la flexión del codo o cada vez que doblas el brazo. [6] X Fuente de investigación
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Haz flexiones de bíceps. Con las flexiones, el entrenamiento más básico y poderoso para bíceps, obtendrás mejores beneficios. Toma una barra con ambas manos y sujétala a la altura de los muslos con ambos brazos extendidos pero ligeramente doblados. Flexiona la barra hacia el pecho, luego vuelve a bajarla lentamente. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Sin embargo, hacerlo de la forma apropiada es increíblemente importante:
- Mantén los hombros abajo.
- La espalda debe estar recta, sin doblarte ni inclinarte para hacer que el ejercicio sea más fácil.
- Realiza el ejercicio lentamente y en control; usar tu impulso significa que no usarás los músculos. [7] X Fuente de investigación
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Haz remos inclinados con agarre supino. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate a la cintura (no la espalda) de tal manera que estés en un ángulo de 45º aproximadamente. Sujeta una barra con un agarre invertido, de tal manera que las palmas apunten hacia arriba y los brazos estén rectos. Jala la barra hacia arriba en dirección al pecho retrocediendo los codos y flexionándolos hacia arriba al mismo tiempo. Haz 3 series de 3 a 5 repeticiones.
- Piensa en contraer diferentes músculos, tales como la espalda o los bíceps, para cambiar el enfoque de este ejercicio. [8] X Fuente de investigación
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Haz dominadas con agarre supino. Toma una barra de dominadas con ambas manos de tal manera que las palmas apunten hacia ti y ambos dedos meñiques estén en la parte interna del agarre. Las manos deben estar separadas a un poco menos de la altura de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y cruza los tobillos. Jala el mentón por encima de la barra, manteniendo el torso recto. Realiza tantas repeticiones como puedas; las dominadas son difíciles sin mucho entrenamiento.
- Si te cuesta, prueba con las dominadas invertidas con agarre supino. Súbete a una caja que te permita comenzar con el mentón por encima de la barra y luego levanta los pies. Baja tu cuerpo lentamente (en el transcurso de 3 a 5 segundos) de regreso a la caja. [9] X Fuente de investigación
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Haz flexiones de brazos individuales. Hay muchas variaciones para este ejercicio, pero todas usan la misma idea. Toma una pesa en una mano y, sin usar ningún otro músculo, flexiona el peso hacia el hombro. El antebrazo y el codo deben ser los únicos que se muevan, permitiendo que los bíceps reciban un entrenamiento completo.
- Trata de colocar el codo en el muslo al sentarte. Luego puedes usar la otra mano para mantenerlo en su lugar mientras lo flexionas.
- Las flexiones de pie pueden permitirte ejercitar ambos brazos a la vez, alternando a medida que realices las flexiones. Incluso puedes cambiar el ángulo de la muñeca para llegar a partes ligeramente diferentes del bíceps. Rotar las muñecas de tal manera que los pulgares estén en la parte superior ejercita los bíceps de una manera ligeramente diferente; este ejercicio se llama “flexiones de martillo”. [10] X Fuente de investigación
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Identifica tus deltoides. Los deltoides son los músculos de la parte externa de los hombros. Forman un triángulo desde el hombro que apunta hacia abajo en dirección al brazo, deteniéndose entre 10 y 12 cm (4 y 5 pulgadas) hacia abajo. Los deltoides se usan para elevar los brazos en un movimiento de aleteo, donde los codos van hacia fuera. Los deltoides fuertes también protegen el manguito rotador, la articulación principal en el hombro. [11] X Fuente de investigación
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Realiza levantamientos de mancuernas de pie. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, con una mancuerna en cada mano. Eleva las mancuernas de tal manera que los brazos estén doblados en un ángulo de 90º y las pesas estén cerca de tus orejas. Las palmas deben apuntar hacia fuera. Con un solo movimiento fluido, empuja las manos hacia el cielo como si estuvieras rindiéndote. Regresa las pesas lentamente hacia las orejas para completar una repetición. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. [12] X Fuente de investigación
- Un buen peso inicial es 4 a 6 kg (10 a 15 libras).
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Realiza extensiones de hombros. Deja que los brazos caigan a los lados con los pies separados a la altura de los hombros. Con una mancuerna en cada mano, dobla los brazos en un ángulo de 90º de tal manera que las pesas estén delante de tu cuerpo a la altura de la cintura aproximadamente. Eleva los codos hacia arriba y hacia los lados, como si fueran alas. Una vez que los codos estén al nivel de los hombros, vuelve a bajarlos lentamente. Concéntrate en mantener los antebrazos y las muñecas firmes y alineados con los codos; no dejes que se caigan y tensen las articulaciones del codo. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- También puedes mantener los brazos rectos y usar pesas rusas, las cuales cuelgan de una asa, en lugar de mancuernas.
- También puedes hacer este ejercicio con bandas de resistencia. Párate en el centro de la banda con cada mano sujetando un extremo. Con los brazos extendidos a los lados, levanta los brazos hacia los lados, como si fueran alas, luego regrésalos a los lados controladamente.
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Realiza remos de pie. Toma una barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros. Párate derecho, sujetando la barra con las manos extendidas. Jala la barra hacia arriba, a lo largo del torso, hacia el mentón. Ambos codos deben apuntar hacia fuera cuando la barra esté a la altura del mentón. Recuerda mantener la espalda y el torso rectos a medida que levantes la barra. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. [13] X Fuente de investigación
- También puedes hacerlo usando cables de entrenamiento con pesas. Ajusta el cable para que empiece desde el piso y jálalo hacia arriba como una barra.
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Realiza elevaciones frontales de brazos. Toma una mancuerna en una mano, manteniendo la espalda recta y los pies plantados firmemente. El brazo debe estar completamente extendido a tu lado. Eleva la pesa, con el brazo extendido, delante de tu cuerpo hasta que el codo esté a la altura del hombro delante de ti. Vuelve a bajar la pesa lentamente. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada brazo. [14] X Fuente de investigación
- No dejes que el peso rote a ningún lado, ya que esto puede causar daño a las articulaciones.
- No dobles la espalda ni te inclines para hacer que el ejercicio sea más fácil.
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Realiza dominadas con un agarre neutral. El agarre neutral significa que ambas palmas apuntan hacia dentro, una hacia la otra. Toma la barra de dominadas de los agarres perpendiculares, de tal manera que los pulgares apunten hacia ti y los meñiques apunten hacia fuera. Levanta el pecho hacia la barra hasta que el mentón esté a la altura de las manos; formarás un ángulo de aproximadamente 45º con el piso. Vuelve a bajar lentamente, enderezando el torso. Comienza con 3 a 5 repeticiones por cuantas series puedas realizar.Anuncio
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Estírate antes de levantar peso. Estirarte permitirá más flexibilidad durante los ejercicios. Esto también aumenta la cantidad de tiempo que puedes ejercitarte y reduce la posibilidad de desgarrarte un músculo. Realiza cada estiramiento por 12 a 15 segundos. Algunos buenos estiramientos incluyen:
- Con los brazos extendidos a los lados, rótalos en círculos pequeños. Aumenta lentamente el tamaño de los círculos hasta que estés realizando movimientos grandes como un molino.
- Cruza un brazo sobre el pecho a la altura del hombro. Toma el otro brazo y jala el brazo hacia ti sujetándolo en el tríceps.
- Coloca un brazo detrás de ti y estíralo hacia el centro de la espalda de tal manera que el codo esté apuntando hacia arriba. Toma el codo con la otra mano y empújalo hacia abajo cuidadosamente de tal manera que sientas el estiramiento en la parte trasera del brazo.
- Entrelaza los dedos, extiende los brazos y empuja ligeramente desde el centro de los dedos hacia fuera, manteniéndolos entrelazados.
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Apunta a realizar 2 a 3 ejercicios por cada grupo muscular en cada entrenamiento. Tratar de hacer todos estos ejercicios en un mismo día, especialmente cuando recién comienzas, será muy difícil. En su lugar, dedica un día para ejercitar los brazos en donde realices 2 a 3 ejercicios por cada grupo muscular. La próxima vez que te ejercites, haz 2 a 3 ejercicios diferentes por cada músculo. Esto te mantiene fresco y previene que los músculos se acostumbren al entrenamiento, lo cual desacelera el fisiculturismo. [15] X Fuente de investigación
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Descansa un día entre entrenamientos. Tus músculos necesitan tiempo para crecer, ya que el fisiculturismo involucra desgarrar las fibras viejas y reemplazarlas con nuevas. Si sigues ejercitándote todos los días tu cuerpo nunca tendrá la oportunidad de desarrollar músculo y te arriesgas a sufrir lesiones. Sin embargo, puedes ejercitar otros músculos durante los días intermedios, como hacer un entrenamiento de piernas. [16] X Fuente de investigación
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Elige un peso que te desafíe pero que no te duela. Comienza con pesos más bajos y aumenta gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte. Al iniciar, busca pesas que te desafíen en las últimas 3 repeticiones de las primeras 2 o 3 series, luego que realmente te desafíen en la última serie. El desafío significa que debes apuntar a un peso que aún puedas levantar, pero que tengas que esforzarte para hacerlo. Debe costarte un poco en las últimas repeticiones, pero puedes esforzarte para terminar la serie. [17] X Fuente de investigación
- No debes sentir dolor; esta es una señal de una posible lesión. Debe ser difícil por el cansancio, no por el dolor.
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Agrega peso lentamente a medida que te vuelvas más fuerte. Si ya no te cansas después de 10 repeticiones, es tiempo de agregar peso. La mayoría de los músculos del brazo no pueden soportar mucho peso, así que comienza con 4 a 6 kg (10 a 15 libras) y sube o baja 1 a 2 kg (2,5 a 5 libras) desde este punto. Recuerda que es recomendable usar movimientos buenos y controlados en cada ejercicio; no alzar y bajar de golpe las pesas. [18] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Bebe mucha agua y come una dieta saludable y rica en proteínas para desarrollar más rápido los músculos.
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Advertencias
- No cargues demasiado peso para ti.
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Cosas que necesitarás
- pesas
Referencias
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-arm-training-guide.htm
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-tricep-workouts
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/trick-out-some-killer-triceps?page=2
- ↑ http://www.leanitup.com/triceps-exercises-the-essential-exercises-series-part-2-triceps/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/trick-out-some-killer-triceps?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-arm-training-guide.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-biceps-exercises
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-biceps-exercises
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
- ↑ http://www.leanitup.com/16-best-shoulder-exercises-destroy-delts-add-major-definition/3/
- ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/shoulder-exercises/side-deltoid-exercises
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm
- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/how-much-weight-should-i-be-lifting-how-to-choose-the-right-amount-of-weight
- ↑ http://www.medicinenet.com/weight_lifting/page2.htm
Acerca de este wikiHow
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