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Die Muskeln, die die Bewegungen in und um unsere Hüftgelenke herum steuern sind komplex. Der große Gesäßmuskel ist der Muskel, der dir hilft, deine Beine zu bewegen. Auf diesen großen Gesäßmuskel solltest du dich konzentrieren, wenn du größere Hüften bekommen möchtest. Auch wenn dir die folgenden Übungen helfen können, deine Hüften zu vergrößern, können sie an deiner Knochenstruktur nichts ändern. Dein Becken und deine Hüftgelenke wachsen bis du Anfang 20 bist. Und auch wenn Sport die Größe deiner Muskeln verändern kann, musst du regelmäßig trainieren, um den Effekt langfristig zu sehen.
Vorgehensweise
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Versuche es mit dem seitlichen Hüftheber. Lege dich mit leicht gebeugten Knien seitlich auf eine Matte, sodass deine Beine aufeinander liegen. Deine Hüfte sollte zum Boden einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht nach vorne oder hinten geneigt sein. Beuge dein unteres Bein ein bisschen mehr, um dir Stabilität und Unterstützung zu bieten und strecke dein oberes Bein. Halte den Fuß dabei gebeugt. Hebe dein oberes Bein hoch (halte den Fuß dabei gebeugt) und leicht nach hinten und lege es dann wieder ab. [1] X Forschungsquelle
- Hebe und senke dein oberes Bein jeweils 5 oder 10 Mal, je nachdem, wie fortgeschritten du in dem Training bereits bist, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
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Mach die „Muschel“. Diese Übung ähnelt dem seitlichen Hüftheber, nur dass deine Knie dabei abgebogen sind. Lege dich auf die Seite, wie du das beim seitlichen Hüftheber gemacht hast. Anstatt die Beine zu strecken, beuge sie und lege sie aufeinander. Schiebe dann deine Knie nach vorne, sodass du in einer lockeren Fötusstellung liegst. Deine Füße sollten mit deiner Hüfte eine Linie bilden und deine Knie sollten gerade vor deinen Körper zeigen.
- Wenn du in der Haltung bist, beginne langsam, dein oberes Knie zu heben, so als ob es die Oberseite einer Muscheln wäre. Lass dabei deine Füße aufeinander, so als ob sie verbunden wären. [2] X Forschungsquelle
- Senke das obere Bein dann langsam auf das untere, bis es aufliegt.
- Mach diese Übung etwa eine Minute lang.
- Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite nachdem du mit der ersten Seite fertig bist.
- Mach die Übung auf jeder Seite bis zu drei Mal.
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Mach den seitlichen Ausfallschritt. Stehe aufrecht, lege deine Hände auf deine Hüfte und spanne deine Bauchmuskeln an. Hebe dein rechtes Knie hoch und bewege deinen Fuß zur Seite bis dein linkes Bein ausgestreckt ist. Stelle deinen rechten Fuß auf den Boden, beuge dein rechtes Knie etwas mehr und halte dein linkes Bein dabei gerade. Dein linker Fuß sollte dabei gerade am Boden stehen. Drücke dich dann mit dem rechten Fuß vom Boden weg und bringe dich wieder in eine stehende Haltung. Wiederhole das Gleiche auf der linken Seite. [3] X Forschungsquelle [4] X Forschungsquelle
- Du kannst eine ganze Serie auf einer Seite machen und dann die Seite wechseln oder nach jedem Ausfallschritt wechseln.
- Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 10 bis 20 Mal, je nachdem wie fortgeschritten du in deinem Training bist.
- Eine Alternative zu diesem seitlichen Ausfallschritt ist, den Fuß nicht am Boden abzustellen, wenn du in die aufrecht stehende Haltung zurückkehrst, sondern ihn über dem Boden zu halten. Dadurch wird die Übung etwas schwieriger und fördert die Ausdauer stärker.
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Versuche es mit dem alternativen seitlichen Ausfallschritt. Diese Übung ist immer noch ein Ausfallschritt, nur dass du dabei deine Füße nicht bewegst, wenn du deinen Körper bewegst. Beginne stattdessen, indem du mit deinen Füßen 2 to 3 feet (0.61 to 0.91 m) voneinander entfernt stehst. Beuge dich dann zur Seite, indem du dein rechtes Knie beugst und dein linkes Bein ausstreckst, ohne deine Füße zu bewegen. Halte dabei deinen Rücken gerade und so aufrecht wie möglich, halte deinen Kopf gerade und achte darauf, dass dein Knie sich nie weiter seitlich bewegt als die Zehen des gebeugten Beines. Mach den gleichen Ausfallschritt auf der linken Seite. Diese Version ist weniger belastend für deine Knie und lässt die Muskeln, die du trainierst ausdauernder werden. [5] X Forschungsquelle
- Führe diese Übung auf jeder Seite 10 bis 20 Mal durch, je nachdem, wie fortgeschritten du in deinem Training bist.
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Versuche es mit dem „Knicks-Ausfallschritt“. Ein Knicks-Ausfallschritt ist ein großartiger Weg, um deine äußere Hüftmuskulatur zu trainieren. Um einen Knicks-Ausfallschritt zu machen, stelle dich mit deinen Füßen schulterbreit hin und mach einen großen Schritt zurück, am gegenüberliegenden Bein vorbei. Winkle dabei deine Knie ab und halte die Position für einen Moment. Stehe dann langsam wieder auf bring deinen hinteren Fuß wieder in die Ausgangsposition. [6] X Forschungsquelle
- Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal auf beiden Seiten. Mache drei Serien.
- Du kannst auch Gewichte in den Händen halten, um diese Übung ein bisschen schwieriger zu machen.
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Mach traditionelle Kniebeugen. Stehe aufrecht und stelle deine Füße so hin, dass sie schulterbreit auseinander sind. Halte deine Bauchmuskeln gespannt und deinen Rücken gerade. Bringe dein Gesäß Richtung Boden, so als würdest du dich setzen, aber höre auf, wenn deine Knie 90 Grad abgewinkelt und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehe dann wieder auf, bis du aufrecht stehst, ohne deine Füße zu bewegen. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal, je nachdem wie fortgeschritten du in deinem Training bist. [7] X Forschungsquelle
- Um diese Übung anstrengender zu machen, kannst du Hanteln in den Händen halten, während du die Kniebeugen machst. Das Gewicht der Hanteln hängt von dir ab – was immer sich im Moment für dich am besten anfühlt.
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Führe den seitlichen Beinheber im Stehen durch. Der seitliche Beinheber ist der gleiche, wie der seitliche Hüftheber im Liegen, nur dass du dabei aufrecht stehst und etwas Widerstand von außen zu deinem Bein hinzufügst. Halte dich dabei im Stehen mit der rechten Hand an einer Wand, einem Geländer oder an einem stabilen Stuhl fest. Beuge deinen Fuß und hebe ihn seitlich von der Wand weg und bringe ihn dann wieder zur Wand zurück Halte deinen Rücken dabei gerade. [8] X Forschungsquelle
- Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal, je nachdem wie fortgeschritten du in deinem Training bist. Sobald du alle Wiederholungen auf einer Seite gemacht hast, mach die andere Seite.
- Das Gewicht der Hantel wird davon abhängen, was für dich momentan angenehm ist. Beginne mit einer leichten Hantel und erhöhe das Gewicht mit der Zeit.
- Eine Alternative zu einer Hantel ist ein Theraband, welches im Grunde ein langes elastisches Band ist, das speziell für Trainingszwecke gefertigt wird. Um es zu verwenden, brauchst du einen Stuhl oder ein Fitnessgerät, wo du das Band nahe am Boden befestigen kannst (und das sich nicht bewegt und stabil ist, wenn du am Band ziehst). Binde ein Ende des Bandes an das feststehende Objekt und das andere Ende an deinen linken Knöchel. Wenn du dein Bein nach außen ziehst, wird das Band als Widerstand gegen deine Bewegung dienen.
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Versuche es mit dem Monster- oder Sumogang. Diese Übung erfordert ein Theraband, das kurz genug ist, um deine Beine zu umschlingen und Widerstand zu bieten, wenn du deine Schritte vergrößerst. Du kannst das Band um circa auf Kniehöhe um deine Beine binden (etwas über deinen Kniegelenken), auf Knöchelhöhe oder um deine Fußballen – je nachdem, was sich für dich momentan am besten anfühlt. Sobald das Band an seinem Platz ist, bringe deine Beine so weit auseinander, bis du einen ordentlichen Widerstand am Band spürst. Beuge dann deine Knie, und strecke deine Arme vor dir aus. [9] X Forschungsquelle
- Um den Monstergang zu machen, halte das Band gespannt und geh vorwärts und rückwärts, indem du mit einem Fuß vor den anderen trittst.
- Um den Sumogang zu machen, halte das Band gestreckt und schiebe dich nach links und rechts.
- Mach 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung (in beide Richtungen), je nachdem wie fortgeschritten du in deinem Training bist.
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Gehe seitlich auf einem Laufband. Für diese Übung solltest du auf dem Laufband eine 3 bis 5-prozentige Steigung und eine Geschwindigkeit von 2 to 3 mph (3.2 to 4.8 km/h) (sehr langsam) einstellen. Schalte das Laufband ein, wenn du auf der seitlichen Plattes stehst (der Teil, der sich nicht bewegt). Wenn deine rechte Seite zur Vorderseite des Laufbandes zeigt, lege deine rechte Hand auf den vorderen und deine linke Hand auf den seitlichen Griff, um dich festzuhalten. Stelle dich auf das Band und beginne, seitlich zu gehen. Nochmals, wenn deine rechte Seite zur Vorderseite des Laufbandes zeigt, solltest du „vorwärts“ gehen, indem du deinen linken Fuß mit deinem rechten Fuß überkreuzt. [10] X Forschungsquelle
- Mach diese Übung auf jeder Seite 5 bis 10 Minuten, und mach jede Minute circa 30 Sekunden Pause.
- Beginne diese Übung sehr, sehr langsam, bis du dich an die Bewegung gewöhnst. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du das Tempo erhöhen. Beachte jedoch, dass das Tempo nicht das wichtigste für diese Übung ist, sondern die Bewegung selbst. Es wird daher genauso effektiv sein, wenn du einfach in einem langsamen Tempo weitermachst.
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Mach Schwünge mit Kugelhanteln. Wenn du Kugelhanteln hast oder sie in deinem Fitnessstudio verwenden kannst, kannst du sie nutzen, um deine Hüftmuskulatur zu stärken. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit hin, beuge dich aus der Hüfte nach vor und greife eine Kugelhantel mit beiden Händen. [11] X Forschungsquelle
- Halte deine Arme und deinen Rücken gerade, hebe die Kugelhantel hoch, nach außen und vor dich vom Körper weg, während du deine Knie und Hüften streckst.
- Beuge dann deine Hüften und Knie wieder, indem du der Bewegung der Kugelhantel folgst und sie wieder zum Boden zurückbringst.
- Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal und mach drei Serien.
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Methode 3
Methode 3 von 3:
Mit anderen Ideen zur Vergrößerung deiner Hüfte experimentieren
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Mach Yogaübungen, die die Hüfte erweitern. Hüftöffnende Yogaübungen sind jene, die sich darauf konzentrieren, die Hüftmuskulatur zu dehnen. Im Prinzip sind alle Yogaübungen hüftöffnende Übungen, da Yoga im Allgemeinen dafür gemacht ist, deine Hüftmuskulatur zu unterstützen. Aber es gibt auch ein paar spezifische Posen, die auf diesen Bereich abzielen und helfen, deinen Bewegungsradius zu erhöhen, die Blutzirkulation zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn du speziell deine Hüftmuskulatur trainierst, könnte diese steif werden und einen Muskelkater bekommen, und die Yogaübungen helfen, diese Steifheit loszuwerden. [12] X Forschungsquelle
- Die folgenden Yogahaltungen werden empfohlen, um deine Hüftmuskulatur zu dehnen:
- Die Stellung des glücklichen Kindes (Ananda Balasana).
- Die Übung der liegenden Göttin (Supta Baddha Konasana)
- Die Froschhaltung (Bhekasana). [13] X Forschungsquelle
- Die Nadelöhr-Haltung (Sucirandhrasana).
- Die einbeinige Königstauben-Haltung (Eka Pada Rajakapotasana ) und die Stellung des gestapelten Feuerholzes (Agnistambhasana).
- Die Kamelhaltung (Ustrasana).
- Die Haltung des Helden (Virasana) [14] X Forschungsquelle
- Die folgenden Yogahaltungen werden empfohlen, um deine Hüftmuskulatur zu dehnen:
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Dehne deine Hüftmuskeln. Deine Hüftgelenke sind sehr stabile Gelenke mit vielen Muskeln und einem großen Bewegungsradius. Aktivitäten, bei denen die Hüftmuskeln nicht auf die Art und Weise verwendet werden, für die sie gedacht sind (wie den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen) kann dazu führen, dass sie sich verkürzen und weh tun. Deine Hüftmuskeln zu dehnen ist ein großartiger Weg, um den ganzen Körperbereich zu lockern, eine gute Körperhaltung zu bewahren und deine Wirbelsäule aufrecht zu halten. [15] X Forschungsquelle
- Es gibt verschiedene Dehnungsübungen für die Hüfte, die du machen kannst, um den gesamten Hüftbereich zu lockern:
- Die Dehnung des Hüftbeugers.
- Die Dehnung des Hüftrotators.
- Die Dehnung des Hüftadduktors.
- Die Dehnung des Hüftextensors.
- Die Dehung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen.
- Die Dehnung des iliotibialen Bandes.
- Es gibt verschiedene Dehnungsübungen für die Hüfte, die du machen kannst, um den gesamten Hüftbereich zu lockern:
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Iss mehr Eiweiß und Kohlenhydrate. Im Idealfall wird deine Hüfte größer, wenn du die Muskeln dieses Bereichs trainierst. Die Muskeln werden sich wegen der Übungen, die du machst, um diesen Körperbereich zu stärken, vergrößern. Um die Energie zu bekommen, um dein Trainingsprogramm langfristig aufrechtzuerhalten, musst du Kohlenhydrate essen. Du benötigst auch Eiweiß, das dir hilft, die Muskeln aufzubauen. [16] X Forschungsquelle
- Durchschnittliche Menschen sollten 1-2 Stunden vor dem Training und 1-2 Stunden danach eine ordentliche Mahlzeit zu sich nehmen. Solange die Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft sind, werden sie die Kohlenhydrate und Eiweiße bieten, die du brauchst, um Energie zu haben und Muskeln aufzubauen. [17] X Forschungsquelle
- Ein Beispiel für eine Mahlzeit vor oder nach dem Training für Frauen könnte sein: eine kleine Handvoll Mandeln, ein Stück Fleisch oder entsprechendes pflanzliches Eiweiß von der Größe eines Kartenstapels, eine Handvoll Gemüse und eine Handvoll Reis oder anderes Getreide. Eine Mahlzeit für einen Mann ist im Allgemeinen größer, je nachdem wie groß und schwer er ist, und könnte bis doppelt so groß sein wie die für Frauen empfohlene Menge.
- Du solltest auch sicherstellen, dass du während und nach deinem Training ausreichend Wasser trinkst, damit dein Körper genügend Flüssigkeit bekommt.
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Beschäftige einen Personal Trainer. Wenn du es mit der Vergrößerung deiner Hüften wirklich ernst meinst und du ausreichend Geld hast, könntest du einen Personal Trainer beschäftigen.
- Die meisten Personal Trainer sind durch eine von vielen Zertifizierungsorganisationen zertifiziert (wie dem American Council on Exercise (ACE), der National Academy of Sports Medicine (NASM), der International Sports Sciences Association (ISSA) und anderen). [18] X Forschungsquelle
- Die meisten Personal Trainer arbeiten über Gesundheitszentren und Fitnessstudios, das heißt, du musst dich auch bei der jeweiligen Einrichtung, an der dein Trainer arbeitet, anmelden. [19] X Forschungsquelle
- Viele Städte bieten Möglichkeiten des persönlichen Trainings über ihre städtischen Erholungsprogramme und Zentren. [20] X Forschungsquelle
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Tipps
- Während die meisten Menschen maximal bis zu ihrem 20. Lebensjahr in die Höhe wachsen, wachsen wir in die Breite, bis wir über 70 sind. Das liegt nicht nur an der Gewichtszunahme, sondern auch daran, dass sich unsere Hüftgelenke mit dem Alter weiter auseinander bewegen. [21] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Übertreibe es bei den Übungen oder Yogahaltungen nicht und gehe nicht so weit, bis du Schmerzen hast. Wenn es weh tut, höre auf.
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Referenzen
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1433-clams
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/curtsy-lunge
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/exercises-increase-hip-size-4509.html
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue54/hips.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebell-explosion-harness-the-power-of-the-kettlebell-swing.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/anatomy/qa-hip-openers-good/
- ↑ http://www.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/yoga-to-widen-your-hips.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-internal-rotation
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained
- ↑ http://www.becomingatrainer.com/best-personal-trainer-certification/
- ↑ http://www.24hourfitness.com/training/
- ↑ http://www.edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
- ↑ http://www.livescience.com/35719-hip-bones-widen-with-age.html
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