Cómo reducir tu ansiedad

Todos experimentamos ansiedad de vez en cuando. Los sentimientos de temor y preocupación de que algo malo suceda pueden invadir tu vida diaria, lo cual impide que te relajes y disfrutes el momento presente. A veces la ansiedad pasa cuando su origen desaparece, pero para muchas personas se queda rondando y se lleva la alegría de vivir. Tomar medidas para formar nuevos hábitos mentales y físicos es el primer paso hacia el alivio de la ansiedad.

Método 1

Método 1 de 3:

Formar nuevos hábitos mentales

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1
Enfrenta las fuentes de ansiedad variables. A veces la ansiedad surge de una sensación de estar abrumado por un millón de cosas que tienes que hacer. Si los tomas en cuenta por separado, cada elemento de tu lista de tareas podría no ser una gran fuente de estrés, pero la compilación de muchas obligaciones pequeñas puede terminar siendo una carga que produce ansiedad. Afrontar los asuntos que tienes el poder de cambiar uno a la vez puede ayudarte a reducir tu ansiedad de inmediato.
- Realiza las tareas pequeñas pero molestas de inmediato para que no empiecen a acumularse. Paga a tiempo tus facturas y multas de estacionamiento, haz tus declaraciones de impuestos con mucha anticipación, matricúlate en cursos cuando aún te quede suficiente tiempo para ello, acude a tus citas con el doctor y el dentista, etc.
- Podrías tener el poder de cambiar las situaciones que aparentemente no puedes controlar si las abordas desde otro ángulo. Por ejemplo, si le temes a una reunión familiar que se aproxima, fíjate un límite de tiempo respecto a tu participación. Asegúrate de hacer los arreglos necesarios para sentirte cómodo. Si tomar dichas medidas no es suficiente para dejar de sentirte muy ansioso, siempre puedes optar por no participar en ese evento. Solo tú puedes controlar cómo pasas tu tiempo.
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2
Cambia tu forma de pensar sobre las fuentes de ansiedad que no puedes controlar. Algunas de ellas no desaparecerán pronto. Las enfermedades, los problemas financieros, los problemas de pareja y otras fuentes de ansiedad más permanentes no se pueden resolver tan fácilmente, pero pensar en ellas de forma distinta puede ayudarte a reducir el estrés y el temor que generan.
- Haz lo posible por mejorar la situación. Por ejemplo, puedes hablar con un asesor financiero para ayudarte a arreglar tus problemas financieros. Puedes pasar tiempo ayudándole a un ser querido que está enfermo. Puedes hablar con tu pareja respecto a recibir asesoramiento conyugal.
- Limita el tiempo que pasas activamente pensando en tus principales fuentes de estrés. No puedes cambiar nada preocupándote de forma obsesiva. Haz lo que puedas hacer, luego pasa tiempo pensando en otra cosa o divirtiéndote un poco, incluso si ello implica simplemente dar una caminata o mirar un episodio de tu programa favorito.
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3
Entrena tu mente para calmarte. ¿Alguna vez has probado la meditación ? Es una herramienta útil para aliviar la ansiedad de inmediato. Con la práctica, esta puede hacer una marcada diferencia en tu estado mental a largo plazo y mejorar tu salud mental.
- Si eres principiante, consigue un CD de meditación guiada o inscríbete en una clase de meditación. El líder de la meditación te enseñará cómo relajar tu mente y alcanzar un estado de calma cuando tus pensamientos invadan tu mente.
- La meditación de conciencia plena también es útil. Esta implica enfocarse en la fuente de ansiedad hasta que la hayas analizado y tu mente esté libre de pensar en otra cosa durante el resto del día. Si tiendes a despertarte lleno de ansiedad, levántate y ve a un lugar tranquilo de tu casa. Pasa 5 minutos analizando tus preocupaciones y planificando cómo lidiar con los problemas que sí puedes cambiar. Después de ello, sigue con tus actividades del día sabiendo que ya has abordado lo que te molesta.
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4
Habla de tus sentimientos. Reprimir tus sentimientos de ansiedad en tu interior es una forma segura de tener ataques de ansiedad. Es importante discutir sobre tus sentimientos con otra persona. De este modo ganarás una perspectiva externa e incluso podrías obtener algunas ideas para solucionar algunos de los problemas que estás enfrentando.
- Hablar con una persona de confianza es un buen inicio. Tu pareja, tus padres, tus hermanos o amigos te conocen bien y podrían brindarte una perspectiva externa sobre la forma de reducir tu ansiedad. Por otro lado, las personas cercanas a ti con frecuencia también son fuentes de ansiedad.
- Habla con un terapeuta. Los terapeutas son oyentes entrenados y objetivos que reciben un pago para darte las herramientas necesarias para calmar tu ansiedad. Si sientes una ansiedad persistente de la que no puedes deshacerte por tu cuenta, debes probar la terapia.
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Método 2

Método 2 de 3:

Hacer cambios en el estilo de vida

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1
Deja de comer y beber productos que te provocan ansiedad. Es posible que estés alimentando tu ansiedad a través del consumo de alimentos que provocan estrés regularmente. Limitar tu ingesta de comidas y bebidas dañinas puede hace mucho por calmar tu mente y mantener estable tu frecuencia cardiaca.
- Limita tu consumo de alimentos dulces y ricos en almidón. La mayoría de las comidas "reconfortantes" pertenecen a la categoría del azúcar o el almidón, pero estos tipos de alimentos producen el aumento de tus niveles de azúcar en sangre y dan lugar a una mayor ansiedad.
- Bebe menos cafeína. La cafeína estimula el sistema nervioso. ^{[1]
  X
  Fuente de investigación} Por lo tanto, tomar esa taza de café en la mañana podría hacerte sentir más nervioso. Deja de beberlo por completo o limítate a una taza de café al día.
- Limita tu ingesta de alcohol . Es tentador recurrir al alcohol cuando quieres liberar tu mente del estrés. Sin embargo, el alivio temporal que proporciona el alcohol abre paso a un estado de ansiedad mayor. ^{[2]
  X
  Fuente de investigación} El alcohol es un depresor, así que puede empeorar tu estado de ánimo y sus efectos en el cuerpo (deshidratación, retención de agua y efectos negativos para la salud a largo plazo), y producen ansiedad por sí solos.
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2
Incorpora a tu dieta alimentos que equilibran el estado de ánimo. Además de comer muchas frutas y verduras, granos enteros y carnes magras para mantener tu cuerpo saludable, los siguientes alimentos le dan un impulso adicional a tu estado de ánimo:
- Las bayas de acai, los arándanos y otros alimentos ricos en antioxidantes. Desintoxicar tu cuerpo puede ayudar a reducir tu ansiedad.
- Los alimentos con un alto contenido de magnesio y potasio, los cuales son reductores naturales del estrés. Come nueces, chocolate negro y plátanos.
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3
Ejercítate con regularidad. Los estudios han demostrado que las personas que se ejercitan regularmente son menos ansiosas. ^{[3]
X
Fuente de investigación} El ejercicio físico mejora la circulación sanguínea y aumenta la producción de endorfinas, las cuales mejoran el estado de ánimo. Alterna el uso de los siguientes tipos de ejercicio:
- Ejercicios cardiovasculares como montar bicicleta, caminar enérgicamente, correr o nadar
- Ejercicios de entrenamiento con pesas que mejoran el tono muscular
- Ejercicios de fortalecimiento como el yoga y los pilates
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4
Cambia tu espacio físico. A veces la ansiedad se empeora a causa de vivir o trabajar en espacios incómodos. Los lugares donde pasas la mayor parte de tu tiempo pueden afectar de forma significativa tu estado de ánimo. Trata de realizar los siguientes cambios para reducir tu ansiedad diaria.
- Deshazte del desorden. La ansiedad se agrava aún más si tienes por toda la casa pilas de libros y correos, material de reciclaje que debe ir en el contenedor correspondiente o documentos que necesitan ser ordenados. Organiza tu casa y lugar de trabajo de modo que todo tenga su lugar (lo ideal es fuera de tu vista) y tómate el tiempo de recoger y ordenar las cosas que utilizas cada día.
- Redecora una o dos habitaciones. Refresca el aspecto de tu ambiente para darte una nueva perspectiva. Pinta tu habitación o sala de estar de otro color, compra sábanas nuevas o almohadas y cambia de lugar los muebles.
- Pasa tiempo en lugares nuevos. Haz un viaje de fin de semana o simplemente ve a caminar a un parque del otro lado de la ciudad, para salir de tu rutina de vez en cuando. Estimular tu cerebro con nuevos paisajes, sonidos y olores puede levantarte el ánimo en gran manera.
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