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La grasa subcutánea reposa por debajo de la piel en la hipodermis. Esta es beneficiosa para el cuerpo, ya que le brinda amortiguación a la piel y no conlleva los mismos riesgos de salud que la grasa visceral, la cual envuelve los órganos. [1] X Fuente de investigación No obstante, si tienes sobrepeso, no estará de más que pierdas grasa subcutánea, pero ten en cuenta que no solo perderás la subcutánea. En lugar de ello, perderás grasa visceral al mismo tiempo.
Pasos
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Empieza a ejercitarte como mínimo 30 minutos 5 días a la semana. Haz como mínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como dar una caminata rápida) cada semana. Si sueles realizar ejercicios de intensidad alta (como correr o nadar algunas vueltas en la piscina), puedes ejercitarte por 75 minutos a la semana. [2] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Prueba las actividades como nadar, trotar, correr, jugar baloncesto, manejar bicicleta, jugar tenis, etc.
- Ejercitarte no solo te ayudará a bajar de peso, sino que también mejorará tu salud cardiaca.
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Realiza el entrenamiento de intervalos de alta intensidad como un ejercicio más eficiente. Con este tipo de ejercicio, puedes ejercitarte lo más duro que puedas por 20 a 90 segundos, y luego reposar por un periodo breve. Esto puede ayudarte a perder peso, ya que acelera el metabolismo hasta por un día. [3] X Fuente de investigación
- Es fácil incorporar este entrenamiento en tus ejercicios. Tan solo usa una proporción de un periodo de ejercicio por dos de reposo. Es decir, ejercítate lo más duro que puedas por un tiempo determinado y luego reposa por el doble de dicho tiempo.
- Por ejemplo, si vas a manejar bicicleta, hazlo con la mayor energía posible durante 30 segundos y luego avanza sin pedalear por 60 segundos. Repite este proceso a lo largo del ejercicio. [4] X Fuente de investigación
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Agrega el entrenamiento de fuerza para desarrollar musculatura. El entrenamiento de fuerza usa resistencia para aumentar la masa muscular. Puedes usar tu peso corporal como resistencia en los ejercicios como las sentadillas , las estocadas, los abdominales y las lagartijas. También puedes usar pesas como resistencia en los ejercicios como los press de banca y de hombro, y el peso muerto . Siempre empieza con un peso bajo y auméntalo poco a poco. Por ejemplo, como principiante, podrías empezar con mancuernas de 2,3 kg (5 lb) cada una. [5] X Fuente de investigación
- Desarrollar musculatura ayudará al cuerpo a lucir más definido, incluso si no pierdes mucha grasa subcutánea.
- El músculo pesa más que la grasa; por ello, si solo vas a evaluar tu salud basándote en el peso, podrías creer que no está mejorando, a pesar de que estás perdiendo grasa y desarrollando musculatura.
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Mantente más activo en tu vida cotidiana. No tienes que ir al gimnasio para estar más activo. Puedes quemar muchas calorías tan solo cambiando algunas cosas en tu día. Por ejemplo, usa las escaleras o estaciónate más alejado en el estacionamiento del supermercado. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- En lugar de tomar descansos en el trabajo para tomar café, da una caminata breve cerca del edificio.
- Ve al trabajo en bicicleta o caminando, en lugar de ir en auto.
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Céntrate en actividades divertidas que quemen calorías. Si te diviertes haciendo algo, ¡será más probable que lo sigas haciendo! Elige actividades que disfrutes y te mantengan activo, como arreglar el jardín, bailar en la sala al ritmo de tu música favorita o dar una caminata por el parque en la primavera. [7] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Si tienes hijos, juega con ellos. Empieza un partido de fútbol, salten en el trampolín o jueguen a perseguirse.
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Consigue un compañero que te ayude a mantenerte activo. Si tienes a alguien que te incentive a cumplir tu meta, esto te motivará a estar activo. Por ejemplo, consigue un compañero con quien caminar o nadar. También puedes unirte a una liga deportiva para adultos. Podrías jugar fútbol, softball o vóleibol. [8] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Un perro también puede ser un buen compañero de ejercicios. Si le gusta salir a pasear, ¡no dejará que olvides que deben salir por la noche!
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Registra las calorías en una hoja o una aplicación de alimentos. Registrarlas puede ser un poco tedioso, pero también puede ayudarte a notar si eliges opciones que no son saludables. Las aplicaciones de alimentos pueden hacer que esta tarea sea un poco más fácil, ya que podrás observar en tu teléfono qué alimentos consumes y agregarlos a tu registro. [9] X Fuente de investigación
- Determina cuántas calorías sueles comer en un día y trata de reducir esta cantidad hasta en 500 calorías para empezar.
- Siempre conversa con el doctor antes de modificar tu dieta. Él podrá ayudarte a elegir la manera más eficaz de reducir las calorías e identificar la cantidad que debes reducir.
- En el caso de las aplicaciones, puedes usar MyFitnessPal, Lose It o Fooducate; las cuales son gratuitas.
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Mide las porciones de alimentos para determinar cuántas calorías consumes. Por lo general, las personas suelen subestimar la cantidad de calorías que consumen. Este es el motivo por el que es importante medir las porciones. Busca el tamaño de la porción de un determinado alimento en tu aplicación de registro o en internet, y luego mide dicha cantidad. Incluso una cantidad un poco mayor puede agregar más calorías de las que esperas. [10] X Fuente de investigación Si es un alimento envasado, también puedes revisar la etiqueta de valor nutricional para conocer el tamaño de la porción. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, incluso una cuchara pequeña de cereal o granola adicional puede agregar 100 calorías.
- Aprende sobre los tamaños de porción comunes para facilitar las cosas. Por ejemplo, una porción de carne tiene el tamaño aproximado de una baraja de naipes. Una porción de queso consiste en 4 cubos, mientras que una porción de la mayoría de los cereales tiene el tamaño aproximado de una pelota de béisbol. En el caso de los fideos y el arroz, consume una porción del tamaño de tu puño. [12] X Fuente de investigación
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Toma menos jugo, gaseosa y batidos. Quizás no notes que consumes una gran cantidad de calorías a través de tus bebidas. Empieza a medir las porciones de tus bebidas para determinar cuánto tomas. Podrías sorprenderte al notar que un vaso “pequeño” de gaseosa o jugo contiene de 200 a 300 calorías. Asimismo, las bebidas con café sofisticadas pueden tener más calorías de las que imaginas. Es mejor comer los alimentos, no beberlos, así que evita los batidos. [13] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- No tienes que evitar las bebidas azucaradas por completo. Sin embargo, debes tomarlas en cantidades pequeñas.
- Para otras opciones, prueba el agua mineral con gas saborizada y sin edulcorante, el agua carbonatada o el agua de grifo con frutas agregadas para darle sabor, o el té o café sin edulcorante.
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Elimina 1 o 2 alimentos ricos en calorías de tu dieta diaria. No tienes que renunciar a todas las golosinas, pero es de utilidad que evites algunas. Por ejemplo, si tomas jugo por la mañana, comes una galleta en el almuerzo y tomas gaseosa en la cena, elimina uno de tu consumo diario la mayor parte del tiempo. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Puede ser de utilidad que cambies el alimento por otro. Por ejemplo, en lugar de tomar jugo, prueba un té de hierbas frutal por la mañana. En lugar de una galleta después de la comida, come un poco de fruta o goma de mascar para saciar tus antojos de dulce. Incluso podrías comer un pedazo pequeño de chocolate negro.
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Consume menos carbohidratos refinados (azúcares). Los alimentos como el arroz, el pan y la pasta blancos contienen muchos carbohidratos refinados. Cuando consumes carbohidratos refinados, el cuerpo por lo general no puede quemar toda la energía y la almacena como grasa. [15] X Fuente de investigación
- Los granos integrales como el pan y el arroz integrales son mucho mejores.
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Come la mitad de tu comida cuando comas fuera. Cuando sales a comer, las porciones suelen ser grandes y podrías comer en exceso. Divide un alimento con un amigo o familiar para no comer en exceso. Además, ¡reducirás el costo! [16] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- También puedes dividir la comida a la mitad justo cuando la sirvan. Coloca una mitad en un recipiente para llevar a casa.
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Elige platos más pequeños y sirve porciones individuales. Elige un plato más pequeño siempre que sea posible. Por ejemplo, los platos de ensalada suelen contener una cantidad abundante para darte una sensación de llenura, y no consumirás tanta comida. Asimismo, deja las ollas con comida en la cocina, para no sentir la tentación de repetir. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuenteAnuncio
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Agrégales vegetales a las comidas siempre que puedas. ¡Las papas no cuentan! Los vegetales sacian el hambre con menos calorías que otras opciones. Cuando los usas para darles más volumen a las comidas, consigues los nutrientes que necesitas y puedas saciar el hambre sin consumir un exceso de calorías. Además, la fibra en los vegetales ayuda a mantenerte más satisfecho y por más tiempo. [18] X Fuente de investigación
- Si vas a preparar huevos revueltos para el desayuno, cocina tiras de pimiento morrón, champiñones o cebollas en la sartén por unos minutos antes de agregar huevos. También podrías sofreír espinaca fresca en los huevos al final.
- Si vas a preparar burritos o emparedados para el almuerzo, llénalos a la mitad con vegetales. Usa tomates, pepinos, pimiento morrón, espinaca, cebollas, etc.
- Dales más volumen a las sopas agregando vegetales adicionales. Por lo general, ni siquiera notarás su presencia, en especial si los cortas lo suficientemente pequeños. Por ejemplo, agrégale cebolla, pimiento morrón y col rizada finamente cortada a una sopa de taco; o batatas y cebolla al chile.
- Cambia algunos carbohidratos por vegetales. Usa fideos de calabacín en lugar de pasta, o coliflor en lugar de arroz o puré de papa. También puedes reducir la cantidad de pasta que prepares y agregar pedazos de vegetales.
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Come frutas y vegetales como bocadillos. No debes consumir bocadillos de manera compulsiva entre las comidas, pero puedes comer algo si te suena el estómago. Sin embargo, lo mejor es comer un pedazo de fruta o una rodaja de un vegetal. Estos te dejarán satisfecho sin agregarle demasiadas calorías a tu dieta. [19] X Fuente de investigación
- Puedes comer una manzana, una naranja, una banana o un puñado de uvas.
- También puedes comer la mitad de una rodaja de pepino, unas cuantas rodajas de tomate o de pimiento morrón.
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Consume fuentes de proteínas de buena calidad y bajas en grasa. Puedes conseguir una gran variedad de proteínas de alimentos de origen vegetal en tu dieta, incluidos los frejoles, los granos, las nueces, las semillas, el tofu y los vegetales. Si prefieres un poco de carne, come pollo o pavo sin pellejo, pescado, y huevos. [20] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Los lácteos bajos en grasa también son una buena fuente de proteínas, incluido el queso bajo en grasa, la leche descremada y el yogur.
- Evita las carnes procesadas como las hamburguesas, y las carnes rojas como los filetes. [21] X Fuente de investigación
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Concéntrate en las grasas saludables en tu dieta. Agrégale grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas a tu dieta. Estas pueden hacer que te sientas más satisfecho y son más saludables que las grasas trans y las saturadas. Las fuentes de buenas grasas son las nueces, la mantequilla de maní, el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, el aceite de canola y el de sésamo. También puedes consumir linaza, pescados grasos, tofu, leche de soya y semillas. [22] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas son beneficiosas. Estas reducen la presión arterial y las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiaca y un derrame.
- Entre los pescados grasos, tenemos al atún, la caballa, el salmón, las sardinas y muchos otros.
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Elige granos integrales en lugar de los refinados siempre que sea posible. Los granos integrales tienen más fibra, la cual te dejará satisfecho. Además, ofrecen un aumento de energía más constante, en lugar de dártela tan rápido como para experimentar un bajón posterior. Consúmelos con la mayoría de las comidas. [23] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Los granos integrales comprenden a la pasta y el pan integrales, la linaza, la quinua, el trigo sarraceno, y el bulgur. La avena, el arroz integral y la cebada también son buenas opciones.
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Incluye alimentos vegetales enlatados y congelados para facilitar tu vida. Estas opciones pueden ser igual de saludables y nutritivas que las frescas, y a veces más. La clave es conseguir opciones bajas en sodio en lo que respecta a los vegetales, y versiones de frutas sin azúcar agregada. [24] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Lee las etiquetas para determinar si el alimento contiene azúcar o sal agregada.
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Consejos
- Considera unirte a un grupo de apoyo para bajar de peso. ¡Encontrarás a personas que te ayudarán a ceñirte a tu meta!
- Si eres diabético o prediabético, el seguro podría cubrir la visita a un nutricionista para que te ayude a planificar tus comidas. También podrías tener que acudir a uno incluso si el seguro no lo cubre.
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Advertencias
- Siempre conversa con el doctor antes de empezar alguna dieta o programa de ejercicio. Él podrá garantizar que elijas las opciones saludables para tu situación específica.
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Referencias
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160425161349.htm
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ https://www.self.com/story/what-is-high-intensity-interval-training-benefits
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- ↑ https://www.choosemyplate.gov/physical-activity-tips
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
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- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/cutting_calories.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2013/04/HEPApr2013.jpg
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- ↑ https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-cut-calories-lose-weight-safely
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
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