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Las caderas son, en muchos sentidos, el centro de control del cuerpo. Cuando los músculos de la cadera se encuentran débiles, pueden causar dolor de espalda, de piernas y otros problemas de movilidad. Son de vital importancia para las mujeres embarazadas, ya que facilitan el parto, y para las personas mayores, ya que les permiten mantener su libertad de movimiento y disfrutar de una buena calidad de vida. No es necesario que te encierres en el gimnasio o dediques horas diarias a ejercitarte para mantener las caderas fuertes y móviles. Puedes empezar hoy mismo.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Desarrollar y estirar los músculos de la cadera sin ir al gimnasio
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1Empieza por lo más sencillo y trabaja los músculos de la cadera en la cama. No tienes que salir a la calle a correr para fortalecer las caderas. Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el piso. Contrae los glúteos apretando las nalgas. Mantén esta contracción durante cinco segundos y relájate. Empieza con diez repeticiones y ve aumentando el número de cinco en cinco cada semana hasta que puedas completar treinta. [1] X Fuente de investigación
- Mueve las caderas hacia arriba, alejándolas del piso, para fortalecer los glúteos. Adopta una postura similar a la del ejercicio de arriba. Túmbate bocarriba y mueve las caderas alejándolas del piso hacia arriba mientras intentas mantener la espalda apoyada en el piso. Mantén esta posición durante cinco segundos antes de volver a apoyar las caderas en el piso.
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2Aumenta tu rango de movimiento. Muchas lesiones de cadera son causadas por traumatismo o por un movimiento repentino al que tus músculos no están acostumbrados. Cuanto más amplíes tu rango de movimiento muscular, más fuertes estarán tus caderas y menor será el riesgo de lesión. Tumbado en el piso, gira hacia un lado y levanta una pierna mientras elevas también la parte superior del cuerpo (ambos formando un ángulo de entre 25 y 30 grados). No flexiones la parte inferior del torso. Haz este ejercicio con descansos de un minuto entre serie y serie.
- Repite el ejercicio completando tres series de diez repeticiones cada una. Sé consciente de tu forma física. Si necesitas compensar con la espalda o los abdominales, es señal de que no tienes los músculos de la cadera suficientemente fuertes para este ejercicio y deberás reducir el número de repeticiones.
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3Estira las caderas estando de pie. Extiende la pierna lentamente a un lado, abriendo las caderas todo lo posible sin llegar a sentir dolor. Mantén la cara interna del muslo paralela al piso. Después de hacer este movimiento diez veces, cambia de lado y trabaja la otra pierna. [2] X Fuente de investigación
- Haz este ejercicio de forma controlada y correcta. No abras demasiado la cadera al subir la pierna, ya que podrías sufrir lesiones. Empieza despacio y ve aumentando tu rango de movimiento progresivamente.
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4Haz ejercicios aeróbicos para mantener las caderas fuertes. Los corredores son muy susceptibles de sufrir lesiones de cadera, pero correr puede ser increíblemente beneficioso. Al correr, utilizas todos los músculos principales, especialmente los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Este ejercicio permite que el cuerpo trabaje todos sus músculos a la vez de forma natural. Empieza corriendo distancias cortas y ve aumentando el recorrido progresivamente para poner tu cuerpo a prueba. [3] X Fuente de investigación
- Haz hincapié en mantener una buena técnica. Para ello, debes mantener una buena postura y dar zancadas respetando el movimiento natural de las piernas.
- Prueba a montar en bicicleta para realizar un ejercicio de caderas suave. Este ejercicio permite que los músculos de la cadera roten naturalmente, y evita en gran parte el desgaste y el desgarro que puedes sufrir por correr. Montar en bici es especialmente beneficioso para las personas que están recuperándose de una lesión o sufren problemas como la artritis.
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5Utiliza las piernas para estirar los músculos de la cadera. Flexiona una pierna y coloca la otra encima. Flexiona la cadera mientras haces una torsión con el cuerpo, de manera que la rótula de la pierna flexionada quede justo frente a tu cara. Repite el ejercicio 10 veces y cambia de pierna. Haz un descanso de 10 segundos entre serie y serie.
- Añade peso para intensificar el ejercicio. Las pesas para los tobillos añaden resistencia al ejercicio, por lo que te obligarán a trabajar más duro y estabilizar la pierna utilizando los músculos de las caderas.
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1Utiliza la máquina de abducción de cadera. Probablemente en tu gimnasio haya máquinas diseñadas para fortalecer las caderas. Las máquinas de abducción de cadera ofrecen resistencia mientras trabajas los músculos necesarios para mantener las caderas sanas. Siéntate de forma que los pies queden plantados en su apoyo correspondiente, y los apoyos acolchados laterales para las rodillas por fuera de las piernas. Utiliza la fuerza para hacer presión contra los apoyos laterales y abrirlos, alejándolos del cuerpo. Vuelve a la posición inicial lentamente, controlando el peso. Haz este ejercicio en series de diez, utilizando un peso manejable para ti. Asegúrate de cuidar la técnica. Utilizar un peso excesivo o hacer demasiadas repeticiones puede causar lesiones. [4] X Fuente de investigación
- Hay máquinas que cumplen la misma función pero varían ligeramente de un gimnasio a otro. Si tienes alguna duda sobre cómo usar la máquina de abducción de cadera, pídele ayuda a alguien del personal del gimnasio.
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2Prescinde del ejercicio aeróbico intenso y céntrate en hacer movimientos controlados con máquina. Correr es estupendo para la salud en general, pero puede causar desgarros y desgaste en las articulaciones, especialmente en las rodillas, las caderas y los tobillos. Utiliza las máquinas de ejercicio aeróbico del gimnasio y obtén los mismos beneficios de salir a correr, pero evitando problemas. [5] X Fuente de investigación
- Utiliza la máquina elíptica. En la máquina elíptica puedes practicar ejercicio de bajo impacto que aumentará el rango de movimiento de tus caderas. Solo tienes que seguir las instrucciones y empezar a dar pasos a un nivel de resistencia que te resulte cómodo. Este ejercicio permite abarcar el mismo rango de movimiento que alcanzas corriendo, evitando el impacto que supone dar zancadas sobre el piso.
- Las bicicletas estáticas ofrecen uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para evitar problemas de caderas. Son estupendas para aumentar el rango de movimiento, manteniendo las articulaciones móviles y fortaleciendo los músculos conforme vayas progresando hacia sesiones de entrenamiento más largas y difíciles.
- Las máquinas escaladoras permiten realizar un ejercicio muy similar a caminar. Para mantener pasos caminada natural, deberás estirar las caderas. De forma similar, al utilizar una máquina de escalones, estirarás y fortalecerás los músculos de la cadera. La inclinación de la máquina de escalones te obligará a estirar y estabilizar los músculos. Estos dos últimos ejercicios deben realizarse con precaución y tras consultarlo con un médico o un fisioterapeuta.
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3Haz entrenamiento con peso para fortalecer las caderas. Los ejercicios aeróbicos y las máquinas son estupendos, pero hay unas cuantas opciones de entrenamiento de fuerza con peso que son equivalentes. El entrenamiento con peso puede ser un poco más difícil que otros ejercicios de fuerza, pero si se hace correctamente y de forma segura, ofrece unos resultados fantásticos. [6] X Fuente de investigación
- Haz ejercicios con plataformas de step para ganar fuerza. Busca mancuernas de un peso con el que te sientas cómodo. Agarra una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo. Ponte de pie delante del borde más largo de una plataforma. Da un paso con el pie derecho, manteniendo la pierna izquierda a un lado. Mantén esa posición durante tres segundos y repite el ejercicio con el otro pie.
- Los levantamientos de peso muerto con la rodilla flexionada ofrecen los beneficios de los levantamientos olímpicos de peso muerto, pero evitando la sobrecarga. Al igual que antes, agarra una mancuerna con cada mano. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando las mancuernas con las palmas de las manos mirándose entre sí. Manteniendo la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas, flexiona el torso ligeramente hacia delante, bajando las mancuernas a lo largo de las piernas. Mantén el peso del cuerpo sobre los talones y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz estocadas con mancuernas para estirar las caderas. Agarra una mancuerna con cada mano y ponte de pie erguido. Da un paso hacia delante con el pie derecho, manteniendo la pierna izquierda fija detrás. Baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio. Utilizando el talón del pie adelantado, vuelve a la posición inicial. [7] X Fuente de investigación
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1Acude a clases de yoga para desarrollar los músculos de la cadera. El yoga es un método estupendo para fortalecer y estirar los músculos. Se trata de un método de ejercicio exigente que no genera el impacto ni el traumatismo que puede derivar de actividades como correr o levantar peso. Si nunca has practicado yoga, busca clases de nivel inicial con un profesor experimentado que te ayude a trabajar de forma correcta y progresiva. [8] X Fuente de investigación
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2Prueba a hacer la postura del lagarto. Practícala adelantando el pie izquierdo a más de un metro (varios pies) del pie derecho. Coloca la rodilla derecha contra el piso, manteniendo la pierna izquierda flexionada en ángulo recto. Trabaja lentamente la pierna izquierda, llevándola hacia un lado y manteniendo los codos tan cerca del piso como sea posible. Mantén las caderas paralelas mientras realizas esta postura. [9] X Fuente de investigación
- Estira lentamente los isquiotibiales y otros músculos de las piernas mientras mantienes correctamente esta postura. Intenta ponerte de pie con las piernas juntas y tocarte los dedos de los pies para alargar y calentar los isquiotibiales. Este movimiento te ayudará a preparar la parte inferior del cuerpo para hacer la postura del lagarto.
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3Haz la postura del bebé. Túmbate bocarriba. Agárrate un pie con cada mano y empuja las rodillas hacia las axilas. Una vez que te sientas cómodo, balancéate de un lado a otro, manteniendo la cabeza apoyada en el piso. Mediante este ejercicio, rotarás las caderas externamente. [10] X Fuente de investigación
- Esta postura depende, en gran parte, del equilibrio. Empieza tumbándote bocarriba acostumbrándote a trasladar el peso de un lado a otro para familiarizarte con el movimiento de balanceo sin riesgo de caer.
- Una vez que puedas hacer esto con facilidad, podrás empezar a acercar las piernas a las manos, hasta que puedas empujar las rodillas hacia el pecho cómodamente. También puedes pedirle a un amigo que te ayude a estirar las piernas al principio, mientras estás tumbado bocarriba.
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4Prueba a hacer la postura de la rana para estirar los músculos de la cadera. Siéntate en el piso con la columna tan erguida como te sea posible. Coloca la pierna derecha sobre la pierna izquierda, cruzándola por encima de forma que el tobillo derecho quede sobre el muslo izquierdo. [11] X Fuente de investigación
- Esta postura puede ser complicada para un principiante. Empieza sentándote con las piernas cruzadas para ver cómo se sienten tus caderas en esta posición.
- Puedes ir trabajando progresivamente hacia la posición final, siempre que te sientas cómodo y sin tensión. También puedes utilizar bloques de yoga bajo la pierna que está encima, si este estiramiento te resulta demasiado difícil.
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Consejos
- Aumenta tu fuerza con más rapidez levantando peso más lentamente (de esta forma, los músculos tendrán que hacer más uso de la fuerza que del impulso).
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Advertencias
- Si tienes alguna enfermedad que altere o limite tu habilidad para practicar actividades físicas, habla con un médico antes de intentar realizar estos ejercicios. Esta información no debe sustituir el consejo profesional o el tratamiento prescrito por un médico.
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Referencias
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain/hip-pain-exercises.aspx
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/hip/fast-hips-workout/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-exercise-machines-chronic-hip-pain/
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=262
- ↑ http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-exercise-machines-chronic-hip-pain/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hips-waist-thighs-workout/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
- ↑ http://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/9-yoga-stretches-help-relieve-hip-lower-back-pain
- ↑ http://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/9-yoga-stretches-help-relieve-hip-lower-back-pain
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