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A resistência ao hormônio insulina, também conhecida como pré-diabetes, ocorre quando as células do corpo não são capazes de absorver a glicose produzida, ficando acumulada no sangue. Sem o devido tratamento, a pessoa pode acabar desenvolvendo diabetes tipo 2. Felizmente, essa condição pode ser revertida por meio de mudanças na dieta e uso de suplementos. É provável que você não precise tomar medicamentos, a menos que o médico tenha identificado outros fatores de risco. Mudar certos hábitos, além de equilibrar o nível de açúcar do sangue, melhorará a sua saúde como um todo.
Passos
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Siga uma dieta anti-inflamatória. Esse tipo de dieta é baseada em alimentos integrais (preferencialmente orgânicos), carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Muitos médicos recomendam essa alimentação porque ela é capaz de reverter a obesidade e a diabetes tipo 2. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Manter a pressão sanguínea estável por meio de uma dieta equilibrada é a melhor forma de combater a resistência insulínica. Os hábitos saudáveis podem prevenir doenças como a pré-diabetes, diabetes, hiperglicemia e obesidade.
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Evite alimentos industrializados. Procure não ingerir produtos químicos e com grande quantidade de açúcares e gorduras presentes nesses tipos de alimentos. Dê preferência a comidas naturais e caseiras. Cozinhe as suas próprias refeições e opte por alimentos orgânicos. Caso não tenha tempo suficiente durante a semana, deixe o básico pronto (arroz, feijão e carne) e mantenha-os congelados. Você pode usar também panelas elétricas, que ajudam bastante.
- Pouco se sabe sobre os danos que conservantes e pesticidas podem causar a saúde de uma pessoa, portanto, evite consumi-los.
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Coma mais carboidratos complexos. Pelo menos 95% dos carboidratos ingeridos devem ser complexos. Esses nutrientes possuem moléculas mais desenvolvidas que as dos carboidratos simples e com isso elas demoram mais tempo para serem absorvidas, podendo regular a quantidade de açúcar no sangue. Tente comer esses alimentos no almoço, e reduza o tamanho das porções das outras refeições. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos não processados, como: [2] X Fonte de pesquisa
- Grãos.
- Ervilhas.
- Lentilhas.
- Feijão.
- Vegetais.
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Reduza o consumo de açúcar. Leia os rótulos para identificar a quantidade de açúcar presente, e evite comer alimentos industrializados que contenham essa substância artificial. Ingerir carboidratos, como a glicose, sacarose, frutose, e xarope de milho, em excesso aumentam o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade. [3] X Fonte de pesquisa [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- O açúcar por si só não causa diabetes, mas o consumo de bebidas com alto teor dessa substância, aumenta não apenas o nível dela no sangue, mas também o risco de diabetes. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Inclua mais fibras na dieta. Pesquisas apontam que o consumo de fibras associadas a grãos integrais reduz o risco de doenças. [6] X Fonte de pesquisa [7] X Fonte de pesquisa Alimentos com fontes ricas desse nutriente incluem feijão, frutas vermelhas, grãos, vegetais e sementes. As sementes de linhaça, por exemplo, são fibras que contém uma grande quantidade de ômega 3.
- Crie o hábito de adicionar uma colher de sopa de linhaça triturada a cada refeição. Armazene-as no congelador ou use um moedor para triturá-las, assim você vai evitar que elas fiquem rançosas.
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Escolha carnes magras. Peixe e aves sem pele são boas fontes de proteína. Dê preferência a peixes frescos, como salmão, bacalhau, arinca e atum, pois são excelentes fontes de ômega 3, além de serem alimentos anti-inflamatórios. [8] X Fonte de pesquisa
- Evite carnes vermelhas e a pele proveniente das aves. Esse tipo de alimento é rico em gordura e pode conter hormônios e antibióticos. [9] X Fonte Confiável American Diabetes Association Ir à fonte
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Coma frutas e vegetais. Não pense que, por serem doces, você não deve ingerir frutas. Na verdade, esses alimentos são ricos em nutrientes necessários para manter o corpo saudável. Após a associação do açúcar com as fibras, seu metabolismo passa a absorvê-los lentamente. Coma as frutas e vegetais com casca para ingerir mais fibras e dê preferência às opções frescas em vez das desidratadas, pois elas têm maior concentração de açúcar.
- Aumente também a quantidade de água ingerida. Os médicos recomendam de 1 a 2 litros, ou cerca de 6 a 8 copos (250 ml cada) por dia. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Coloque ervas finas na comida. Além de deixar as refeições mais saborosas, essas especiarias regulam os níveis de açúcar no sangue. Por serem hipoglicêmicas, aumentam a produção de insulina e impedem que o intestino absorva os açúcares. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Como não possuem efeitos colaterais, você pode usá-las quando quiser. Temperos como esses podem até inibir o desejo por comidas doces. Para reduzir os níveis de açúcar no sangue, cozinhe com:
- Canela.
- Semente de feno grego.
- Gengibre.
- Alho e cebola.
- Manjericão.
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Escolha um suplemento de ervas. A Gymnema sylvestre é uma erva que tem sido usada há mais de cem anos no tratamento de diabetes e hipoglicemia porque ela estimula a produção de insulina no pâncreas. Como suplemento, tome 1 grama da erva por dia. Você pode também tomar chá de melão amargo para reduzir a quantidade de açúcar no sangue e melhorar a resistência à glicose. Ao utilizar suplementos líquidos, tome de cinco a 30 gotas duas vezes ao dia.
- Você também pode fazer uso da erva Coptis Chinensis. Alguns estudos afirmam que ela pode reduzir a resistência insulínica, estimulando a capacidade de resposta à insulina do seu organismo. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Consulte um médico antes de consumir qualquer erva ou suplemento. Esses ingredientes podem reagir com medicamentos prescritos, por isso procure orientações antes de usá-los. Você pode perguntar a um farmacêutico também, pois a maioria deles tem vasto conhecimento sobre o uso de remédios.
- Sempre leia os rótulos dos produtos e siga as instruções de dosagem conforme descrito pelo fabricante. Suplemente a alimentação de acordo com o período estipulado pelo médico.
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Tome suplementos vitamínicos. Alguns estudos afirmam que as vitaminas e minerais são muito importantes para controlar o açúcar no sangue. Tome complexo de vitamina B para suplementar a biotina, niacina, vitamina B6 e B12. A biotina ajuda a regular a glicose, a niacina pode diminuir o colesterol e as vitaminas B6 E B12 evitam que os nervos sofram algum tipo de dano. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Tome, também, vitamina C para diminuir a resistência insulínica e 600 UI de vitamina D para aumentar sua sensibilidade à insulina. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Use diariamente 1000 mcg de vitamina B12 e de 50 a 100 mcg de vitamina B6. Essas dosagens podem variar, portanto, siga as instruções do rótulo.
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Tome suplementos minerais. Essas substâncias podem controlar o nível de glicose no sangue. Escolha um suplemento composto por magnésio, zinco, cromo (50 a 5000 mcg), vanádio (200 a 800 mcg), potássio, manganês e selênio.
- Levando em consideração que esses minerais serão combinados com outros suplementos, sempre siga a dosagem recomendada na bula e as recomendações médicas. Evite tomar doses extras, pois em grandes quantidades acabam se tornando tóxicos.
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Tome antioxidantes. O ácido alfalipóico (ALA), por exemplo, mantem a glicose estável no sangue, além de estimular o fluxo sanguíneo e reconstruir os nervos afetados pelo alto nível de açúcar. Tome de 300 a 1000 mg por dia.
- A L-carnitina é outro antioxidante capaz de reparar os danos causados nos nervos, além de diminuir a dor. Tome de 1 a 3 gramas por dia. [15] X Fonte de pesquisa
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Use o suplemento Q10 (CoQ10). Ele é um antioxidante presente em qualquer célula do corpo humano. As pessoas que sofrem com a diabete tendem a ter uma quantidade insuficiente e com a suplementação, o nível de açúcar no sangue pode ser regulado. [16] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte O nutriente também é responsável pela produção de energia.
- Para o tratamento da diabetes tipo 1, tome 100 mg todos os dias, durante 12 semanas.Para tratar a diabetes tipo 2, tome 100 mg duas vezes ao dia, durante 12 semanas. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Consuma gorduras saudáveis. O seu corpo precisa de gordura para funcionar corretamente. Alimentos como ômega 3, óleo de onagra e linhaça podem diminuir a inflamação causada pela diabetes. O ômega 3 aumenta a sensibilidade à insulina. [18] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Por isso, consuma óleo de peixe ou a própria carne várias vezes durante a semana.
- O óleo de onagra reduz os níveis de açúcar no sangue. No entanto, pode reagir a outros suplementos e ervas, então converse com o seu médico antes de usá-lo. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Uma pesquisa revelou que comer 40 gramas de linhaça todo dia durante vários meses reduz a resistência insulínica. [20] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Referências
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234036
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/22/ajcn.114.100461.short
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26429086
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.long
- ↑ https://www.wikihow.com/index.php?title=Reverse-Insulin-Resistance&new=1
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/meat-and-plant-based-protein.html?referrer=https://www.google.com/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2704217/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21213398
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-b12/evidence/hrb-20060243
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-deficiency/faq-20058397
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/carnitine-lcarnitine
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23831913
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/coenzyme-q10/dosing/hrb-20059019
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3320694
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/evening-primrose/interactions/hrb-20059889
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/
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