Gespierd worden als je dun bent

Bijdragen van Danny Gordon

Een snelle spijsvertering hebben kan zowel een zegen als een vloek zijn. Je komt waarschijnlijk niet gemakkelijk aan, maar dat betekent ook dat het lastig is om spieren te kweken. Gelukkig is dit niet onmogelijk met een voedingspatroon en een trainingsschema die passen bij je behoeften. Als je klaar bent om te beginnen, lees dan onze suggesties om spieren te kweken en tegelijkertijd dun te blijven.

1

Eet veel koolhydraten.

Pdf downloaden

Je lichaam zet de koolhydraten om in energie die in je spieren opgeslagen wordt. 50-60% van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt zijn afkomstig uit koolhydraten, dus je hebt genoeg brandstof voor je trainingen. Het is gemakkelijk om veel koolhydraten te eten, maar kies voor hoogwaardige koolhydraten waarmee je vezels en voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals volkorengranen. Eet bijvoorbeeld dagelijks deze voedingsmiddelen: ^{[1]
X
Betrouwbare bron
EatRight.org
Ga naar de bron}
- Havermout, bruine rijst en quinoa
- Zoete aardappels en aardappels
- Fruit als bananen, mango’s, avocado’s en perziken
- Groenten als spruitjes, wortels, broccoli en bloemkool
Advertentie

2

Eet proteïnen om de drie tot vier uur.

Pdf downloaden

Zorg dat de energie in je lichaam langer meegaat door voedzame proteïnen te eten. Proteïnen zijn tevens een uitstekende manier om meer calorieën binnen te krijgen zodat je niet blijft afvallen. Probeer om 25% van de calorieën die je binnenkrijgt uit proteïnen te halen. Je kunt bijvoorbeeld mager vlees, tofoe, noten en bonen eten. ^{[2]
X
Bron}
- Proteïneshakes zijn tevens een goede manier om tijdens je dag calorieën binnen te krijgen. Je kunt er eentje drinken een uur voordat je gaat sporten of voor het slapengaan.

3

Zorg dat je maaltijden gezonde vetten bevatten.

Pdf downloaden

Eet enkelvoudig onverzadigde vetten zodat je lichaam hormonen af kan geven die helpen bij de spieropbouw. Giet vetten die gezond zijn voor je hart als olijfolie, canolaolie en kokosolie over je eten, of eet voedingsmiddelen die van nature een grote hoeveelheid gezonde vetten bevatten als avocado’s, zalm, sardines en forel. Probeer 20-35% van je dagelijkse calorieën uit enkelvoudig onverzadigde vetten te halen. ^{[3]
X
Betrouwbare bron
EatRight.org
Ga naar de bron}
- Eet geen voedingsmiddelen met ongezonde vetten als fastfood en voorverpakte snacks, want die bevatten veel verzadigde vetten en transvetten.
Advertentie

4

Zorg dat je meer calorieën binnenkrijgt om spieren te kweken.

Pdf downloaden

Eet 500 extra calorieën per dag om je spieropbouw te ondersteunen. Als je meer sport en spieren kweekt, dan heeft je lichaam meer calorieën nodig om te voorkomen dat je afvalt. Probeer verspreid over de dag 500 extra calorieën te eten. ^{[4]
X
Bron}
- Onthoud om voedzame voedingsmiddelen te eten in plaats van voor calorierijke snacks en bewerkte voedingsmiddelen te kiezen.
- 500 calorieën lijkt misschien een hoop, maar als je enkele snacks extra eet tijdens je dag, kom je al op dat aantal. Probeer iets als een handje noten, proteïneshakes, smoothies of hardgekookte eieren en crackers.

5

Snack 1 tot 4 uur voor het sporten.

Pdf downloaden

Kies voor koolhydraten die snel verteerd worden en proteïnen om energie te krijgen. Je wilt tijdens je training natuurlijk niet snel moe worden, dus zorg van tevoren voor brandstof. Eet bijvoorbeeld een plakje brood met notenboter en jam, of wat druiven en een handje noten. ^{[5]
X
Betrouwbare bron
Mayo Clinic
Ga naar de bron}
- Drink water of een sportdrankje bij je snack.
- Als je langer dan een uur gaat sporten, dan moet je wellicht nog een kleine snack eten. Eet bijvoorbeeld een rijstcakeje met een hardgekookt ei of een stuk kaas en wat bessen.
Advertentie

6

Eet 30-60 minuten na het sporten een maaltijd.

Pdf downloaden

Voorzie je lichaam weer van brandstof zodat het je spieren kan herstellen en energie kan opslaan. Als je dun bent, dan heeft je lichaam extra calorieën nodig om spieren te kweken en te behouden. Eet dus na het sporten een koolhydraatrijke maaltijd. Probeer een maaltijd te eten die uit drie of vier delen koolhydraten en een deel proteïnen bestaat. ^{[6]
X
Bron}
- Eet bijvoorbeeld een kom warme amarant met gedroogd fruit en noten of chiazaad.

7

Plan krachttrainingen in.

Pdf downloaden

Doe ongeveer vier keer per week aan krachttraining. Gebruik zware gewichten om spieren te kweken en ze strakker te maken, waarbij je de oefeningen enkele keren herhaalt. Probeer om drie tot vijf sets bestaande uit acht tot twaalf reps te doen per spiergroep . Richt je iedere dag weer op een ander deel van je lichaam om je trainingsschema interessant te maken, bijvoorbeeld: ^{[7]
X
Betrouwbare bron
PubMed Central
Ga naar de bron}
- Dag 1: werk aan je borst en triceps met dips, overhead extensions en de incline dumbbell press.
- Dag 2: werk aan je rug en biceps met barbell curls terwijl je zit en door je op te trekken en je handen daarbij ver uit elkaar te houden.
- Dag 3: werk aan je benen en schouders met beendrukoefeningen, leg curls en deadlifts.
- Dag 4: rustpauze.
- Dag 5: werk aan je hele lichaam waarbij je alle belangrijke spiergroepen aanpakt.
Advertentie

8

Plan rustpauzes in.

Pdf downloaden

Neem om de drie tot vier dagen een dag rust zodat je spieren zich kunnen herstellen. Je kunt bijvoorbeeld van maandag tot woensdag trainen en donderdag een rustdag nemen. Doe in het weekend dan langzamere cardio-oefeningen. Vergeet niet om iedere dag ook genoeg rust te nemen. Probeer ten minste acht uur slaap te krijgen zodat je lichaam zich kan herstellen. Je lichaam geeft het grootste deel van de groeihormonen af terwijl je slaapt, en dat is waarom een goede nachtrust erg belangrijk is. ^{[8]
X
Bron}
- Doe dutjes als sporten je erg moe maakt. Je kunt tevens rusten en je ontspannen door te kiezen voor bindweefselmassages.

9

Doe slechts drie of vier keer per week cardio-oefeningen.

Pdf downloaden

Houd het bij 30 minuten als je cardio-oefeningen doet, zodat je niet te veel calorieën verbrandt. Bij een erg intensieve aerobische training als hardlopen verbrandt je lichaam een hoop calorieën en kan het lastig zijn om spieren te kweken. Probeer in plaats daarvan maximaal drie keer per week rustige oefeningen te doen. Dat betekent dat je op sommige dagen zowel cardio-oefeningen als krachttraining zult doen. Dit zorgt voor een goede cardiovasculaire gezondheid, maar je zou niet meer af moeten vallen. Goede cardio-oefeningen zijn onder andere: ^{[9]
X
Bron}
- Bij heuvels omhoog en naar beneden wandelen
- Een traploopapparaat gebruiken
- Fietsen in een hoge versnelling
- Lopen op een loopband
Advertentie

10

Blijf actief tijdens je dag.

Pdf downloaden

Zoek naar manieren om spieren te kweken zelfs wanneer je niet aan het sporten bent. Het kan lastig zijn om tijd in te plannen om te trainen, maar actief blijven is belangrijk om spiermassa op te bouwen. Als je tijdens je dag veel zit, probeer dan om de 30 minuten even te wandelen of rekoefeningen te doen. ^{[10]
X
Bron}
- Iedere dag actief blijven helpt om de spieren te behouden waarvoor je zo hard gewerkt hebt om ze te krijgen.

[1]

Betrouwbare bron

Ga naar de bron

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

Aanmelden

Gespierd worden als je dun bent

Stappen

Eet veel koolhydraten.

Eet proteïnen om de drie tot vier uur.

Zorg dat je maaltijden gezonde vetten bevatten.

Zorg dat je meer calorieën binnenkrijgt om spieren te kweken.

Snack 1 tot 4 uur voor het sporten.

Eet 30-60 minuten na het sporten een maaltijd.

Plan krachttrainingen in.

Plan rustpauzes in.

Doe slechts drie of vier keer per week cardio-oefeningen.

Blijf actief tijdens je dag.

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Over dit artikel

Was dit artikel nuttig?

Gerelateerde artikelen

Volg ons

Explore Categories