Cómo ser delgado pero musculoso

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Coescrito por Danny Gordon

Referencias

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Tener un metabolismo rápido puede ser una bendición y una maldición. Es probable que no subas de peso con facilidad, pero eso también quiere decir que es difícil desarrollar músculos. Por fortuna, no es imposible. Tan solo necesitas una dieta y plan de ejercicios más personalizados. Si estás listo para empezar, lee nuestras sugerencias para adquirir masa muscular a la vez que permaneces delgado.

1

Lleva una dieta rica en carbohidratos.

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    Alrededor de entre el 50 y el 60 % de tus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos de forma que tengas bastante combustible para tus rutinas de ejercicios. Es fácil llenarte de carbohidratos, pero busca carbohidratos de buena calidad que te brinden fibra y nutrientes, como los productos integrales. Por ejemplo, añade lo siguiente a tu dieta diaria: [1]
    • avena, arroz integral y quinua
    • batatas y papas
    • frutas como los plátanos, los mangos, los aguacates y los duraznos
    • vegetales como las coles de Bruselas, las zanahorias, el brócoli y la coliflor
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2

Consume proteína cada 3 a 4 horas.

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    La proteína también es una excelente forma de obtener más calorías de forma que no sigas bajando de peso. Intenta obtener alrededor del 25 % de tus calorías de la proteína. Por ejemplo, podrías comer carne magra, tofu, nueces o frijoles. [2]
    • Los batidos de proteína también son una excelente forma de obtener calorías a lo largo del día. Podrías beber uno 1 hora antes de una rutina de ejercicios o antes de irte a dormir.
3

Incluye grasas saludables en tus comidas.

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    Rocía grasas saludables para el corazón (por ejemplo, el aceite de oliva, el aceite de colza o el aceite de coco) sobre tus comidas o consume alimentos que sean ricos en grasas saludables por naturaleza (por ejemplo, el aguacate, el salmón, las sardinas y la trucha). Haz el intento de consumir entre el 20 y el 35 % de tus calorías diarias de la grasa monoinsaturada. [3]
    • Omite las grasas poco saludables que se encuentran en la comida rápida y los bocadillos empaquetados, ya que son ricas en grasas saturadas y trans.
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4

Añade calorías a tu dieta para desarrollar músculo.

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    Si estás haciendo más ejercicio y desarrollando músculos, el cuerpo necesita más calorías de forma que no bajes más de peso. Apunta a 500 calorías adicionales distribuidas entre tus comidas. [4]
    • No olvides optar por alimentos nutritivos en lugar de llenarte de bocadillos ricos en calorías o alimentos de conveniencia.
    • Si bien 500 calorías podrían parecer mucho, por lo general puedes alcanzar este objetivo si añades unos cuantos bocadillos a tu dieta diaria. Prueba con un puñado de nueces, batidos de proteína, batidos o huevos duros con galletas saladas.
5

Come un bocadillo entre 1 y 4 horas antes de hacer ejercicio.

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    No querrás agotarte demasiado pronto después de empezar tu rutina, así que llénate de combustible de antemano. Por ejemplo, come pan tostado con mantequilla de nueces y mermelada o unas cuantas uvas y un puñado de nueces como bocadillo. [5]
    • Bebe agua o una bebida isotónica junto con tu bocadillo de antes de hacer ejercicio.
    • Si vas a hacer ejercicio por más de 1 hora, quizás debas consumir otro bocadillo pequeño. Por ejemplo, consume un pastel de arroz con un huevo duro o un trozo de queso con unas cuantas bayas.
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6

Haz una comida después del ejercicio entre 30 y 60 minutos después de terminar.

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    Si eres delgado, tu cuerpo necesita calorías adicionales para desarrollar y respaldar los músculos, por lo que debes hacer una comida rica en carbohidratos al terminar de hacer ejercicio. Apunta a entre 3 o 4 partes de carbohidratos y 1 parte de proteína. [6]
    • Por ejemplo, consume un tazón de cereal de amaranto caliente con frutos secos y nueces o semillas de chía.
7

Crea un cronograma de entrenamiento de pesas.

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    Si quieres adquirir y tonificar los músculos, utiliza pesas de alta resistencia con una baja cantidad de repeticiones. Específicamente, apunta a entre 3 y 5 tandas de 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular . Para que tu cronograma de entrenamiento de pesas sea interesante, puedes cambiar de enfoque cada día. Por ejemplo: [7]
    • Día 1: trabaja el pecho y los tríceps con fondos , extensiones por encima de la cabeza y press inclinados con mancuernas.
    • Día 2: trabaja la espalda y los bíceps con curls sentados con barras para pesas y dominadas de agarre amplio.
    • Día 3: trabaja las piernas y hombros con press de piernas, curls de piernas y levantamientos de peso muerto.
    • Día 4: descansa.
    • Día 5: haz una rutina de ejercicios para todo el cuerpo en la que te enfoques en todos los principales grupos musculares.
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8

Programa tiempo para descansar.

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    Por ejemplo, podrías hacer ejercicio de lunes a miércoles y tomarte el jueves libre. Luego, haz ejercicios cardiovasculares más lentos los fines de semana. Recuerda descansar mucho también todos los días. Duerme por lo menos 8 horas al día de forma que el cuerpo. Tu cuerpo libera la mayor parte de sus hormonas de crecimiento al dormir, por lo que es fundamental dormir bien por la noche. [8]
    • Si estás particularmente cansado por hacer ejercicio, ¡duerme siestas! También puedes descansar y relajarte haciéndote masajes de tejido profundo.
9

Limita las actividades cardiovasculares a 3 o 4 veces por semana.

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    Las actividades aeróbicas de alta intensidad (por ejemplo, correr) queman muchas calorías, por lo que quizás te resulte difícil desarrollar músculos. En cambio, planifica realizar actividades de baja intensidad no más de 3 veces por semana. Ten en cuenta que algunos días harás ejercicios cardiovasculares y pesas. Esto mantiene tu salud cardiovascular, pero no deberías bajar más de peso. Las actividades aeróbicas de baja intensidad incluyen las siguientes: [9]
    • subir y bajar colinas caminando
    • usar una máquina escaladora
    • montar bicicleta a un cambio alto
    • usar una caminadora de banda
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10

Mantente activo a lo largo del día.

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    Puede ser difícil separar un tiempo para ejercitarte, pero es importante permanecer activo para adquirir masa muscular. Si eres bastante sedentario durante del día, trata de levantarte y caminar de un lado a otro o estirarte cada 30 minutos. [10]
    • Solo tener más actividad todos los días puede ayudarte a mantener los músculos que has trabajado tanto para desarrollar.

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Referencias

  1. ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
  2. ↑ https://www.nasm.org/docs/pdf/protein-metabolism-(pdf-slides).pdf?sfvrsn=2
  3. ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
  4. ↑ https://www.gicare.com/gi-health-resources/increasing-calories/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
  6. ↑ https://www.nasm.org/docs/pdf/protein-metabolism-(pdf-slides).pdf?sfvrsn=2
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
  8. ↑ https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/workout-routines/skinny-guy-rules-gaining-muscle/
  9. ↑ https://www.chicagotribune.com/news/ct-xpm-1995-01-05-9501050067-story.html
  1. ↑ https://www.cnn.com/2019/03/07/health/skinny-metabolism-food-drayer/index.html

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