Cómo hacer el ejercicio del puente con una bola de ejercicios

Descargar el PDF
Descargar el PDF

Este ejercicio de baja intensidad fortalece tu espalda, los músculos abdominales estirando las piernas y extendiendo tu torso.

Método 1
Método 1 de 4:

Colocándote en la posición inicial

Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/1725743-1.jpg\/v4-460px-1725743-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/1725743-1.jpg\/v4-728px-1725743-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/1725743-2.jpg\/v4-460px-1725743-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/1725743-2.jpg\/v4-728px-1725743-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Estira tu espalda y descansa los brazos a los lados. Inhala y debes estar en una posición neutral.
    Anuncio
Método 2
Método 2 de 4:

Haciendo el ejercicio

Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/1725743-3.jpg\/v4-460px-1725743-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/1725743-3.jpg\/v4-728px-1725743-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    El pecho, las caderas y los pies deben estar alineados apuntando hacia afuera. Asegúrate de que estés apoyando tu peso en los brazos, estos no deben cambiar de posición.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/1725743-4.jpg\/v4-460px-1725743-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/1725743-4.jpg\/v4-728px-1725743-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Baja la espalda primero, seguido por las caderas. Sigue manteniendo la cabeza, el cuello y los brazos en la misma posición.
    Anuncio
Método 3
Método 3 de 4:

Versión avanzada

Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/1725743-5.jpg\/v4-460px-1725743-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/1725743-5.jpg\/v4-728px-1725743-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    La curva debe tener un ángulo recto a medida que estiras el cuerpo hacia arriba y luego cambia de pierna para realizar la siguiente repetición.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/1725743-6.jpg\/v4-460px-1725743-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/1725743-6.jpg\/v4-728px-1725743-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sólo tienes que levantarla así quedará de forma perpendicular al suelo mientras levantas tu torso hacia arriba y luego déjala de nuevo sobre la bola y cambia de pierna para la siguiente repetición.
    Anuncio
Método 4
Método 4 de 4:

Frecuencia

Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/1725743-7.jpg\/v4-460px-1725743-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/1725743-7.jpg\/v4-728px-1725743-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Repite hasta que hayas completado de 2 a 3 series.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/1725743-8.jpg\/v4-460px-1725743-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/1725743-8.jpg\/v4-728px-1725743-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para resultados más rápidos, aumenta el número de series/veces la semana en que haces este ejercicio.
    Anuncio

Consejos

  • Los beneficios de estos ejercicios son tener una mayor resistencia y flexibilidad en las piernas, los glúteos y los músculos abdominales.
  • Para hacer este ejercicio menos desafiante puedes empezar moviendo sólo las caderas, sin mover el torso superior. Una vez que sientas que has practicado lo suficiente la versión sencilla, puede intentar practicar el ejercicio regular.
Anuncio

Advertencias

  • Puedes lesionarte los músculos de la espalda, piernas y cuello si este ejercicio se realiza de forma incorrecta.
  • No gires la cabeza en ningún momento durante este ejercicio.
  • Las personas con poco equilibrio deben tener cuidado al realizar este ejercicio.
Anuncio

Cosas que necesitarás

  • Bola de ejercicio (asegúrate de que el tamaño de la bola sea adecuado para tu altura)
  • Pesas (opcional)
  • Toalla (opcional)

wikiHows relacionados

Cómo
hacer pesas caseras
Cómo
moldear un protector bucal
Cómo
jugar boliche
Cómo
hacer abdominales tipo jackknife
Cómo
hacer saltos de tijera
Cómo
hacer una barra para hacer dominadas
Cómo
tirar una chuza
Cómo
entrar a la NBA
Cómo
hacer un burpee
Cómo
ser el mejor jugando quemados
Cómo
lanzar la jabalina
Cómo
convertirte en distribuidor autorizado de Nike
Cómo
usar muñequeras
Cómo
crear un deporte
Anuncio

Acerca de este wikiHow

En otros idiomas
Esta página ha recibido 7037 visitas.

¿Te ayudó este artículo?

Anuncio