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La resistencia a la insulina ocurre cuando tus células dejan de responder apropiadamente a ella. Esto puede generar un nivel elevado de azúcar en la sangre, el cual podría conducir a la prediabetes o la diabetes tipo 2 con el paso del tiempo. [1] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente Afortunadamente, podrías invertir la resistencia a la insulina de manera natural mediante la dieta o suplementos. Sin embargo, consulta con tu doctor antes de tomar alguna hierba o suplemento. Además, acude al doctor si crees que tienes prediabetes o si desarrollas los síntomas de la diabetes tipo 2.
Pasos
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Sigue una dieta antiinflamatoria para revertir la resistencia a la insulina. Esta dieta hará énfasis en los alimentos naturales (de preferencia, orgánicos), los carbohidratos complejos y los alimentos con muchos nutrientes como las proteínas magras y las grasas saludables. Muchos doctores recomiendan seguir una dieta antiinflamatoria, la cual ha demostrado que puede curar la obesidad y la diabetes tipo 2. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Controlar tu presión arterial mediante cambios en tu dieta será una de las maneras más eficaces de curar la resistencia a la insulina. Las mejoras en tu dieta pueden evitar la prediabetes, la diabetes, la hiperglucemia y la obesidad.
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No consumas alimentos procesados, ya que suelen ser altos en azúcar. Limita la cantidad de químicos y los azúcares y las grasas adicionales que suelen incluirse en los alimentos procesados. En su lugar, come alimentos naturales o preparados de forma sencilla. Cocina tus comidas desde cero con la mayor frecuencia posible y compra alimentos orgánicos para así evitar los químicos. Si tienes poco tiempo, podrás preparar los alimentos básicos (como el arroz, los frejoles o las carnes) con anticipación y congelarlos. También podrás cocinar las comidas en una olla de cocción lenta.
- No se sabe mucho sobre el efecto que podrían tener algunos químicos en las personas; por ello, deberás evitarlos si tu objetivo es curar una resistencia a la insulina.
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Ingiere más carbohidratos complejos para regular el azúcar en la sangre. Al menos del 90 al 95 % de los carbohidratos que consumas deberán ser complejos. Estas moléculas son más complicadas que los carbohidratos simples, por lo que el cuerpo requerirá más tiempo para descomponerlas. Esto puede ser de utilidad para regular tus niveles de azúcar en la sangre. Procura consumir la mayoría de tus carbohidratos complejos en el almuerzo y reduce las porciones de las demás comidas. Los carbohidratos complejos se encuentran en los alimentos naturales sin procesar, como los siguientes: [3] X Fuente de investigación
- granos integrales
- arvejas
- lentejas
- frejoles
- vegetales
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Disminuye tu consumo de azúcar para controlar tus niveles de azúcar en la sangre. Lee las etiquetas de los alimentos para determinar la cantidad de azúcar que contengan y trata de evitar los alimentos procesados que suelan tener azúcares agregados, pero que no se indiquen en la lista de ingredientes. El consumo excesivo de azúcares (como la glucosa, la sacarosa, la fructosa y el jarabe de maíz rico en fructosa) puede aumentar el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad. [4] X Fuente de investigación [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El azúcar por sí sola no causará diabetes; sin embargo, el consumo frecuente de bebidas con azúcar está relacionado con los niveles más altos de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de sufrir de diabetes tipo 2. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Consume más fibra para reducir el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2. Las investigaciones han demostrado que un mayor consumo de fibra insoluble y granos integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. [7] X Fuente de investigación [8] X Fuente de investigación Las buenas fuentes de fibras comprenden los salvados, los frejoles, las bayas, los granos integrales, los vegetales y las semillas. Algunos alimentos con fibra (como la linaza) también contienen una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3.
- Para adoptar este hábito, puedes agregarle una cucharada de linaza molida a cada comida. Ten semillas de linaza molidas previamente en la congeladora o muélelas con un molinillo de café para así evitar que se vuelvan rancias.
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Come carnes magras y pescado para cubrir tus necesidades de proteínas. Come pescado y carne de ave sin pellejo, las cuales son buenas fuentes de proteínas. Al escoger los pescados, busca aquellos que hayan sido atrapados en la naturaleza, como el salmón, el bacalao, el eglefino y el atún. Estas son buenas fuentes que te permitirán obtener los ácidos grasos omega-3 que tu cuerpo necesita, y también poseen propiedades antiinflamatorias. [9] X Fuente de investigación
- Limita tu consumo de carnes rojas y el pellejo de la carne de ave. Estos pueden ser ricos en grasas animales y podrían tener un mayor contenido de hormonas y antibióticos agregados. [10] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
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Consume más frutas y vegetales para aumentar tu consumo de nutrientes. No creas que deberás evitar las frutas porque son dulces. En realidad, deberás comer una gran variedad de frutas y vegetales para así obtener los nutrientes que tu cuerpo necesite. Los azúcares de las frutas estarán combinados con la fibra; por ello, el cuerpo los absorberá con lentitud. Come las frutas y los vegetales con cáscara para así obtener más fibra, y escoge las versiones frescas en lugar de las secas (las cuales tienen una mayor concentración de azúcar).
- También deberás aumentar la cantidad de agua que bebas. La Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomienda beber 1 o 2 litros de agua al día (alrededor de 6 a 8 vasos de 240 ml u 8 oz). [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Cocina con hierbas que puedan controlar tu nivel de azúcar en la sangre. Esto te permitirá agregarle sabor a una comida y controlar tus niveles de azúcar en la sangre con facilidad. Estas hierbas son hipoglucémicas, por lo que pueden aumentar tu producción de insulina y evitar que los intestinos absorban los azúcares. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Estas hierbas no generan efectos secundarios si se consumen como alimentos en las cantidades que suelen emplearse, por lo que podrás usarlas siempre que quieras. Las hierbas también pueden ayudarte a superar las ansias de azúcar. Podrás controlar tus niveles de azúcar en la sangre si cocinas con los siguientes ingredientes:
- canela
- fenogreco
- jengibre
- ajo y cebollas
- albahaca
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Prueba los suplementos de hierbas para controlar el azúcar en la sangre. La gymnema sylvestre es una hierba que se ha usado por cientos de años para tratar la diabetes y la hipoglucemia, y que ayuda al páncreas a producir insulina. Para usarla como suplemento, deberás consumir 1 g al día. También puedes comer melón amargo, el cual reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la tolerancia a la glucosa. Para usarlo como suplemento en gotas, deberás consumir de 5 a 30 gotas dos veces al día.
- También puedes usar la coptis chinensis . Los estudios han demostrado que esta puede reducir la resistencia a la insulina al aumentar la respuesta del organismo a esta última. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Toma suplementos de vitaminas para regular el azúcar en la sangre. Las investigaciones actuales indican que varias vitaminas y minerales son importantes para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Toma una vitamina del complejo B para obtener biotina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12. La biotina ayuda a regular la glucosa, la niacina puede reducir el colesterol y las vitaminas B6 y B12 evitan los daños en los nervios generados por los niveles elevados de azúcar en la sangre. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Asimismo, puedes consumir vitamina C para reducir la resistencia a la insulina y 600 UI de vitamina D para mejorar tu sensibilidad a la misma. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Consume 1000 mcg de vitamina B12 y de 50 a 100 mcg de vitamina B6 todos los días. Es probable que estos componentes formen parte de un suplemento junto con muchas otras vitaminas, por lo que deberás seguir las indicaciones del fabricante sobre las dosis.
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Usa suplementos minerales que puedan ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Hay varios minerales que pueden mantener tus niveles de glucosa en la sangre. Escoge un suplemento que contenga magnesio, zinc, de 50 a 5000 mcg de cromo, de 200 a 800 mcg de vanadio, potasio, manganeso y selenio.
- Muchos de estos minerales se combinarán con otros, por lo que siempre deberás seguir las indicaciones del fabricante sobre las dosis y las recomendaciones del doctor. No consumas dosis adicionales de ningún mineral. Estos son oligoelementos; por ello, pueden ser tóxicos si se consumen en cantidades elevadas.
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Toma antioxidantes para mejorar tu salud general. El ácido alfa lipoico es un antioxidante que mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre. Este también fomenta el flujo de sangre y puede revertir los daños en los nervios generados por los niveles elevados de azúcar en la sangre. Consume de 300 a 1000 mg de ácido alfa lipoico todos los días.
- La L-carnitina es otro antioxidante que puede curar los daños en los nervios provocados por los niveles elevados de azúcar en la sangre y que también puede aliviar el dolor en ellos. Para tomarla como suplemento, deberás consumir de 1 a 3 g al día.
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Toma un suplemento de la coenzima Q10 (CoQ10) para aumentar sus niveles. Este es un antioxidante que se encuentra en todas las células del cuerpo. Las personas con diabetes suelen tener niveles menores de esta coenzima; por ello, su consumo en suplementos podría mejorar el control del azúcar en la sangre. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Esta también participa en la producción de energía.
- Puedes tratar la diabetes tipo 1 consumiendo 100 mg todos los días por 12 semanas. Para tratar la diabetes tipo 2, deberás consumir 100 mg dos veces al día, todos los días hasta por 12 semanas. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consume grasas saludables para mejorar tu sensibilidad a la insulina. Tu cuerpo necesitará grasas para desempeñarse con eficacia. Las grasas saludables (como los ácidos grasos omega-3, el aceite de onagra y la linaza) pueden reducir la inflamación provocada por los niveles elevados de azúcar en la sangre. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Consume un suplemento de aceite de pescado o come pescados grasos varias veces a la semana.
- El aceite de onagra puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero este puede interactuar con otros suplementos, por lo que deberás consultar con un doctor antes de usarlo. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las investigaciones han descubierto que el consumo de 40 g de linaza al día durante varios meses puede reducir la resistencia a la insulina. [20] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Consulta con tu doctor antes de usar hierbas y suplementos. Los suplementos suelen considerarse seguros, pero no son adecuados para todos. Estos pueden provocar una alergia e interactuar con tus medicamentos. Dile al doctor que planeas usar suplementos de hierbas y pregúntale si son seguros para ti. [21] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
- Si tomas medicamentos, el farmaceuta también podrá ayudarte a determinar si una hierba o un suplemento son seguros para ti.
- Lee las instrucciones del envase y siempre sigue las indicaciones del fabricante para las dosis. Debes seguir los consejos del doctor sobre el tiempo durante el cual debas tomar el suplemento.
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2Haz que midan tus niveles de azúcar en la sangre si te preocupa tener prediabetes. La resistencia a la insulina podría conducir a la prediabetes, lo que significa que corres el riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2. Para determinar si tienes prediabetes, ve al doctor para hacerte un análisis de sangre en ayunas o una prueba A1C, la cual puede mostrar tus niveles de azúcar en la sangre durante los últimos 3 meses. Conversa con el doctor sobre los resultados para determinar si tienes prediabetes. [22] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente
- Si padeces de prediabetes, el doctor podrá ayudare a identificar los cambios en tu dieta y estilo de vida que podrían ayudarte a remediar la afección. Menciónale los cambios que has hecho hasta el momento.
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3Acude al doctor si desarrollas los síntomas de la diabetes. Con el tiempo, la sensibilidad a la insulina puede causar diabetes tipo 2, la cual es una afección médica grave. Tendrás que recibir el tratamiento adecuado para poder controlar la diabetes, así que acude al doctor si notas los siguientes síntomas: [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- mayor sed
- micción frecuente
- hambre excesiva
- pérdida de peso sin razón aparente
- irritabilidad
- fatiga
- visión borrosa
- heridas que se curan con lentitud
- infecciones
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Referencias
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234036
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/22/ajcn.114.100461.short
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26429086
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.long
- ↑ https://www.wikihow.com/index.php?title=Reverse-Insulin-Resistance&new=1
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/meat-and-plant-based-protein.html?referrer=https://www.google.com/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2704217/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21213398
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-b12/evidence/hrb-20060243
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-deficiency/faq-20058397
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23831913
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/coenzyme-q10/dosing/hrb-20059019
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3320694
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/evening-primrose/interactions/hrb-20059889
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/herbal-medicine
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444
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