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Ganar masa muscular para lucir una figura más esbelta, para ser más fuerte o simplemente para aumentar la musculación es posible incluso con un metabolismo acelerado. En ocasiones, las personas “ectomorfas” tienen dificultades para ganar peso. Si este es tu caso, ten en cuenta que esto es posible; solo necesitas saber cómo lograrlo. Consume la dieta y la cantidad de calorías correctas y realiza una rutina de entrenamiento apropiada para un cuerpo que quema muchas calorías. De esta forma, podrás ganar masa muscular sin importar cuál sea tu metabolismo.
Pasos
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Come lo que crees que necesitas. La pérdida o ganancia de peso es un juego de números; para ganar peso, necesitas consumir más calorías de las que quemas a diario. [1] X Fuente de investigación Esto no significa que tengas que llenarte de azúcares y grasas poco saludables. De hecho, tu dieta debe ser equilibrada y saludable. Para llevar un registro de las calorías, escribe todo lo que consumes y la cantidad de calorías que quemas. Para ganar peso, incrementa gradualmente la cantidad de calorías. Comienza por incorporar entre 200 y 300 calorías adicionales por día. Luego de algunas semanas o un mes, come 500 calorías diarias adicionales. [2] X Fuente de investigación
- Utiliza un bloc de notas, una aplicación o una página web como MyFitnessPal para contabilizar las calorías diarias. Para ello, tendrás que leer las etiquetas de los alimentos, anotar todos los ingredientes consumidos y tener en cuenta los tamaños de las porciones. Además, asegúrate de escribir todos los ejercicios que hayas realizado y todas las calorías que hayas consumido con la mayor precisión posible. 500 calorías adicionales al día te ayudarán a aumentar 0,5 kg (1 libra) por semana.
- Una excelente opción para incorporar calorías es consumir grasas saludables como, por ejemplo, aceitunas, nueces y linaza. [3] X Fuente de investigación
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Intenta hacer cinco comidas diarias. [4] X Fuente de investigación La mejor manera de distribuir las comidas es comer constantemente a lo largo del día. Por supuesto, si tienes que trabajar o ir a la escuela, es posible que no tengas el tiempo necesario para sentarte a comer. En este caso, asegúrate de llevar contigo refrigerios proteicos como, por ejemplo, almendras, semillas de girasol crudas y cacahuates. [5] X Fuente de investigación También puedes beber un batido de proteínas durante el día entre las comidas principales. Lo recomendable es realizar varias comidas a lo largo del día en lugar de consumir una o dos comidas abundantes y muy altas en calorías.
- Definitivamente no te olvides de desayunar. Incorpora frutas y vegetales frescos, carbohidratos y proteínas en tus desayunos.
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3Lleva un registro de la cantidad de proteínas que comes. Para construir masa muscular, intenta consumir al menos 0,4 calorías de proteína por kilo de peso corporal o 1,44 calorías de proteína por libra de peso corporal. Recuerda comer 0,8 gramos de proteína diarios por kilo de peso corporal o 0,36 gramos por libra de peso corporal. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si pesas 81,6 kg (180 libras), debes consumir 260 calorías de proteínas diarias y 65 gramos (2,3 onzas) de proteína diarios.
- Consume alimentos ricos en proteínas como carnes magras (res, pollo y pavo), frijoles, guisantes, lentejas, semillas de cáñamo, chía, huevos, avena, requesón, leche, quínoa, atún y mantequilla de maní. [7] X Fuente de investigación Los alimentos que poseen la mejor calidad de proteína incluyen la carne de res, el yogur, la leche, los huevos, el queso, las aves y el pescado. [8] X Fuente de investigación
- Prueba los batidos de proteína en polvo. El suero de leche es un suplemento proteico muy utilizado.
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Incorpora carbohidratos en tu dieta. Los carbohidratos representan la fuente principal de energía del cuerpo, por lo que consumirlos te ayudará a construir masa muscular. Consume una proporción 2:1 o 3:1 de carbohidratos de proteínas en tus comidas. Planifica las comidas con anticipación al leer las etiquetas y utilizar tu bloc de notas o aplicación para llevar un registro de las proteínas, los carbohidratos y las calorías. [9] X Fuente de investigación Incorpora frutas y vegetales en tus comidas con carbohidratos en una proporción de 3:1. [10] X Fuente de investigación
- Agrega carbohidratos a tu batido de proteínas para obtener el impulso energético de ambas sustancias.
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Haz un entrenamiento de peso tres veces por semana. Para construir masa muscular será necesario que entrenes. A su vez, los carbohidratos y las proteínas alimentarán esta musculación. Generalmente, existen dos tipos de ejercicios: los aeróbicos (correr o nadar) que aumentan el ritmo cardíaco y los anaeróbicos (levantamiento de pesos) que ayudan a construir masa muscular. [11] X Fuente de investigación Haz una rutina de levantamiento de pesos tres veces por semana. No es necesario que entrenes todos los días. [12] X Fuente de investigación Comienza gradualmente para no provocar una distención muscular.
- Habla con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, en especial si tienes alguna enfermedad o tienes más de 40 años de edad.
- Considera la idea de contratar un entrenador personal. ¡El profesional creará una rutina segura y te ayudará a mantenerte motivado! [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si decides entrenar por tu cuenta, asegúrate de utilizar los equipos de entrenamiento de manera segura. Antes de usarlos, aprende cómo funcionan. No entrenes bajo los efectos de las drogas o el alcohol. Escoge el peso adecuado y seguro para ti.
- Al levantar mucho peso, asegúrate de que alguien esté a tu lado para ayudarte, en caso de ser necesario.
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Limita la cantidad de ejercicio cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes opciones para perder peso y quemar calorías. Sin embargo, este no es tu objetivo. Si bien no es necesario que los evites por completo, intenta mantenerlos al mínimo. Por ejemplo, si sales a correr, utiliza una página web o una aplicación para calcular las calorías quemadas e intenta compensarlas luego.
- Un buen límite es realizar 150 minutos de ejercicios moderados o 75 minutos de ejercicios intensos. Si ya eres activo en tu vida diaria, asegúrate de tener estas actividades en cuenta a la hora de llevar el registro de los ejercicios aeróbicos.
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Comienza con un breve calentamiento. Realiza de 5 a 10 minutos de ejercicios aeróbicos para entrar en calor como, por ejemplo, caminar o trotar suavemente. Comenzar a entrenar con los músculos fríos puede provocar lesiones. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Este ejercicio breve no quemará demasiadas calorías, por lo cual no debes preocuparte. Cuando menos, comienza los ejercicios anaeróbicos con pesos ligeros para calentar los músculos.
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Haz un entrenamiento de cuerpo entero e incrementa los pesos con el paso del tiempo. Intenta completar rutinas de 45 a 60 minutos y enfócate en los grupos musculares. Haz series de ejercicios con el mayor peso que puedas levantar de manera segura. En caso de ser posible, incrementa los pesos semanalmente. Para evitar lesiones, pídele a un entrenador que te enseñe la forma correcta de hacer los siguientes ejercicios y concéntrate en realizarlos todas las semanas: [15] X Fuente de investigación
- levantamientos militares
- sentadillas
- peso muerto
- levantamiento de barra en una banca
- remo inclinado
- levantamientos
- flexiones de brazos
- fondos
- elevación de talones
- estocadas
- planchas
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Haz 6 o 12 repeticiones con breves descansos entre series. Lo ideal es que descanses menos de un minuto entre las series. No descanses entre las repeticiones. [16] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, haz una serie de 12 repeticiones de sentadillas con peso moderado, descansa un minuto, luego haz otra serie de 10 repeticiones con un poco más de peso, descansa un minuto y haz 8 repeticiones con incluso más peso. Recuerda no excederte. Intenta utilizar el máximo peso seguro en la última serie de repeticiones.
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Permite que los músculos descansen. No entrenes todos los días, ya que los músculos necesitan descansar para recuperarse y desarrollarse. De hecho, la recuperación es lo que promueve el desarrollo muscular. [17] X Fuente de investigación Para incrementar la musculación, lo ideal es entrenar tres veces a la semana y descansar entre los días de entrenamiento. Más cantidad no siempre es mejor; ¡asegúrate de tomarte los días de descanso!Anuncio
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Duerme ocho horas o más todas las noches. Si no descansas bien, tu cuerpo liberará hormonas que te afectarán negativamente, incluso a la hora de construir masa muscular. Prioriza el sueño e intenta descansar ocho horas por noche. [18] X Fuente de investigación Al dormir, el cuerpo obtiene el descanso necesario para desarrollar la musculación. [19] X Fuente de investigación
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Haz que el ejercicio sea parte de tu rutina diaria. Construir masa muscular requiere dedicación. Una excelente forma de dedicarte al entrenamiento es planificar y aferrarte a una rutina diaria. Consigue un calendario y marca los tres días que quieres ir al gimnasio o entrenar en casa.
- ¡Recuerda recompensarte! Ve al cine o cómprate una camiseta.
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Reduce tu TNCE. El término termogénesis no causada por el ejercicio se refiere a las calorías quemadas mientras se realizan pequeñas actividades o movimientos diarios. La mayoría de las personas no queman calorías adicionales al moverse inquietamente, caminar, pasear o subir las escaleras. Sin embargo, si realizas estas actividades a lo largo del día, podrías quemar hasta 2000 calorías diarias adicionales. [20] X Fuente de investigación Si tienes dificultad para ganar peso, presta atención a tus actividades TNCE para evitar quemar calorías de más.
- Si estás nervioso y caminas de un lado a otro, prueba algunas técnicas de relajación como ejercicios de respiración profunda o algunos minutos de meditación . Si estos movimientos adicionales son solo un hábito, intenta prestar atención y tomar consciencia de ellos. Al sentarte, coloca los pies firmememente en el suelo para no dar golpecitos con el pie o sacudir la pierna. De lo contrario, concéntrate en mantener el cuerpo quieto y tranquilo.
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Ten paciencia contigo mismo. Acepta tu cuerpo, en especial si eres adolescente y aún estás en la etapa de crecimiento. Al alcanzar la adultez, el metabolismo y la forma corporal pueden cambiar. Ten en cuenta que ganar masa muscular es un proceso lento que requiere dedicación y tiempo. ¡Persevera y triunfarás!Anuncio
Consejos
- Al consumir más alimentos, podrías ganar algo de grasa. Cuando comiences a entrenar, establece tu objetivo de peso y añádele de 2 a 4 kilos (5 a 10 libras) adicionales. Al alcanzar este peso, reduce la cantidad de carbohidratos para perder los kilos adicionales.
- Muchos fisicoculturistas beben leche con chocolate entre las comidas dado que es una opción conveniente y bastante económica que tiene el equilibro correcto entre los carbohidratos, las proteínas y las grasas necesarias para construir masa muscular y ganar peso.
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Referencias
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise/bodybuilding-questions-build-muscle-fast-metabolism.html
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/13-tips-for-guaranteed-weight-gain-the-skinny-nerd-manifesto/
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- ↑ https://authoritynutrition.com/20-delicious-high-protein-foods/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fuel/how-much-protein-do-you-need-science-weighs-in
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- ↑ http://www.beefnutrition.org/cmdocs/beefnutrition/highqualityproteinpromotesoptimalhealth.pdf
- ↑ https://breakingmuscle.com/fuel/carbs-and-protein-do-we-need-both-after-a-workout
- ↑ http://thescienceofeating.com/food-combining-how-it-works/workouts-for-all-areas/the-3-body-types-explained/
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise/bodybuilding-questions-build-muscle-fast-metabolism.html
- ↑ http://www.stack.com/a/skinny-athletes-build-muscle
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=2
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- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/the-myth-of-the-fast-metabolism
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