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Las pelotas de ejercicios o de estabilidad se pueden utilizar de muchas formas para mejorar la postura, como apoyo para la rehabilitación fisioterapeútica o como complemento para practicar yoga y pilates. Para utilizar una pelota de ejercicios es importante que esté correctamente inflada. Si no lo está, podría provocar problemas posturales y suponer un obstáculo en el entrenamiento. Afortunadamente, siguiendo las técnicas adecuadas y utilizando el equipamiento correcto, podrás inflar y desinflar tu pelota de ejercicios sin problemas. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Deja la pelota en una habitación a temperatura ambiente durante dos horas. Saca la la pelota de estabilidad de su caja y déjala en una habitación a unos 20 ºC (68 ºF) durante dos horas. De esta forma, se estabilizará la temperatura del plástico y te resultará más fácil inflar la pelota. [2] X Fuente de investigación
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Introduce la boquilla de la bomba en el agujero de la pelota. Agarra la boquilla de la bomba e introdúcela en el agujero de la pelota de ejercicios. Tal vez tengas un adaptador que puedas colocar sobre la boquilla. Normalmente estos adaptadores se incluyen con las pelotas de ejercicios y tienen forma de cilindro o de cono. Si tienes uno, enróscalo sobre la boquilla de la bomba. [3] X Fuente de investigación
- Si la pelota tiene un tapón blanco, tendrás que retirarlo con un cuchillo de untar mantequilla u otro objeto como, por ejemplo, una llave.
- Si utilizas una bomba eléctrica, pulsa el interruptor para seleccionar la opción de inflar.
- Si la pelota no incluye tapón, tendrás que buscar repuestos.
- Cuando retires el tapón, ten cuidado de no pinchar la pelota.
- Si la pelota no incluye bomba, compra una en la ferretería más cercana.
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Infla la pelota hasta llenar el 80 % de su capacidad. Sube y baja una y otra vez el mango de la bomba para inflar la pelota. La pelota debería empezar a aumentar de tamaño mientras la inflas. Una vez que la pelota se haya inflado, ponle el pequeño tapón blanco que incluía y déjala reposar durante 24 horas antes de seguir inflándola.
- Llegado este punto, la pelota estará muy firme. [4] X Fuente de investigación
- Si ya has inflado la pelota por completo en lugar de hacerlo gradualmente, es posible que adquiera forma ovalada en vez de esférica.
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Infla la pelota hasta que alcance su diámetro completo. Una vez que hayas dejado que la pelota repose, podrás seguir inflándola hasta que alcance su tamaño completo. Retira el tapón blanco que has insertado antes e introduce rápidamente el adaptador de la bomba dentro del agujero de la pelota. Sigue subiendo y bajando el mango de la bomba una y otra vez para inflar la pelota hasta llenarla totalmente.
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Introduce el tapón y deja que la pelota repose durante un día más. Una vez que la pelota esté totalmente inflada, vuelve a colocar el tapón en el agujero, presionando para que quede bien encajado y no se salga el aire. Deja que la pelota repose en una habitación durante un día antes de utilizarla. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Mide el diámetro final de la pelota. Lee las instrucciones del fabricante y averigua cuáles son las medidas correctas para saber el tamaño que debe tener la pelota totalmente inflada. Utiliza una cinta métrica para medir el diámetro de la pelota y asegúrate de que corresponda con el tamaño indicado en las instrucciones. [6] X Fuente de investigación
- Si mides entre 1,49 m (4'11") y 1,67 m (5'6"), deberás adquirir una pelota de 55 cm (1,8 pies).
- Si mides entre 1,7 m (5’7″) y 1,82 m (6’0″), deberás adquirir una pelota de 65 cm (2,1 pies).
- Si mides entre 1,85 m (6’1″) y 1,98 m (6′ 6″), deberás adquirir una pelota de 75 cm (2,5 pies). [7] X Fuente de investigación
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Siéntate sobre la pelota de ejercicios inflada. Siéntate sobre la pelota con las piernas ligeramente flexionadas y los pies plantados en el piso. Las rodillas y las caderas deben estar al mismo nivel, con los muslos paralelos al piso. Mírate en el espejo para ver si te hundes demasiado, lo cual sería señal de que tienes que inflar más la pelota. Si llegas a plantar los pies en el piso o los muslos quedan inclinados hacia abajo, es señal de que la pelota está demasiado inflada. En tal caso, deja salir un poco de aire. [8] X Fuente de investigación
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Haz rebotes lentos sobre la pelota de ejercicios. La prueba de rebotes te indicará si la pelota está correctamente inflada. Rebota una y otra vez sobre la pelota y asegúrate de mantener las caderas y los hombros verticalmente alineados mientras lo haces. Si puedes mantenerte erguido y la pelota soporta tu peso sin problema, es señal de que está correctamente inflada. [9] X Fuente de investigación
- Cuando entrenes con la pelota de ejercicios, la pelota se irá desinflando poco a poco con el tiempo. No te olvides de mantener el nivel adecuado una vez que empiece a pasar el tiempo.
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Siéntate sobre la pelota con las piernas separadas. Coloca la pelota debajo de ti y busca el tapón blanco. Gira la pelota de forma que el tapón quede mirando hacia delante, entre tus piernas.
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Retira el tapón y haz rebotes lentos hasta desinflar la pelota por completo. Una vez que hayas retirado el tapón, el aire debería empezar a salir de la pelota. Para acelerar el proceso, rebota suavemente sobre la pelota para forzar la salida del aire. Sigue haciendo lo mismo hasta desinflarla totalmente.
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Dobla la pelota para guardarla. Cuando la pelota esté totalmente desinflada y hayas extraído todo el aire, dóblala varias veces antes de guardarla. No guardes la pelota arrugada, ya que si lo haces, podría estropearse con el tiempo y, cuando vuelvas a inflarla, probablemente veas que se han formado marcas permanentes y grietas en su superficie. [10] X Fuente de investigación
- Guarda la pelota a temperatura ambiente y no la expongas directamente a la luz solar. [11] X Fuente de investigación
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Cosas que necesitarás
- cinta métrica
- una caja grande
- una pelota de ejercicios
- una bomba para pelotas o para bicicletas
- adaptador cónico o aguja
- cuchillo de untar mantequilla
Referencias
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/benefits-of-an-exercise-ball.html
- ↑ http://swissball.com/how-to-inflate-and-care-for-your-swiss-ball/
- ↑ http://www.ballsnbands.com/how_to_inflate_your_exercise_ball.html
- ↑ http://swissball.com/how-to-inflate-and-care-for-your-swiss-ball/
- ↑ http://www.mediball.com/mediball-inflation-instructions.asp
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/annalicia-lynn/fitness-ball-tips_b_6923644.html
- ↑ http://stepzapp.com/blog/stability-ball-training-101
- ↑ http://stepzapp.com/blog/stability-ball-training-101
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/filling-your-exercise-ball-tightness-versus-firmness/
Acerca de este wikiHow
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