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Las flexiones en pica son un ejercicio rápido pero bastante desafiante que involucrará a varios grupos musculares. Además, no necesitas equipamiento o una membresía de un gimnasio para hacer el ejercicio ya que está basado en el peso corporal. Sin embargo, si quieres desafiarte a ti mismo (especialmente a la zona central del cuerpo), añadir un balón suizo intensificará el entrenamiento y mejorará los resultados.
Pasos
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Coloca las palmas de las manos en el suelo mientras te arrodillas. Asegúrate de que las palmas estén alineadas directamente debajo de los hombros. Si la colocación de las manos es demasiado ancha o estrecha, estarás comprometiendo demasiado otros músculos y minimizando no solo tu estabilidad, sino también el efecto en los músculos trabajados por la flexión en pica. [1] X Fuente de investigación
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Muévete a una posición de plancha enderezando el cuerpo. La plancha debe parecerse a la posición inicial de una flexión de pecho, donde las palmas de las manos están en el suelo, los brazos rectos y el cuerpo (es decir, las piernas, el torso, el cuello) alineado. Este movimiento hará trabajar los músculos abdominales, la parte baja de la espalda, los tríceps y los músculos principales de las piernas. [2] X Fuente de investigación El cuerpo debe estar completamente recto, de la cabeza a los pies. [3] X Fuente de investigación Esto puede ser difícil al principio y los músculos pueden fatigarse lo suficiente como para que empieces a temblar. [4] X Fuente de investigación
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Estabiliza el cuerpo. Al empujar los dedos de los pies hacia el suelo y apretar los glúteos, le quitarás un poco de tensión a los abdominales. Sin bloquear las rodillas, aprieta los músculos de las piernas. Finalmente, mira hacia un punto aproximadamente a unos 30 cm (1 pie) delante de las manos para asegurar una alineación adecuada del cuello. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Eleva las caderas. La parte inicial del movimiento de salida de la plancha será una cuestión de distribución del peso. [6] X Fuente de investigación Al elevar las caderas en las flexiones en pica, lo que formará a una forma que se afirma de V invertida cuando se haya completado, el peso pasará en parte de los músculos de los brazos a los de las piernas. Las caderas deben estar tan altas como sea posible, con los tendones de la corva completamente extendidos.
- Es similar en forma a la postura del perro boca abajo en el yoga, pero con menos énfasis en los estiramientos y la respiración y más atención a las repeticiones musculares.
- Empuja las palmas de las manos hacia abajo en el suelo para asegurarte de que no te estás moviendo demasiado hacia atrás.
- No dobles las rodillas.
- Puede que tengas que mover los pies uno o dos pasos para lograr la forma de V invertida.
- Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. No la encorves.
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Baja la cabeza. Mientras el peso se desplaza hacia atrás, deberás empezar a bajar la cabeza. Si mantienes el cuello en una posición estática, habrá una cantidad considerable de tensión en los músculos de la nuca. [7] X Fuente de investigación Una vez que llegues a la parte superior del ejercicio, deja de mirar el punto frente a las manos. En cambio, debes mirar a algún lugar cerca del suelo directamente debajo de la cintura.
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Mantén la posición de pica. Dependiendo de tu fuerza y acondicionamiento, mantener la posición puede ser todo un desafío, incluso por solo un segundo. Sin embargo, con más práctica, serás capaz de extender el tiempo que puedes mantenerte en posición. Trata de mantener la posición durante un segundo para empezar.
- Asegúrate de que los músculos abdominales se mantengan tensos mientras te elevas. De lo contrario, puedes crear una tensión innecesaria en la espalda u otros músculos. [8] X Fuente de investigación
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Vuelve a la posición inicial de plancha. Endereza las caderas lentamente, manteniendo el centro del cuerpo comprimido. [9] X Fuente de investigación Coordina el movimiento del cuello para que veas hacia adelante mientras enderezas el cuerpo. Volver a la posición de plancha es la finalización de una repetición.
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Completa varias repeticiones. Dependiendo de tu condición física, puede ser difícil lograr más de unas pocas repeticiones. Si eres principiante, haz series mínimas con muy pocas repeticiones. Hazlo hasta que sientas algo de fatiga en los brazos, los abdominales y la espalda. Una vez que hayas acumulado resistencia, trata de hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.Anuncio
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Empieza de rodillas. En lugar de mantener la posición de plancha completa, empieza en cuatro patas. Una vez que empieces a levantar las caderas, endereza las piernas al mismo tiempo. Esto retrasará la cantidad de tiempo de presión y tensión en la zona central del cuerpo. [10] X Fuente de investigación
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Mueve los pies hacia adelante. Si te resulta muy difícil mantener la forma en V, especialmente en los abdominales, prueba a reposicionar los pies. En la parte superior del ejercicio, cuando estés experimentando la mayor tensión, arrastra los pies hacia adelante solo unos pocos centímetros cada vez. Continúa moviéndote hacia adelante hasta que sientas que puedes mantener la V con más facilidad.
- Mover los pies hacia delante le añadirá una carga adicional a la parte delantera del cuerpo y aumentará el peso que los hombros y los tríceps tendrán que soportar. [11] X Fuente de investigación
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Añade una flexión. Una vez que estés en la parte superior del ejercicio con forma de V, hazlo un poco más difícil añadiendo una flexión en el proceso. En lugar de un movimiento de 2 cuentas, ahora será un movimiento de 4 cuentas. Elévate de la plancha a la V invertida, luego dobla los codos y baja lentamente la cabeza hacia el suelo mientras mantienes el ángulo de la V invertida. La parte superior de la cabeza se acercará al suelo, así que ten cuidado. Luego, trabaja los tríceps y los hombros, empujando hacia atrás en la V invertida. Finalmente, vuelve a la posición de plancha. [12] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Ponte en posición de plancha elevada con un balón suizo debajo de los pies. Un balón suizo (también conocido como balón de estabilidad, balón de yoga, balón de gimnasio o balón de Pilates) es un balón inflable y de goma que puede utilizarse para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Al añadirlo al ejercicio, la parte superior e inferior del cuerpo se verán obligadas a trabajar juntas para estabilizarse y todo el trabajo provendrá de la zona central del cuerpo. Esto lo convierte en una excelente variación si quieres fortalecer los abdominales más allá de los ejercicios abdominales tradicionales.
- Estira los dedos de los pies de manera que la parte superior, o los cordones, de las zapatillas reposen sobre el balón. [13] X Fuente de investigación
- Mantén la espalda plana y recta, no hundida o encorvada. Los brazos deben estar rectos en posición de flexión, debajo de los hombros (aunque no bloqueados). [14] X Fuente de investigación
- Ten cuidado al intentar este ejercicio. Es extremadamente desafiante y requiere equilibrio, además de que podrías hacerte daño si te desmayan los brazos o si te caes del balón.
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Levanta las caderas en forma de V invertida. Al levantar las caderas, la bola rodará hacia adelante. No la dejes rodar tanto comp para caerte. Los dedos de los pies deben mantener el contacto con el balón mientras estás en la posición de pica.
- Mantén los abdominales muy tensos y las caderas en ángulo recto con el suelo.
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Mantén la posición. Puede que solo puedas mantener esta posición por un momento. Empieza con 1 segundo y, a medida que vayas mejorando, mantenla por más tiempo. De nuevo, asegúrate de mantener los abdominales apretados, lo que te ayudará a mantener el equilibrio.
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Baja las caderas y vuelve a la posición inicial. Usando el abdomen para la estabilidad, baja lentamente las caderas, rodando la pelota hacia atrás, hasta que estés en la posición de plancha elevada. Este regreso a la plancha es la culminación de una repetición.
- Al principio, es posible que solo puedas hacer un par de repeticiones. No hay problema. Entrena hasta poder lograr unas 8 o 10 repeticiones.
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Consejos
- ¡Cuando empieces, ve despacio! Utiliza las modificaciones que sean necesarias, pero asegúrate de empezar a enderezarte tan pronto como tengas un poco más de fuerza.
- Si tienes mucha fuerza, añade un cinturón de pesas o inténtalo con una mano.
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Advertencias
- Al igual que con cualquier cambio en un régimen de ejercicios, debes estar al tanto de tu estado físico actual y discutir cualquier preocupación con un profesional de la salud.
- Si tienes alguna lesión o te estás recuperando de una de una lesión, consulta con el médico antes de intentar hacer este ejercicio.
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Cosas que necesitarás
- suelo con superficie suave o una alfombrilla
- ropa de ejercicios cómoda
- agua para la hidratación
Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=QurW5ELc4oA
- ↑ http://www.weakbackbuilder.com/blog/plank-exercise-benefits/
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/circuit-training-workouts/pike-work-out-routine
- ↑ https://www.yahoo.com/beauty/why-your-muscles-shake-during-planks-and-other-104966840807.html
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/circuit-training-workouts/pike-work-out-routine
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=QurW5ELc4oA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=QurW5ELc4oA
- ↑ http://www.thepostgame.com/blog/training-day/201105/single-best-ab-exercise-and-its-not-crunch
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/circuit-training-workouts/pike-work-out-routine
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20542504_3,00.html
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/circuit-training-workouts/pike-work-out-routine
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/master-move-swiss-ball-pike
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/master-move-swiss-ball-pike
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