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El peso muerto es un ejercicio de desarrollo muscular en el que se levanta una barra desde el suelo hasta la mitad de los muslos. Las correas de levantamiento son un trozo de tela, donde un extremo se envuelve alrededor de la muñeca y el otro alrededor de la barra que vas a levantar. Estas pueden ayudarte a levantar pesos pesados fortaleciendo tu agarre y aliviando parte del peso que soportan las manos. Al utilizar las correas, tu fuerza de agarre se agotará más despacio y podrás mantener una buena postura para realizar una serie de repeticiones más duradera. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Haz un lazo deslizando un extremo de la correa a través del otro. La correa de levantamiento tendrá unos 60 cm (2 pies) de largo. Uno de los extremos tendrá un agujero de 5 cm (2 pulgadas), mientras que el otro no. Sujeta el extremo con agujero y atraviésalo con el extremo sin agujero. Introduce aproximadamente unos 25 cm (10 pulgadas) de la correa a través del lazo pequeño. [2] X Fuente de investigación
- Al hacerlo, la correa se convertirá en un gran lazo de unos 12,5 cm (5 pulgadas) de lado a lado.
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Desliza la mano por el lazo. Cierra el puño y deslízalo a través del lazo que has creado en la correa de levantamiento. Desliza la correa alrededor de la base de la mano. La correa que cuelga debe pasar por la palma de la mano y colgar más allá de las puntas de los dedos. Si el cruce del lazo está en el dorso de la mano, dale una vuelta de 180 grados a la correa. [3] X Fuente de investigación
- Puedes empezar con la mano que prefieras. Si te resulta más fácil, empieza con la mano no dominante para poder usar la dominante para ponerte la correa.
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Aprieta el lazo alrededor de la base de la mano. Tira del extremo que cuelga de la correa hasta que el lazo quede ajustado alrededor de la mano. La correa debe estar lo suficientemente apretada como para permanecer en su sitio, pero no tanto como para restringir la circulación. Lleva la correa relativamente baja en la mano, entre la base del pulgar y el hueso de la muñeca. [4] X Fuente de investigación
- No aprietes la correa alrededor de la muñeca. Si la correa está demasiado alta, podrías lesionarte la muñeca mientras haces el levantamiento.
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Colócate la otra correa en la otra mano. Repite los mismos pasos para ponerte la segunda correa en la otra mano. Forma un lazo grande con la correa y pasa la mano por él. Mantén el extremo suelto de la correa por delante (no por detrás) de la mano. Aprieta la correa utilizando los dedos. [5] X Fuente de investigación
- Al igual que con la primera correa, no aprietes la correa alrededor de la muñeca. Mantenla en la base de la mano.
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Coloca la mano derecha sobre la barra. Para atar la correa alrededor de la barra, empieza con la barra apoyada en el suelo. Coloca la mano derecha sobre la barra, de modo que la correa cuelgue por debajo. Solo debe haber unos 5 cm (2 pulgadas) de espacio entre la barra y la muñeca derecha. [6] X Fuente de investigación
- Si piensas levantar peso muerto, las pesas que vas a utilizar deben estar ya en los extremos de la barra.
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Enrolla el extremo colgante de la correa alrededor de la barra dos o tres veces. Mantén la mano derecha a un par de centímetros de la barra y pasa la correa por debajo de la barra. Utiliza cualquiera de las dos manos para hacerlo, ya sea levantando la correa hacia arriba y alrededor de la barra con la mano izquierda o utilizando el pulgar y el índice derecho para pasar la vuelta alrededor de la barra. Las vueltas deben solaparse unos 0,6 cm (1/4 de pulgada) entre sí. [7] X Fuente de investigación
- Mientras envuelves la correa alrededor de la barra, mantén un agarre firme en los lazos para que la correa se enrolle firmemente alrededor de la barra. No debe quedar material suelto colgando.
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Aprieta las vueltas girando el agarre de la barra. Cada vez que añadas una vuelta, gira el agarre de la barra moviendo los nudillos hacia el cuerpo. Esta constricción apretará la correa alrededor de la barra. [8] X Fuente de investigación
- Si te sirve de ayuda, piensa en la barra como si fuera la empuñadura de una motocicleta. Cuando aprietes las correas, utiliza el mismo movimiento que harías para acelerar el motor de una moto.
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Ajusta la correa de la mano izquierda en la barra. Como la mano derecha ya estará atada a la barra, no podrá usarla para apretar la segunda correa. Utiliza el pulgar y los dedos de la mano izquierda para empujar la correa colgante por debajo y hacia arriba alrededor de la barra unas dos o tres veces. Una vez que hayas enrollado la correa, agarra la barra con firmeza y gira la barra hacia el cuerpo. Esto apretará la correa de levantamiento alrededor de la barra. [9] X Fuente de investigación
- Para quitar las correas una vez que hayas terminado con el ejercicio, solo tienes que soltarlas de las manos y las correas se desenredarán solas de la barra.
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Separa los pies a la altura de los hombros. Comienza siempre el levantamiento de peso muerto desde esta posición. Esta postura te permitirá trabajar a fondo los músculos de las piernas y los glúteos durante el levantamiento.
- Para la mayoría de las personas, los pies deberán estar a unos 90 cm (3 pies) de separación.
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Sujeta la barra con un agarre prono por encima de las correas. Si las correas ya están sujetas a la barra, agarra la barra con tanta fuerza como puedas. El levantamiento de pesos pesados requiere una gran fuerza de agarre, incluso con las correas de levantamiento soportando parte del peso.
- El agarre que utilizas con las correas se llama prono. Los culturistas que prefieren no utilizar correas a veces utilizan un agarre mixto, colocando una mano por encima y la otra por debajo de la barra.
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Empuja con las piernas y lleva las caderas hacia delante para levantar la barra. Al empujar las caderas hacia delante, los glúteos se contraerán y será más fácil levantar la barra. Los brazos hacen relativamente poco en el levantamiento de peso muerto, aparte de agarrar la barra. Sigue empujando con las piernas hasta que estés de pie y la barra esté a la altura de la mitad de los muslos.
- También puede ayudarte el mantener los ojos centrados en el frente durante el levantamiento. No mires hacia abajo a la barra o a las manos mientras haces el levantamiento.
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Mantén la pesa en el lugar durante 2 a 3 segundos. Saca el pecho hacia delante para mantener la columna vertebral recta y evitar lesiones en los músculos de la espalda. Asimismo, echa los hombros hacia atrás cuando la barra esté a la altura de los muslos, para que los hombros y la parte superior del pecho soporten parte del peso. Rápidamente empezarás a sentir el ardor en los glúteos y los músculos de las piernas.
- Mantén la cabeza alta y los ojos enfocados hacia adelante mientras sostienes la barra.
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Relájate y baja la pesa hasta el suelo. Mueve los hombros hacia delante, dobla las rodillas y deja que la gravedad tire de la pesa hasta el suelo. Mantén la espalda recta mientras bajas la pesa.
- Bajar la barra es una parte importante del ejercicio de levantamiento de peso muerto. Nunca dejes caer la barra estando de pie.
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Consejos
- Algunos expertos en culturismo desaconsejan el uso de correas para levantar peso muerto. Si bien es cierto que las correas ralentizan el ritmo de desarrollo de la fuerza de agarre, el desarrollo de la fuerza de agarre no es uno de los principales beneficios del levantamiento de peso muerto. Por lo tanto, no dudes en utilizar las correas de levantamiento para hacer peso muerto. [10] X Fuente de investigación
- El levantamiento de peso muerto con correas también puede ayudar a prevenir lesiones graves. El levantamiento de peso muerto puede desgarrar los ligamentos de las manos y los antebrazos, por lo que el uso de correas, cuando se trata de pesos pesados, reduce la probabilidad de lesiones. [11] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.aworkoutroutine.com/weight-lifting-straps/
- ↑ https://youtube.com/VX-Daef9fSQ?t=57
- ↑ https://youtube.com/cQtgNZ4o5Dg?t=24
- ↑ https://youtube.com/VX-Daef9fSQ?t=63
- ↑ https://youtube.com/cQtgNZ4o5Dg?t=26
- ↑ https://youtube.com/cQtgNZ4o5Dg?t=34
- ↑ https://youtube.com/cQtgNZ4o5Dg?t=38
- ↑ https://youtube.com/VX-Daef9fSQ?t=132
- ↑ https://youtube.com/VX-Daef9fSQ?t=134
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