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Las elevaciones laterales son ejercicios simples pero muy efectivos que pueden tonificar los músculos del hombro y mejorar la fuerza física. Las elevaciones laterales se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y a cualquier hora del día, requiriendo tan solo las manos y unas mancuernas o bandas de resistencia. Hechas de manera apropiada y con la suficiente frecuencia, las elevaciones laterales fortalecen los músculos del omóplato. Esto mejorará tu apariencia física en general, haciendo que los hombros sean más anchos y cuadrados en comparación con los redondeados, lo que también puede hacer que la cintura se vea más pequeña. Sacar el máximo provecho de estos ejercicios de elevaciones laterales implicará sin duda una combinación de práctica, disciplina y el empleo de una técnica adecuada.
Pasos
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Elige las pesas. Elige entre diferentes tamaños de mancuernas para experimentar con la elevación. Asegúrate de que puedes levantar la pesa de manera cómoda y repetitiva. El objetivo de las elevaciones laterales será mejorar el tono muscular, no el levantamiento de pesas pesadas.
- Aunque las mancuernas son las más utilizadas para este ejercicio, no son un requisito para realizar elevaciones laterales. Puedes usar una banda de resistencia si prefieres no usar mancuernas.
- La principal diferencia entre usar una banda de resistencia y las pesas es que, con una banda de resistencia, usarás los pies para mantener la banda en su lugar a medida que jalas las puntas de la banda. Tu forma y técnica deben ser iguales a las de las pesas. [1] X Fuente de investigación
- La elección del peso correcto es importante y clave para las elevaciones laterales, pero no te preocupes tanto por encontrar el peso perfecto. El uso de una pesa más ligera causará tensión y resistencia entre más repeticiones hagas en cada serie. [2] X Fuente de investigación
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Ponte de pie o siéntate con una mancuerna en cada mano. Mantén las piernas separadas a lo ancho de los hombros, a lo ancho de las caderas o en posición abierta para mantener el cuerpo estable. [3] X Fuente de investigación
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Mantén la espalda recta y saca el pecho. El brazo puede estar recto (pero no con el codo bloqueado) durante este ejercicio. Si vas a usar mancuernas, también puedes doblar el codo en un ángulo de 90° (no dobles el codo a 90° si vas a usar una banda de resistencia).
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Mantén el pecho levantado, con una ligera flexión en los codos. Baja los omóplatos y échalos hacia atrás. Sentirás una ligera tensión en los hombros, lo cual es completamente normal.Anuncio
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Sujeta una mancuerna en cada mano a los costados. Gira las palmas de las manos hacia adentro para que queden mirando hacia ti. Mantén los pulgares enrollados alrededor de los mangos de las mancuernas, o volteados hacia arriba si quieres ejercitar diferentes grupos de músculos.
- Prepara el torso para las elevaciones apretando los abdominales y los músculos del centro del cuerpo.
- Si usarás una banda de resistencia, párate sobre el centro de la banda y toma un mango o punta de la banda en cada mano. Debe haber algo de tensión en la banda. [4] X Fuente de investigación
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2Eleva las mancuernas hacia los lados, justo por debajo de la altura de los hombros. Levanta lentamente cada mancuerna hacia los lados, como si fueran alas, hasta que tengas los brazos casi paralelos al suelo, casi a la altura de los hombros. Exhala lentamente mientras usas los músculos de la parte superior del hombro para levantar las mancuernas. [5] X Fuente de investigación
- Mantén la cabeza recta y alineada con la columna vertebral.
- Si usas los músculos dorsales y tienes los omóplatos retraídos (como se supone que deben estar), es imposible levantar los brazos por encima de la altura de los hombros. Si los brazos superan la altura de los hombros, no estás trabajando los dorsales. Una vez que estés haciendo el ejercicio de forma correcta, los brazos no se elevarán por encima de los hombros.
- Si usas una banda de resistencia, levanta las puntas de la banda mientras elevas los brazos a la altura de los hombros o un poco por debajo. [6] X Fuente de investigación
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Sostén la elevación durante dos o tres segundos con una ligera flexión de los codos. Permítete crear un poco de tensión en los hombros, haciendo que el ejercicio sea más efectivo. Mantén el centro del cuerpo firme y estable. [7] X Fuente de investigación
- No flexiones las muñecas ni las coloques por encima de los codos (deben estar más o menos a la misma altura o en línea recta). Si subes demasiado las muñecas, desplazarás el trabajo de los hombros. [8] X Fuente de investigación
- Para evitar hacerlo, imagina que la mancuerna es una botella de agua y que la estás inclinando hacia adelante para verter el agua.
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Baja los brazos lentamente hasta la posición inicial. Tómate de dos a tres segundos para bajar lentamente las mancuernas a tu posición inicial, inhalando lentamente a medida que lo haces. El movimiento debe ser lento y controlado.
- Si vas a usar una banda de resistencia, baja lentamente las manos a la posición inicial. No permitas que la tensión en la banda te jale el brazo hacia atrás, ya que esto debe ser un movimiento controlado. [9] X Fuente de investigación
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Mantén los brazos alejados del cuerpo. Tener los brazos elevados a los lados del cuerpo mantendrá la carga sobre los deltoides.
- No permitas que los brazos toquen el cuerpo cuando llegues a la parte inferior del movimiento.
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Repite el movimiento levantando los codos hacia los lados. Guía con los codos para que sean la parte más alta del brazo cuando hagas la elevación. Los codos deben guiar la elevación para mantener el entrenamiento concentrado en los deltoides. [10] X Fuente de investigación
- Concéntrate en cómo se contraen y se relajan los músculos cuando haces la elevación.
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Completa de 10 a 12 repeticiones por serie. Asegúrate de que las repeticiones sean lentas y consistentes para crear una mayor resistencia en los brazos. Repite hasta que hayas completado un mínimo de tres series. [11] X Fuente de investigación
- Trata de completar tres series tres días a la semana, durante al menos seis semanas para comenzar a ver los resultados.
- Aumenta o disminuye el número de repeticiones que haces por serie para cambiar el grado de dificultad.
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Consejos
- Para un mejor resultado, alterna entre remos verticales y elevaciones laterales sin descanso hasta el final del set.
- Rota los brazos de 60 a 70 grados cuando los levantes para evitar el riesgo de lesionarte las articulaciones de los hombros.
- Empieza con pausas cortas cuando completes las elevaciones laterales por primera vez, luego podrás aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que dediques a la pausa.
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Advertencias
- Si este ejercicio se realiza de forma incorrecta, pueden producirse lesiones en la parte baja de la espalda.
- No permitas que las mancuernas te toquen el cuerpo o que "cuelguen" en la parte inferior de los movimientos.
- No levantes los brazos más arriba que en posición paralela si has sufrido una lesión en el manguito rotador.
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Cosas que necesitarás
- mancuernas (opcional)
- banda de resistencia (opcional)
- toalla (opcional)
Referencias
- ↑ https://www.t-nation.com/training/tip-use-bands-for-lateral-raises
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/206/lateral-raises-–-how-do-them-and-why-you-should
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/cable-chop-stability-split-stance.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lateral-raise-with-bands
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/dumbbell-lateral-raise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lateral-raise-with-bands
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/206/lateral-raises-–-how-do-them-and-why-you-should
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-lateral-raise.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lateral-raise-with-bands
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