Cómo fortalecer los tendones

Los tendones son aquellos que conectan los músculos a los huesos. También transmiten la fuerza desde los músculos hacia los huesos, lo que permite que el cuerpo se mueva. Es importante fortalecer los tendones así como los músculos con el fin de evitar lesiones atléticas, aumentar la fuerza muscular y la velocidad de carrera. Si te lesionas los tendones, es importante rehabilitarlos lentamente mediante movimientos muy precisos. Los tendones se fortalecen con mayor lentitud que los músculos, así que además de tratarlos específicamente con ejercicios claves, también debes permitirle a tu cuerpo adaptarse a las rutinas de ejercicios físicos para reducir el riesgo de lesión en lugar de presionarte constantemente para añadir más peso.

Método 1

Método 1 de 2:

Realizar un entrenamiento de fuerza para los tendones

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Agrega sentadillas a tu entrenamiento. Una de las mejores formas en las que puedes fortalecer los tendones de tus piernas es a través de un entrenamiento que incluye una dosis saludable de sentadillas. Para realizarlas, párate recto con los pies plantados en el suelo, separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y baja el cuerpo lentamente como si fueras a sentarte en una silla. Querrás bajar hasta que tus caderas estén colocadas en una posición inferior a tus rodillas. ^{[1]
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Fuente de investigación} Mantén esta postura durante diez segundos antes de levantarte. Es posible que necesites levantar los brazos en frente de ti para que actúen como contrapeso.
- Puedes variar y agregar complejidad a las sentadillas de muchas formas. Realiza las sentadillas mirando hacia abajo e inclínate como si estuvieras en una rampa o trata de hacer sentadillas con una pierna mientras sostienes una barra como apoyo. ^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Realiza sentadillas con halteras. Si las sentadillas estándar ya son una parte importante de tu rutina, puedes aumentar el peso utilizando una haltera o mancuerna donde el peso se sostiene sobre los hombres y un rango limitado de movimiento. Utiliza una jaula de sentadillas para ajustar la altura de la haltera por debajo del nivel del hombro, apoya la barra a lo largo de los hombros detrás del cuello, levanta la jaula al ejercer presión con los talones y enderezar el torso, luego realiza una sentadilla parcial que comience a solo unos 10,2 cm (4 pulgadas).
- Las sentadillas con halteras y mancuernas se consideran ejercicios de técnica avanzada, así que es una buena idea tener un entrenador cerca antes de intentar hacerlo.
- También puedes usar unas vendas para la rodilla para tener apoyo adicional.
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Realiza ejercicios de levantamiento de talones todos los días. Estos ejercicios fáciles no requieren mucho tiempo ni equipo de gimnasia en lo absoluto y son excelentes para fortalecer los tendones de Aquiles. Párate en una superficie elevada con las bolas de los pies arriba y los talones abajo. Levanta los dedos y luego baja lentamente los talones lo más que puedas, y mantén esta posición antes de levantarte nuevamente. ^{[3]
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Fuente de investigación}
- Puedes realizar este ejercicio con las rodillas rectas o ligeramente flexionadas. La postura distinta funcionará con músculos diferentes, pero ambas son excelentes para los tendones. ^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Puedes agregar una variedad y complejidad a este ejercicio al hacer levantamientos de talones con una sola pierna o incluso añadir peso al sostener una mancuerna. ^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Tres series de quince repeticiones es suficiente para ver y sentir los resultados. ^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Realiza series de prensas en la nuca. Este es un ejercicio excelente para fortalecer los tríceps y los tendones del hombro. Utiliza una jaula para sentadillas a fin de cargar una haltera cargada sobre los hombros tal como las sentadillas con haltera. Con los pies colocados directamente debajo de las caderas, flexiona las rodillas unos cuantos centímetros y luego hazlo en la dirección inversa con la fuerza para enderezarte y levantar la haltera hasta su máxima extensión por encima de la cabeza.
- Utiliza las piernas para absorber el impacto a medida que vuelves a la posición inicial con la haltera apoyada en los hombros.
- Este ejercicio puede provocar una lesión si se hace de forma inadecuada, sobre todo en los manguitos de los rotadores, así que realízalo con un entrenado en lo que respecta al peso y a las repeticiones.
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Realiza series de extensiones de tríceps. Este es otro gran ejercicio para los tendones de los tríceps. Recuéstate sobre tu espalda en un banco de entrenamiento. Levanta una haltera cargada con un agarre por encima de la cabeza hasta la máxima extensión (perpendicular a tu torso y al suelo) con los codos metidos. Mantén los brazos inmóviles y flexiona los codos de modo que puedas bajar la barra hasta que apenas toque tu frente antes de volver a la posición inicial.
- Para muchas personas, una barra EZ es más cómoda para realizar las prensas de tríceps.
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Realiza repeticiones parciales. Además de los ejercicios dirigidos, puedes ejercitar los tendones aún más al realizar repeticiones parciales. ^{[7]
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Fuente de investigación} Una repetición parcial se enfoca en un rango limitado de movimiento. Al limitar el rango de movimiento a solo unos centímetros, podrás usar más peso o desarrollar más repeticiones, lo que te ayudará a fortalecer los tendones. ^{[8]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, para una sentadilla con haltera, solo realiza unos 10 cm (4 pulgadas) en lugar de bajar por completo.
- Dado que las repeticiones medias o de un cuarto te permiten cargar más peso, debes utilizar una jaula de sentadillas para evitar una lesión. ^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Realiza series de ejercicios que se enfoquen en los mismos grupos musculares en días particulares. Por ejemplo, el lunes puedes ejercitar tus hombros, el martes puedes ejercitar el pecho, descansar el miércoles, ejercitar los muslos y las piernas el jueves y finalmente los brazos el viernes.
- Ejercitar de manera constante todos los grupos musculares del torso también significa ejercitar constantemente todos los tendones del torso, lo que no solo te dará más fuerza sino también más flexibilidad en los tendones, lo cual es importante para evitar lesionarte en cualquier régimen de ejercicios. ^{[10]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
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Método 2

Método 2 de 2:

Fortalecer los tendones después de sufrir una lesión

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Consulta con un fisioterapeuta. Una de las razones más comunes además del entrenamiento personal para aquellos que quieren fortalecer los tendones es cuidar una lesión de tendón. Si tienes una lesión que sospechas que podría estar relacionada a un tendón, primero consulta con tu médico de cabecera para que te diagnostique. Si estás en lo correcto, lo más probable es que tu médico te derive a un fisioterapeuta que pueda asignarte los ejercicios adecuados para rehabilitar el tendón.
- Muchas lesiones del tendón pueden requerir varias semanas de uso limitado en lugar de ejercicios para fortalecer el tendón, así que es especialmente importante que consultes con un profesional. > Es posible que inconscientemente agraves el problema al tratar de fortalecer un tendón que realmente requiera descanso.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM
Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM

¿Sabías que...? Ciertos alimentos pueden fortalecer los tendones. Come alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, el pescado, los huevos, el yogur griego y las legumbres. Además, come frutas y vegetales frescos que contengan vitamina C, así como alimentos con calcio (como los lácteos y las verduras de hoja verde).
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Practica ejercicios de extensión completa sin utilizar pesas. Los tendones reciben la mayor parte del trabajo en los extremos de sus rangos de movimiento. Por ejemplo, puedes sentir el mayor estiramiento en el tendón de Aquiles cuando flexiones el tobillo a su máxima extensión, como en una estocada. Para empezar a ejercitar los tendones con suavidad, realiza ejercicios de extensión completa sin levantar ningún peso. ^{[11]
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Fuente de investigación}
- También varía los movimientos. Por ejemplo, si quieres fortalecer los tendones de tu muñeca, asegúrate de no solo extender tu muñeca de lado a lado y de arriba abajo, sino que también debes girar el brazo y hacer extensiones en la dirección opuesta. ^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Es posible que quieras practicar estos ejercicios alrededor del tendón lesionado durante aproximadamente diez minutos a la vez siempre y cuando no haya dolor. Si los movimientos comienzan a producir dolor, toma un descanso durante uno o dos días y si este persiste, comunícate con tu fisioterapeuta.
- Los tendones reciben la mayor parte del trabajo en toda su extensión, así que puedes agregar el ejercicio al tomar una pausa en los extremos de tu rango de movimiento durante diez segundos.
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Agrega un peso ligero a los ejercicios de extensión. Una vez que hayas rehabilitado el tendón hasta el punto en el que completes todos los ejercicios de flexión sin dolor ni dificultades, trata de añadir una cantidad ligera de peso al ejercicio. La cantidad dependerá del grado de lesión y del tendón que quieras fortalecer. En el caso de las extensiones de muñecas, querrás comenzar con unas pesas de 450 a 900 g (1 o 2 lb). Para un tendón más sustancial como uno del cuádriceps, es posible que quieras comenzar con unas pesas de tobillo de 2,2 kg (5 lb). ^{[13]
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Fuente de investigación}
- Tu fisioterapeuta te dará recomendaciones adicionales acerca de cuánto peso deberás cargar según las características específicas de la lesión.
- Si las pesas te parecen demasiado difíciles, siempre podrás usar menos peso, nada en lo absoluto o hacerlo en intervalos.
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Agrega una banda de ejercicio elástica a los movimientos. Las bandas de ejercicio elásticas son excelentes para la rehabilitación de los tendones lesionados, pues te permiten controlar la cantidad de tensión en el área y también aumentan la tensión hacia el final del rango de movimiento, que es donde los tendones reciben la mayor presión. Coloca la banda con una cantidad de presión moderada en ella al principio de tu rango de movimiento, de modo que extenderla aumenta el estiramiento en la banda y la carga de trabajo en el tendón.
- A medida que el tendón aumenta su fuerza, puedes añadir más tiempo de flexiones a esta rutina. Al igual que con los músculos, el tiempo bajo tensión ayuda a fortalecer los tendones, de modo que tomar una pausa cuando estés completamente extendido (y por ende con la banda bajo la mayor extensión) en el punto más alto de la repetición durante diez segundos te proporcionará un ejercicio adicional en el tendón.
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La fase excéntrica de una repetición hace referencia al momento en el que un músculo se contrae mientras se extiende. Por ejemplo, la fase excéntrica de un curl con mancuerna se produce mientras bajas lentamente la pesa, alargando de manera simultánea el músculo enderezando tu brazo mientras lo contraes activamente al resistir la gravedad para bajar el peso lentamente en lugar de dejarlo caer. Si sufres de tendinopatía, generalmente se recomienda enfocarte en la fase excéntrica del ejercicio. ^{[14]
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Fuente de investigación} Si bien es más difícil hacerlo con bandas, el uso de unas mancuernas ligeras enfocándote en la fase excéntrica puede ayudarte a fortalecer los tendones.

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Consejos

Busca ayuda de un entrenador personal en caso de que no sepas cómo usar un equipo de entrenamiento de la manera adecuada.
No realices ningún ejercicio que sea doloroso e incómodo.
Realiza de dos a tres series de cada ejercicio con seis a diez repeticiones de cada uno. La parte más importante es hacer cada ejercicio lenta y correctamente para lograr el máximo beneficio para el fortalecimiento de los tendones.
Realiza movimientos con pesas durante un rango de acción corto. Mover las pesas entre distancias pequeñas desde la posición inicial hasta la final evitará que uses el impulso para moverlas, poniendo más énfasis en tus tendones y ligamentos, lo que los hará más fuertes.

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Advertencias

Muchos ejercicios para el fortalecimiento de los tendones tales como las sentadillas con haltera y las prendas en la nuca pueden provocar una lesión si no se los hace de la manera correcta. Consulta con un entrenador en lo concerniente a la técnica ideal para desarrollar ejercicios con los cuales no estés familiarizado.
Esta información no tiene como propósito acudir a tu médico de cabecera y trabajar con un fisioterapeuta durante el proceso de rehabilitación de los tendones lesionados. Siempre consulta con médicos profesionales cada vez que tengas alguna lesión.

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