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Para tonificar los músculos rápidamente, intenta realizar una variedad de ejercicios desafiantes en casa en vez de derrochar en una membresía de gimnasio o en un equipo costoso. Trabaja la parte superior del cuerpo con una combinación de planchas estándar y modificadas, flexiones y ejercicios de abdominales. No te olvides de esculpir las piernas con sentadillas, estocadas y levantamientos de pantorrillas. Haz rutinas de 60 minutos en la parte superior e inferior del cuerpo en días alternos, y asegúrate de hacer los ejercicios de manera consistente. Recuerda que tonificar los músculos requiere dedicación, y no verás resultados de la noche a la mañana. Asegúrate de comer una dieta saludable para alimentar los músculos y reducir los depósitos de grasa que ocultan la definición muscular. Ten en cuenta que estas rutinas funcionarán bien durante un lapso de entre 2 y 3 meses, pero después de que el cuerpo se adapte a ellas, tendrás que buscar ejercicios más difíciles con mayor resistencia para poder progresar.
Pasos
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Haz planchas estándar. Acuéstate bocabajo con el cuerpo recto, luego usa los antebrazos y los dedos de los pies para levantarte del suelo. Los antebrazos deben estar bajo el torso a la distancia de los hombros y doblados en ángulos de 90 grados, y la cabeza debe estar de cara al suelo. Mantente en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies sin doblar la espalda o las rodillas. [1] X Fuente de investigación
- Si acabas de empezar, mantén la pose durante 10 segundos, descansa 30 segundos y repite diez veces. Poco a poco, trabaja hasta mantener la pose durante 30, 45 y 60 segundos.
- Modifica las planchas para optar por un entrenamiento de cuerpo entero manteniendo la pose y levantando lentamente una pierna entre 13 y 20 cm (5 y 8 pulgadas) del suelo. Mantén la pierna en el aire por un par de segundos, bájala lentamente y repite con la otra pierna. Haz un par de series de 10 repeticiones con cada pierna.
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Haz flexiones y flexiones modificadas. Haz una flexión de brazos estándar acostado bocabajo con el cuerpo recto, levantándote sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos con los codos rectos (pero no trabados), doblando los codos para que estén doblados al menos 90 grados, y levantándote del suelo para que los codos vuelvan a estar rectos. Mantén las palmas de las manos más alejadas del cuerpo o directamente debajo del pecho para activar los músculos que deseas trabajar. [2] X Fuente de investigación
- Haz un par de series de al menos 10 repeticiones con las palmas de las manos en posición estándar, ancha y bajo el pecho. Trabaja hasta hacer 20 repeticiones por serie en cada posición.
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3Haz dominadas supinas o pronas. Mientras que técnicamente las dominadas supinas requieren el uso de una barra fija de algún tipo, normalmente puedes buscar algo adecuado para hacerlas. Puedes buscar una barra de dominadas en un parque local, pero simplemente una rama de árbol de una altura apropiada, una viga en un garaje o realmente cualquier barra horizontal fuerte que puedas alcanzar funcionará perfectamente bien. Las dominadas pronas se realizan agarrando la barra con las palmas en dirección opuesta hacia ti y las dominadas supinas se realizan agarrando la barra con las palmas en dirección hacia ti. Agarra la barra con firmeza y cuelga de ella, luego usando un movimiento controlado y rápido, súbete de modo que la barbilla esté sobre la barra, y baja usando un movimiento controlado y repite.
- Usualmente, las "dominadas pronas" son el ejercicio más difícil ya que involucran más grupos de músculos en los antebrazos, hombros y espalda, mientras que las "dominadas supinas" se enfocan más en los bíceps.
- Si no puedes hacer un sola dominada prona, concéntrate en hacer dominadas negativas, en las cuales empiezas en la posición superior con la barbilla por encima de la barra y luego bajas tan lentamente como puedas hasta que estés colgando de la barra. Haz series de estas, trabajando hasta 3 series de alrededor de 6 negativos, o hasta que seas capaz de hacer una dominada prona regular.
- La fuerza de agarre también puede ser un problema, así que también puedes intentar "colgarte" de la barra con los brazos y los hombros flexionados. Intenta mantener esta posición de colgado por lo menos 10 segundos al principio y trabaja hasta 30 segundos.
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Intenta hacer rotaciones de torso. Empieza en una posición estándar de flexión con las palmas de las manos en línea con los codos y los hombros estirados. Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas para que estén de cara al lado derecho, aguanta hasta la cuenta de 10, luego gíralas hacia el lado izquierdo. [3] X Fuente de investigación
- Descansa durante 30 segundos y luego repite por lo menos dos veces. Para aumentar la dificultad, levanta el brazo derecho hacia el techo mientras giras y mantienes las rodillas a la derecha, y levanta el brazo izquierdo cuando mantengas las rodillas en el lado izquierdo.
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Trabaja los abdominales con abdominales inversos. Acuéstate de espaldas con las manos a los lados. Extiende las piernas rectas y levántalas lentamente a unos 15 cm (6 pulgadas) del suelo. Lleva las rodillas al pecho, sostenlas durante un par de segundos, luego enderézalas lentamente y devuélvelas al suelo. [4] X Fuente de investigación
- Mantén la parte baja de la espalda sobre el suelo cuando levantes las piernas para evitar lesiones.
- Haz 4 series de 25 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.
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Trabaja la espalda y glúteos con el ejercicio de la mesa. Comienza sentándote en el suelo con las piernas dobladas frente a ti. Los pies deben estar separados a la distancia de los hombros y horizontales en el piso, y los brazos deben estar justo detrás de ti con los codos rectos y las palmas de las manos planas en el piso con los dedos hacia los pies. Levanta las caderas del suelo para que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados, y mantén la espalda recta. [5] X Fuente de investigación
- Mantén la pose durante 10 segundos, baja las caderas hasta el suelo, y repite 10 veces.
- Recuerda ser constante y haz los ejercicios de la parte superior del cuerpo por lo menos una hora cada dos días. Haz ejercicios para la parte inferior del cuerpo en los días en los que no hagas ejercicios para la parte superior.
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1Trabaja los glúteos con puentes de glúteos. Acuéstate en el suelo bocarriba, luego dobla las rodillas a unos 90 grados y mantén los pies en el suelo. Luego, levanta las caderas y lejos del suelo tan alto como sea posible, apretando los glúteos para trabajarlos. Mantén esta posición durante unos segundos y luego repite. [6] X Fuente de investigación
- Una variación más difícil es el puente de glúteos de una sola pierna. Acuéstate en el suelo como de costumbre, pero antes de levantar las caderas, extiende una de las piernas del suelo y enderézala. Ahora, sube las caderas y mantente en esta posición considerablemente más difícil. Repite con la otra pierna. Intenta hacer 10 repeticiones con cada pierna. [7] X Fuente de investigación
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Intenta hacer el tallador de cintura para quemar grasa del cuerpo entero. Empieza por acostarte del lado derecho con la pierna derecha ligeramente doblada y la izquierda recta. Mantén los codos doblados frente a ti con la mano derecha en forma de puño y la mano izquierda ahuecada sobre él. Manteniendo las caderas en el suelo y los codos doblados, levanta el torso empujando el codo derecho mientras levantas la pierna izquierda y el codo hacia el techo. [8] X Fuente de investigación
- Utiliza una esterilla de yoga, una manta o una toalla para acolcharte las caderas y los codos cuando hagas este ejercicio.
- Haz 15 repeticiones, cambia de lado, y luego repite.
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Esculpe las piernas y glúteos por medio de las sentadillas. Separa las piernas a la distancia de los hombros con los dedos de los pies ligeramente girados, y mantén el peso sobre los talones. Coloca las manos detrás de la cabeza, de modo que los hombros estén echados hacia atrás y el pecho esté levantado. Lleva el trasero hacia atrás mientras bajas hacia el suelo con las rodillas dobladas en línea con los dedos del pie hasta que los muslos estén en forma paralela con el suelo. [9] X Fuente de investigación
- Haz repeticiones durante un minuto, descansa durante 30 segundos, luego repite.
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Haz estocadas y estocadas en reversa. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y los brazos frente a ti con los codos doblados y las palmas hacia afuera, como si sintieras una pared imaginaria. Da un paso adelante y dobla la rodilla hasta que esté en un ángulo de 90 grados, regresa a la posición de pie, luego repite con la otra pierna. [10] X Fuente de investigación
- Haz estocadas durante un minuto, descansa durante 30 segundos, luego repite.
- Intenta invertir la estocada dando un paso atrás con una pierna hasta que la rodilla opuesta se doble en un ángulo de 90 grados. Al volver a la posición de pie, dobla la rodilla de la pierna que hayas extendido hacia atrás y levántala hacia el pecho, bájala al suelo para ponerte de pie, luego repite con la otra pierna. [11] X Fuente de investigación
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Experimenta con el tallador de pantorrillas. Empieza por pararte con las manos detrás de la cabeza, luego levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera con los dedos del pie derecho apuntando al suelo. Levanta el talón izquierdo del suelo y equilíbrate sobre el antepié mientras contraes los abdominales. Mantén la postura durante unos segundos, y baja el talón izquierdo hasta el suelo para completar una repetición. [12] X Fuente de investigación
- Haz 15 repeticiones, cambia de pierna, y luego repite.
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Mantén una dieta equilibrada. Come el número de calorías recomendado para tu edad y sexo, y come comidas que consistan en 50 % de frutas y vegetales, 25 % de granos enteros y 25 % de proteína magra. Comer bien te ayudará a asegurarte de que realmente veas los resultados de tus entrenamientos diarios. También les dará a tus músculos el combustible que necesitan para crecer. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Mantén un registro de tus comidas y crea una dieta personalizada usando una aplicación de bienestar o un recurso tal como Super Tracker: https://www.supertracker.usda.gov/ .
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Come bastantes proteínas magras. Para construir músculo necesitarás consumir al menos la cantidad diaria de proteínas recomendada para tu edad y sexo. Las proteínas magras, tales como la pechuga de pollo o el pescado, son las opciones más saludables. Comer proteínas magras en lugar de carne roja te ayudará a cambiar las grasas saturadas y trans por grasas más saludables. [14] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si eres un adolescente o un hombre adulto, consume al menos 184 gramos (6 onzas) de proteína por día. Las mujeres adolescentes y adultas deben comer al menos 156 gramos (5 onzas) por día. [15] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Añade 12 gramos de fibra a tu dieta diaria. Algunos estudios han demostrado que los sujetos que aumentaron su ingesta de fibra en 12 gramos perdieron peso de la cintura. Los frijoles contienen más fibra que cualquier otro alimento, así que trata de comer al menos 120 ml (1/2 taza) por día. Otras fuentes excelentes de fibra incluyen los granos enteros, así que elige opciones de granos enteros en lugar para el cereal, la pasta y el pan. [16] X Fuente de investigación
- Los hombres adolescentes y adultos deben comer 227 gramos (8 onzas) de granos por día. Las mujeres adolescentes y adultas deben comer 170 gramos (6 onzas) por día. [17] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Reemplaza los dulces por bocadillos saludables. Entre las comidas, come bocadillos saludables en lugar de dulces para alimentar los músculos y reducir el exceso de grasa y azúcar de la dieta. Los bocadillos pueden ser una forma efectiva de asegurarte de obtener las proteínas, fibras y otros nutrientes necesarios para construir músculo y quemar grasa. [18] X Fuente de investigación
- Opta por bocadillos tales como nueces sin sal, fruta seca, una cucharada de mantequilla de maní, zanahorias, pimientos o brócoli.
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Consejos
- Para poder ver los resultados debes mantenerte al día con tus entrenamientos diarios.
- Ten cuidado de practicar una buena forma de ejercicio, tal como mantener la espalda recta al hacer planchas y flexiones o mantener la parte baja de la espalda en el suelo al hacer abdominales inversos.
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Advertencias
- Siempre es mejor consultarle a un médico antes de emprender una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene problemas existentes, tales como problemas cardíacos o articulares.
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Referencias
- ↑ https://www.verywell.com/the-plank-exercise-3120068
- ↑ https://zenhabits.net/minimalist-fitness-how-to-get-in-lean-shape-with-little-or-no-equipment/
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/the-time-saving-weight-free-workout#image-3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/the-five-move-anywhere-abs-workout
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/the-time-saving-weight-free-workout#image-6
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- ↑ http://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ http://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/the-time-saving-weight-free-workout#image-7
- ↑ http://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ http://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/myplate/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/56-ways-burn-belly-fat-faster?page=2
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/56-ways-burn-belly-fat-faster?page=2
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