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Si sufres por tener una mandíbula rígida, apretada o adolorida, sabes que puede ser bastante molesto en la noche. Para relajar los músculos de la mandíbula antes de ir a dormir, haz una serie de estiramientos rápidos y fáciles, luego sigue con algunos ejercicios simples de estiramiento en la mañana. Trata de masajear los músculos maseteros que le dan fuerza a la mandíbula también y, ¡no te olvides de controlar el estrés que podría estar causandote incomodidad en primer lugar!
Pasos
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Repite una serie de 3 estiramientos simples de mandíbula todas las noches. Haz cada una de los siguientes ejercicios durante 5 a 10 segundos mientras te preparas para irte a dormir: [1] X Fuente de investigación
- Toca la lengua con el paladar, luego abre la boca tanto como puedas sin sentir dolor.
- Mantén la lengua contra el paladar, luego abre la mandíbula todo lo que puedas. Después de eso, súbela todo lo que puedas.
- Abre la boca lo más cómodo que puedas, con la lengua en una posición neutra. Luego, ciérrala y vuélvela a abrir ligeramente, mueve la mandíbula hacia la izquierda durante 5 a 10 segundos, luego hacia la derecha durante 5 a 10 segundos.
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Agrega un estiramiento de mandíbula usando un lápiz a tu rutina nocturna. Sujeta un lápiz, un pincel o un objeto similar entre los dientes frontales, de forma segura pero no con mucha fuerza. Desliza lentamente la mandíbula baja tan cómodo como puedas, sin dejar que el objeto se caiga de tu boca. Mantén la posición durante 20 segundos. [2] X Fuente de investigación
- Trata de hacer este ejercicio de 2 a 3 veces en la noche antes de irte a dormir.
- Con el tiempo, es posible que puedas hacer este ejercicio con un objeto más grueso, como un lápiz de fácil agarre para niños.
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Presiona el pulgar contra tu barbilla como un ejercicio de despertador. Sostén el pulgar firmemente contra la parte inferior de la barbilla. Presiona el pulgar hacia arriba con una fuerza moderada y abre la boca hasta que esté cómodamente abierta, contra la resistencia del pulgar. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos. [3] X Fuente de investigación
- La resistencia proporcionada por el pulgar hace de este un ejercicio de fortalecimiento de la mandíbula.
- Trata de hacerlo de 2 a 3 veces todas las mañanas.
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Continúa con un segundo ejercicio de mandíbula usando tu dedo índice todas las mañanas. Toca el índice entre el labio inferior y la mandíbula, luego abre la boca lo más cómoda que puedas. Presiona el dedo contra la parte frontal de la mandíbula con fuerza moderada y cierra lentamente la boca contra esta resistencia. [4] X Fuente de investigación
- Este ejercicio de fuerza se dirige a diferentes áreas de los músculos de la mandíbula a diferencia del ejercicio del pulgar.
- Repite este ejercicio de 2 a 3 veces todas las mañanas.
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Localiza la muesca que se encuentra en frente de tu oreja y debajo del pómulo. Presiona la punta del dedo contra la parte inferior del pómulo, aproximadamente a 3 cm (1 pulgada) frente a tu oreja. Después de explorar un poco, debes encontrar una hendidura o una muesca. Este es un punto de presión que puedes usar para masajear los músculos maseteros. [5] X Fuente de investigación
- Localizados en ambos lados del rostro, los músculos maseteros le dan fuerza a la mandíbula, especialmente cuando muerdes o masticas.
- Según el tamaño, los músculos maseteros son los músculos más fuertes del cuerpo.
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Presiona el dedo, el pulgar o los nudillos en la muesca. Presiona hacia adentro y ligeramente hacia arriba con la punta del dedo hasta que sientas un “dulce dolor”; en otras palabras, la sensación calmante pero ligeramente dolorosa se relaciona probablemente con un masaje. Si se te hace difícil presionar con suficiente firmeza usando la punta del dedo, prueba con el pulgar o los nudillos. [6] X Fuente de investigación
- No trates de sentir un dolor total en esta área; presiona hasta que sientas solo una ligera molestia.
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Presiona constantemente o amasa en círculos en la muesca. Una vez que tengas el lugar correcto para presionar, puedes simplemente sostener el dedo, el pulgar o los nudillos en su lugar. Como alternativa, trata de hacer círculos pequeños con el dedo, el pulgar o los nudillos mientras sigues presionando la muesca. [7] X Fuente de investigación
- Masajea el área durante 30 segundos a 1 minutos, luego cambia a la otra mejilla.
- Haz este masaje todas las noches antes de irte a dormir. También puedes hacerlo al levantarte en la mañana y en cualquier otro momento que la mandíbula se sienta rígida.
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Aumenta la presión que aplicas con el tiempo. Debido a que los maseteros son músculos densos y fuertes, pueden requerir mucha presión para relajarlos y aflojarlos. Con el tiempo, es probable que necesites presionar más fuerte para obtener los mismos resultados. ¡Está bien, los maseteros pueden soportarlo! [8] X Fuente de investigación
- Cambia a usar los nudillos si no puedes presionar adecuadamente con el dedo o el pulgar.
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Alivia el estrés con ejercicios leves, yoga u otros métodos. Hay una buena oportunidad que tu respuesta al estrés sea apretar la mandíbula o rechinar los dientes, incluso si no te das cuenta. Estas son respuestas muy comunes de estrés que puede causar rigidez y dolor en la mandíbula, así como problemas dentales. Al controlar mejor el estrés en tu vida, reducirás estos comportamientos. [9] X Fuente de investigación
- Busca eliminadores de estrés que te funcionen mejor. Podrías usar meditación, ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva, técnicas de visualización, caminatas en la naturaleza, hablar con un buen amigo o escuchar música relajante, entre otras muchas opciones.
- Empéñate en usar los eliminadores de estrés dentro de 1 a 2 horas antes de acostarte, así como durante el día.
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Entrénate para mantener los dientes separados durante el día. Si aliviar el estrés no es suficiente para disminuir la mandíbula apretada o el rechinar de dientes, trata de fijarte en el acto a lo largo del día. Cuando lo notes, concéntrate en mantener la boca en la posición correcta, los dientes ligeramente apartados, la punta de la lengua tocando el paladar justo atrás de los dientes frontales. [10] X Fuente de investigación
- Lo ideal es que tus dientes solo se toquen cuando comas.
- También podrías tratar de mantener la boca bien abierta (no dolorosamente abierta) durante 1 a 2 minutos las veces que te atrapes apretando o rechinando los dientes. ¡Aunque es posible que esto no sea una buena idea durante una reunión presupuestaria!
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Disminuye el masticar alimentos duros y apretar los productos no alimentarios. Si bien, los músculos maseteros que le dan fuerza a la mandíbula son unos de los músculos más fuertes en el cuerpo, aún puedes sobrecargarlos al masticar. Durante el día y especialmente a medida que se acerca la hora de dormir, evita los alimentos difíciles de comer como un bistec duro, caramelos masticables o una zanahoria entera [11] X Fuente de investigación
- Evita masticar chicle, especialmente en la noche si tienes dolor en la mandíbula durante la noche.
- También evita apretar los dientes en productos no alimentarios como en los lápices, pajillas o palillos de dientes.
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Toma un baño tibio para aliviar el estrés y calmar los músculos. Sumérgete por las noches en un baño tibio ofrece muchos beneficios, incluyendo la relajación de la mandíbula. Por ejemplo: [12] X Fuente de investigación
- El agua tibia y el aire húmedo ayuda a aflojar y a relajar el músculo de la mandíbula (y otros).
- Los baños tibios son relajantes y ayudan a reducir los niveles de estrés.
- Si haces que el baño sea parte de tu rutina nocturna, le indicará a tu cuerpo que es momento para irse a dormir.
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Usa un calor húmedo en la mandíbula en lugar de un baño. Si no puedes o no quieres sumergirte en una bañera, aún puedes calmar la mandíbula con agua tibia. Remoja un paño suave en agua tibia, escúrrelo y colócalo en tu mandíbula, justo debajo del pómulo, hasta que el paño ya no esté caliente. [13] X Fuente de investigación
- Cambia de lados cuando termines y repite según sea necesario. Puedes usar el calor húmedo en la mandíbula durante el día y la noche.
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6Habla con tu médico sobre tratamientos médicos como protectores bucales y medicamentos. Si constantemente sientes la mandíbula apretada, rígida, incómoda o realmente adolorida, ve con tu médico para discutir el asunto. Dependiendo de las circunstancias, puede que te recomiende tratamientos como: [14] X Fuente de investigación
- Tener un protector bucal hecho a la medida que sostenga tu mandíbula en una posición relajada.
- Tomar un medicamento relajante muscular en la noche.
- Visitar a un profesional de la salud mental para controlar el estrés.
- Someterte a más pruebas para ver si tienes un trastorno en la mandíbula.
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Referencias
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/317871.php
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/317871.php
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- ↑ https://www.painscience.com/articles/spot-07-masseter.php
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- ↑ https://www.painscience.com/articles/spot-07-masseter.php
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- ↑ https://www.sleep.org/articles/prevent-grinding-teeth/
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- ↑ https://www.practo.com/healthfeed/are-you-involuntarily-clenching-your-teeth-23523/post
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/317871.php
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