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Les muscles qui permettent de contrôler le mouvement dans et autour des articulations de vos hanches sont complexes. Le grand glutéal est le muscle qui vous aide à mettre vos jambes en mouvement. Ce sont ces muscles sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous tentez d’augmenter la taille de vos hanches. Bien que ces exercices vous permettent d’obtenir les résultats escomptés, ils ne peuvent pas modifier votre structure osseuse. Les articulations de votre bassin et de vos hanches cessent de croitre au début de la vingtaine. Et bien que l’exercice puisse modifier la taille de vos muscles, il doit être constant pour avoir un effet durable.
Étapes
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Essayez le levé de hanche allongé sur le côté. Allongez-vous sur le côté sur un tapis, vos genoux légèrement fléchis et les jambes l’une sur l’autre. Vos hanches doivent être à un angle de 90 degrés par rapport au sol et non inclinées vers l’avant ou l’arrière. Pliez votre jambe du dessous un peu plus pour vous donner l’équilibre et le soutien nécessaires et redressez votre jambe supérieure avec votre pied fléchi. Relevez votre jambe supérieure vers le haut (tout en gardant votre pied fléchi) et légèrement vers l’arrière, puis abaissez-la [1] X Source de recherche .
- Soulevez et baissez votre jambe en session de 5 ou 10 mouvements, selon la progression de votre entrainement, puis changez de jambe et répétez les mêmes exercices de l’autre côté.
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Faites la palourde. Cet exercice est semblable au précédent, mais vos genoux seront fléchis. Allongez-vous sur le côté comme vous l’avez fait pour l’exercice précédent. Au lieu de garder vos jambes droites, pliez et empilez-les l’une sur l’autre. Ensuite, faites glisser vos genoux vers l’avant, de sorte à être en position fœtale. Vos pieds doivent être alignés avec vos hanches et vos genoux doivent être avancés par rapport à votre corps.
- Lorsque vous êtes en position, commencez lentement à lever votre genou supérieur, comme s’il s’agissait de la partie supérieure d’une coquille. En faisant cela, gardez votre pied supérieur sur le pied inférieur, comme s’ils étaient reliés [2] X Source de recherche .
- Ensuite, abaissez lentement la partie supérieure de la jambe jusqu’à ce qu’elle repose sur la jambe inférieure.
- Faites cet exercice pendant environ une minute.
- Répétez cet exercice sur le côté opposé après avoir terminé le premier côté.
- Faites jusqu’à trois sessions de chaque côté.
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Faites des flexions latérales. Tenez-vous droit, mettez vos mains sur vos hanches et contractez bien votre abdomen. Relevez votre genou droit vers le haut et faites glisser votre pied droit vers le côté jusqu’à ce que votre jambe gauche soit bien tendue. Placez votre pied droit sur le sol, pliez le genou droit, et gardez votre jambe gauche tendue. Votre pied gauche devrait toujours être à plat sur le sol. Ensuite, soulevez-vous du sol avec votre pied droit et propulsez-vous en position debout. Répétez le même mouvement sur le côté gauche [3] X Source de recherche [4] X Source de recherche .
- Vous pouvez faire une session complète d’un côté, puis passer à l’autre, ou alterner chacune de vos flexions.
- Effectuez 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, selon la progression de votre séance d’entrainement.
- Une alternative à cet exercice est de ne pas placer votre pied sur le sol lorsque vous revenez en position debout. Mais plutôt de garder votre genou plié et votre pied décollé du sol. Cela ajoute un peu plus de complexité et de résistance à l’exercice.
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Tentez la flexion latérale alternée. Cet exercice est aussi une flexion latérale, sauf que vous ne déplacerez pas vos pieds lorsque vous réaliserez votre mouvement. Pour cet exercice, commencez par vous tenir droit avec vos pieds écartés de 0,5 à 1 m. Puis réalisez une flexion vers le côté droit en inclinant votre genou droit et en tendant votre jambe gauche. Ensuite, redressez-vous en position debout, sans déplacer vos pieds. Gardez votre dos aussi droit que possible, continuez votre flexion et assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais les orteils de votre jambe fléchie. Faites le même type de flexions sur votre côté gauche. Cette version peut exercer moins de pression sur vos genoux et ajouter plus de résistance aux muscles que vous essayez de construire [5] X Source de recherche .
- Effectuez 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, selon la progression de votre séance d’entrainement.
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Essayez des flexions/révérences. C’est également une excellente façon de travailler les muscles externes de la hanche. Pour faire une révérence, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules et reculez avec la jambe opposée. En faisant cela, pliez vos genoux et maintenez votre équilibre dans cette position pendant un moment. Ensuite, commencez lentement à vous relever et ramenez votre pied arrière à sa position de départ [6] X Source de recherche .
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois des deux côtés. Faites trois sessions.
- Vous pouvez également tenir des poids dans vos mains pour rendre cet exercice un peu plus difficile.
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Faites des squats traditionnels. Tenez-vous droit et placez vos pieds afin qu’ils soient écartés de la largeur de vos épaules. Contractez votre abdomen et gardez votre dos droit. Abaissez votre ventre vers le sol comme si vous alliez vous assoir, mais arrêtez-vous quand vos genoux seront pliés à un angle de 90 degrés et vos cuisses seront parallèles au sol. Ensuite, remontez en position debout (ne déplacez pas vos pieds). Répétez ce mouvement de 5 à 10 fois, selon la progression de votre séance d’entrainement [7] X Source de recherche .
- Pour ajouter plus de résistance à cet exercice, vous pouvez tenir des haltères dans vos deux mains pendant que vous vous baissez. Le poids des haltères dépend de vous : le principal est que vous soyez à l’aise pour réaliser cet exercice.
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Réalisez des abductions latérales en position debout. Il s’agit du même exercice que les abductions latérales en étant couché sur le côté, mais vous serez cette fois debout et ajouterez une certaine résistance au mouvement de votre jambe extérieure. Tout en restant debout, accrochez-vous à un mur, une balustrade ou une chaise stable avec votre main droite. Placez un haltère dans votre main gauche et maintenez-la contre votre cuisse gauche. Fléchissez votre pied gauche et soulevez-le dans la direction inverse au mur, puis ramenez-le vers le mur à nouveau. Gardez votre dos bien droit [8] X Source de recherche .
- Effectuez 5 à 10 répétitions de cet exercice, selon la progression de votre séance d’entrainement. Une fois que vous aurez terminé toutes les répétitions d’un côté, passez à l’autre.
- Le poids de l’haltère dépendra de ce qui vous conviendra pour le moment. Commencez par un haltère léger et augmentez le poids à mesure que vous progressez dans la réalisation de cet exercice.
- Une alternative à l’haltère est d’utiliser une bande de résistance, qui est tout simplement une large bande élastique spécialement conçue pour faire du sport. Pour utiliser la bande de résistance, vous aurez besoin d’une chaise ou d’une machine à exercice avec un point d’ancrage près du sol pour attacher la bande (afin qu’elle soit stable et ne bouge pas lorsque vous tirerez dessus). Placez une extrémité de la bande autour de l’objet stable et l’autre bande autour de votre cheville gauche. Lorsque vous lèverez votre jambe gauche vers l’extérieur, la bande appliquera une résistance à votre mouvement.
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Essayez le pas du monstre ou du sumo. Cet exercice nécessite une bande de résistance qui soit assez courte pour entourer vos jambes et fournir une résistance lorsque vous les écarterez. Vous pouvez placer la bande autour de vos jambes au niveau du genou (légèrement au-dessus de vos articulations), au niveau de la cheville ou autour des boules de vos pieds, selon l’endroit où vous vous sentez le plus à l’aise. Une fois que la bande est en place, écartez vos jambes jusqu’à ressentir une forte résistance dans la bande. Ensuite, pliez légèrement vos genoux et écartez vos bras devant vous [9] X Source de recherche .
- Pour le pas du monstre, maintenez la bande tendue et marchez en avant et en arrière, en plaçant un pied devant l’autre.
- Pour la marche du sumo, maintenez la bande tendue et glissez à gauche et à droite.
- Effectuez 5 à 10 répétitions de cet exercice (dans les deux sens), selon la progression de votre séance d’entrainement.
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Marchez de côté sur un tapis roulant. Pour cet exercice, vous devrez régler le tapis roulant à une inclinaison de 3 à 5 % et à une vitesse de 2 à 3 km / h (soit très lente). Montez sur le tapis roulant en position debout sur le panneau latéral (la partie qui ne bouge pas). Si votre côté droit est en face de l’avant du tapis roulant, placez votre main droite sur la barre avant pour maintenir votre équilibre et gardez votre main gauche sur la barre gauche pour les mêmes raisons. Tenez-vous sur la bande de roulement et commencez à marcher de côté. Encore une fois, si votre côté droit est tourné vers l’avant du tapis roulant, vous devrez avancer en plaçant votre pied gauche devant votre pied droit [10] X Source de recherche .
- Effectuez cet exercice pendant 5 à 10 minutes de chaque côté, en faisant une pause de 30 secondes toutes les minutes.
- Commencez cet exercice à une vitesse très, très lente jusqu’à ce que vous vous habituez à ce mouvement. Une fois que vous serez plus à l’aise, vous pourrez augmenter la vitesse. Cependant, notez que la vitesse n’est pas la clé de cet exercice, mais le mouvement. Continuer ainsi à une vitesse lente sera tout aussi efficace.
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Faites des balancements de kettlebell. Si vous avez une paire de kettlebells ou que vous avez accès à cet équipement dans votre salle de gym, vous pouvez les utiliser pour vous aider à travailler les muscles de vos hanches. Tenez-vous droit avec vos pieds de la largeur de vos épaules, penchez-vous vers l’avant sur vos hanches et saisissez une kettlebell par la poignée avec les deux mains [11] X Source de recherche .
- Tendez vos bras et votre dos, soulevez la kettlebell en hauteur et dans la direction opposée à votre corps, en face de vous, alors que vous redressez vos genoux et vos hanches. La kettlebell devrait se détendre quand vous réaliserez ce mouvement.
- Puis, en suivant le mouvement de la kettlebell, fléchissez de nouveau les hanches et les genoux et ramenez la kettlebell vers le sol.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, et faites trois séries.
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Réalisez des poses de yoga permettant d’ouvrir les hanches. Les poses de yoga permettant d’ouvrir les hanches sont celles qui se concentrent spécifiquement sur l’étirement des muscles de la hanche. Techniquement, toutes les poses de yoga peuvent être considérées comme des poses d’ouverture des hanches, car le yoga en général est pensé pour faire travailler les muscles de la hanche. Mais il existe des poses très spécifiques qui ciblent cette zone et contribuent également à améliorer votre gamme de mouvements, votre circulation sanguine et peuvent réduire les maux de dos. Les exercices axés spécifiquement sur les muscles de la hanche vont probablement provoquer des douleurs et raidir ces derniers, mais ces poses de yoga vous aideront à vous débarrasser de cette rigidité [12] X Source de recherche .
- Les poses suivantes sont recommandées pour aider à étirer vos muscles de la hanche.
- La pose du bébé heureux [13] X Source de recherche .
- La pose de l’angle incliné [14] X Source de recherche .
- La pose de la grenouille [15] X Source de recherche [16] X Source de recherche .
- La pose de l’aiguille [17] X Source de recherche .
- La pose du demi-pigeon et du double pigeon [18] X Source de recherche [19] X Source de recherche .
- La position du chameau [20] X Source de recherche .
- La pose du héron [21] X Source de recherche .
- Les poses suivantes sont recommandées pour aider à étirer vos muscles de la hanche.
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Étirez les muscles de vos hanches. Votre articulation de la hanche est une articulation très stable avec beaucoup de muscles et une large gamme de mouvements. Les activités où vous n’utilisez pas vos muscles des hanches de la manière dont ils ont été conçus (c’est-à-dire en restant assis à un bureau toute la journée) peuvent les faire se tendre et provoquer des douleurs. L’étirement de vos muscles de la hanche est une excellente façon de détendre toute cette zone, de maintenir une bonne posture et de garder votre colonne vertébrale correctement alignée [22] X Source de recherche .
- Il existe plusieurs tronçons de hanche que vous pouvez faire travailler pour aider à détendre toute la zone.
- L’étirement du fléchisseur de la hanche.
- L’étirement du rotateur de la hanche.
- L’étirement de l’adducteur de la hanche.
- Le prolongement de la hanche.
- L’étirement des ischiojambiers en position debout.
- L’étirement de la bandelette iliotibiale.
- Il existe plusieurs tronçons de hanche que vous pouvez faire travailler pour aider à détendre toute la zone.
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Mangez plus de protéines et de glucides. Idéalement, vos hanches seront plus larges grâce à une augmentation des muscles dans cette zone. Les muscles augmenteront en raison des exercices que vous ferez pour cibler cette zone. Pour obtenir l’énergie nécessaire pour maintenir votre routine d’exercice et pour continuer à en faire sur le long terme, vous devez consommer des glucides. Vous devez également consommer des protéines qui vous aideront à construire ce muscle [23] X Source de recherche .
- En moyenne, vous devriez manger un repas décent 1 à 2 heures avant de faire du sport et avoir un autre repas décent 1 à 2 heures après votre session d’exercice. Tant que les repas sont équilibrés et nutritifs, ils fourniront les glucides et les protéines dont vous avez besoin pour avoir de l’énergie et renforcer vos muscles [24] X Source de recherche .
- Un exemple d’un repas avant ou après une séance de sport pour une femme pourrait être : une petite poignée d’amandes, un morceau de viande de l’épaisseur d’un jeu de cartes, une poignée de légumes et une poignée de riz ou d’autres graines. Un exemple de repas pour un homme serait généralement une plus grande portion, selon son poids et sa taille, mais jusqu’à deux fois ce qui est recommandé pour les femmes.
- N’oubliez pas de consommer de l’eau tout au long de votre séance d’entrainement afin de rester correctement hydraté.
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Engagez un entraineur personnel. Si vous souhaitez sérieusement augmenter votre tour de hanche et que vous avez le budget nécessaire, vous pouvez envisager d’embaucher un entraineur personnel.
- La plupart des entraineurs personnels auront été certifiés par un organisme français comme la Certification RNCP [25] X Source de recherche .
- La plupart des coachs personnels travaillent dans les centres de santé et les gymnases locaux, ce qui signifie que vous devrez également vous inscrire à la salle de sport dans laquelle votre entraineur personnel travaille [26] X Source de recherche .
- De nombreuses villes ont des options de formation personnelle dans leurs programmes et centres récréatifs [27] X Source de recherche .
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Conseils
- Pour la plupart d’entre nous, la croissance s’arrête à 20 ans, mais nous ne cessons de prendre en largeur qu’à nos 70 ans. Cela ne s’explique pas seulement à cause de la prise de poids, mais aussi parce que les articulations de nos hanches se décalent plus nous vieillissons [28] X Source de recherche .
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Avertissements
- Ne faites pas d’exercices ou de poses de yoga s’ils vous font mal. Si vous ressentez une douleur, arrêtez.
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Références
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1433-clams
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
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- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/curtsy-lunge
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/exercises-increase-hip-size-4509.html
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
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- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebell-explosion-harness-the-power-of-the-kettlebell-swing.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/anatomy/qa-hip-openers-good/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-inner-thighs
- ↑ http://www.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/yoga-to-widen-your-hips.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-outer-thighs
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-hip-flexors
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-internal-rotation
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained
- ↑ http://www.becomingatrainer.com/best-personal-trainer-certification/
- ↑ http://www.24hourfitness.com/training/
- ↑ http://www.edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
- ↑ http://www.livescience.com/35719-hip-bones-widen-with-age.html
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