Как выполнить растяжку бицепсов

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Растяжка бицепса (а точнее, жесткой соединительной ткани в бицепсах, также известной как «фасция») после тренировки помогает ускорить рост мышц и даже может помочь предотвратить травмы и ускорить восстановление. Выполните одну из вариаций растяжки бицепсов стоя, чтобы растянуть бицепсы максимально эффективно.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Растяжка № 1

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Stretch-Your-Biceps-Step-1.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Stretch-Your-Biceps-Step-1.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если хотите, встаньте спиной к стене или шесту, чтобы усилить растяжение.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Stretch-Your-Biceps-Step-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Stretch-Your-Biceps-Step-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Stretch-Your-Biceps-Step-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Stretch-Your-Biceps-Step-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держите плечи ровно. [1]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Stretch-Your-Biceps-Step-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Stretch-Your-Biceps-Step-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вы сразу ощутите, как натягиваются мышцы бицепса.
    • Если вы не почувствуете растяжения, начните медленно заводить руки назад.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Stretch-Your-Biceps-Step-5.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Stretch-Your-Biceps-Step-5.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Задержитесь в таком положении на 30 секунд и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Это поможет доставить кислород в мышцы, способствуя дальнейшему их восстановлению.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Растяжка № 2

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Stretch-Your-Biceps-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Stretch-Your-Biceps-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Stretch-Your-Biceps-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Stretch-Your-Biceps-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Stretch-Your-Biceps-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Stretch-Your-Biceps-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Stretch-Your-Biceps-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Stretch-Your-Biceps-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Stretch-Your-Biceps-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Stretch-Your-Biceps-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Медленно поднимите руки вверх и остановитесь, когда почувствуете растяжение в бицепсе.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Stretch-Your-Biceps-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Stretch-Your-Biceps-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Задержитесь в таком положении на 30 секунд и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Это упражнение также применяется для растяжки передних пучков дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы (а точнее, ее грудино-реберной и ключичной частей). [2]
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Растяжка № 3

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Stretch-Your-Biceps-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Stretch-Your-Biceps-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Stretch-Your-Biceps-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Stretch-Your-Biceps-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Stretch-Your-Biceps-Step-14.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Stretch-Your-Biceps-Step-14.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Заведите одну руку за спину и начните ее опускать, пока запястье не окажется на скамейке или столе. Ладонь должна быть направлена вверх.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Stretch-Your-Biceps-Step-15.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Stretch-Your-Biceps-Step-15.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    При этом ваша рука продолжит выгибаться за спиной.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Stretch-Your-Biceps-Step-16.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Stretch-Your-Biceps-Step-16.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Задержитесь в этом положении на 15 секунд и не забывайте при этом глубоко дышать.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Stretch-Your-Biceps-Step-17.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Stretch-Your-Biceps-Step-17.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Stretch-Your-Biceps-Step-18.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Stretch-Your-Biceps-Step-18.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Stretch-Your-Biceps-Step-19.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Stretch-Your-Biceps-Step-19.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Продолжайте растягивать бицепсы, чередуя руки, пока не выполните по четыре 15-секундных растяжки на каждый бицепс. Это упражнение поможет улучшить гибкость мышц, а также поможет в восстановлении бицепсов. [3]
    Реклама

Советы

  • Для наилучших результатов выполняйте растяжку бицепсов сразу после тренировки, чтобы уменьшить риск мышечной травмы. Растяжка после тренировок более эффективна из-за того, что мышцы уже разогреты и потому более гибкие.
Реклама

Предупреждения

  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на растяжение мышц бицепса, проконсультируйтесь со своим тренером или лечащим врачом. Лишь тренер или врач могут сказать, подходят ли эти упражнения для вас или нет.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
привести себя в форму за месяц
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.hellawella.com/proper-way-stretch-your-arms-after-lifting-weights
  2. ↑ http://www.exrx.net/Stretches/Biceps/Standing.html
  3. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8279650/bicep-stretches-bicep-stretch-physioadvisor.htm

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 28 136 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама