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Muchas novias deciden ponerse en forma para el gran día. Hacen rutinas de ejercicios diseñadas para esculpir la parte superior del cuerpo y quemar grasa. Si te estás alistando para el gran día, prueba la rutina de ejercicios preboda para esculpir tu cuerpo.
Pasos
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Haz un vuelo lateral con pesas. Para ejercitar los hombros y el pecho prueba un vuelo lateral. Para este ejercicio necesitarás mancuernas. Elige un peso desafiante, pero que te permita terminar la rutina. Prueba con 2 o 5 kg (5 o 10 libras) para iniciar. [1] X Fuente de investigación
- Empieza poniendo las manos a los lados. Levanta los brazos a la altura de los hombros. Que las palmas de tus manos miren hacia abajo con las pesas paralelas al suelo.
- Con movimiento controlado, junta los brazos en frente de ti hasta casi chocar las mancuernas. Tus brazos deberían estar a la misma altura, y las pesas paralelas al suelo.
- Vuelve a llevar los brazos a la posición original. Luego baja los brazos a los lados.
- Haz dos series de 10 a 15 repeticiones cada una.
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Haz una extensión de tríceps. Esta extensión ejercita los músculos de los tríceps. Ellos están en la parte de atrás de los brazos. Necesitas mancuernas para este ejercicio. Prueba con 1 o 2 kg (2 o 5 libras). [2] X Fuente de investigación
- Empieza poniendo los brazos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia arriba. Las pesas deben quedar paralelas entre sí detrás de la cabeza.
- Estira los brazos hacia el techo hasta que las pesas queden paralelas al suelo, con las palmas mirando hacia afuera. Mientras presionas los brazos sobre la cabeza, párate en las puntas de los pies.
- Baja tu espalda mientras regresas los brazos a la posición ancha con los codos apuntando hacia afuera.
- Asegúrate de contraer el abdomen durante este ejercicio.
- Haz tres series de 15 repeticiones cada una.
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Haz un remo con pesas. Este movimiento está enfocado en bíceps y tríceps, pero también ejercita todo el cuerpo. Tienes que trabajar los músculos del torso mientras te inclinas, lo que proporciona entrenamiento de fortalecimiento para los glúteos y las piernas. Necesitas pesas de mano para este ejercicio. Prueba con 2 o 5 kg (5 o 10 libras). [3] X Fuente de investigación
- Flexiona un poco las rodillas mientras te inclinas en un ángulo de 45 grados. Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados.
- Estira los brazos por completo hasta que queden rectos. Luego, con un movimiento lento y controlado, lleva los brazos hacia atrás. Mantén los brazos cerca del cuerpo, de modo que tus bíceps rocen tus costillas. Cuando tengas otra vez los brazos en un ángulo de 90 grados, jálalos nuevamente todo lo que puedas.
- Haz tres series de 12 a 15 repeticiones cada una.
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Haz la mosca inversa. La mosca inversa se enfoca en los músculos superiores de la espalda. Puedes hacerlo de rodillas o de pie. Necesitarás una pesa de mano para este ejercicio. Prueba con una de 2 o 5 kg (5 o 10 libras). [4] X Fuente de investigación
- Empieza apoyándote en las manos y rodillas. Estira la pierna contraria al brazo con el que harás la mosca inversa. Por ejemplo, si sostienes la mancuerna con la mano derecha, estira la pierna izquierda. Apunta con los dedos de los pies y apóyalos en el suelo. La otra pierna debe estar doblada.
- Sostente con el brazo del mismo lado de la pierna que tienes estirada. Agarra la mancuerna con el otro brazo. Contrae el abdomen hasta la columna.
- Levanta el brazo a un lado manteniéndolo recto, pero con el codo relajado. Levanta el brazo hasta que esté a la misma altura del hombro. La palma de la mano debe mirar hacia abajo.
- De forma lenta y controlada, baja el brazo hasta el suelo.
- Haz tres repeticiones con un brazo antes de empezar con el otro.
- Si prefieres hacer este ejercicio de pie, inclínate un poco sobre la cintura como en el ejercicio del remo con pesas. Haz los mismos movimientos que harías en el suelo.
- Haz 15 repeticiones con cada brazo en una serie. Completa tres series.
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Haz flexiones de bíceps. Este ejercicio trabaja los bíceps, que están en la parte frontal de los brazos. Necesitarás dos pesas de mano. Prueba con 7 kg (15 libras). Necesitas suficiente peso para sentir el desafío al final, pero no tanto como para que no puedas terminar. [5] X Fuente de investigación
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén las pesas de mano con las manos a los lados y las palmas hacia afuera.
- Lentamente, dobla los brazos hacia el pecho. Mantén los codos a los lados y no dejes que cedan hacia afuera. Mientras doblas los brazos, tus nudillos y palmas deben mirarte.
- Cuando llegues arriba, baja lentamente con un movimiento controlado.
- Haz tres series de 15 repeticiones.
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Da saltos en cuclillas. Los saltos en cuclillas trabajan los cuadríceps, que son los músculos de los muslos. También ejercitan los demás músculos de las piernas. El ejercicio incluye trabajo de cardio y aumenta la intensidad. [6] X Fuente de investigación
- Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de tus hombros. Baja en posición de cuclillas empujando la cadera hacia atrás. Asegúrate de mantener el pecho hacia arriba y la columna neutral. [7] X Fuente de investigación
- Mira tus rodillas para asegurarte de que no estén más adelante que los dedos de los pies. Las rodillas deben estar a la altura de los dedos de los pies.
- Cuando empieces a estirarte, salta con toda la fuerza y poder que puedas. Cae sobre los pies en un movimiento controlado, luego agáchate para hacer otro salto en cuclillas.
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Haz zancadas. Las zancadas son una fantástica forma de ejercitar las piernas. Además ayudan a fortalecer los glúteos y agregan trabajo de cardio al entrenamiento de fortalecimiento. Puedes hacer este ejercicio con pesas de mano o sin ellas. [8] X Fuente de investigación
- Para hacer las zancadas básicas, da un paso hacia adelante. Baja el cuerpo hasta que las dos rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla esté exactamente sobre tu pie. Tu rodilla no debería estar más adelante que tu pie. Empuja con el pie de adelante para volver a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Prueba con diferentes tipos de zancadas. La zancada reloj es igual a la zancada básica, pero debes dar un paso hacia atrás en lugar de adelante. Las zancadas caminando son perfectas para tonificar la parte baja del cuerpo. Para hacer una zancada caminando has lo mismo que en una zancada tradicional, pero en lugar de volver al mismo lugar, da un paso adelante con el pie de atrás, luego baja esa pierna haciendo una zancada.
- La zancada lateral es otra versión. Da un paso al costado en lugar de adelante. Inclina la pierna que moviste en un ángulo de 90 grados. La otra pierna debe quedar recta a tu lado.
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Practica el levantamiento de peso muerto. El levantamiento de peso muerto ejercita los glúteos y las corvas. En otras palabras, este ejercicio trabaja la parte de atrás de las piernas. Puedes hacerlo con pesas de mano. Prueba con 5 o 7 kg (10 o 15 libras). [9] X Fuente de investigación
- Ponte de pie con las piernas un poco más separadas que el ancho de tus hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Las pesas de mano deben estar frente a ti, con las palmas de las manos mirando hacia las piernas.
- Flexiona la cadera, manteniendo la columna relajada. Asegúrate de tener la espalda recta y no doblarla hacia adelante. Inclínate hacia abajo desde las caderas hasta que tu espalda quede paralela al suelo, con las mancuernas casi rosando el piso.
- Usa los glúteos para enderezarte hasta la mitad.
- Deberías sentir el trabajo de este ejercicio en la parte de atrás de las piernas y en los glúteos.
- Haz tres series de 20 repeticiones.
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Haz el puente con extensión de pierna. En el ejercicio del puente debes levantar la cadera del suelo. Con él ejercitas la parte baja del cuerpo, además del torso y los brazos. Puedes agregar prensas de pecho con pesas de mano para tener mayor desafío. [10] X Fuente de investigación
- Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas. Levanta la cadera formando un puente, asegurándote de contraer los glúteos. Cuando hagas el puente, apoya los hombros en el suelo, pero levanta los omóplatos. Debes levantarte desde los hombros hasta las rodillas, con los pies firmes en el suelo.
- Extiende una pierna manteniendo los muslos paralelos entre sí. Sostenla y luego bájala. Repite con la otra pierna.
- Si quieres agregar prensas de pecho, puedes hacer dos mientras extiendes la pierna.
- Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.
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Haz un circuito de ejercicios burpee . Los ejercicios burpee esculpen el cuerpo completo mientras queman grasa. Ejercitan los brazos, hombros, pecho, piernas y el torso. Puedes adaptar los burpees a cualquier nivel de estado físico e intensidad. [11] X Fuente de investigación
- Empieza con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas. Luego inclínate hasta tocar el suelo con las manos. Estira las piernas con un salto hacia atrás, de modo que solo te sostengas con las palmas de las manos y los dedos de los pies. Luego retraer las piernas con un salto hacia el centro. Después vuelve a ponerte en cuclillas. Salta con las manos hacia arriba. [12] X Fuente de investigación
- Si necesitas modificar el ejercicio, extiende las piernas hacia atrás y retráelas una por una.
- Repite por 45 segundos. Puedes aumentar el tiempo a medida que tu estado físico mejore.
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Haz planchas con pesas. Las planchas con pesas esculpen todo el cuerpo, sobre todo los brazos y la espalda. Además ejercitan el torso y las piernas. Necesitas pesas de mano para este ejercicio. Prueba con 2 o 5 kg (5 o 10 libras). [13] X Fuente de investigación
- Ponte en posición de planchas. Para hacer planchas básicas tienes que sostenerte sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Acuéstate de barriga y flexiona los dedos de los pies hacia afuera. Elévate sobre las palmas de las manos. Asegúrate de que estén justo debajo de tus hombros. Debes formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Trata de no arquear o inclinar la espalda o levantar el trasero en el aire.
- Envuelve las pesas de mano con las manos en el suelo debajo de ti. Jala con un brazo hacia atrás como si estuvieras haciendo un remo con el codo apuntando hacia arriba. Mientras haces el remo, levanta la pesa de mano a la altura del pecho. Baja y repite con el otro brazo.
- Intenta mantener tu cuerpo estable, solo con los brazos en movimiento.
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Haz planchas con codos. Las planchas con codos son un gran ejercicio para esculpir los brazos. Además de ejercitar los brazos, hombros y espalda, trabajan el torso, las piernas y agregan trabajo de cardio. [14] X Fuente de investigación
- Empieza en posición de plancha con manos con las palmas apoyadas en el suelo debajo de los hombros, y con los pies apoyados en el suelo. El cuerpo debe estar en línea recta.
- Pasa de la posición de plancha con manos a plancha con codos flexionando los brazos e inclinándote hacia los codos. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies.
- Vuelve a la posición de plancha con manos empujándote con las manos.
- Hazlo por 45 a 60 segundos, aumentando el tiempo a medida que te fortaleces.
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Agrega ejercicios de cardio de alta intensidad. El trabajo de cardio de alta intensidad es una manera de agilizar el proceso para quemar grasa. Entre los ejercicios para esculpir, intenta agregar 30 o 60 segundos de trabajo de cardio. [15] X Fuente de investigación
- Haz polichinelas.
- Corre o salta en el mismo lugar.
- Corre en tu lugar con las rodillas al pecho. Para correr con las rodillas al pecho, inclínate un poco hacia atrás y levanta las rodillas todo lo que puedas y tan rápido como puedas. Este ejercicio es como correr en el mismo lugar mientras subes las rodillas a la cadera.
- Corre en tu lugar tocándote los talones. Para correr tocándote los talones, levanta los pies hacia atrás hasta que los talones toquen los glúteos. Hazlo tan rápido y alto como puedas. Si no alcanzas los glúteos, patea las manos poniéndolas abajo.
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Consejos
- Practica estos ejercicios al menos tres veces a la semana por 20 minutos.
- Lo mejor es hacer estos ejercicios todos los días, ejercitando diferentes músculos cada día. Por ejemplo, dedica un día a ejercitar los brazos, otro a las piernas y otro más al cuerpo completo.
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Referencias
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/strapless-dress-workout
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/strong-and-sleek-upper-body-pilates-workout
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20807419_6,00.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/strapless-dress-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/arms-workout-for-women-a-girls-guide-to-guns.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-moves-slimmer-hips-and-thighs
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-squat-jump-exercise/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/plyometric-training-3-fat-burning-plyo-workouts.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-moves-slimmer-hips-and-thighs
- ↑ http://www.brides.com/blogs/aisle-say/2015/12/biggest-loser-bob-harper-fat-burning-workout.html
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/bride/bridal-body-sculpting-moves-your-big-day
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-burpee/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/5-moves-major-fat-burning
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/bride/bridal-body-sculpting-moves-your-big-day
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/insanely-effective-15-minute-workout
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