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El suelo pélvico se compone de un grupo de músculos (tanto en los hombres como en las mujeres) que sujetan la columna vertebral, ayudan a controlar la vejiga y favorecen las funciones sexuales. Localizando el suelo pélvico, haciendo ejercicios con pelotas Kegel (muy utilizados para fortalecer esta zona) y practicando otros ejercicios específicos, podrás rehabilitar estos músculos. Con el tiempo, obtendrás los beneficios derivados de tener un suelo pélvico fuerte, incluyendo un mejor control de la incontinencia urinaria, alivio del dolor de espalda, más control del centro y una mejora en tu vida sexual.
Pasos
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Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas. Tal vez nunca hayas ejercitado el suelo pélvico hasta este momento. En tal caso, deberás empezar localizando y aislando estos músculos. Coloca las manos sobre los huesos púbicos formando una "V". [1] X Fuente de investigación
- Los pulgares y los índices de una y otra mano deben tocarse entre sí, con el canto de cada mano situado a lo largo del hueso de la cadera y coincidiendo con el contorno del monte de Venus.
- Este método particular para localizar el suelo pélvico puede funcionar tanto en hombres como en mujeres, pero probablemente sea más eficaz en mujeres.
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Haz presión con la parte media de la espalda contra el piso. Mientras haces presión contra el piso con la parte media de la espalda, piensa en contraer los músculos abdominales inferiores. Mantén esta posición de 3 a 10 segundos. Relaja los músculos y repite el ejercicio unas cuantas veces. [2] X Fuente de investigación
- Debes mantener los dedos en los huesos púbicos, y deberían bajar unos cuantos centímetros mientras haces presión con la espalda contra el piso.
- Si es posible, intenta relajar los glúteos, los abdominales superiores y las piernas.
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Cambia la posición de las manos y repite el ejercicio. Ahora abre las piernas y coloca dos dedos sobre el espacio que hay entre la uretra y el ano (el perineo). Haz presión con las lumbares contra el piso una vez más e intenta sentir cómo esta zona se contrae y se compacta. [3] X Fuente de investigación
- Los dedos deben moverse hacia arriba, en la dirección de los músculos pélvicos, mientras contraes los abdominales.
- Si aún no sientes estos movimientos, puedes intentar interrumpir la salida de la orina cuando estés miccionando. Siente el trabajo que realizas durante esa acción, elevando los músculos que hay junto a la vejiga, e intenta reproducir este movimiento cuando hagas los ejercicios descritos arriba. Solo se aconseja probar este método una vez para aprender a localizar y controlar los músculos implicados. No lo repitas regularmente, ya que podría causarte problemas urinarios.
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Mírate en el espejo si te cuesta hacer los ejercicios estando tumbado. Si eres hombre, el método de tumbarte boca arriba para localizar los músculos del suelo pélvico tal vez no funcione. Otra opción consiste en ponerte de pie desnudo frente a un espejo. Observa tu cuerpo mientras intentas contraer los músculos del suelo pélvico. Si contraes los músculos correctamente, deberías ser capaz de ver cómo se elevan el pene y el escroto. Cuando relajes el suelo pélvico, verás cómo esa zona vuelve a bajar. [4] X Fuente de investigación
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Ve al baño antes de intentar hacer ejercicios del suelo pélvico. Puede resultarte más fácil hacer estos ejercicios con la vejiga vacía, especialmente si eres propenso a la incontinencia. Por suerte, si continúas haciendo estos ejercicios, tal vez consigas controlar la incontinencia urinaria. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Busca un lugar íntimo para hacer ejercicios con las pelotas Kegel. Cuando empieces a practicar, la concentración te ayudará a hacer estos ejercicios de manera más efectiva. Pero una vez que te acostumbres, podrás hacer varias series en la oficina, en el coche o en casa sin que nadie sepa lo que estás haciendo. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Túmbate boca arriba o siéntate en una silla. Empieza en una posición cómoda que te ayude a mantener una buena postura. Por ejemplo, puedes sentarte erguido en una silla o tumbarte boca arriba. Tómate un momento para acomodarte antes de empezar. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Haz contracciones con las pelotas Kegel. Contrae los músculos de la pelvis durante 3 segundos y, después, relájalos durante otros 3 segundos. Repite este ejercicio 10 veces. Haz ejercicios con las pelotas Kegel todos los días, y aumenta el número de series cada día conforme vayas ganando fuerza. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Haz 1 serie en cada sesión al principio y, después de unos días, empieza a hacer 2 o 3 series cada vez que practiques.
- Una vez que lleves varias semanas haciendo ejercicios con las pelotas Kegel, empieza a mantener cada contracción durante 10 segundos. Descansa 10 segundos entre contracción y contracción. Ve aumentando la frecuencia hasta completar 3 series a diario, o 3 series seguidas cada día.
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Haz contracciones rápidas. Una vez que seas capaz de contraer el suelo pélvico, prueba a hacer contracciones rápidas. En lugar de contraer y sujetar los músculos, contráelos y relájalos rápidamente 10 veces seguidas. Descansa tras hacer 10 contracciones rápidas. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Al principio, será difícil contraer y relajar los músculos rítmicamente. Concéntrate en hacer las contracciones con fuerza y rapidez. Después de una o dos semanas practicando, empezará a resultarte más fácil.
- Ve aumentando la repeticiones hasta completar 3 series de 10 contracciones cada una a diario. Después, empieza a hacer 3 series seguidas.
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Haz puentes. Las pelotas Kegel no son el único método que existe para fortalecer el suelo pélvico. Hay muchos ejercicios que puedes hacer, y uno de los más eficaces es el puente. Empieza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas, manteniendo los pies separados entre sí a una distancia de un puño. Después, contrae los abdominales inferiores y eleva las caderas separándolas ligeramente del piso. Las nalgas apenas deben despegarse del piso, y los músculos internos del centro deben mantenerse contraídos. Mantén esta contracción durante 3 segundos y vuelve a bajar las caderas lentamente hasta el piso. [10] X Fuente de investigación
- Repite el ejercicio 3 veces. Ve trabajando progresivamente hasta poder completar 3 series de 10 repeticiones. Una vez que seas capaz de hacer 3 series, empieza a aumentar el número de repeticiones hasta hacer 10 por serie.
- Intenta no girar la cabeza con las caderas elevadas, ya que podrías dañarte el cuello.
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Haz sentadillas contra la pared. Apóyate contra una pared, con los pies separados a la anchura de las caderas. Respira profundamente y contrae el suelo pélvico. Después, desliza la espalda hacia abajo contra la pared, agachándote en posición de sentadilla (como si estuvieras sentado en una silla). Mantén esta postura durante 10 segundos y, después, vuelve a ponerte de pie. [11] X Fuente de investigación
- Haz 10 repeticiones.
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Haz abdominales cruzados. Empieza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies elevados a la altura de las rodillas. Extiende los brazos con fuerza hacia el techo. Respira profundamente, contrae los músculos del suelo pélvico y extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en direcciones opuestas. Relájate para volver a la posición inicial y repite el ejercicio al otro lado. [12] X Fuente de investigación
- Asegúrate de hacer este ejercicio con la pierna y el brazo opuestos para obtener un resultado óptimo. Por ejemplo, si extiendes el brazo derecho, debes extender también la pierna izquierda, y si extiendes el brazo izquierdo, debes extender la pierna derecha.
- Haz 10 repeticiones a cada lado.
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Sigue haciendo estos ejercicios a diario durante 12 semanas como mínimo. Habitúate a ejercitar regularmente el suelo pélvico. Empezar a ver resultados puede llevar hasta 12 semanas de práctica regular. Verás más resultados significativos si sigues aumentando la intensidad de estos ejercicios cada semana. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteAnuncio
Consejos
- Repite los ejercicios a diario para fortalecer los músculos y reducir la debilidad.
- Las pelotas Kegel también pueden ayudar a las mujeres a prevenir el prolapso uterino .
- Cuando empiezas a ejercitar el suelo pélvico, es normal sentir algo de dolor en la zona pélvica. Asegúrate de descansar entre sesión y sesión, o dividir las series en tres sesiones repartidas a lo largo del día.
- Asegúrate de beber agua en abundancia.
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VfmWkHSOi7U&ab_channel=MichelleKenway
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VfmWkHSOi7U&ab_channel=MichelleKenway
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VfmWkHSOi7U&ab_channel=MichelleKenway
- ↑ http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/men.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VfmWkHSOi7U&ab_channel=MichelleKenway
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/pelvic-floor-exercises-prevent-urinary-incontinence
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/pelvic-floor-exercises-prevent-urinary-incontinence
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/pelvic-floor-exercises-prevent-urinary-incontinence
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
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