Cómo tener hombros más anchos

Los hombros anchos son un rasgo físico que muchos hombres desean. Sin embargo, puede ser difícil obtener este tipo de físico. Si estás interesado en desarrollar los músculos de los hombros con ejercicios de entrenamiento de fuerza, entonces hay muchos ejercicios buenos que pueden ayudarte a enfocar los hombros. Si solo quieres conseguir la apariencia de hombros más amplios sin ejercitarte, entonces también puedes tratar de usar ciertos tipos de ropa para hacer que tus hombros parezcan más anchos. También hay algunos cambios de estilo de vida que podrían ayudar, como mejorar la postura, bajar de peso y aumentar tu confianza.

Método 1

Método 1 de 3:

Usar el entrenamiento de fuerza

Descargar el PDF

1
Prueba las elevaciones laterales parciales. Un buen ejercicio para desarrollar los músculos de los hombros es la elevación lateral. Sin embargo, puede ser difícil realizar una elevación lateral completa con mancuernas pesadas, así que hacer elevaciones parciales es una buena alternativa. ^{[1]
X
Fuente de investigación}
- Para realizar este ejercicio, sujeta unas mancuernas pesadas en cada mano y coloca los brazos contra los lados del cuerpo.
- Luego, eleva las mancuernas lo más que puedas. Esto debe parecer bastante difícil y no debes ser capaz de elevarlas por completo hasta los hombros. Si puedes, entonces las pesas no son lo suficientemente pesadas.
- Haz 3 series de 6 a 10 repeticiones.
2
Realiza remos al cuello con un agarre amplio. Los remos al cuello también son buenos para desarrollar hombros más anchos. Al realizar remos al cuello con un agarre amplio, puedes ejercitar los músculos en los bordes externos de los hombros y esto podría hacer que sea más fácil anchar los hombros. ^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Para realizar remos al cuello, siéntate en una máquina de remo y sujeta los bordes externos de la barra con las manos.
- Realiza los ejercicios como de costumbre, jalando la barra hacia atrás. Asegúrate de usar suficiente peso para desafiarte.
- Haz 3 series de 6 a 10 repeticiones o cuantas puedas hacer antes de que no puedas hacer más.
3
Prueba algunas elevaciones posteriores de deltoides. También puedes ejercitar los deltoides posteriores para aumentar el ancho de los hombros. Estas son similares a las elevaciones laterales, pero las realizas inclinándote. ^{[3]
X
Fuente de investigación}
- Para hacer elevaciones posteriores de deltoides, inclínate de tal manera que la espalda esté paralela al piso.
- Toma una mancuerna en cada mano que sea pesada, pero no demasiado pesada que no puedas levantarla por más de unas cuantas veces.
- Luego, comienza a levantar las mancuernas lejos del cuerpo hasta que estén casi paralelas con tu espalda.
- Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
4
Realiza elevaciones frontales de deltoides. También tienes músculos deltoides en la parte frontal de los hombros, los cuales puedes ejercitar realizando elevaciones frontales de deltoides. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. ^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Comenzando con la mano cerca al cuerpo, comienza a levantar la mancuerna hacia arriba y delante de tu cuerpo.
- Cuando la mancuerna esté aproximadamente a la altura de los hombros, comienza a bajarla lentamente a la posición inicial.
- Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
5
Haz prensas sobre la cabeza. Empujar pesas sobre la cabeza también te ayudarán a incrementar la masa de los hombros y hacer que se vean más anchos. Comienza parándote con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano. ^{[5]
X
Fuente de investigación}
- Para hacer este ejercicio, empuja las mancuernas directamente por encima de la cabeza y luego vuelve a bajarlas lentamente.
- Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
6
Prueba dominadas de agarre amplio. Si quieres trabajar con tu propio peso corporal, entonces hacer dominadas es una buena opción. Las dominadas ejercitarán los músculos de los hombros junto con los músculos de los brazos y la espalda al mismo tiempo. Usar un agarre amplio también aumentará el trabajo de los hombros. ^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Agarra una barra de dominadas con las manos ligeramente más separadas de los hombros. Luego, jala tu peso corporal hacia arriba hasta que el mentón alcance la barra. Haz tantas dominadas como puedas.
- Si aún no puedes hacer dominadas regulares, entonces puedes tratar de hacer dominadas asistidas con una máquina. La mayoría de los gimnasios tienen una de estas máquinas. Usan pesas para contrarrestar tu peso corporal y hacer que la dominada sea un poco más fácil.
7
Realiza flexiones en pica. Las flexiones de pecho también usan el peso corporal para ejercitar los músculos del torso y la parte superior del cuerpo. Sin embargo, puedes enfocarte en los músculos de los hombros con más intensidad si haces flexiones en pica. ^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Para hacer flexiones en pica necesitarás una banca de levantamiento de pesas o una silla fuerte. Colócate en la posición de flexión de pecho delante de la banca o silla y luego coloca los pies en la silla.
- Usa las manos para volver a llevar la parte superior del cuerpo hacia la silla hasta que estés en la posición de pica, que es similar a pararse de cabeza, pero con los pies en la banca o silla. Tu cuerpo debe estar doblado a la altura de la cintura.
- Para hacer el ejercicio, baja la cara hacia el piso doblando los brazos. Luego, cuando estés cerca del piso, vuelve a elevarte.
- Repite este ejercicio 8 a 10 veces y haz 3 series.
Anuncio