Как укрепить связки

Связки – это сухожилия, которые соединяют мышцы и кости и передают импульсы от мышц к костям, благодаря чему человек двигается. Очень важно укреплять связки так же, как и мышцы, поскольку сильные связки могут защитить от спортивных травм, увеличить выносливость и повысить спринтерскую скорость. В случае травм связок важно восстанавливаться медленно и не совершать резких движений. Связки укрепляются медленнее, чем мышцы, поэтому необходимо не только делать специальные упражнения для связок, но и изменить привычные тренировки, чтобы снизить риск повреждений.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Как укрепить связки с помощью силовых тренировок

Загрузить PDF

1
Приседайте. Один из самых лучших способов укрепить связки ног - это упражнения с приседаниями. Чтобы выполнить приседание, станьте ровно, разведите ступни на ширину плеч, не выгибая их, и плавно начните приседать, словно хотите сесть на стул. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже уровня колен. ^{[1]
X
Источник информации} Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем встаньте. Возможно, вам придется вытянуть перед собой руки для равновесия.
- Есть много способов усложнить это упражнение. Попробуйте приседать на наклонной поверхности или на одной ноге, держа в руках гимнастическую палку для равновесия. ^{[2]
  X
  Источник информации}
2
Приседайте со штангой. Если вы и так часто выполняете приседания, можно усложнить упражнение, положив на плечи утяжелители. Приседать нужно будет медленно, совершая минимум движений. Установите штангу на уровне чуть ниже плеч, положите ее на плечи и снимите штангу, оттолкнувшись от земли пятками и распрямив корпус. Затем выполните полуприсед (для начала хватит десяти сантиметров).
- Приседания со штангой или гантелями - это довольно сложное упражнение, поэтому прежде чем приступить к нему, попросите тренера показать его вам.
- Чтобы укрепить колени, наденьте наколенники.
3
Ежедневно вставайте на носочки. Это простое упражнение, которое займет мало времени и не потребует специального инвентаря. Это упражнение отлично укрепляет пяточные сухожилия. Станьте на приподнятую поверхность так, чтобы пятка свисала (например, на ступеньку), и приподнимитесь на носки как можно выше. Затем медленно опуститесь вниз, задержитесь в этом положении и снова поднимитесь вверх. ^{[3]
X
Источник информации}
- Можно выполнять упражнение с прямыми или слегка согнутыми коленями. Разное положение ног задействует разные мышцы, но они оба укрепят связки. ^{[4]
  X
  Источник информации}
- Можно разнообразить упражнение и сделать его сложнее, становясь на одну ногу или взяв в руки утяжелитель. ^{[5]
  X
  Источник информации}
- Чтобы добиться результата, будет достаточно трех подходов по 15 повторений. ^{[6]
  X
  Источник информации}
4
Выполняйте жим штанги за спиной. Это упражнение позволит укрепить трицепс и связки плеч. Как и в случае с приседаниями, наденьте веса на штангу и положите на плечи. Ступни должны быть расставлены на ширине плеч. Согните колени на несколько сантиметров, затем распрямитесь и полностью поднимите штангу над головой.
- Возвращаясь в исходное положение, при движении вниз старайтесь распределить нагрузку от штанги с помощью мышц ног.
- Это упражнение может быть опасно при неверной технике, особенно для мышц плечевого пояса, поэтому попросите тренера подобрать вам вес и количество повторов.
5
Выполняйте упражнения с гантелями или штангой в положении лежа. Это упражнение позволит укрепить связки трицепса.Лягте на скамью, поднимите штангу над головой перпендикулярно туловищу и полу, прижав локти к телу. Локти должны быть все время согнуты. Подведите штангу ко лбу, затем вернитесь в исходное положение.
- Многим людям больше нравится использовать изогнутую штангу для этого упражнения.
6
Делайте половинчатые упражнения. Можно нагрузить связки половинчатыми упражнениями, при которых движение совершается не до конца. ^{[7]
X
Источник информации} Огранчивая движение, вы сможете или использовать больший вес, или выполнить больше повторов, а это укрепит связки. ^{[8]
X
Источник информации}
- К примеру, выполняя приседание с гантелями, попробуйте присесть лишь на 10-15 сантиметров, а не до конца.
- Поскольку приседание на половину или на четверть усиливает упражнение, следует использовать штангу, чтобы избежать травм. ^{[9]
  X
  Источник информации}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Strengthen-Tendons-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Strengthen-Tendons-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Strengthen-Tendons-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Strengthen-Tendons-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

7
Выполняйте упражнения, которые направлены на проработку одних и тех же групп мышц, по отдельным дням. К примеру, в понедельник вы работаете над мышцами плеч, во вторник - над мышцами груди, в среду отдыхаете, в четверг прорабатываете бедра и ноги, а в пятницу - руки.
- Регулярная проработка мышц кора включает в себя проработку связок, а это не только укрепит их, но и сделает их более гибкими. Это позволит избежать травм при любых тренировках. ^{[10]
  X
  Надежный источник
  PubMed Central
  Перейти к источнику}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2: