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El exceso de grasa visceral o abdominal se relaciona con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 diabetes, los problemas de la vesícula biliar, el cáncer colorrectal y el cáncer de mama. [1] X Fuente de investigación Si bien es evidente que se necesita llevar un estilo de vida saludable, es difícil establecer un régimen que se adecúe a tu rutina cotidiana. Para perder la grasa del abdomen, será necesario bajar de peso en general. No existe una forma de "tratar" o "trabajar" cierto tipo de grasa. [2] X Fuente de investigación Es posible perder ese exceso de grasa si realizas cambios en tres aspectos clave de tu vida: dieta, ejercicios y estilo de vida. [3] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Si combinas dichos factores, no solo perderás la grasa visceral y el peso excesivos, sino también mejorarás tu salud en general.
Pasos
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Come porciones más pequeñas. Si quieres perder el exceso de grasa visceral o abdominal, debes bajar de peso en general. Es imposible tratar y perder peso solo en la zona del estómago. Reducir el tamaño de tus porciones te ayudará a perder esos kilos demás. [4] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Existen diversas maneras de reducir tus porciones, tu consumo total de alimentos y tu consumo diario de calorías. Si controlas esto, contribuirás con la pérdida de peso.
- Utiliza una balanza de alimentos o tazas medidoras para asegurarte de medir las porciones adecuadas para cada alimento y tu comida total.
- También puedes comer en platos o boles más pequeños o servirte cantidades más pequeñas.
- Otra manera de reducir las porciones y el consumo total de alimentos es contando calorías. Reducir 500 calorías al día te permitirá perder 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Elige proteínas magras. Céntrate en las fuentes de proteínas magras y saludables para ayudarte a bajar de peso y a reducir el exceso de grasa abdominal.
- Las fuentes de proteínas magras tienen un menor contenido de grasas y calorías. Te hacen sentir lleno y te mantienen satisfecho sin añadir muchas calorías a tu dieta. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Las fuentes de proteínas ricas en grasas (como la carne grasosa o los productos lácteos enteros) no solo aportan calorías y grasa adicionales, sino también se relacionan con ciertos efectos secundarios negativos. Si las comes en cantidades elevadas, aumentarás el riesgo de niveles elevados de colesterol. [7] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Elige opciones magras como las aves de corral, el pescado, las legumbres, el tofu y los productos lácteos descremados. Asimismo, asegúrate de consumir la porción correcta, es decir, de 90 a 120 g (3 a 4 onzas) de proteínas por porción. [8] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Consume suficiente fibra. El consumo diario de suficiente fibra no solo ayuda a mantener tu salud en general, sino también contribuye a bajar de peso y reducir los depósitos de grasa visceral. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Son muchos los alimentos que contienen fibra. Las frutas, las verduras y los granos enteros son excelentes fuentes de este nutriente. Trata de consumir de 25 a 38 g de fibra al día. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Come de 5 a 9 porciones de frutas y verduras diariamente. Aparte de constituir una excelente fuente de fibra, estos alimentos también contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Intenta consumir 1/2 taza de frutas, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras verdes por porción. [11] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Opta por los granos 100 % enteros. Así como las frutas y las verduras, los granos enteros constituyen otra excelente fuente de fibra, proteínas y muchas vitaminas del complejo B. Una porción equivale a 30 g (1 onza) o 1/2 taza. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Sin embargo, debes limitar la cantidad de granos que consumes, puesto que las dietas bajas en carbohidratos te hacen perder peso más rápido que las dietas bajas en calorías o grasas. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Añade grasas saludables a tu dieta. Ciertos estudios sugieren que añadir grasas saludables para el corazón como los ácidos grasos omega 3 ayuda a combatir el peso y la grasa visceral excesivos. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Dichas grasas saludables para el corazón también mejoran la presión arterial, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y disminuyen los triglicéridos. [16] X Fuente de investigación
- Algunos ejemplos son el aceite de oliva, la linaza, los frutos secos, las semillas, las aceitunas, los aguacates, el salmón, el atún y la caballa.
- Evita las grasas perjudiciales como las grasas trans o las cantidades elevadas de grasas saturadas. Se ha demostrado que dichos tipos de grasa provocan efectos negativos en la salud general (sobre todo, en el corazón y las arterias). Están presentes en los alimentos y las carnes procesadas, los productos lácteos enteros y los cortes de carne grasosos. [17] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
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Limita los carbohidratos procesados y simples. Este tipo de carbohidratos (entre ellos, el pan blanco y el azúcar) se relaciona con un aumento del riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad y acumulación de grasa visceral. [18] X Fuente de investigación Si limitas dichos alimentos, reducirás la grasa abdominal excesiva y mejorarás tu salud en general.
- Los carbohidratos simples son los de naturaleza química simple. Todos los tipos de azúcar entran en esta categoría. También cuando están muy procesados, poseen menos nutrientes. [19] X Fuente de investigación Entre estos figuran los siguientes: pan blanco, arroz blanco, pastas simples, galletas, pasteles, helados, caramelos, bebidas endulzadas y cereales. Todos estos tienen niveles elevados de carbohidratos simples y muy procesados, además de azúcar refinada.
- Cuando comas granos (por ejemplo, pan, arroz o pastas), sustituye dichos productos con granos 100 % enteros. Según lo mencionado anteriormente, estos tienen un mayor contenido de fibra y otros nutrientes beneficiosos. Además, han demostrado reducir la grasa excesiva.
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Incluye 2 1/2 horas de ejercicios cardiovasculares por semana. Los ejercicios cardiovasculares desempeñan un papel muy importante cuando se trata de reducir la grasa abdominal. [20] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Realiza al menos 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad cardiovascular a la semana. Algunos expertos incluso recomiendan realizar 60 minutos al día para reducir la grasa visceral en particular. [21] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Como ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, puedes dar caminatas rápidas, trotar, utilizar la máquina elíptica, nadar o asistir a clases de aeróbicos.
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Haz 1 o 2 días de entrenamiento por intervalos de alta intensidad . Los ejercicios de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también son de gran ayuda para reducir la grasa abdominal excesiva. [22] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El HIIT es un tipo de ejercicio cardiovascular que alterna entre periodos breves de actividades de muy alta intensidad y actividades de intensidad más moderada. Acelera el ritmo cardiaco al máximo, pero la sesión de ejercicios dura un periodo de tiempo corto.
- Los ejercicios de HIIT no solo disminuyen la masa grasa, sino también te permiten quemar muchas calorías y mantienen el metabolismo elevado por varias horas después de completar una sesión. [23] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, una rutina de HIIT puede consistir en hacer carreras cortas cuesta arriba por 2 minutos, luego trotar por 5 minutos en una superficie plana y después repetir este ciclo durante 20 a 30 minutos en total.
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Aumenta tus actividades de base o de estilo de vida. Moverte y caminar más a lo largo del día contribuye con tu propósito de bajar de peso y reducir la grasa abdominal.
- Las actividades de base son aquellas que realizas en tu día habitual, por ejemplo: doblar la ropa, secarte después de ducharte, caminar de ida y vuelta a tu auto y limpiar la casa. Estas aumentan tu nivel de actividad cuando las realizas con vigor y entusiasmo. [24] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- No te permiten quemar muchas calorías ni tampoco aumentan el ritmo cardiaco de forma significativa, pero la suma de dichas actividades al final del día puede favorecer la pérdida de peso. [25] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Piensa en cómo es tu día y agenda actual, y busca en qué áreas puedes moverte más o dar más pasos. Para empezar, puedes utilizar las escaleras en vez del ascensor, estacionarte más lejos, agacharte hasta el suelo para recoger cosas y guardarlas, secarte con la toalla de forma enérgica o hacer saltos de tijera durante los cortes comerciales.
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Incluye 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza por semana. Si bien los ejercicios cardiovasculares tienen el mayor impacto en la reducción de la grasa abdominal, [26] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina aún puede brindarte diversos beneficios para tu salud.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar y mantener la masa muscular magra, mejora la densidad ósea, reduce el riesgo de osteoporosis y aumenta el metabolismo.
- Haz ejercicios con pesas, ejercicios isométricos o clases de yoga o pilates unas cuantas veces por semana para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento de fuerza.
- No te conformes con hacer solo ejercicios abdominales, puesto que los ejercicios localizado no funcionan. Debes perder la grasa excesiva en todo el cuerpo y tonificarlo por completo para poder notar una reducción en el tamaño del abdomen.
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Duerme 7 a 9 horas por noche. Según diversos estudios, las personas que no duermen bien o lo suficiente tienen un alto riesgo de sufrir de muchos problemas médicos, como la obesidad y los índices elevados de grasa visceral. [27] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Generalmente, se recomienda dormir un mínimo de 7 a 9 horas cada noche. Trata de irte a dormir más temprano o de levantarte más tarde si es posible. [28] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También es recomendable apagar todos los dispositivos electrónicos que emiten luz o ruido para poder disfrutar de un sueño profundo y reparador.
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Controla tu estrés. Los estudios también indican que las personas con estrés leve o crónico tienen predisposición a sufrir de sobrepeso y a almacenar ese peso alrededor de su zona media. [29] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Cuando el estrés libera una hormona llamada cortisol, aparentemente esto influye en tu forma de perder peso y en dónde el cuerpo elige almacenar el exceso de grasa o energía. [30] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Controla tu estrés lo mejor posible. Existen diversas técnicas y estrategias que puedes probar para desestresarte y relajarte. Por ejemplo, lee un libro, escribe un diario, medita, ejercítate o habla con un amigo o familiar dispuesto a apoyarte.
- Si cada vez se vuelve más difícil controlar el estrés, considera la posibilidad de consultar con un profesional de la salud mental. Él te enseñará métodos más específicos para controlar el estrés.
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Deja de fumar y de consumir alcohol. Aparte de cambiar tu dieta y aumentar tu actividad física, también es recomendable dejar el cigarrillo y el consumo de bebidas alcohólicas, puesto que dichos hábitos pueden generar la acumulación excesiva de grasa en el abdomen. [31] X Fuente de investigación [32] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Deja de fumar de golpe o pídele a tu doctor de cabecera que te prescriba medicamentos para dejarlo o que te recomiende un programa de abandono del tabaquismo. Mientras más rápido puedas dejar ese hábito, mucho mejor.
- Limita al máximo tu consumo de alcohol o mantenlo al mínimo. Las mujeres no deben tomar más de 1 vaso al día y los hombres no más de 2 vasos al día. [33] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consejos
- Siempre consulta con tu doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. También háblale de tu deseo de bajar de peso y de reducir el exceso de grasa abdominal.
- Aumenta tu consumo de agua. La deshidratación hace lento el metabolismo y evita la pérdida de grasa. En general, se recomienda tomar de 8 a 13 vasos de agua al día.
- Los ejercicios como las elevaciones de tronco, los abdominales y otros ejercicios "localizados" fortalecen los músculos del abdomen, pero no reducen la grasa.
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Referencias
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- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/91/6/1541.full
- ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/recipes/complex-carbohydrates-vs-simple-carbohydrates
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- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
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- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/4/801.full
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
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