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Es común sentirse falto de aliento, en especial durante las rutinas vigorosas de cardio. Sin embargo, si tienes ciertas afecciones respiratorias (como el asma), quizá te cueste mucho recuperarte cuando te falte el aliento. Practicar una buena técnica de respiración puede ser el primer paso para sentirse en control de tu respiración.
Pasos
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Suspende cualquier actividad que te haga perder el aliento. Si sientes una repentina falta de aliento durante alguna actividad física, lo primero que tienes que hacer es suspenderla temporalmente. Toma un descanso sea cual sea dicha actividad y date por lo menos unos minutos para sentarte y descansar hasta recuperar el aliento. [1] X Fuente de investigación
- Siéntate, relaja los hombros y céntrate en tu respiración.
- No intentes reanudar ninguna actividad agotadora hasta que hayas recuperado el aliento. Incluso en ese caso, debes consultar con tu doctor para determinar la causar antes de reanudar alguna actividad agotadora.
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Haz respiraciones largas y profundas en vez de unas cortas y superficiales. Si sientes que te falta el aliento, tu instinto natural puede ser tratar de respirar lo más rápido posible. Sin embargo, esto en realidad puede empeorar la situación. La mejor manera de recuperar el aliento es haciendo respiraciones largas, lentas y profundas hasta el diafragma. [2] X Fuente de investigación
- Busca una posición cómoda. No suspendas el ejercicio abruptamente. Afloja el paso caminando hasta que recuperes el aliento, si es necesario. Procura relajar el cuello y los hombros.
- Haz respiraciones lentas y profundas hasta el diafragma (debajo de las costillas). La inhalación debe ser lenta y durar de 2 a 5 segundos.
- Siente cómo tu abdomen sube mientras inhalas. Aguanta la respiración de 2 a 5 segundos.
- Exhala lentamente por la boca. Asegúrate de exhalar lo más lentamente posible, porque esto ayudará a relajar los músculos. Si quieres, también puedes presionar suavemente tu abdomen para ejercer presión sobre el diafragma.
- Repítelo hasta que sientas que tu aliento se ha estabilizado.
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Respira echado en el suelo. Algunas personas consideran que es más fácil respirar echadas sobre el suelo. Esta posición te permitirá estirar el cuerpo y facilitará el flujo de aire hacia los pulmones sin la presión ocasionada por estar sentado o de pie. [3] X Fuente de investigación
- Acuéstate sobre una manta o alfombra para que el suelo sea un poco más cómodo.
- Mantén tu espalda y cuello estirados con las piernas extendidas y apenas separadas. Tus brazos deben estar a los costados sin tocar el cuerpo y las palmas de las manos deben estar abiertas y dar hacia arriba.
- Respira por la nariz y mantén la boca cerrada. Los vellos de los orificios nasales pueden ayudar a filtrar el polvo y demás elementos irritantes del aire.
- Respira profundamente con el abdomen. Deberás sentir cómo tu abdomen sube y baja con cada respiración.
- Repítelo hasta que tu patrón normal de respiración se reanude.
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Trata de respirar con los labios fruncidos. Respirar con los labios fruncidos ayudará a desacelerar tu frecuencia respiratoria y a asegurarte de que tus pulmones reciban la cantidad adecuada de aire. Debes seguir inhalando como lo harías para los ejercicios de respiración profunda y luego exhala lentamente soltando el aire por la boca de manera forzada. [4] X Fuente de investigación
- Inhala lentamente por los orificios nasales. Extiende la inhalación de 2 a 5 segundos.
- Frunce los labios. Tu boca debe estar posicionada como cuando vas a soplar una vela.
- Exhala por los labios fruncidos. La exhalación debe ser muy lenta y debe extenderse de 2 a 5 segundos.
- Sigue respirando con los labios fruncidos hasta que sientas que tu respiración ha regresado a sus niveles normales.
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Prueba con los broncodilatadores. Los broncodilatadores son medicamentos que ayudan a abrir físicamente las vías respiratorias. Sin embargo, no son para todo el mundo. Son más eficientes para tratar un ataque de asma, así que no podrán ayudar con tu problema de falta de aliento si no tienes asma. [5] X Fuente de investigación
- Muchos broncodilatadores contienen un corticosteroide para ayudar a facilitar la respiración y mejorar la circulación de aire. Estos medicamentos normalmente se venden solo bajo receta médica, así que consulta con tu doctor si crees que los broncodilatores pueden ayudarte.
- Algunos broncodilatores son Aerobid, Albuterol, Azmacort, Flovent, Medrol y prednisona.
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Deja el cigarrillo y evita el humo ajeno. El cigarrillo es una de las causas más grandes de la falta de aliento. Aunque no fumes, estar rodeado de humo ajeno puede irritar los pulmones y dificultar la respiración. Si actualmente fumas, debes dejar de hacerlo cuanto antes. También debes evitar estar rodeado de fumadores, ya sea que tú fumes o no. [6] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente
- Pídeles a tus familiares, amigos y colegas que te ayuden a dejar el cigarrillo. Pídeles que te vigilen y te impidan fumar en el momento que te veas tentado a hacerlo. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Usa productos para dejar de fumar, tales como los chicles, los parches y las pastillas de nicotina. Todos estos productos se venden sin receta médica. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Haz lo posible por controlar el estrés y evitar las situaciones que desencadenan las ganas de consumir tabaco.
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Evita los contaminantes, los químicos y los productos perfumados. Los productos con aromas fuertes o con una presencia significativa de partículas de aire pueden afectar gravemente la respiración. Incluso los químicos domésticos, tales como los productos de limpieza, las velas y los perfumes, pueden afectar la capacidad respiratoria. [9] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente
- Si no te queda otra opción que usar químicos domésticos, como productos de limpieza, asegúrate de hacerlo en un lugar bien ventilado. Enciende un ventilador y abre todas las ventanas para que la casa se ventile.
- Si trabajas con químicos, toma las debidas precauciones de seguridad usando un respirador y cualquier opción de ventilación que tengas a tu disposición en tu centro de trabajo.
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Baja de peso si eres obeso o tienes sobrepeso. El sobrepeso puede dificultar la respiración, en especial durante la realización de actividad física leve a moderada. Si sospechas que tus dificultades respiratorias pueden deberse a un problema de peso, pregúntale a tu doctor qué plan para bajar de peso puede ayudarte a reducirlo de manera segura y efectiva. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ten comidas más pequeñas. Comer comidas de gran tamaño esfuerzan el sistema digestivo y puede ocasionar el desarrollo de reflujo ácido e irritación en el esófago.
- Céntrate en tener comidas saludables y bajas en calorías. Evita todo lo aceitoso, graso o alto en azúcar. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Incrementa la cantidad de ejercicios que haces. Pregúntale a tu doctor cómo puedes hacerlo de manera segura.
- Cuando recibas la aprobación de tu doctor, procura hacer por lo menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico de mayor intensidad.
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Trata la ansiedad. Algunas personas proclives a la ansiedad pueden tener problemas de respiración durante un ataque de pánico. Por lo general, la persona sufre de un ritmo cardíaco rápido, patrones de respiración cortos y superficiales, y una sensación abrumadora de miedo o terror. Consulta con tu doctor si crees tener un trastorno de ansiedad. Tener un diagnóstico de ansiedad es el primer paso para tratar los síntomas.
- Los medicamentos para la ansiedad pueden ayudar a reducir los síntomas de un ataque de pánico, entre los cuales se puede encontrar la falta de aliento.
- Algunos medicamentos habituales para la ansiedad son las benzodiazepinas y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) también puede ser muy efectiva para tratar la ansiedad. Si bien podría no ayudar durante un ataque de pánico activo, la TCC puede ayudar a controlar la ansiedad y reducir la intensidad o la frecuencia general de los ataques de pánico.
- También puedes probar la meditación como una herramienta para controlar la ansiedad y respirar profundo.
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Quédate en altitudes bajas. Cualquier tipo de ejercicio físico realizado en altitudes mayores a 1500 metros (5000 pies) puede afectar la capacidad respiratoria. También puedes sufrir de mal de altura en altitudes elevadas si no estás aclimatado correctamente. Si tienes los síntomas del mal de altura, entre ellos, dolores de cabeza, confusión o desorientación y dificultad para respirar, es importante que regreses a altitudes más bajas cuanto antes. El mal de altura generalmente desaparece después de regresar a una altitud más baja. Algunos tratamientos y medidas preventivas que se suelen tomar para el mal de altura son:
- tomar medicamentos como la acetazolamida, dexametasona, metazolamida y sildenafilo;
- tomar suplementos naturales como gingko, vitamina C y otros antioxidantes;
- mantenerse hidratado;
- adaptarse a altitudes más elevadas gradualmente en el transcurso de varios días.
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Conoce cuándo acudir a un doctor. Dependiendo de tus síntomas, quizá tengas que acudir a un doctor para tratar tus dificultades respiratorias. Algunos problemas de respiración son sintomáticos de un problema de salud más grave. Acude a un doctor de inmediato si sufres alguno de los siguientes síntomas:
- dificultad para respirar estando echado; [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- fiebre alta o escalofríos;
- hinchazón en los pies y en los tobillos;
- sentirse sin aliento después de subir un nivel de escaleras;
- sentirse sin aliento al hacer una caminata moderada en una superficie nivelada;
- tener sibilancias al respirar durante la realización de actividad física;
- tos crónica y respiración dificultosa constante.
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Conoce las posibles causas de la falta de aliento aguda. Si sufres una falta de aliento repentina (llamada “falta de aliento aguda”), puede deberse a muchas posibles afecciones. Si no sientes dolor ni ningún otro síntoma asociado con la falta de aliento, podría ser un simple caso de sobreesfuerzo. Sin embargo, también puede ser un problema medico más grave. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Consulta con tu doctor de inmediato para que evalúe si tienes algún otro problema médico. Algunas afecciones asociadas con la falta de aliento aguda son, entre otras:
- asma
- costillas rotas
- intoxicación por monóxido de carbono
- colapso pulmonar
- mal de altura
- acumulación de líquido alrededor del corazón o los pulmones
- infarto
- insuficiencia cardíaca
- presión arterial baja
- obstrucción en las vías respiratorias superiores
- embolia pulmonar
- infección pulmonar (neumonía)
- pérdida repentina de sangre
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Conoce las causas de la falta de aliento crónico. La falta de aliento crónico (o de larga duración) normalmente se debe a un problema médico. Puede ser algo relativamente benigno y fácil de solucionar, como no estar acostumbrado a la actividad física. Sin embargo, muchas de las afecciones que causan problemas respiratorios crónicos son muy graves. Consulta con tu doctor para evaluar tu salud en general si has tenido problemas respiratorios por más 2 semanas. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Algunas afecciones asociadas con los problemas respiratorios crónicos son, entre otras:
- asma
- enfermedad pulmonar obstructiva crónica
- mal estado físico después de periodos prolongados de inactividad
- disfunción cardiovascular
- enfermedad pulmonar intersticial
- cáncer de pulmón
- obesidad
- tuberculosis
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Referencias
- ↑ http://www.copdfoundation.org/What-is-COPD/Living-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
- ↑ http://www.copdfoundation.org/What-is-COPD/Living-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
- ↑ http://www.coedu.usf.edu/zalaquett/Help_Screens/breath.htm
- ↑ http://www.copdfoundation.org/What-is-COPD/Living-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
- ↑ http://www.asthma.partners.org/NewFiles/Lesson7.html
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2005/0415/p1538.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452?pg=2
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2005/0415/p1538.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/when-to-see-doctor/sym-20050890
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/when-to-see-doctor/sym-20050890
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/causes/sym-20050890
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/causes/sym-20050890
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