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El spinning o ciclismo en casa en una opción social, efectiva y de bajo impacto para ejercitarte que te permite realizar una rutina completa no solo de ejercicios cardiovasculares, sino también de ejercicios de fuerza. Asimismo, puedes empezar a practicarlo independientemente de tu nivel de condición física. La mejor forma de empezar es asistiendo a clases de spinning de forma que puedas aprender las mejores prácticas de este ejercicio a la vez que te diviertes un poco (aunque, por supuesto, también es posible comprar una bicicleta estacionaria para realizar este ejercicio en casa). Si optas por asistir a una clase, la primera vez que lo hagas puedes pedirle al instructor que le haga los ajustes adecuados a la bicicleta que vayas a usar y luego puedes apuntar a incrementar la intensidad del pedaleo con cada sesión. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Asegúrate de que sea una clase que te entusiasme. Puedes encontrar una gran cantidad de opciones en cuanto a clases de spinning , por lo que debes enfocarte en determinados factores para determinar cuál es la más apropiada para ti. Por ejemplo, empieza por ponerte en contacto con los gimnasios y estudios de spinning locales para consultar si alguna de sus clases es apropiada para principiantes y si ellos mismos te informarán sobre los ajustes que debas hacer a la bicicleta y las medidas de seguridad que debes tomar al utilizarla. [2] X Fuente de investigación Luego, después de elegir una clase en particular, asegúrate de llegar temprano para poder configurar bien la bicicleta con tiempo.
- En la mayoría de las clases grupales de spinning , se suelen realizar rutinas de ejercicios que giran en torno a diversos temas y acompañadas de diferentes tipos de música. Por ejemplo, existen clases para principiantes, clases para realizar rutinas de fuerza o clases acompañadas de música hip hop continua. En cualquier caso, asegúrate de que la clase que elijas realmente te interese.
- La primera vez que asistas a una clase, debes presentarte al instructor como alumno nuevo de forma que pueda ayudarte a configurar la bicicleta y darte toda la orientación necesaria para disfrutar de la clase.
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Elige tu puesto antes de que empiece la clase. Quizás tengas la oportunidad de elegir con anticipación la bicicleta que quieras usar durante la clase si vas a tomar una que tenga un horario establecido. De lo contrario, lo más recomendable es llegar con suficiente tiempo como para poder elegir la bicicleta que quieras, teniendo en cuenta la mejor ubicación para facilitarte la concentración durante la clase. [3] X Fuente de investigación
- Puedes elegir una bicicleta que se encuentre en la parte trasera del salón si eso te resulta más cómodo.
- Sin embargo, si eres nuevo en el spinning , podría serte más conveniente elegir una ubicación en la primera fila para que puedas ver mejor al instructor y, además, usarlo como una fuente de motivación, ya que tendrás a muchas personas observándote detrás de ti.
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Usa la ropa apropiada. La mejor opción es una parte de arriba hecha de tela transpirable y mallas o pantalones cortos de ciclismo. No debes usar ropa demasiado holgada, ya que esto podría limitar tu rango de movimiento. [4] X Fuente de investigación
- Los pantalones cortos de ciclismo son una excelente opción. Suelen costar entre $20 y $100, pero lo que importa no es la marca sino tu comodidad. [5] X Fuente de investigación
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Consulta con el estudio de spinning o el gimnasio sobre cuál es el calzado adecuado. En la mayoría de las clases de spinning , los pedales de las bicicletas tienen calas de forma que las zapatillas de ciclismo puedan acoplarse a ellos, pero también puedes usar zapatillas atléticas regulares. En todo caso, es importante que lo consultes de antemano en caso de que necesites usar zapatillas especiales de forma que puedas encontrar la forma de pedirlas prestadas o alquilarlas. [6] X Fuente de investigación
- Espera hasta haber tomado varias clases de spinning antes de decidirte a invertir en zapatillas especiales de ciclismo. Mientras tanto, puedes usar zapatillas de suela rígida sin ningún problema. [7] X Fuente de investigación
- Cuando vayas a comprarte zapatillas de ciclismo, asegúrate de que el par que elijas tenga una suela sólida que no se pueda doblar fácilmente y te quede bien. No es necesario gastar mucho dinero en estas zapatillas, ya que únicamente las usarás para las clases de spinning .
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Come 90 minutos antes de la clase. No debes hacer una comida completa horas antes de la clase, pero puedes comer algo más pequeño alrededor de una hora y media antes, como un bocadito saludable. De esta forma, podrás digerirlo bien y obtener energía para el ejercicio. [8] X Fuente de investigación
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Llega 10 minutos antes. Para las sesiones de ejercicio grupales de este tipo, suele ser más recomendable llegar temprano, ya que, en algunos casos, se te podría prohibir la participación en caso de llegar tarde. Asimismo, llegar temprano, sobre todo en las primeras clases, te permitirá hacerle cualquier pregunta que tengas al instructor, así como también conocer un poco mejor a tus compañeros. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Configura el manubrio y el asiento de forma que estén ambos a la altura de tu cadera. Para ello, ponte de pie junto a la bicicleta que vayas a usar y ajusta el asiento y el manubrio de manera que ambos estén al mismo nivel de tu cadera. Luego, flexiona un brazo a 90 grados, haz un puño y toca el centro del manubrio con los nudillos de forma que el codo apunte hacia el asiento. Con el brazo aún en esta posición, ajusta el asiento de forma que toque tu codo. [10] X Fuente de investigación
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Súbete a la bicicleta. Esto es importante, incluso si aún tienes que hacerle más ajustes, ya que te permitirá obtener una idea de cómo se siente y de si la altura del manubrio y el asiento es la correcta. Gira lentamente los pedales con los pies de forma que, cuando uno de ellos esté en su punto más bajo, la otra pierna esté apenas flexionada (entre 25 y 35 grados, como máximo). [11] X Fuente de investigación
- Luego, cuando ambos pedales estén al mismo nivel, la rodilla del pie que se encuentre adelante debe quedar directamente sobre el pedal. De lo contrario, debes volver a ajustar el asiento hacia adelante o hacia atrás.
- Si vas a usar una bicicleta reclinada (aunque esto no es tan común, si bien de todas formas puedes encontrarlas en determinadas instalaciones), la pierna que quede extendida solo debe tener una flexión de apenas entre 10 y 15 grados y la pierna que se encuentre en el pedal trasero debe flexionarse en un ángulo de 90 grados.
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Ajusta el manubrio de la forma que te sea más cómoda. Es importante poder colocar las manos sobre él de una forma que te sea cómoda, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. Asimismo, los hombros deben estar relajados y los codos apenas flexionados. Si estás en la posición correcta, no deberías sentir presión sobre la espalda, las rodillas o las muñecas. Por tanto, si la posición que hayas adoptado te es incómoda o si notas que tus hombros o tu espalda se ven redondeados, debes pedirle ayuda al instructor.
- Si sientes incomodidad en la espalda, es posible que hayas ajustado el manubrio a una posición demasiado baja o que esté inclinado demasiado hacia adelante.
- Si sientes un dolor constante en el cuello, la espalda o los hombros, lo más recomendable es subir un poco el manubrio y ajustar el asiento hacia adelante de forma que puedas adoptar una posición más erguida.
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Acóplate correctamente a los pedales. Debes hacerlo un pie a la vez. Para ello, inclina la punta del pie hacia adelante sobre el pedal a la vez que empujas el pie hacia abajo sobre la parte central. Cuando tu zapatilla se acople al pedal, debes escuchar un chasquido. Luego, para desacoplarte, gira el tobillo en dirección opuesta a la bicicleta. [12] X Fuente de investigación
- Si vas a usar zapatillas atléticas regulares, la bola del pie debe quedar directamente sobre la parte central del pedal. Los dedos del pie deben quedar dentro de la jaula del pedal, pero de todas formas no demasiado hacia adelante.
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Jala y empuja los pedales. Lo primero que debes aprender para una clase de spinning (y sobre el ciclismo en general) es que la mayor parte de la potencia que utilizas para mover los pedales la obtienes cuando el pedal se mueve hacia arriba. En otras palabras, debes jalar los pedales hacia arriba para facilitar la aceleración y el pedaleo constante a una mayor velocidad. Por esta razón, las zapatillas se acoplan a los pedales durante una clase de spinning y los pedales están diseñados con correas y con forma de jaula para sujetar bien al pie. [13] X Fuente de investigación
- Pedalea con los pies en posición horizontal o incluso levantando las puntas más que los talones. En cualquier caso, no debes pedalear con los talones más arriba que las puntas de los pies.
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Sigue las indicaciones del instructor. En las clases de spinning , se habla mucho sobre RPM, que quiere decir revoluciones por minuto o la medida de tu velocidad o "cadencia". La bicicleta por lo general tiene una perilla que controla la resistencia y que te permite ajustar la cantidad de fuerza que necesitarás para pedalear si quieres incrementar tus RPM. [14] X Fuente de investigación
- El instructor es quien te dirá cuándo debes ajustar la resistencia de la bicicleta y en qué medida, así que debes ceñirte a lo que él te diga. Sin embargo, si no logras seguir el ritmo de la clase a una resistencia alta, no dudes en reducirla.
- Incrementa la resistencia cuando el instructor se lo indique a la clase, aunque sea añadiendo solo una resistencia ligera, ya que, de hecho, esto ayuda a evitar que te lesiones. Asimismo, si pedaleas a un ritmo constante, la misma calidad del pedaleo y de tu rutina de ejercicios en general mejorará en gran medida, ya que pedalear con resistencia es de gran ayuda.
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Exígete. El objetivo de una clase de spinning no es simplemente pedalear lo más rápido y fuerte que puedas sino alcanzar un ritmo constante y fluido a la vez que incrementas la resistencia de la bicicleta poco a poco. Incluso pedalear lentamente, pero con una resistencia significativa te ayudará a generar mucha más potencia y trabajar más duro. Por tanto, a lo que debes apuntar es a incrementar la resistencia, no necesariamente las RPM. [15] X Fuente de investigación
- Imagina que aceleras al máximo en una bicicleta regular. Para aumentar la velocidad y mantenerla, necesitas una gran cantidad de fuerza. Por ejemplo, si montas bicicleta al aire libre, por lo general no superarás las 100 RPM de forma constante, ya que montar bicicleta a una gran velocidad te supone una resistencia que dificulta mantener constantes las RPM.
- Nunca debes superar las 120 RPM, ya que, para este punto, los pedales empezarán a guiar a tus pies y no viceversa y perderás el control de la bicicleta.
- Durante un tramo "en subida" (es decir, cuando la resistencia de la bicicleta esté configurada para asemejarse a la subida por una pendiente), debes mantenerte entre las 60 y las 80 RPM o entre las 90 y las 110 RPM como máximo.
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Ponte de pie sobre los pedales con estabilidad. En diversos momentos de la clase, el instructor podría indicarles que se pongan de pie sobre los pedales, aunque también puedes hacerlo por tu cuenta para ejercitar otros músculos. En cualquier caso, es importante no inclinarte hacia adelante cuando lo hagas. En cambio, asegúrate de que la punta delantera del asiento quede a la altura de la parte trasera de tus muslos y de mantener la espalda recta y el pecho abierto. [16] X Fuente de investigación
- Debes priorizar la estabilidad sobre la velocidad. No tener estabilidad ocasionará que rebotes de arriba a abajo, lo cual reducirá tu potencia y hará que corras el riesgo de lesionarte. Por tanto, mantén tu cuerpo firme y utiliza la misma cantidad de fuerza para empujar y jalar los pedales.
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Bebe mucha agua. Durante las clases de spinning , se suele beber mucha agua, así que asegúrate de llevar contigo una botella llena como mínimo (aunque lo más recomendable es llevar dos). Para saber cuánta agua debes beber en promedio durante una clase, la regla general es de 30 ml (1 onza) por minuto. Por tanto, después de una clase de 40 minutos, debes haber bebido 1,2 litros (40 onzas) de agua. [17] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Consúltalo con tu médico. En caso de que padezcas algún problema médico que podría verse afectado por realizar ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado, es importante no empezar ninguna clase de spinning antes de consultarlo con tu médico. También es importante hacerlo si padeces alguna lesión que aún no haya sanado del todo de forma que tu médico pueda indicarte el mejor momento para retomar las actividades físicas que no involucren el contacto. [18] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- En caso de que hayas llevado un estilo de vida por lo demás sedentario y quieras empezar a hacer ejercicio, lo más recomendable y saludable son las caminatas en lugar de empezar directamente con una clase de spinning . También puedes consultar con tu médico sobre la mejor forma de empezar a hacer ejercicio y, en poco tiempo, estarás lo suficientemente preparado como para pasar a una clase de spinning .
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Deja de pedalear si experimentas síntomas peligrosos. Si bien es normal sentir cierta incomodidad física durante una rutina intensa de ejercicios cardiovasculares, como una clase de spinning , debes prestar atención a determinados síntomas que podrían indicar que estás a punto de padecer un ataque cardiaco o incluso simplemente un agotamiento extremo. Si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas, deja de pedalear de inmediato y asegúrate de beber agua: [19] X Fuente de investigación
- Dolor súbito e intenso en el pecho, sensación de una presión ascendente o de opresión en el pecho y latidos irregulares: debes consultar con tu médico si estos síntomas no desaparecen después de unos minutos.
- Falta de aire extrema: hay una diferencia entre la respiración laboriosa como consecuencia del ejercicio y la dificultad para respirar o la incapacidad de reducir tu ritmo respiratorio al bajar la velocidad de pedaleo. Si esto último ocurre, respira hondo y espera a que tu respiración retome su ritmo normal antes de volver a pedalear.
- Mareos, náuseas o sudores fríos: en cualquiera de estos casos, debes dejar de pedalear de inmediato y buscar atención médica inmediata si no desaparecen después de unos minutos.
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Sé constante. Para mejorar tu nivel de condición física, lo más recomendable es practicar el spinning tres veces por semana. Sin embargo, si solo tienes tiempo para asistir a una clase a la semana, esto estará bien con tal que seas constante y asistas todas las semanas. Luego, después de haber asistido a varias clases de spinning , puedes probar sesiones por tu cuenta utilizando lo que hayas aprendido en las clases. En este caso, es recomendable realizar diferentes tipos de rutinas (por ejemplo, una relativamente fácil, una más desafiante y una que te exija al máximo). [20] X Fuente de investigación
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Realiza una rutina fácil a la semana. Esta puede consistir simplemente de mantener un ritmo constante enfocado en la resistencia. Por ejemplo, puedes mantenerte a entre 85 y 100 RPM durante una hora o una hora y media e ir incrementando la resistencia según sea necesario para que tu respiración se mantenga constante. Lo más recomendable es realizar esta rutina durante un fin de semana, ya que es la que suele tomar más tiempo. [21] X Fuente de investigación
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Realiza una rutina desafiante una vez por semana. Para ello, puedes planificar una rutina con intervalos de una intensidad que llegue a resultarte incómoda. Por ejemplo, puedes incorporar varios tramos largos "en subida" y, después de incrementar la resistencia, tratar de mantenerte a entre 70 y 85 RPM durante el mayor tiempo posible. Luego, cuando la resistencia sea menor, trata de mantenerte a entre 90 y 100 RPM para plantearte un desafío. Esto ocasionará que tu respiración se acelere, pero de todas formas permanezca constante. Luego, reduce la cantidad de RPM como una sesión de enfriamiento durante la misma cantidad de tiempo por la que hayas mantenido el nivel más alto de RPM que hayas alcanzado. [22] X Fuente de investigación
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Exígete más si solo puedes practicar spinning una vez por semana. Puedes optar por los intervalos de ciclismo intenso si solo tienes tiempo para una sesión a la semana, ya que estos te permiten quemar más calorías, así como también incrementar tu capacidad aeróbica y nivel de forma física, y mantienen saludable a tu corazón. Para ello, incrementa la resistencia de la bicicleta y luego pedalea lo más rápido que puedas durante 2 a 4 minutos. Luego, baja la velocidad según sea necesario pero sin reducir la cantidad de RPM y asegurándote de mantener tu respiración constante y rítmica. [23] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Lleva contigo una toalla a la clase, ya que, si bien los gimnasios y estudios de spinning suelen ofrecerlas, es mejor asegurarte de tener una en caso de que no sea así. Para tenerla más a la mano, puedes colgarla del manubrio o del cuadro de la bicicleta.
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Referencias
- ↑ http://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/articles/benefits-of-indoor-cycling
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- ↑ http://greatist.com/move/indoor-cycling-for-beginners
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- ↑ http://greatist.com/move/indoor-cycling-for-beginners
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000094.htm
- ↑ http://www.healthline.com/health/heart-disease/problems-during-exercise#Precautions2
- ↑ http://www.bicycling.com/training/fitness/ride-faster-three-days-week
- ↑ http://www.bicycling.com/training/fitness/ride-faster-three-days-week
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