Trotz Übergewicht Yoga praktizieren

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unter Mitarbeit von Caitlin Downey

Referenzen

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Während Yoga für sich allein schon eine herausfordernde Sportroutine ist, ist es für Personen, die übergewichtig sind, möglicherweise eine besondere Herausforderung. Das liegt daran, dass Yoga verlangt, dass Praktizierende sich dehnen, an ihrem Gleichgewicht arbeiten und ihre allgemeinen körperlichen Fertigkeiten vorantreiben. Letztendlich können Personen, die übergewichtig sind, die Vorteile von Yoga allerdings auch genießen. Bringe etwas über Yoga in Erfahrung, entwirf eine angemessene Routine und unternimm Schritte, um Yoga zu praktizieren. Dann bist du besser ausgerüstet, um mit den Herausforderungen umzugehen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Eine Routine entwerfen

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    Es sind viele Yoga-Stile verfügbar, aus denen du wählen kannst. Am Ende musst du dir einen Stil aussuchen, der zu deiner Persönlichkeit, deinen Zielen und Fähigkeiten passt. Ziehe in Erwägung:
    • Einen energischen Yoga-Stil, der dir dabei hilft, flexibler zu werden, und deine Cardio-Fähigkeiten herausfordert. Probiere zum Beispiel den Kundalini-Stil aus. Das ist ein energischer Stil, der dich ununterbrochen in Bewegung hält.
    • Yoga-Stile, die für deinen Körpertyp geeignet sind. Probiere den Yin-Stil aus, der stark auf Posen beruht, die passiv sind und für den Praktizierende die Schwerkraft arbeiten lassen. Ziehe zusätzlich Vini-Yoga in Betracht, welches ein ähnlicher Stil ist.
    • Einen Yoga-Stil, der mehr auf Meditation und Entspannung ausgerichtet ist. Probiere zum Beispiel den Kripalu-Stil aus, welcher Posen, die für deinen Körper arbeiten, mit Meditation ausgleicht. [1]
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    Diese Pose kann dabei helfen, deinen Geist und Körper zu entspannen. Obwohl dieses nicht notwendigerweise eine sehr herausfordernde körperliche Pose ist, ist sie toll für Anfänger geeignet. Sie dient als gute Pose, um mit deiner Yoga-Routine zu beginnen.
    • Lege dich flach auf den Boden.
    • Schließe deine Augen.
    • Lege deine Arme etwa 15 cm von deinen Seiten entfernt flach auf den Boden.
    • Praktiziere Atemübungen, während du Savasana ausführst. [2] Zähle zum Beispiel bis sechs, während du einatmest, und bis vier, während du ausatmest.
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    Die Kind-Pose wird im Sitzen auf dem Boden eingenommen, und du kannst sie modifizieren und sie so langsam oder schnell ausführen, wie du möchtest. Um die Kind-Pose aufzuführen:
    • Sitze mit den Knien nach vorn auf dem Boden. Rolle mit deinen Daumen seitlich unter deinen Oberschenkeln deine Waden aus. Rolle mit deinen Händen deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur aus, um deine Beine näher zusammen kommen zu lassen.
    • Platziere deine Knie und Füße auf dem Boden. Drücke deine Knie zusammen, oder breite sie weiter als deine Hüften aus. Deine Füße können einander berühren.
    • Senke deinen Oberkörper langsam auf oder zwischen deine Beine. Arbeite daran, dein Gewicht in deinen Hüften zu behalten.
    • Bewege deinen Kopf langsam zu Boden und deine Arme gerade vor dich. [3] Benutze einen Stuhl oder ein Polster als Stütze, falls nötig oder gewünscht.
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    Die Berg-Pose kann dabei helfen, deine Flexibilität zu verbessern, und außerdem, dich zu entspannen. Beginne damit, dich in einem entspannten Stand auf einer Yoga-Matte zu positionieren.
    • Stehe aufrecht und stelle deine Beine hüftbreit oder etwas weiter auseinander. Richte deinen Brustkorb über deinem Becken aus und versuche, ein Gefühl von Stabilität und Gleichgewicht zu finden.
    • Achte darauf, ob deine Beine, deine Schultern und dein Rumpf entspannt sind, indem du deinen Atem gebrauchst.
    • Atme tief ein und hebe langsam deine Hände, so dass sie sich über deinem Kopf befinden. Halte deine Fingerspitzen gerade und lasse sie nach oben zeigen. Halte deine Schultern unten und weg von deinen Ohren.
    • Deine Handflächen sollten zueinander schauen und sich nach oben winden, und deine Arme sollten gerade sein. [4] Lasse deine Arme nach vorn reichen, falls du sie nicht über deinem Kopf gerade machen kannst.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Yoga praktizieren

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    Achte darauf, keine Positionen zu erzwingen, wenn du eine Yoga-Bewegung machst. Wenn du eine Position erzwingst, verletzt du dich womöglich und unterwanderst den ganzen Sinn davon, Yoga zu praktizieren.
    • Vollende eine Bewegung nicht, falls du irgendwelche Schmerzen hast.
    • Höre sofort auf, falls du ernste Unannehmlichkeiten verspürst.
    • Achte darauf, gesunde Muskeldehnung von gefährlichen Unannehmlichkeiten zu unterscheiden. [5] Sprich mit einem Arzt, falls du dir nicht sicher bist.
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    Möglicherweise bist du versucht, ein Tempo einzuhalten, das von jemand anderem bestimmt wird. Jedoch solltest du die Übung oder Routine so anpassen, dass du dein eigenes Tempo bestimmen kannst. Indem du dein Tempo selbst bestimmst, forderst du dich heraus, ohne dich einer Gefahr auszusetzen.
    • Passe vorgefertigte Routinen an, die du übernimmst. Falls du zum Beispiel vorhast, eine 30-Minuten-Yoga-Workout-Routine zu verwenden, musst du sie möglicherweise auf 45 Minuten verlängern. Mache dir allerdings keine Sorgen, denn du bekommst sie mit der Zeit wahrscheinlich auf 30 Minuten herunter.
    • Ruhe dich aus, wann immer es sein muss. Bist du zum Beispiel kaputt, nachdem du mehrere Posen fertiggestellt hast? Dann nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst, um dich zu erholen, bevor du mit der nächsten Pose fortfährst. [6]
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    Dein Gleichgewicht ist möglicherweise anders als das anderer Leute, also musst du vielleicht breiter stehen, um es zu halten. Ein breiterer Stand hilft dir definitiv dabei, dich zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.
    • Passe den Stand einer spezifischen Pose an. Falls eine Pose zum Beispiel erfordert, dass du deine Füße 30 cm weit auseinanderstellst, ziehe in Erwägung, den Stand zu verbreitern. So kannst du besser balancieren und dich aufrecht halten.
    • Rede mit einem Yoga-Trainer oder -Lehrer darüber, wie du einzelne Übungen, Posen oder Routinen so abändern kannst, dass du dich stabilisierst, ohne dir wehzutun. [7]
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    Viele Yoga-Experten empfehlen, dass Personen, die übergewichtig sind, sich darauf konzentrieren sollten, so viele Posen auf dem Boden zu machen, wie sie können. So arbeitest du mit der Schwerkraft und nicht gegen sie.
    • Bitte einen Yoga-Trainer oder Lehrer um eine Liste mit Posen, in welchen du auf dem Boden arbeiten kannst.
    • Einige auf dem Boden basierende Posen sind unter anderem die Kind-Pose, Savasana, Schmetterlings-Pose, Kniepresse und halbe Kniepresse. [8]
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Die Grundlagen verstehen

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    Grundsätzlich kann Yoga eine Anzahl positiver Auswirkungen auf Menschen haben, einschließlich:
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    Es sind eine Vielfalt an Sicherheitsüberlegungen anzustellen, wenn du daran denkst, Yoga zu praktizieren, während du übergewichtig bist. Falls du dich nicht auf die Sicherheit konzentrierst, schadet Yoga dir womöglich mehr, als dass es dir nützt.
    • Berücksichtige bestehende medizinische Beschwerden. Falls du zum Beispiel Herzbeschwerden oder ein Problem mit deiner Skelettmuskulatur hast, solltest du bei Yoga besonders vorsichtig sein.
    • Dränge dich niemals über deine Fähigkeiten hinaus. Falls du weißt, dass du 20 Minuten am Stück intensives Cardio-Training durchführen kannst, verwende das als Basis, um deine Fähigkeiten voranzutreiben.
    • Brich jede Yoga-, Aerobic- oder Fitness-Routine ab, falls du Schmerzen hast.
    • Konsultiere deinen Hausarzt, falls du Schmerzen hast, wenn du Yoga praktizierst. [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Do-Yoga-if-You-Are-Overweight-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-Yoga-if-You-Are-Overweight-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Do-Yoga-if-You-Are-Overweight-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-Yoga-if-You-Are-Overweight-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Während Yoga ein nützliches Instrument für Personen ist, die übergewichtig sind, kannst du eine leichte Cardio-Routine hinzufügen, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhöhen. Yoga und eine Cardio-Routine verstärken einander nämlich. Am Ende bist du fitter, beweglicher und entspannter.
    • Ziehe in Erwägung, jeden Tag 20 bis 30 Minuten Cardio durchzuführen.
    • Cardio-Routinen könnten Power-Walking, Laufen, Schwimmen oder Radfahren enthalten. [11]
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Referenzen

  1. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8622/14-styles-of-yoga-explained-simply.html
  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/12-yoga-poses-for-non-flexible-people
  3. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/12-yoga-poses-for-non-flexible-people
  4. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
  5. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/cant-do-yoga-think-again#2
  6. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/cant-do-yoga-think-again#2
  7. ↑ https://www.expandinglight.org/free/yoga-teacher/round-bodies/adho-mukha-shvanasana.php
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/teach/6-tips-teaching-yoga-plus-size-students/
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25664117
  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/rob-schware/tips-for-a-safe-yoga-prac_b_4426819.html
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/article/teach/surviving-teacher-training/

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