Загрузить PDF
Загрузить PDF
КАЖДЫЙ человек может исполнить тройной прыжок, однако, чтобы сделать это в правильном стиле и технике, вам понадобится руководство и помощь. Вам придется выделить время и постараться, так как вы точно не научитесь за одну ночь. Чтобы начать побеждать в соревнованиях вам придется упорно трудиться и работать месяцами.
Шаги
-
Ознакомьтесь с основами тройного прыжка. Тройной прыжок – это легкоатлетическая дисциплина, для которой нужно обладать сильными ногами, техникой и скоростью. Спортсмену нужно пробежать дорожку, которая ведет к песочной яме. -
Разузнайте про вариации длины прыжка. В тройном прыжке существуют доски, от которых вы отталкиваетесь при прыжке. В большинстве школ доски расположены за 6 м, 7,5 м, 8.5 м, 9,5 м, 11 м и 15 м до песочной ямы. Если вы новичок, вам лучше начать с 7,5 метров.
-
Вы должны понимать, что есть 3 фазы тройного прыжка. Прыгайте ритмично. Первый элемент – это скачок , второй - шаг и третий - прыжок :
- При исполнении первой фазы спортсмен отталкивается одной ногой.
- Исполняя вторую фазу, нужно приземлиться на ту самую ногу и прыгнуть опять.
- Третий раз нужно приземлиться на другую ногу и прыгнуть в песочную яму.
- Если у вас сильнее левая нога, то исполняйте прыжок так: правая, правая, левая. Если же сильнее правая, то – левая, левая, правая. Но все равно попробуйте оба варианта.
Реклама
Хороший стиль прыжка – это залог успеха. При плохом стиле исполнения, в прыжке вы можете потерять до 60 см. Мы уже выяснили, что тройной прыжок имеет 3 фазы: скачок, шаг и прыжок.
-
Первая фаза, или скачок, настроит вас на весь прыжок. Когда вы отталкиваетесь от доски, выкиньте ведущее колено в воздух и держите бедро параллельно земле. Другая нога должна быть поднята позади вас. Приземляйтесь на стопу ровно, не на пятку. Это поможет сохранить движущую силу и удержать скорость.
-
Вторая фаза, или шаг, это решающий момент. У многих новичков не получается хорошо исполнить этот элемент, поэтому общая скорость прыжка снижается. Стиль этой фазы похож на первый. После исполнения скачка, выкиньте ведущее колено вперед, а другое – назад, но приземляясь, выкиньте другую ногу вперед, чтобы исполнить последнюю фазу.
-
Третья фаза, или прыжок, это заключающий элемент прыжка. После второй фазы просто выкиньте вашу стопу перед вами, как в длинном прыжке. Не забудьте наклониться вперед, с противном случае, вы можете упасть назад и это сократит длину прыжка.Реклама
-
Развивайте силу ноги. Перед тем, как принимать участите в соревнованиях, вы должны развить силу ноги. Тройной прыжок невозможно исполнить без этого. Вам нужно делать приседания и заняться тяжелой атлетикой, например, толчками. Не пытайтесь наращивать мышечную массу сгибанием ног. Это не прибавит вам проприоцептивную силу, зато даст слишком большую нагрузку на ваши колени.
-
Прыгайте. Существует действенный способ наращивания силы в ногах с помощью деревянных ящиков высотой где-то в 30 см. Ваш тренер должен расставить их вокруг, а вы должны запрыгивать на них одной ногой, пока стопа не начнет пылать, а потом – другой. Если вы упорно работаете и очень хотите стать спортсменом, вскоре вы увидите результаты.
-
Попытайтесь нарастить мышцы бедер и икроножные мышцы.
-
Скорость – это самой главное в прыжке. Практикуйте короткие спринты до 50 м, чтобы наработать дистанцию.Реклама
Советы
- Во время прыжка не смотрите на песочную яму, смотрите за нее. Представьте, что вы взлетаете в небо.
- Если вы приземлитесь на ягодицы, постарайтесь не опираться руками назад. Отметку длины прыжка ставят от рук, поэтому постарайтесь, не касаясь земли, выкинуть их вперед. Выходя из ямы, сделайте хотя бы 2 шага вперед, иначе, если вы выйдите сразу с того места, где приземлились, ваш прыжок не засчитают. Надеюсь, это было полезно всем!
- Помните: скорость, стиль и высота – это три главные составляющие успешного тройного прыжка. Скорость даст движущую силу для прыжка, высота прибавит длину, а стиль поможет максимально увеличить потенциал прыжка. Обучение и практика в огромной степени помогут вам исполнить прыжок правильно.
- Приземляйтесь вперед , а не назад, иначе, ваш результат будет хуже, чем вы думали.
- Не перестарайтесь со своим первым прыжком или вы рискуете потерять равновесие и резко приземлиться на одну ногу.
- Убедитесь, чтобы между каждым элементом прыжка была одинаковая дистанция. Это позволит вам хорошо оттолкнуться на последней стадии прыжка!
- Во время работы над стилем попробуйте двух- или трехшаговый метод. Это позволит вам сэкономить энергию и даст возможность уделять тренировкам больше времени.
- Так, как вы новичок, делайте все постепенно. Если вы старшеклассник, который хочет исполнить прыжок на 12 м, поставьте маркеры на 4 м, 8 м, 12 метров и постарайтесь одолеть все отметки.
- Используйте плиометрику и гири при наращивании мышечной массы ног.
Реклама
Предупреждения
- Не перестарайтесь при исполнении вашего первого прыжка, иначе вы больно приземлитесь на одну ногу.
- Растягивайтесь и делайте пробежку перед тренировками; в противном случае вы рискуете получить травму и остаться без сил.
- Отталкиваясь для прыжка, убедитесь, что вы сможете приземлиться в песочную яму. Если же нет, попробуйте прыгать с более близкого расстояния. Вы всегда должны приземляться в яму для прыжков.
Реклама
Что вам понадобится
- Песочная яма для прыжков
- Длинная дорожка для разбега
- Подходящая обувь (кроссовки для бега или шиповки)
- Координация и терпение
- Дополнительно: липкая лента, чтобы отмечать шаги
- Дополнительно: мерная лента, чтобы измерять шаги и/или дистанцию
- Уверенность и хороший настрой!
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 239 раз.
Реклама
