Cómo hacer yoga si tienes sobrepeso

Coescrito por Caitlin Downey

Si bien el yoga es una rutina de ejercicios desafiante para hacer por sí misma, puede ser en especial difícil para las personas con sobrepeso. Ello se debe a que el yoga requiere que los practicantes se estiren, trabajen en su equilibrio y desarrollen sus habilidades físicas generales. Sin embargo, en última instancia, las personas con sobrepeso también pueden disfrutar de los beneficios del yoga. Al aprender sobre esta disciplina, diseñar una rutina adecuada y tomar medidas para practicarla, estarás mejor preparado para lidiar con los retos del yoga.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Designar una rutina

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1
Elige un estilo. Hay muchos estilos de yoga disponibles para elegir. Al final, deberás elegir un estilo que se adapte a tu personalidad, objetivos y habilidades. Considera:
- Un estilo de yoga vigoroso que te ayudará a ser más flexible y desafiar tus habilidades cardiovasculares. Por ejemplo, prueba el estilo Kundalini. Es un estilo vigoroso que te mantendrá en movimiento de manera continua.
- Estilos de yoga que funcionarán para tu tipo de cuerpo. Prueba el estilo Yin, que se basa en gran medida en posturas pasivas y permite que la gravedad funcione para el practicante. Además, considera Viniyoga, que es un estilo similar.
- Un estilo de yoga que se orienta más hacia la meditación y la relajación. Por ejemplo, prueba el estilo Kripalu, que equilibrará las posturas que funcionan para tu cuerpo con la meditación. ^{[1]
  X
  Fuente de investigación}
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2
Prueba Savasana. Esta postura puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo. Si bien esta no es en sí una postura física muy desafiante, es ideal para principiantes y sirve como una buena postura para comenzar la rutina de yoga. Savasana trabaja para entrenar tu mente para que descanse junto con tu cuerpo.
- Acuéstate en el piso.
- Cierra tus ojos.
- Coloca los brazos planos sobre el suelo a unos 15 centímetros (6 pulgadas) de tu costado.
- Practica ejercicios de respiración mientras haces savasana. ^{[2]
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  Fuente de investigación} Por ejemplo, inhala contando hasta 6 y exhala contando hasta 4.
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3
Haz la postura del niño. La postura del niño se realiza sentado en el suelo y puedes modificarla y hacerla tan lenta o rápida como desees. Para hacer la postura del niño:
- Sienta las rodillas hacia adelante en el piso. Usa tus pulgares para rodar las pantorrillas de manera lateral hacia afuera desde debajo de los muslos. Usa tus manos para estirar los isquiotibiales y permitir que las piernas se acerquen.
- Coloca las rodillas y pies en el piso. Presiona las rodillas juntas o ensancha más allá del ancho de la cadera. Tus pies pueden tocarse entre sí.
- Baja de forma lenta la parte superior del cuerpo hacia o entre las piernas.
- Mueve de forma lenta la cabeza hacia el piso y mueve los brazos hacia adelante. ^{[3]
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  Fuente de investigación} Usa una silla o un cojín de apoyo si es necesario o si así lo deseas.
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4
Completa la postura de montaña completa. La postura de montaña puede ayudar a mejorar tu flexibilidad y también a relajarte. Comienza colocándote en un tapete de yoga en una postura relajada.
- Párate derecho y separa las piernas al ancho de las caderas o un poco más separadas. Apila la caja torácica sobre la pelvis e intenta encontrar una sensación de estabilidad y equilibrio.
- Observa si tus piernas, hombros y torso están relajados usando la respiración.
- Inhala profundamente y de manera lenta levanta las manos para que estén sobre la cabeza. Mantén las puntas de los dedos rectas y puntiagudas hacia arriba y los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
- Las palmas de tus manos deben terminar frente a frente y tus brazos deben estar rectos. ^{[4]
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  Fuente de investigación} Deja que tus brazos se extiendan hacia adelante si no puedes enderezarlos sobre la cabeza.
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