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El aumento de la grasa del vientre es un problema relativamente común, sobre todo a medida que las personas se acercan a la mediana edad, pero eso no hace que sea más fácil de tratar. Tener un abdomen pendular (también lo habrás oído llamar "barriga de olla", "barriga cervecera" o "barriga de delantal") hace que tu cuerpo se incline hacia delante, lo que puede distorsionar tu postura y provocar problemas de espalda. Aunque los ejercicios específicos no te ayudarán a perder peso específicamente en el abdomen, hay formas de reducirlo si haces pequeños cambios en tu dieta y estilo de vida. Enfócate en hacer cambios pequeños y graduales que puedas mantener de por vida. Consulta con tu médico o proveedor de atención médica para asegurarte de que esté de acuerdo con los cambios que estás realizando y pide consejos sobre cómo perder peso de forma saludable. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
Pasos
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Cambia a un plan de dieta mediterránea. Una dieta mediterránea incluye más comidas a base de plantas, pequeñas cantidades de carnes magras, como el pollo y el salmón, aceite de oliva, cereales integrales y frutas frescas. Puedes hacer una dieta mediterránea si estás reduciendo los carbohidratos ya que esta dieta es relativamente baja en carbohidratos. [2] X Fuente de investigación
- En una dieta mediterránea, limita tu consumo de carne roja, dulces y otros postres, huevos, mantequilla y vino. Aunque no tienes que renunciar a ningún alimento que te guste, la moderación es la clave.
- Piensa en la dieta mediterránea como una forma diferente de comer más que como un régimen de pérdida de peso a corto plazo. Si vuelves a comer los alimentos que comías antes de empezar a seguir la dieta mediterránea, es probable que recuperes el peso perdido.
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Reduce los carbohidratos en lugar de las grasas para perder peso más rápido. Enfócate en las proteínas magras, como el pollo o el pescado, junto con las verduras sin almidón, como las de hoja verde. Limita los alimentos ricos en carbohidratos, como los panes, los cereales, las frutas, las legumbres y la pasta. Lee las etiquetas nutricionales y mantén la ingesta de carbohidratos entre 20 y 60 gramos al día. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Una dieta baja en carbohidratos te ayuda a perder más grasa a la vez que pierdes menos tejido muscular magro que con una dieta baja en grasas. [4] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
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Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas. El azúcar de los refrescos e incluso de los jugos de fruta puede aumentar la grasa alrededor de la cintura. Si normalmente bebes refrescos u otras bebidas azucaradas (incluso las versiones de dieta), cámbialas por agua; tu cintura te lo agradecerá. [5] X Fuente de investigación
- Esto no significa que no puedas tomar una pieza de fruta para satisfacer tus ganas de dulce. Cuando comes fruta, la fibra que contiene ayuda a reducir la grasa del vientre. Sin embargo, si solo bebes el jugo, no obtienes nada de fibra, solo el azúcar.
- Una vez que hayas dado el paso de reducir el azúcar en las bebidas, diseña un plan de ataque para reducir el azúcar en los alimentos. La bollería y los dulces tienen obviamente un alto contenido de azúcar, pero el azúcar también puede provenir de fuentes más inesperadas. Los alimentos congelados, por ejemplo, suelen tener azúcar, aunque no tengan necesariamente un sabor dulce.
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Come primero las verduras. Más allá del plan de dieta que hayas elegido, normalmente puedes llenarte de verduras sin preocuparte de ganar demasiado peso. Si comes primero las verduras, acabarás comiendo menos del resto de alimentos del plato. [6] X Fuente de investigación
- Puedes aumentar este efecto al cargar el plato de verduras. Llena al menos la mitad del plato de verduras. Luego, incluye alguna proteína magra, como pollo o salmón a la parrilla. Si repites, opta por más verduras en lugar de cualquier otra cosa.
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Evita los alimentos procesados y los aperitivos. Una cena congelada puede parecer una solución rápida después de un largo día de trabajo, pero las comidas congeladas y otros alimentos procesados también tienen una gran cantidad de carbohidratos, grasas y calorías que no estarían presentes en la misma comida preparada con alimentos integrales. [7] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
- Si no tienes tiempo para cocinar durante la semana, prepara las comidas durante el fin de semana y guárdalas en la nevera para que solo tengas que calentarlas.
- Para los tentempiés, elige palitos de verdura o un puñado de frutos secos en lugar de papas fritas, galletas u otros refrigerios preparados cargados de calorías.
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Crea un plan que puedas cumplir a largo plazo. Comprométete con una forma de comer más saludable durante el resto de la vida en lugar de privarte de los alimentos que te gustan. Aunque puede que pierdas peso con una dieta de choque restrictiva, lo recuperarás todo en cuanto retomes tus hábitos alimenticios normales. [8] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
- No pienses que tienes que cambiar todo lo relacionado con tus hábitos alimenticios de una sola vez. Haz pequeños cambios y respétalos hasta que se conviertan en hábitos. Luego, cambia algo más. Por ejemplo, si quieres alejarte de los alimentos procesados, puedes empezar por los tentempiés y luego pasar a las comidas.
- Si te intimida la idea de hacerlo solo, puedes probar una aplicación para el teléfono que te ayude a cambiar tu dieta y forma de comer, como Noom, Lose It! o Weight Watchers. Estas aplicaciones suelen cobrar una cuota de suscripción mensual.
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Ejercita para perder peso en general en lugar de centrarte en el vientre. Por desgracia, no hay ejercicios específicos que puedas hacer que reduzcan directamente el vientre. En su lugar, céntrate en ser más activo y saludable para perder peso en general. [9] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- A medida que pierdes peso, algo de eso definitivamente vendrá del vientre. Ten en cuenta que no hay manera real de predecir cuánto. El lugar donde se pierde y se gana peso depende en parte de la genética.
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Programa de 30 a 60 minutos de actividad todos los días. Mantenerse activo es la clave para perder la grasa del vientre. Para la mayoría de las personas, eso significa realizar una actividad moderada durante un total de 30 a 60 minutos al día. Por lo general, una persona es moderadamente activa si puede mantener una conversación mientras realiza la actividad. [10] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
- Un paseo rápido es un buen ejemplo de actividad moderada. También puedes intentar nadar o andar en bicicleta.
- Si quieres estar activo con amigos, considera unirte a una liga deportiva comunitaria o ir a una clase de ejercicios. Hacer ejercicio con otras personas te ayuda a mantenerte motivado y a rendir cuentas.
- No tienes que hacer los 30 o 60 minutos completos de una vez. En especial si es la primera vez que haces ejercicio, divídelo entre sesiones más pequeñas. Por ejemplo, puedes dar un paseo de 15 minutos por la mañana y otro de 15 minutos por la noche después de cenar.
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Dedica al menos 20 minutos al día a hacer ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular hace que la sangre bombee para fortalecer el corazón y los pulmones. No es necesario que sea vigoroso; una caminata rápida es suficiente. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Caminar, en particular, también permite trabajar los abdominales, lo que puede ayudarte a quemar la grasa del vientre más rápido.
- Una vez que tu cuerpo se acostumbre a las caminatas diarias, te costará evitarlos. Caminar es una buena forma de acostumbrar al cuerpo a ser más activo.
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Incluye el entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular. Cuando construyas masa muscular magra, empezarás a quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando estés sentado en el sofá viendo la televisión al final de un día ajetreado. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con pequeñas pesas de mano y trabaja gradualmente hasta usar pesos más pesados y más resistencia. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Busca en YouTube entrenamientos de fuerza que puedas probar gratis. También hay aplicaciones para teléfonos inteligentes con programas de entrenamiento de fuerza, aunque es posible que tengas que pagar una tarifa de suscripción mensual para utilizarlas.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar tu metabolismo para que quemes grasa más rápido. También fortalece los huesos. Con el tiempo, a medida que ganes músculo, también sentirás que tienes más energía.
- Levantar pesos más pesados con menos tiempo de descanso entre repeticiones aumenta la quema de calorías después de salir del gimnasio. [13] X Fuente de investigación
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Encuentra un pasatiempo activo para ocupar parte de tu tiempo libre. Si tu idea de relajarte después de un largo día es encontrar algo que ver en la televisión o incluso acurrucarte con un buen libro, estás perdiendo un tiempo que podrías estar activo. Elige un pasatiempo más activo que te guste, como la jardinería o la carpintería. [14] X Fuente de investigación
- No es necesario que tu "pasatiempo" sea una actividad organizada y a largo plazo. Por ejemplo, puedes aprender a hacer malabares o poner música y bailar en el salón durante unos minutos.
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Duerme al menos siete horas cada noche. Si no estás bien descansado, es más probable que ganes grasa, sobre todo alrededor del vientre. Estar privado de sueño también puede aumentar los niveles de estrés, otra causa del exceso de grasa alrededor del vientre. [15] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Aumentar la actividad física te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundo. Si trabajas en el desarrollo de un estilo de vida activo, notarás que tu calidad de sueño también mejora. [16] X Fuente de investigación
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Incluye la actividad física en tu rutina diaria. Incluso si tienes un trabajo relativamente sedentario, puedes encontrar formas de estar activo a lo largo del día. Si puedes elegir entre hacer algo de forma pasiva o hacerlo de forma activa, elige siempre la forma activa. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, si puedes tomar el ascensor o las escaleras, elige las escaleras. Puede ser difícil al principio, pero con el tiempo, tu cuerpo te lo agradecerá.
- Si vas a una tienda, también puedes aparcar más lejos para poder caminar un poco hasta llegar a tu destino. Si un lugar está a poca distancia, considera la posibilidad de ir caminando en lugar de ir en auto.
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Hazte amigo de otras personas que cuiden su salud. Si tienes amigos que se preocupan por su salud, pueden prestarte apoyo y ayudarte a motivarte para alcanzar tus objetivos. También tendrás gente activa con la que hacer cosas si prefieres hacer ejercicio con otras personas. [18] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
- Si la mayoría de tus amigos actuales no son muy activos, considera la posibilidad de unirte a un gimnasio o club de adecuación física para conocer a otras personas con mentalidad saludable. También podrías unirte a una liga deportiva comunitaria.
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Consejos
- Si tienes un trabajo sedentario, intenta moverte todo lo posible. Moverse, incluso solo dando golpecitos con el pie, quema más calorías que estar sentado completamente quieto. [19] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Habla con tu médico antes de hacer cualquier cambio significativo en tu dieta o nivel de actividad, sobre todo si tienes una enfermedad crónica o estás tomando medicamentos.
- Evita los medicamentos y suplementos para la pérdida de peso que afirman reducir la grasa del vientre más rápido que la dieta y el ejercicio. Estas afirmaciones publicitarias no han sido probadas y no están reguladas. En el mejor de los casos, el medicamento no hará nada en absoluto; en el peor, podría provocar otros problemas de salud. [20] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/february/mediterranean-diet
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/losing-weight-and-belly-fat-improves-sleep-201211145531
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-linked-gains-abdominal-fat
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
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