Cómo prepararte para acostarte (para chicas)

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Los niños en edad escolar necesitan entre 10 y 11 horas de sueño por noche, mientras que los adolescentes necesitan entre ocho horas y media y nueve horas de sueño cada noche. [1] Haz que tu ritual a la hora de dormir sea una prioridad, dejando tiempo suficiente para ocuparte de la higiene (desmaquillarte, lavarte el rostro, etc.). Además, evita los dispositivos electrónicos y otras cosas que puedan mantenerte despierta y alerta. Asegúrate de que tu habitación sea cómoda para que puedas tener un sueño tranquilo de buena calidad.

Método 1
Método 1 de 3:

Ocuparte de la higiene personal

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    A veces, quizás te sientas tan cansada que quieras acostarte sin quitarte el maquillaje. Sin embargo, nunca debes irte a dormir sin quitártelo antes. Dejar el maquillaje puesto puede obstruir los poros. La piel necesita respirar y sanar por la noche, así que debes desmaquillarte para que esto ocurra. [2]
    • Quítate la base, la prebase u otros productos con una toallita facial. Asegúrate de limpiar cualquier resto de maquillaje.
    • Aunque solo lleves máscara de pestañas, debes desmaquillarte. Dejarla puesta puede obstruir los folículos pilosos, y también puede dañar las pestañas y hacerlas frágiles, lo que puede hacer que se rompan. Las pestañas quebradizas también pueden doblarse y clavarse en el ojo.
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    Lávate el rostro . Siempre debes lavarte el rostro antes de acostarte. Esto puede ayudar a prevenir los brotes de acné al eliminar la suciedad, las bacterias y los aceites acumulados durante el día. Usa un jabón suave diseñado para tratar el acné y lávate el rostro con agua tibia. [3]
    • No te frotes el rostro. Masajéalo suavemente con movimientos circulares hasta formar espuma con el jabón. Luego, enjuágate.
    • Si tienes alguna loción para el acné, aplícala después de lavarte el rostro.
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    Muchas personas se duchan por la mañana. Sin embargo, si la ducha nocturna forma parte de tu rutina, hazlo antes de acostarte. En determinadas circunstancias, ducharse antes de acostarse puede beneficiarle. [4]
    • Si normalmente tienes dificultades para conciliar el sueño, es una buena idea ducharte por la noche. Después de salir de la ducha, experimentas un rápido efecto de enfriamiento en el cuerpo. Esto puede ayudar a inducir el sueño.
    • Si tienes la piel seca y escamosa, podría responder mejor a una ducha nocturna.
    • Asegúrate de que las sábanas estén limpias. Si te duchas por la noche, no querrás ensuciarte al dormir sobre sábanas sucias.
  4. 4
    Cepíllate los dientes. No hacerlo puede causar caries durante la noche. No olvides cepillar la parte posterior de los dientes, ya que es la parte más olvidada según los dentistas.
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Método 2
Método 2 de 3:

Despejarte para dormir

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    La luz del televisor, el teléfono o la pantalla de la tableta puede interferir con el sueño. Media hora antes de acostarte, evita cosas como enviar mensajes de texto a amigos, conectarte a internet, jugar o ver películas o televisión (sobre todo las cosas que sean emocionantes o de miedo). Encuentra otras formas de relajarte. [5]
    • Una buena idea es quitar estos objetos de tu habitación por completo. Si sueles estar en la cama enviando mensajes de texto a tus amigos por la noche o viendo algo en la tableta, es probable que estés interfiriendo con tu ciclo de sueño.
    • Puede ser difícil resistir la tentación, especialmente después de un largo día. Pídeles tus padres que te quiten los aparatos electrónicos antes de acostarte. Esto puede ayudarte a priorizar el sueño.
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    Un ritual relajante te ayudará a desconectar la mente al final del día. También puede indicar a tu cuerpo que es hora de descansar. Si haces lo mismo una o dos horas antes de acostarte cada noche, tu cuerpo reconocerá que es hora de dormir. [6]
    • Elige algo que no sea estimulante. Si sales a caminar por la noche, eso podría despertar tu cuerpo.
    • En cambio, haz algo relajante. Escucha una lista de reproducción tranquilizadora. Lee un libro (pero evita la lectura intensa, como las novelas de misterio o de suspenso). Date un baño caliente. Haz un crucigrama.
    • Asegúrate de terminar todos los estudios mucho antes de acostarte, siempre que sea posible. Esto puede hacer que te estreses y te sientas más despierta. [7]
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    A veces, puede ser difícil conciliar el sueño si tus pensamientos bajan en espiral por un largo día. Antes de acostarte, intenta escribir en tu diario o agenda. Esto te ayudará a despejar la mente antes de dormirte. [8]
    • Puedes tener una agenda o un diario junto a tu mesita de noche. Cuando llegue la noche, anota todos tus pensamientos para sacarlos del cuerpo antes de irte a dormir.
    • Esto puede ser especialmente útil si has tenido un día largo o estresante. No querrás irte a dormir con el estrés de una pelea con un amigo o de un examen próximo interfiriendo en tus pensamientos.
    • Si estás pensando en todo lo que tienes que hacer al día siguiente, intenta escribirlo o hacer una lista de tareas en tu diario.
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    Una vez que sientas que te has relajado, ponte cómoda. Asegúrate de estar en una posición cómoda, ya que esto te ayudará a dormirte. [9]
    • Asegúrate de que tu habitación esté lo suficientemente oscura. Apaga las luces y baja las cortinas o persianas.
    • Elige la posición del colchón, la almohada y las mantas que te resulten más cómodas.
    • No utilices la cama para otra cosa que no sea dormir. No estudies en la cama. De esta forma, tu cuerpo sabrá que, en cuanto te recuestes en el colchón, es hora de dormir.
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Método 3
Método 3 de 3:

Garantizar un sueño de calidad

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    Mantente alejada de cosas como las bebidas energéticas, los refrescos, el té o las bebidas de café en las horas previas al sueño. Demasiada cafeína puede interferir con tu ciclo de sueño, incluso si la has bebido unas horas antes de acostarte. [10]
    • La cafeína permanece en el organismo durante mucho tiempo después de su consumo. La mitad de la cantidad de cafeína consumida tarda seis horas en pasar por el organismo. Esto significa que, si tomas un refresco después de la cena, puedes seguir sintiéndote nerviosa por la noche. [11]
    • Limítate a solo una o dos bebidas con cafeína al día. Cuando la consumas, asegúrate de hacerlo por la mañana o a primera hora de la tarde.
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    Si siempre te resulta difícil prepararte para ir a la cama, el problema puede ser la habitación. Asegúrate de que te permita conciliar el sueño por la noche. [12]
    • Si tu habitación es demasiado luminosa, puede que necesites persianas más gruesas o cortinas opacas. Incluso por la noche, las luces de las farolas pueden interferir en el sueño. También puedes probar con un antifaz para dormir.
    • Si hay ruidos no deseados en tu habitación, considera la posibilidad de usar tapones para los oídos, música ambiental o una máquina de ruido blanco.
    • Por lo general, la habitación debe estar fresca para dormir, entre 15 y 19 °C (60 y 67 °F). Considera la posibilidad de utilizar un pequeño ventilador o un aparato de aire acondicionado portátil. Ajusta la temperatura de la habitación a lo que más te convenga.
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    Si te levantas y acuestas a la misma hora cada día, esto te ayudará a mejorar el sueño. Tu cuerpo tiene un ritmo circadiano natural que responde a un ciclo regular de sueño y vigilia. Si te duermes, por ejemplo, a las 10 cada noche y te levantas a las 6, tu cuerpo se adaptará. Empezarás a tener sueño alrededor de las 10, y te despertarás sintiéndote alerta. [13]
    • Aunque puede ser difícil, intenta mantener más o menos este mismo horario, incluso los fines de semana. Dormir hasta tarde un domingo puede alterar tu sueño el lunes por la noche.
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Consejos

  • Asegúrate de tener todo hecho para el día, así no estarás estresada, lo que dificultará el sueño.
  • No te quedes en la cama sin dormir. Si no puedes dormirte después de unos 20 minutos, intenta hacer algo relajante, como leer, y luego vuelve a intentarlo.
  • Intenta mantenerte activa durante el día o haz ejercicio de 20 a 30 minutos cinco o seis horas antes de dormir.
  • Apaga todos los dispositivos electrónicos.
  • Si hay luz en la habitación, el brillo envía un mensaje al cerebro diciendo que es hora de despertarse y no de dormir. Por lo tanto, trata de mantener la habitación lo más oscura posible.
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Referencias

  1. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/how-much-sleep.html
  2. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/beauty/anti-aging/tips/a26958/remove-makeup-at-night/
  3. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/skin-tips.html#
  4. ↑ http://hellogiggles.com/shower-night-vs-morning/
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Childrenssleep/Pages/teensleeptips.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Childrenssleep/Pages/teensleeptips.aspx
  7. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/sleep-and-teens
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307249,00.html#take-notes
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Childrenssleep/Pages/teensleeptips.aspx
  2. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
  4. ↑ https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips

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