Cómo obtener más sueño REM

Coescrito por Victor Catania, MD

La fase de movimiento ocular rápido, o REM (Rapid Eye Movement), es una etapa del sueño en la que el cerebro es muy activo y propenso a soñar. Durante el sueño REM, los ojos empiezan a hacer movimientos rápidos. La cantidad de este tipo de sueño depende de la edad y otros factores, por ejemplo, los bebés pasan 50 % del tiempo en esta fase, mientras que los adultos, cerca de 20 %. ^{[1]
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Fuente de investigación} Se ha demostrado que el aumento del sueño REM mejora la memoria y la capacidad general mental. ^{[2]
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Fuente de investigación} También puedes experimentar sueños vívidos en la etapa REM de tu ciclo de sueño y puede prolongar tus sueños.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Adaptar tus hábitos de sueño

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Comprende más sobre las etapas de sueño. Hay cuatro etapas de sueño, donde el sueño REM es el cuarto y último de todos. Para obtener más sueño REM, tienes que dejar gradualmente que tu mente y cuerpo pasen por las primeras tres etapas de sueño. Mantener un horario de sueño regular y hábitos saludables de sueño te ayudará a lograrlo. ^{[3]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Etapa N1: hace referencia a la transición al sueño y dura unos 5 minutos. Los ojos se mueven más lentamente debajo de los párpados y la actividad muscular se desacelera, pero la persona puede despertarse fácilmente por un sonido o ruido.
- Etapa N2: esta es la primera etapa del sueño verdadero y dura de 10 a 25 minutos. El movimiento de los ojos se detiene por completo, el ritmo cardiaco es menor y la temperatura corporal baja.
- Etapa N3: este es el principio del sueño profundo, durante el cual es difícil despertarse y si se despierta a la persona, esta se siente aturdida y desorientada unos cuantos minutos. En esta etapa, las ondas cerebrales son muy lentas y la circulación sanguínea se desvía del cerebro a los músculos, lo cual restaura la energía física del cuerpo.
- Etapa N4: esta es la etapa final del sueño REM, o donde ocurren los sueños. Se da de unos 70 a 90 minutos después de conciliar el sueño. Es probable que los ojos se muevan rápido, la respiración sea superficial y el ritmo cardiaco y la presión arterial aumenten. Durante esta etapa, los brazos y las piernas también se paralizan.
- Ten presente que durante la noche, el sueño sigue un patrón, el cual va y viene entre el sueño profundo y el sueño REM. Cada ciclo dura unos 90 minutos y se repite de 4 a 6 veces durante la noche. A medida que avanza la noche, la cantidad de tiempo que se pasa en cada etapa cambia. Casi todo el sueño profundo se da en la primera mitad de la noche. Más adelante, las etapas del sueño REM son más largas.
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Mantén un horario de sueño regular. Hazte un horario de sueño donde te despiertes y te acuestes a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o tus días libres. Las necesidades de sueño varían de persona a persona, pero en promedio, uno debe dormir entre 7 y 9 horas. Tener un horario de sueño regular te permitirá tener más sueño REM con más frecuencia, ya que pasarás entre las etapas de sueño varias veces durante la noche durante un periodo completo de 7 a 9 horas. ^{[4]
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Fuente confiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
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- Algunos creen que dormir tan solo 1 hora menos no afecta el desempeño diario o que se puede compensar la falta de sueño durmiendo el fin de semana o un día libre, pero por desgracia las cosas no funcionan así. Todo cambio en el horario de sueño regular afecta negativamente los hábitos de sueño y puede conllevar a un menor sueño profundo o sueño REM. ^{[5]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
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- Es un mito que el organismo se adapta rápidamente a los diferentes horarios de sueño. Si bien la mayoría puede resetear su reloj biológico, solo puede hacerse con señales cronometradas e, incluso en ese caso, como mucho uno puede adaptarse 1 o 2 horas por día. Ten presente que puede tomar más de 1 semana que el reloj interno del cuerpo se adapte a los viajes por diferentes zonas horarias o cambiar a un turno de noche.
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Apaga todos los aparatos electrónicos y las distracciones unas horas antes de acostarte. Apaga la televisión, el smartphone, la tablet, la computadora o incluso mejor, mantén todos tus dispositivos electrónicos fuera de tu dormitorio. El tipo de luz que las pantallas emiten puede estimular el cerebro, suprimir la producción de melatonina (que fomenta el sueño REM) e interferir con el reloj interno del cuerpo. ^{[6]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Otra opción es apagar la computadora en un horario establecido. Esto automáticamente pondrá la computadora en reposo y evitará que trabajes en ella demasiado tarde o demasiado cerca a tu hora de dormir. Hay opciones de sueño tanto en las PC como en las Mac que puedes activar. Además, si quieres que tu computadora esté lista en la mañana, apenas te levantas, puedes también programar su horario de encendido.
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Procura que tu dormitorio sea oscuro, fresco y silencioso. Pon cortinas gruesas o persianas para bloquear la luz de las ventanas. Cubre todas las pantallas de los aparatos electrónicos, como los televisores o las computadoras, para que la luz no brille en la habitación. También puedes usar un antifaz para cubrirte los ojos y crear un espacio oscuro que te ayudará a dormir. ^{[7]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Si tienes dificultades para dormir debido a ruidos fuertes fuera de tu ventana o a tu pareja que hace mucho ruido al dormir, considera la posibilidad de comprar buenos tapones de oído o una máquina de sonidos para dormir.
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No consumas cafeína ni alcohol de 4 a 6 horas antes de tu hora de dormir. Casi la mitad de la cafeína que se consume a las 7 p.m. permanece en el cuerpo a las 11 p.m. Se sabe que la cafeína es un estimulante que puede suprimir el sueño REM y se encuentra en el café, el chocolate, las gaseosas, los tés no herbales, los fármacos de dieta y en algunos analgésicos. Limita tu número de tazas de café varias horas antes de acostarte o trata de eliminar la cafeína de tu dieta por completo. ^{[8]
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Fuente de investigación}
- El alcohol también evita el sueño profundo y el sueño REM. El alcohol mantiene a la persona en las etapas más ligeras de sueño, donde puede levantarse fácilmente y costarle mucho más volverse a dormir. Evita consumir alcohol varias horas antes de acostarte para mejorar tus probabilidades de tener sueño REM. ^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Prueba irte a la cama 30 minutos antes de lo normal. Las etapas de sueño REM son más largas en la mañana, por eso prueba prolongar tu sueño REM durmiendo 30 minutos más. Adapta tu horario para irte a dormir 30 minutos antes de lo normal y luego mantén este cambio en tu horario todas las noches. ^{[10]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Sé siempre constante con los cambios en tu horario de sueño, pues necesitarás obtener suficiente en cada etapa de sueño, especialmente en el profundo, para mejorar tu sueño REM. Si no consigues suficiente sueño profundo en la noche, tu cuerpo tratará de compensarlo la siguiente noche, lo cual reducirá tu sueño REM.
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