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Para bajar de peso, debes quemar más calorías de las que consumes, pero no quiere decir que debas matarte de hambre. Con apenas unos cuantos cambios en la dieta y el ejercicio, bajarás kilos de más en un abrir y cerrar de ojos. Puedes quemar 2000 calorías de muchas formas, pero no debes tratar de quemarlas estrictamente mediante el ejercicio, ya que es poco saludable y consume mucho tiempo como una actividad diaria (en serio, ¿quién tiene tiempo para eso?). Para bajar de peso a largo plazo, es importante encontrar ejercicios que te gusten para no agotarte. Así que, si quieres ser una versión más saludable y energética de ti mismo, sigue leyendo para saber cómo bajar de peso de forma segura y eficiente.
Cosas que debes saber
- El método más eficaz para bajar de peso es reducir las calorías e incrementar el ejercicio, pero desglosa tus objetivos en cuanto al ejercicio en unos más pequeños para no agotarte.
- Apunta a quemar 2000 calorías a lo largo de varios días o semanas. Los mejores ejercicios para quemar calorías incluyen el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el ciclismo y la Zumba.
- Para averiguar cuántas calorías debes reducir, utiliza una calculadora en línea o habla con tu doctor para desarrollar un plan de salud eficaz.
- Quemas 2000 calorías al día de forma natural en las actividades cotidianas, pero no intentes quemar 2000 calorías más al día estrictamente mediante el ejercicio, ya que no es seguro y es agotador.
- Los monitores de ejercicio y las máquinas a menudo pueden ser imprecisos al calcular las métricas. No te enfoques en los números sino, en cambio, considera enfocarte en cómo te sientes. Usar el índice de esfuerzo percibido puede ayudarte a evaluar la intensidad de una rutina de ejercicios y ver cómo está tu cuerpo. Asimismo, enfocarte en la sensación después del ejercicio (es decir, menos estresado, más energizado, más enfocado) mejorará tu relación con el ejercicio y constancia en el futuro.
Pasos
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Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). El HIIT involucra varios minutos de actividad de alta intensidad seguida de periodos cortos de actividad de baja intensidad o descanso. Es una rutina de ejercicios ideal para la casa debido a que no se necesita mucho espacio ni equipo adicional. En apenas 30 minutos, puedes quemar más de 300 calorías, así que toma tu cronómetro de ejercicios y prepárate para sudar. [3] X Fuente de investigación
- Al añadir el HIIT a tu rutina, asegúrate de hacer calentamiento antes de ejercitarte. Empieza por entre 10 y 15 oscilaciones de piernas o trota en el sitio por un minuto.
- Prueba con 30 segundos de lagartijas para principiantes y luego una postura de tabla por 15 segundos. Como otra opción, sube y baja corriendo las escaleras por un minuto seguido de 25 segundos de descanso. Haz entre 8 y 10 repeticiones.
- En lugar de un cronómetro, reproduce música a todo volumen por un altavoz para hacer seguimiento a tus intervalos de ejercicio. Puedes correr a toda velocidad hasta llegar al puente de tu canción favorita y luego caminar lentamente en el sitio hasta el cierre (y repetirlo).
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Ciclismo. Ya sea que des un paseo al aire libre por tu vecindario u optes por una experiencia en interiores, el ciclismo es una forma divertida y saludable de ejercicio cardiovascular. Es el ejercicio perfecto para bajar de peso debido a que quema grasa corporal y desarrolla músculos, incrementando el metabolismo. Puedes esperar quemar aproximadamente entre 315 y 440 calorías en 30 minutos. [4] X Fuente de investigación
- Si eres principiante, es fundamental que elijas la bicicleta adecuada para evitar el dolor en la espalda baja. Busca una bicicleta reclinada de interiores, la cual te coloca en una posición ligeramente reclinada para ejercer una menor presión sobre tu cuerpo.
- Al montar bicicleta al aire libre, siempre debes usar un casco y no usar broches para mantener los pies en los pedales, ya que tus lesiones serán peores si te caes de la bicicleta.
- Es fundamental que monitorees tus niveles de hidratación al hacer ejercicio. Bebe como mínimo entre 2 y 3 litros (0,5 a 0,8 galones) de agua al día y añade electrolitos en polvo al agua si montas bicicleta por más de una hora. [5] X Fuente de investigación
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Zumba. La Zumba es una clase emocionante de ejercicio de baile que combina el ejercicio cardiovascular con movimientos de entrenamiento de fuerza. A diferencia de otras clases de ejercicio, la Zumba es muy social e interactiva. No esperes que un instructor te diga qué hacer. Bailar al ritmo de música latina animada ayuda a desvanecer todo el estrés y tonificar todo tu cuerpo, y puedes esperar quemar entre 300 y 800 calorías en una clase de una hora. [6] X Fuente de investigación
- Es importante encontrar la Zumba adecuada para ti. Busca una clase con un instructor licenciado en Zumba.com o pruébala en casa. Hay muchos videos en YouTube que garantizan que sudes.
- Si quieres quemar aún más calorías, prueba con sujetar un conjunto de mancuernas de Zumba durante la clase.
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Saltar la cuerda. Saltar la cuerda no es solo para los niños: es una rutina de ejercicio cardiovascular intensa que tonifica los músculos y eleva la frecuencia cardiaca. En 30 minutos, puedes esperar quemar entre 300 y 450 calorías, pero saltar a una mayor intensidad quema aún más calorías. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Las cuerdas de plástico se mueven con mayor rapidez, lo cual te ayuda a crear una rutina de ejercicios más intensa.
- Salta sobre un suelo de madera o encerado para no ejercer presión sobre las rodillas.
- Para que tu rutina permanezca emocionante, haz variaciones, como saltar alternativamente sobre cada pie o hacer saltos sobre una sola pierna.
- Para empezar, salta la cuerda por 2 o 3 minutos de forma que puedas enfocarte en la calidad de los saltos y luego incrementa la duración y la intensidad a medida que avanzas.
- Si quieres enfocarte en todos tus grupos musculares, combina saltar la cuerda con otros ejercicios de entrenamiento (por ejemplo, el ejercicio cardiovascular, el ciclismo o el HIIT).
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Natación. Si no quieres sudar, la natación es una excelente opción para obtener beneficios de salud tanto mental como física. La natación trabaja todo el cuerpo, desarrollando músculos, resistencia y fuerza. Incorpora distintos estilos (libre, espalda y pecho) para incrementar la intensidad de la rutina y quemar más calorías. Si nadas largos, puedes esperar quemar entre 300 y 420 calorías en 30 minutos. [8] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si vas a nadar largos, usa un gorro de natación para mantener el cabello fuera del rostro y usa gafas de natación para protegerte los ojos bajo el agua.
- Ya sea una piscina, un lago o una playa, asegúrate de que el entorno en el que elijas nadar sea seguro. Siempre debes nadar bajo supervisión o con un amigo y permanecer dentro de una profundidad que puedas manejar.
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Kickboxing . El kickboxing es una rutina de ejercicios de alta energía que combina los ejercicios cardiovasculares intensos y el entrenamiento de fuerza. Involucra varias técnicas de puñetazos y patadas, por lo que es una rutina de ejercicios eficiente para aprender los conceptos básicos de la defensa personal. Al igual que la natación, el kickboxing es una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que ayuda a tonificar los músculos y quemar grasa, y puedes esperar quemar entre 300 y 420 calorías en 30 minutos. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Para sacarles el mayor provecho a las peleas, añade pesas para las muñecas o los tobillos durante tu rutina de ejercicios de kickboxing o bien ponte un par de guantes de boxeo para tener una resistencia adicional.
- Mejora tus habilidades para el kickboxing desarrollando resistencia con otros ejercicios. Prueba con saltar la cuerda, correr a toda velocidad colina arriba y nadar largos.
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Correr. Correr es la forma más clásica de ejercicio cardiovascular para ayudarte a bajar de peso con rapidez. Es muy accesible debido a que no involucra equipo y es fácil de incorporar a tu horario. En apenas 30 minutos, puedes quemar entre 200 y 500 calorías según la intensidad de la carrera. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Mezcla correr con otras rutinas de ejercicios para cumplir con tus objetivos de acondicionamiento: prueba con un calentamiento (15 minutos) + correr (1 hora) + enfriamiento (15 minutos) + HIIT (15 minutos) + saltar la cuerda (10 minutos).
- Si tienes dificultades para ejercitarte constantemente, corre con un amigo o únete a un club local de corredores.
- Es fundamental elegir zapatillas para correr que se adapten a tus necesidades. Considera la superficie sobre la que corras y compra zapatillas en persona para asegurarte de que te queden a la perfección.
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Entrenamiento de pesas. También conocido como entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de pesas desarrolla fuerza trabajando los músculos para superar una fuerza de resistencia. Abarca levantar pesas usando bandas de resistencia y realizar sentadillas, y es una rutina de ejercicios integral para incrementar tu metabolismo. A medida que ganas músculos, tu cuerpo quema más calorías en reposo. En 30 minutos, puedes esperar quemar entre 180 y 250 calorías. [11] X Fuente de investigación
- Trabaja con un entrenador físico para desarrollar un programa seguro y eficaz. Una rutina de principiante suele involucrar entre 8 y 10 ejercicios (8 repeticiones cada uno) 2 o 3 veces por semana.
- Al empezar tu programa de entrenamiento de pesas, es fundamental hacer calentamiento con un poco de ejercicio cardiovascular. Para empezar, camina por 5 minutos seguido de unos cuantos saltos de tijera y estiramientos dinámicos.
- Si quieres obtener la mayor cantidad de beneficios, introduce ejercicios nuevos en tu rutina de ejercicios para desafiar tus músculos.
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Ejercicios aeróbicos de baja intensidad (yoga, el método Pilates). Las rutinas de ejercicios intensas pueden ser muy intimidantes (y agotadoras), así que incorpora ejercicios aeróbicos de baja intensidad para ponerte en forma. El yoga y el método Pilates involucran la respiración, la meditación y el movimiento para mejorar la postura y el equilibrio. Son muy buenos ejercicios de recuperación que puedes combinar con el HIIT o correr, y sueles quemar entre 165 y 230 calorías en una hora. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Incorpora ejercicios aeróbicos de baja intensidad con otras rutinas de ejercicio para quemar más grasa. Prueba con un calentamiento (15 minutos) + el método Pilates (1 hora) + natación (30 minutos) + ciclismo (15 minutos) + enfriamiento (15 minutos).
- Al elegir el tipo de yoga, es importante probar con distintas clases para ver qué es lo que te gusta. El Bikram yoga (yoga caliente) y el Vinyasa yoga son las mejores formas de yoga para quemar calorías.
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Otros ejercicios diarios. Hay muchas oportunidades para hacer ejercicio a lo largo del día, ya sea limpiar tu habitación o jugar con tu perro. Si trabajas en un entorno de oficina, no estés sentado por demasiado tiempo y tómate descansos para moverte de un lado a otro.
- Estaciona más lejos de la entrada de la tienda y usa las escaleras en lugar del elevador.
- Acude a ver a tus colegas en persona en lugar de enviar un correo electrónico.
- Lava los platos a mano en lugar de usar un lavavajillas.
- Camina de un lado a otro al hablar por teléfono y habla con las manos en una conversación.
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Añade más alimentos integrales a tu dieta. Para bajar de peso de forma eficaz, es crucial desarrollar una dieta balanceada saludable incorporando varios grupos alimenticios. La calidad de los alimentos es más importante que la cantidad, así que trata de reducir el consumo de tantos alimentos procesados como puedas. Una comida balanceada incluye lo siguiente:
- 1/2 plato de frutas y vegetales
- 1/4 de plato de productos integrales
- 1/4 de plato de proteína magra
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Reemplaza la comida "chatarra" por alternativas más saludables. Las calorías son un componente fundamental de bajar de peso, pero es importante no privarte de cosas. No elimines determinados alimentos sino, en cambio, elige opciones más nutritivas que tengan sabores similares.
- La próxima vez que tengas antojo de papas fritas, reemplázalas por vegetales y hummus.
- Si tienes antojo de algo dulce, come uvas congeladas o prepara helado de plátano.
- Otros bocadillos saludables son las nueces mixtas, la fruta, los huevos duros y el yogur.
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Elimina el alcohol y las bebidas azucaradas. Si no tienes cuidado, es fácil beberte todas las calorías de un día. Una lata de refresco contiene hasta 170 calorías, así que elimina las bebidas azucaradas de tu casa si te tomas en serio bajar de peso. [13] X Fuente de investigación
- De todos modos puedes disfrutar del sabor del alcohol sin el exceso de calorías. Reemplaza tu bebida preferida por un cóctel sin alcohol bajo en calorías o prueba con el agua carbonatada saborizada con limón.
- Si necesitas cafeína desesperadamente, bebe yerba mate, té verde o café negro solo.
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Come alimentos ricos en fibra. La fibra es perfecta para bajar de peso debido a que incrementa la sensación de llenura. Los alimentos ricos en fibra absorben más agua en el tracto gastrointestinal y toma más tiempo digerirlos, lo cual también evita que comas demasiados bocadillos. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran los siguientes:
- Frutas: manzanas, aguacates, plátanos y bayas (arándanos azules, frambuesas y fresas)
- Vegetales: frijoles, brócoli, zanahorias, coliflor y papas
- Productos integrales: arroz integral, avena y pasta
- Nueces: almendras, pistachos y semillas de girasol
- Palomitas de maíz
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Elige alimentos picantes. Los alimentos picantes contienen capsaicina, la cual les da a los chiles su cualidad picante. Asimismo, incrementa la capacidad del cuerpo para quemar grasa y energía, así que añádele más cosas picantes a tu dieta para incrementar tu metabolismo. [15] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- La salsa picante y los condimentos que vienen en paquetes contienen mucha sal, por lo que lo mejor es añadir en cambio chiles enteros o chile deshidratado en polvo a tus alimentos.
- Si comes alimentos poco saludables, añadir ingredientes picantes no incrementará tu metabolismo. Independientemente de la cantidad de picante que añadas, enfócate en mantener una dieta saludable y balanceada que consista de productos integrales.
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Practica comer intuitivamente. No te sientas culpable por comer algo dulce de vez en cuando. Restringir determinados alimentos únicamente incrementa tus antojos. Lo mejor es escuchar a tu cuerpo que privarte, pero toma consciencia de cuánto consumes.
- Prueba con la regla de 80/20: cíñete a alimentos nutritivos e integrales el 80 % del tiempo y come lo que quieras el 20 % del tiempo.
- Para no comer demasiado, evita las distracciones durante las comidas (por ejemplo, ver televisión o revisar tu teléfono).
- No te dejes llevar tanto por contar las calorías que te sientas culpable por "caer en la tentación" con determinados alimentos. Utiliza una calculadora de calorías en línea para determinar cuántas calorías debes reducir, pero siempre debes hablar con tu doctor para desarrollar un plan especializado (y seguro) para bajar de peso.
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits#cycling-for-health-and-fitness
- ↑ https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/drinking-on-bike/article/izn20140514-Nutrition-Hydration-101-0
- ↑ https://youtu.be/VzHOhq31Q8A?t=14
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Alcohol-and-weight-gain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-spicy-food-good-for-you
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss
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