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Hacer dominadas es un ejercicio exigente y efectivo para trabajar la parte superior del cuerpo que te ayudará a aumentar la fuerza y la resistencia. La clave para mejorar tus dominadas está en la práctica y la constancia. Una vez que domines los fundamentos básicos y hayas corregido cualquier error común, podrás incorporar variantes más avanzadas y complejas a tu entrenamiento para potenciar los beneficios de este ejercicio.
Pasos
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Agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia delante. Las palmas de las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. Asegúrate de agarrar bien la barra. [1] X Fuente de investigación
- Una vez que te sientas cómodo haciendo una dominada común, prueba a cambiar el modo de agarre. Agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti te ayudará a trabajar más los bíceps, además de permitir que los músculos de la espalda descansen. [2] X Fuente de investigación
- Hacer dominadas con las manos más juntas te ayudará a desarrollar los músculos del pecho. [3] X Fuente de investigación
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Lleva los omóplatos hacia abajo y abre el pecho hacia arriba para colocar bien la espalda. Adoptando la postura correcta antes de hacer una dominada activarás los músculos de la espalda y te resultará más fácil iniciar el empuje hacia arriba para elevarte por encima de la barra. Cada vez que bajes después de hacer una repetición, recoloca la espalda. [4] X Fuente de investigación
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Flexiona las rodillas de forma que quedes colgando de la barra. Los brazos deben quedar totalmente extendidos mientras cuelgas. También puedes elevar las piernas de modo que queden extendidas hacia delante. [5] X Fuente de investigación
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Empújate hacia arriba hasta que la barbilla supere el nivel de la barra de dominadas. No apoyes la barbilla sobre la barra una vez que llegues arriba. Cuando hayas superado el nivel de la barra con la barbilla, podrás empezar a bajar. [6] X Fuente de investigación
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Baja lentamente hasta quedar colgando. El movimiento debe ser firme y controlado. Evita dejarte caer de forma brusca. Una vez que estés colgando de nuevo en la posición inicial con los brazos totalmente extendidos, haz otra repetición o planta los pies en el piso y suelta la barra de dominadas. [7] X Fuente de investigación
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Haz dominadas dejando un día para mejorar la fuerza y la resistencia. No hagas dominadas a diario, ya que entonces no dejarás tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen. Establece tu propio horario de entrenamiento para hacer dominadas 3 o 4 veces a la semana. [8] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Evita hacer repeticiones a medias. Si no bajas del todo hasta extender los brazos entre dominada y dominada, solo haces repeticiones a medias. Después de elevarte por encima de la barra, baja hasta quedar colgando por completo. Los brazos deben quedar totalmente extendidos. Hacer repeticiones completas te ayudará a desarrollar la fuerza y la resistencia. [9] X Fuente de investigación
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Mantén los codos justo bajo la barra mientras te empujas hacia arriba. Los codos no deben apuntar hacia afuera al hacer dominadas. La próxima vez que hagas una dominada, presta atención a los codos. Si apuntan hacia afuera, concéntrate en dirigirlos hacia abajo de forma que queden alineados con la barra. Mantener los codos hacia abajo te ayudará a trabajar los músculos de la espalda con más intensidad. [10] X Fuente de investigación
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Arquea la espalda y eleva el pecho en lugar de mantener el torso erguido. Cuando hagas dominadas, arquea la espalda y eleva el pecho hacia la barra. Esto te ayudará a desarrollar los músculos de la espalda. Si haces dominadas con el torso perfectamente erguido, es señal de que no estás arqueando la espalda ni elevando el pecho lo suficiente. [11] X Fuente de investigación
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Ponte una meta alcanzable. Elige un número de repeticiones que quieras ser capaz de hacer al final del mes. Ten en cuenta tu fuerza y resistencia actuales para que la meta sea realista.
- Por ejemplo, si estás empezando, te ayudará más ponerte una meta de 5 dominadas que una meta imposible de 30 dominadas.
- Si ya tienes algo de experiencia, establece una meta de 10 dominadas por encima del número de repeticiones que puedas completar actualmente.
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Practica y mejora tu fuerza de agarre dejándote colgar en peso muerto. Para colgar en peso muerto, agarra la barra como si fueras a hacer una dominada. Después, eleva las piernas o flexiona las rodillas para quedar colgando de la barra. Mantén los brazos extendidos y sigue colgando hasta que no puedas más. Vuelve a plantar los pies en el piso y repite. [12] X Fuente de investigación
- En cada sesión de entrenamiento, intenta aumentar el tiempo que aguantas colgando de la barra en peso muerto.
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Haz dominadas con ayuda para desarrollar la fuerza. Para hacer una dominada con ayuda, busca una barra de dominadas situada a una altura de entre 90 y 120 cm (de 3 a 4 pies) sobre el piso o utiliza barras paralelas. Siéntate en el piso de forma que la barra quede paralela al pecho. Flexiona las rodillas hacia delante de forma que los pies queden plantados en el piso. Agarra la barra como si fueras a hacer una dominada común y eleva el cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. [13] X Fuente de investigación
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Entrena con una banda de ayuda. Las bandas de ayuda son bandas elásticas que se atan a la barra de dominadas y se enganchan a los pies con una vuelta. Este complemento te ayudará a elevarte sobre la barra con más facilidad mientras practicas. Conforme vayas mejorando tus dominadas y aumentando el número de repeticiones completadas, ve reduciendo a la vez la frecuencia con la que usas las bandas de ayuda. [14] X Fuente de investigación
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Cuenta con un compañero que te ayude a hacer más repeticiones. Cuando empieces a sentir que no puedes hacer más repeticiones, pide a tu compañero que se acerque y te ayude a elevarte sobre la barra. Puede levantarte sujetándote del torso para que puedas hacer 2 o 3 repeticiones más. Con el tiempo, dejarás de necesitar la ayuda de tu compañero con tanta frecuencia. [15] X Fuente de investigación
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Haz curls de bíceps para desarrollarlos. El bíceps es uno de los principales músculos que se utilizan para hacer dominadas, así que desarrollarlo haciendo curls de bíceps te ayudará a mejorar tu técnica. [16] X Fuente de investigación Para hacer un curl de bíceps, agarra una mancuerna de forma que la palma de la mano quede mirando hacia delante. Después, eleva la mancuerna hacia el hombro flexionando el codo. Bájala lentamente hasta la posición inicial y repite el ejercicio. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Practica haciendo dominadas negativas para desarrollar los músculos de la espalda. Las dominadas negativas también te ayudarán a mejorar la forma en que bajas después de haberte elevado sobre la barra. Para hacer una dominada negativa, agarra la barra y elévate hasta que la barbilla quede por encima. Después, baja lentamente hasta quedar colgando, tomándote todo el tiempo posible para hacerlo. Una vez que tengas los brazos totalmente extendidos y estés colgando de la barra de dominadas, vuelve a elevarte sobre la barra y repite la bajada lenta. [18] X Fuente de investigación
- Si te cuesta mucho trabajo elevarte, utiliza una silla o un banco para colocarte en la posición inicial.
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Haz dominadas subiendo hacia un lado y otro. Agarra la barra de la misma forma en que lo haces para iniciar una dominada normal. Después, eleva la barbilla por encima de la barra, pero en lugar de hacerlo directamente hacia arriba, empújate hacia la izquierda. Baja hasta quedar colgando por completo y vuelve a elevarte, pero esta vez empujándote a la derecha. Sigue alternando entre la derecha y la izquierda en cada dominada. [19] X Fuente de investigación
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Prueba a modificar el agarre para hacer dominadas. Agarra la barra de forma que una palma quede mirando hacia delante y otra hacia ti. Después, completa una serie de dominadas de la forma en que lo haces normalmente. Una vez hayas terminado la serie, cambia el agarre. La palma que estaba mirando hacia delante ahora debe quedar mirando hacia dentro, y viceversa. [20] X Fuente de investigación
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Haz dominadas de lado a lado. Agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia adelante. Después, elévate hacia la mano derecha. Una vez que lo hayas hecho, lleva el cuerpo hacia la mano izquierda antes de bajar y quedar colgando con los brazos extendidos. Repite el ejercicio hasta completar la serie. [21] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Reduce el riesgo de sobrecarga y lesión calentando antes de hacer dominadas. Prueba a correr a trote suave o caminar a paso ligero durante 5 minutos para activar la circulación y, después, haz de 10 a 20 círculos con los brazos y de 10 a 20 balanceos de brazos.
- Evita el dolor y la fatiga muscular estirándote después de hacer dominadas. Junta las manos entrecruzando los dedos y extiende los brazos frente al torso llevando los hombros hacia delante. Mantén esta posición y respira profundamente contando hasta 20.
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Referencias
- ↑ https://stronglifts.com/pullup/
- ↑ http://www.stack.com/a/pull-up-grip-guide
- ↑ http://www.stack.com/a/pull-up-grip-guide
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/icing-your-muscles-post-workout-may-not-be-best-way-recover-after-all
- ↑ https://stronglifts.com/pullup/
- ↑ https://stronglifts.com/pullup/
- ↑ https://stronglifts.com/pullup/
- ↑ https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ http://www.stack.com/a/3-exercises-that-increase-your-pull-ups
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/crank-out-more-pullups
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/crank-out-more-pullups
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/crank-out-more-pullups
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/biceps-curl/vid-20084675
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/crank-out-more-pullups
- ↑ http://www.stack.com/a/3-exercises-that-increase-your-pull-ups
- ↑ http://www.stack.com/a/3-exercises-that-increase-your-pull-ups
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-best-pullup-variations
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