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Les tendons sont les cordons qui connectent les muscles aux os pour permettre au squelette de bouger grâce à la force musculaire. Lorsqu'on cherche à augmenter sa puissance musculaire, il faut veiller à renforcer les tendons tandis que les muscles se développent, afin de prévenir les blessures. La guérison d'un tendon blessé est un processus lent qui nécessite souvent des semaines de repos (ou des mois), mais aussi des programmes de rééducation faits d'exercices très précis. De plus, comme les tendons se renforcent plus lentement que les muscles, la mise en place d'un programme d'entrainement, qui permet de les assouplir et de les fortifier, ne peut pas se faire sans connaissances.
Étapes
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Faites des exercices de flexion de jambes ( squat ). Il s'agit de l'un des meilleurs moyens pour renforcer les tendons des muscles de vos jambes. Pour réaliser un squat, vous devez vous tenir debout et bien droit, avec les pieds bien plaqués au sol et écartés d'une distance qui correspond à la largeur des épaules, qui ont leurs pointes légèrement orientées vers l'extérieur. Pliez alors lentement les genoux pour vous abaisser en gardant le dos droit comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Vous pouvez descendre votre tronc jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux [1] X Source de recherche . Maintenez-vous dans la position basse pendant au moins 10 secondes avant de vous redresser. Au moment où vous vous relevez, vous pouvez mettre vos bras en avant et à l'horizontale pour faire contrepoids.- Les squats sont très variés et parfois complexes. Par exemple, vous pouvez les réaliser en regardant vers le bas et en maintenant le tronc plus ou moins penché. Vous pouvez même en faire sur une jambe en vous aidant d'une barre comme support [2] X Source de recherche .
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Faites des squats avec des haltères. Si les squats standards peuvent constituer l'essentiel d'une séance d'exercices, vous pouvez ajouter de la difficulté en réalisant quelques variantes de squat avec des haltères dans vos mains ou une barre chargée posée sur vos épaules. Vous pouvez utiliser une structure de support pour poser la barre à une hauteur qui se situe juste en dessous de vos épaules. Il vous suffit alors de soulever la barre et de la poser sur vos épaules en arrière de votre cou, puis de pousser sur vos jambes et de redresser votre buste. Vous pouvez alors faire des squats de faible amplitude.
- Les exercices avec haltères et barre sont considérés comme techniques, c'est pourquoi il est préférable d'obtenir les conseils d'un professionnel pour bien les réaliser.
- Il est aussi conseillé de porter des genouillères souples pour éviter les blessures.
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Faites des exercices de poussées sur les pointes des pieds. Ils ne nécessitent aucun équipement et vous pouvez les réaliser à n'importe quel moment et dans n'importe quel endroit. Ces exercices sont particulièrement recommandés pour renforcer les talons d'Achille. Placez les pointes de vos pieds sur le bord d'une marche d'escalier, par exemple, puis élevez vos talons le plus haut possible, faites-les redescendre lentement aussi bas que possible et enfin maintenez-les dans cette position basse pendant quelques secondes avant de les élever à nouveau en poussant sur les pointes de vos pieds pour commencer un autre cycle [3] X Source de recherche .
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec les jambes étirées ou avec les genoux légèrement pliés. Chaque variante cible des muscles différents, mais toutes les deux sont excellentes pour renforcer les tendons d'Achille [4] X Source de recherche .
- Vous pouvez modifier et rendre plus complexe cet exercice en le réalisant sur une jambe ou en ajoutant du poids sur vos épaules, par exemple.
- Trois séries de quinze poussées sont suffisantes pour ressentir des effets et obtenir des résultats durables si vous les répétez régulièrement, jour après jour.
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Faites des séries de soulèvements de charge derrière la nuque. Les exercices de ce type sont excellents pour renforcer les triceps et les tendons des muscles de l'épaule. Utilisez une structure de support pour poser la barre à hauteur d'épaule. Placez vos pieds bien à la verticale de vos hanches, pliez légèrement les genoux et exercez une poussée sur les jambes en même temps que vous forcez avec les bras pour élever la barre au-dessus de votre tête.
- Utilisez les jambes pour amortir le choc lorsque vous redescendez la barre sur les épaules.
- Vous pouvez facilement vous blesser, notamment aux poignets, si vous ne réalisez pas correctement cet exercice. C'est pourquoi il est préférable de le réaliser sous la surveillance d'un professionnel.
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Faites des séries d'extensions des triceps en position allongée. Il s'agit d'un excellent exercice pour les tendons des triceps. Allongez-vous sur le dos, sur un banc d'exercice. Démarrez l'exercice avec les bras tendus à la verticale. Descendez la barre aux haltères derrière la tête avant de la remonter au-dessus du torse en étendant totalement les bras perpendiculairement au banc pour les ramener à leur position initiale. Les avant-bras doivent toujours rester immobiles et perpendiculaires au banc pendant que les bras descendent la charge derrière la tête et la remontent au-dessus du torse.
- Beaucoup de gens préfèrent utiliser une barre E-Z (incurvée aux endroits où l'on met les mains) qui est plus confortable qu'une barre droite pour réaliser cet exercice.
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Réduisez l'amplitude des mouvements pour un exercice donné. En plus de pratiquer un exercice spécifique, vous pouvez le limiter aux petits déplacements qui font travailler précisément les tendons que vous souhaitez renforcer [5] X Source de recherche . Par exemple, dans un exercice d'extension et de flexion des triceps (muscles de l'arrière du bras), vous pouvez réduire les mouvements de l'avant-bras à quelques centimètres autour de la position où le bras et l'avant-bras font un angle de 90 degrés. Ainsi, vous pouvez répéter le mouvement d'extension du triceps un plus grand nombre de fois pour tirer plus souvent sur les tendons de ce muscle afin de les renforcer [6] X Source de recherche .
- Pour une série de squats avec charge, évitez de descendre trop bas et de trop monter ou essayez de réduire les déplacements en montée et en descente à quelques centimètres pour pouvoir répéter le mouvement un plus grand nombre de fois.
- Comme la réduction de l'amplitude des mouvements permet d'utiliser des charges plus importantes, utilisez une structure de support pour vous faciliter la prise et la dépose de la charge et vous éviter des efforts trop violents qui pourraient provoquer une blessure [7] X Source de recherche .
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Faites des séries d'exercices qui permettent de cibler les muscles d'un même groupe durant une séance d'entrainement. Par exemple, le lundi, vous pourriez faire travailler les muscles des épaules, le mardi, les muscles du torse, le jeudi, ceux des jambes et le vendredi, ceux des bras.
- Lorsque vous faites travailler les principaux muscles d'un même groupe, vous devez réaliser des exercices qui renforcent spécifiquement leurs tendons. Ainsi, vos muscles gagnent en souplesse en plus de devenir plus puissants, ce qui est important pour éviter les blessures [8] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Consultez un physiothérapeute. En dehors des entrainements sportifs, le traitement d'une blessure est la principale raison pour laquelle des personnes s'engagent dans des programmes de renforcement des tendons. Si vous ressentez des douleurs et que vous suspectez un problème au niveau de tendons, la première chose que vous devez faire est de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic. S'il s'agit bien d'un problème de tendons, votre médecin généraliste pourra vous conseiller pour que vous trouviez un spécialiste qui saura vous fournir un programme d'exercices adapté à votre condition.
- Les tendons blessés nécessitent souvent des semaines de repos plutôt que des exercices de renforcement. C'est pourquoi il est important de demander l'avis d'un médecin avant de se lancer dans des séances d'exercices qui pourraient en fait aggraver le problème plutôt que le résoudre.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure personnelle certifiée NASMLaura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.Le saviez-vous ? Certains aliments peuvent aider vos tendons à être plus forts. Essayez de consommer des choses riches en protéines comme du poisson , de la viande, des œufs , des légumes et du yaourt grec . Mangez également des légumes et des fruits frais contenant de la vitamine C, ainsi que des aliments ayant du calcium, comme les produits laitiers, les graines de chia ou les légumes à feuilles vertes sombres.
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Pratiquer des exercices d'étirement sans utiliser de poids. Les tendons subissent les plus fortes tractions lorsqu'ils sont à leur étirement maximal. Par exemple, vous ressentez une tension de plus en plus grande au niveau du talon d'Achille lorsque vous tirez la pointe de votre pied vers le tibia. Commencez par créer ces tensions le plus naturellement possible, sans forcer et sans utiliser de poids [9] X Source de recherche .
- Variez les exercices. Si vous souhaitez renforcer les tendons de vos poignets, faites bouger votre main à plat (paume vers le bas) avec un maximum d'amplitude vers la droite et la gauche, puis vers le haut et le bas, et n'oubliez pas de faire les mêmes mouvements avec la paume de la main tournée vers le haut [10] X Source de recherche .
- À chaque séance, faites des exercices qui font travailler les tendons blessés pendant environ 10 minutes d'affilée, si vous ne ressentez aucune douleur. Si les mouvements vous font mal, cessez de faire travailler les tendons qui posent problème pendant un ou deux jours. Si la douleur persiste après plusieurs jours d'arrêt d'exercice, contactez votre physiothérapeute.
- Les tendons travaillent le plus lorsqu'ils sont totalement étirés et donc si vous voulez intensifier les exercices, vous pouvez figer votre mouvement pendant une dizaine de secondes à chaque fois que des tendons sont à leur étirement maximal.
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Faites les exercices d'étirement en utilisant des charges légères. À partir du moment où vous avez suffisamment rééduqué des tendons pour qu'ils puissent s'étirer complètement sans que vous ressentiez des douleurs, vous pouvez commencer à utiliser des petites charges pour les faire travailler un peu plus intensément. Dosez l'intensité de l'exercice en fonction des tendons concernés et de la gravité de la blessure. Pour les exercices d'extension du poignet, commencez par utiliser des poids de 500 grammes à un kilogramme. Pour des tendons plus épais et résistants, comme ceux des quadriceps (les muscles de l'avant des cuisses), vous pouvez commencer avec un poids de deux kilogrammes à placer au niveau de la cheville [11] X Source de recherche .
- Votre physiothérapeute vous donnera des conseils supplémentaires concernant les poids à utiliser en fonction de la blessure à traiter.
- Si les exercices vous semblent trop difficiles avec les poids, vous pouvez diminuer les charges, ne les utiliser qu'un jour sur deux ou ne pas les utiliser du tout.
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Utilisez une bande élastique pour durcir les mouvements. Ces bandes sont très utiles pour rééduquer les tendons blessés parce qu'elles permettent de doser précisément les efforts. Elles accentuent les tensions exercées sur les tendons en fin de course, ce qui est intéressant lorsqu'on veut intensifier le travail des tendons. Faites en sorte que la bande soit peu tendue lorsque vous commencez le mouvement d'étirement et que sa tension soit suffisante, mais pas trop importante, en fin de mouvement.
- Lorsque le tendon est suffisamment renforcé, vous pouvez figer le mouvement pendant quelques secondes en fin de course, là où le tendon est à son étirement maximal et où la tension de l'élastique est aussi maximale. C'est pendant ces quelques secondes d'arrêt du mouvement que les tendons sollicités travaillent le plus.
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Ne négligez pas la phase excentrique de chaque mouvement. Cette phase correspond à la partie du mouvement durant laquelle le muscle s'étire tandis que des fibres musculaires restent encore contractées. Par exemple, la phase excentrique d'un exercice de flexion du biceps correspond à la descente du poids pendant laquelle le biceps s'allonge tout en résistant à la chute du poids. Il est recommandé d'exploiter cette phase pour rendre les exercices de rééducation des tendons plus efficaces [12] X Source de recherche . Vous pouvez renforcer vos tendons plus rapidement si vous utilisez des bandes élastiques ou des poids pour intensifier le travail pendant la phase excentrique.Publicité
Conseils
- Si vous ne savez pas comment utiliser des équipements de musculation, faites vous assister par un professionnel.
- Ne pratiquez pas des exercices qui génèrent des douleurs ou un inconfort.
- Pour chaque mouvement, effectuez 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions. Le plus important est de s'appliquer, c'est-à-dire que vous devez faire les mouvements correctement et lentement pour tirer un maximum de bénéfices d'une séance d'exercices.
- Faites des mouvements de faible amplitude lorsque vous utilisez des poids. De cette façon-là, vous ne pouvez pas tricher en utilisant l'inertie des poids pour réduire l'effort.
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Avertissements
- Vous pouvez rapidement vous blesser, si vous n'effectuez pas correctement des exercices comme les squats avec barre et haltères ou les extensions de triceps en position allongée. Si ces exercices ne vous sont pas familiers, demandez des conseils techniques à un professionnel.
- Les informations données dans cet article ne peuvent pas vous dispenser de consulter votre médecin, si vous êtes blessé. Un physiothérapeute vous donnera les informations et les conseils les plus appropriés pour résoudre votre problème de tendons.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Éléments nécessaires
- Une barre droite ou une barre EZ et des poids
- Des petits haltères
- Des bandes élastiques
Références
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=osKSS4zPHlA
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/training-partials-for-stronger-tendons-and-bones
- ↑ http://www.naturallyintense.net/blog/exercise/weight-training/partial-reps-vs-full-range-of-motion-what-works-best/
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/training-partials-for-stronger-tendons-and-bones
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3RhuvZ8IR0c
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