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Le cœur est l'un des muscles vitaux qui travaillent le plus dans le corps, il pompe un peu moins de 30 litres de sang par minute. Une baisse du fonctionnement du cœur peut mener à une insuffisance cardiaque congestive, c'est-à-dire à une perte de force du muscle cardiaque, ce qui peut entrainer son arrêt. Si votre cœur ne fonctionne pas correctement, vous pourriez vous sentir fatigué, vos jambes et vos poumons pourraient se remplir de fluides, vous pourriez avoir du mal à respirer, vous sentir faible et étourdi et votre rythme cardiaque pourrait être irrégulier. Heureusement, vous pouvez en améliorer le fonctionnement en suivant un régime alimentaire sain, en faisant de l'exercice et en faisant des changements de style de vie.
Étapes
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Mangez des aliments riches en omégas-3. Essayez de manger du poisson deux fois par semaine ou trouvez des compléments alimentaires que vous prenez tous les jours qui contiennent entre 0,3 et 0,5 g d'EPA et de DHA. Les omégas-3 peuvent protéger le cœur en réduisant les inflammations dans l'organisme [1] X Source de recherche . Ils pourraient aussi réduire le taux de triglycérides, la pression sanguine, le temps de coagulation du sang et les rythmes cardiaques irréguliers. Même si vous pouvez acheter des compléments alimentaires aux omégas-3 sous forme de gélule, il existe aussi de nombreux poissons riches en acides gras. Choisissez des poissons sauvages et évitez les poissons d'élevage remplis d'antibiotiques, de pesticides et d'autres substances chimiques qui pourraient vous rendre malade [2] X Source de recherche . Voici quelques poissons riches en omégas-3 :
- le saumon
- la truite grise
- le hareng
- la sardine
- le thon
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Mangez des fruits secs. Les fruits secs contiennent des omégas-3, des fibres, de la vitamine E, des stérols végétaux et de l'arginine, un acide aminé qui peut aider à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire la pression sanguine. Tous ces éléments peuvent protéger le cœur et il est conseillé de consommer environ 30 g de fruits secs par jour pour réduire le risque de maladies cardiaques [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Les fibres et les stérols végétaux peuvent faire baisser le taux de cholestérol, vous rassasier en mangeant moins et réduire aussi le risque de diabète tandis que la vitamine E permet de prévenir l'accumulation de plaque dans les artères. Essayez d'ajouter une poignée de noix ou d'amandes à vos repas. Mangez 40 g de fruits secs ou 2 cuillerées de beurre de noix pour profiter de leurs bénéfices pour votre santé.
- Puisque les fruits secs sont aussi riches en calories, vous ne devez en consommer que de petites quantités et vous devez arrêter les chips et les sodas pour ne pas consommer trop de calories.
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Mangez plus de fruits rouges. Essayez de manger 100 g ou une tasse de fruits rouges par jour [5] X Source de recherche . Les fruits rouges comme les fraises et les myrtilles sont riches en phytonutriments qui aident à protéger le cœur [6] X Source de recherche . Des études ont montré que la consommation quotidienne de fruits rouges permet d'améliorer le fonctionnement des plaquettes et de faire augmenter le taux de « bon » cholestérol tout en réduisant la pression sanguine. Chacun de ces changements permet de protéger le cœur contre les maladies cardiovasculaires et d'améliorer le fonctionnement cardiaque. Les fruits rouges sont aussi riches en antioxydants comme les polyphénols. On les retrouve naturellement dans les plantes et des études suggèrent qu'ils protègent le corps contre le cancer et les maladies cardiovasculaires [7] X Source de recherche .
- Vous pouvez aussi manger du chocolat noir et boire du thé ou du vin rouge, car ils sont aussi riches en polyphénols.
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Consommez des légumes colorés. Mangez entre une et deux tasses de légumes rouges, jaunes et oranges, car ils sont riches en caroténoïdes et en flavonoïdes [8] X Source de recherche . Ils vous protègent contre les maladies cardiovasculaires et améliorent le fonctionnement du cœur en prévenant l'oxydation du cholestérol dans les artères [9] X Source de recherche . Le cholestérol oxydé fait augmenter la formation de plaque dans les artères, ce qui peut mener à des maladies cardiaques [10] X Source de recherche . Même s'il est possible de prendre du bêtacarotène ou de l'astaxanthine sous forme de compléments alimentaires pour consommer des caroténoïdes, il existe aussi plusieurs légumes qui contiennent naturellement un taux élevé de caroténoïdes, par exemple [11] X Source de recherche [12] X Source de recherche :
- les citrouilles
- les carottes
- les courges
- les bananes plantains
- les choux cavaliers
- les tomates
- les poivrons rouges
- les brocolis
- les choux de Bruxelles
- les choux frisés
- les épinards
- les oranges
- les pois
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Mangez plus d'avocat. Essayez de manger de l'avocat tous les jours, mais n'en mangez pas plus d'un quart, car ils sont très riches en calories. Essayez de le découper en dés et d'en mettre dans vos salades, de l'étaler dans les sandwichs ou de l'utiliser à la place du beurre. Les avocats sont connus pour être un superaliment naturel, car ils sont riches en graisses monosaturées qui font baisser le taux de LDL ou « mauvais » cholestérol, ainsi qu'en graisses polyinsaturées qui, avec modération, sont bonnes pour le cœur. Ils possèdent aussi des propriétés antiinflammatoires [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- L'inflammation fait augmenter le risque d'athérosclérose et de durcissements des artères. Cela peut provoquer une pression sanguine élevée et une insuffisance cardiaque congestive.
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Consommez des aliments riches en resvératrol. Essayez de boire une ou deux tasses de vin ou de jus de raisins ou de manger des raisins secs [14] X Source de recherche . Le resvératrol est un polyphénol naturel qui empêche les plaquettes de trop coller, ce qui évite l'accumulation de plaque, réduit la pression sanguine et améliore le fonctionnement du cœur [15] X Source de recherche . Même s'il est possible de le prendre sous forme de compléments alimentaires, il existe aussi des aliments qui en contiennent naturellement, comme les suivants :
- les raisins rouges et noirs
- les raisins secs rouges et noirs
- le vin rouge (discutez avec votre médecin des quantités que vous pouvez en boire en toute sécurité)
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Évitez les graisses trans. Les graisses trans vont faire augmenter le « mauvais » cholestérol et faire diminuer le « bon » cholestérol. Elles sont produites à l'échelle industrielle pour prolonger la durée de vie des produits, ce qui permet de les conserver plus longtemps. Un taux élevé de cholestérol fait augmenter le risque de pression sanguine élevée, ce qui fait augmenter la pression sur le cœur. Vous présentez alors un risque plus élevé d'insuffisance cardiaque congestive et de mauvais fonctionnement du cœur [16] X Source de recherche . Voici quelques aliments riches en graisses trans :
- les aliments frits comme le poulet frit, les frites et les beignets
- les aliments cuits au four, surtout ceux qui contiennent des matières grasses comme les gâteaux
- les encas frits comme les chips et le popcorn préparé dans l'huile
- les pâtes tenues au réfrigérateur comme la pâte à biscuits ou la pâte à pizza
- les succédanés de crème (par exemple les crèmes sans lait qu'on met dans le café)
- la margarine
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Reconnaissez les bénéfices d'exercices réguliers. Puisque le cœur est un muscle, il a besoin de faire de l'exercice. Le train de vie sédentaire, par exemple en restant assis toute la journée, est le facteur de risque premier des maladies cardiaques [17] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Faites une combinaison d'étirements, d'exercices d'aérobic et de force pour renforcer votre cœur et votre système cardiovasculaire. Ils vont vous permettre d'améliorer votre circulation sanguine tout en aidant le corps à utiliser plus efficacement son oxygène [18] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Les exercices vont aussi vous aider à mieux dormir et à réduire votre stress, ce qui est important pour la santé de votre cœur.
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Échauffez-vous avec des étirements. La plupart des gens pensent qu'ils doivent commencer leurs exercices avec des étirements statiques ou des étirements qui étendent leurs muscles pendant qu'ils restent sur place, mais cela pourrait en fait entrainer des blessures et réduire les performances. Vous devriez plutôt vous concentrer sur des étirements dynamiques ou actifs qui permettent aux muscles de bouger sur toute leur amplitude et de simuler les exercices que vous allez faire. Par exemple, si vous allez courir, vous devriez vous échauffer en marchant et en faisant des étirements dynamiques, par exemple des coups de pied en hauteur, des fentes et des coups de pied en arrière.
- En vous étirant correctement, vous serez en meilleure forme physique, vous serez plus détendu physiquement et mentalement et vous réduirez les douleurs musculaires [19] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Faites des exercices d'aérobic. Les exercices d'aérobic sont hautement recommandés pour la santé du cœur, car ils dissolvent les acides gras stockés, ce qui apporte plus d'énergie au cœur [20] X Source de recherche . Cela augmente la libération d'énergie et aide le cœur à fonctionner plus efficacement en renforçant ce dernier et les poumons. Cela fait aussi baisser la pression sanguine. Vous pourriez faire de l'exercice tous les deux jours pour en prendre l'habitude. Ensuite, essayez de faire une demi-heure d'exercices cinq jours par semaine (pour un total de 150 minutes d'exercices par semaine) [21] X Source de recherche . N'importe quel exercice qui fait battre le cœur plus vite et qui vous fait haleter permet de faire augmenter le travail du muscle cardiaque et d'améliorer son fonctionnement. Voici quelques exercices d'aérobic qui permettent d'améliorer le fonctionnement de votre cœur au quotidien [22] X Source de recherche :
- la marche
- le jogging
- le rameur
- la natation
- le tennis
- le golf
- le ski de randonnée nordique
- le patinage
- le vélo
- le saut à la corde
- les cours d'aérobic à impact faible
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Faites des exercices de force. En faisant des exercices de force tous les jours, vous donnerez la possibilité à vos muscles de se reposer entre les séances. Vous pouvez en faire en soulevant du poids, ce qui permet de contracter les muscles, de vous faire gagner en force et d'améliorer votre équilibre et votre coordination. Des recherches suggèrent que les exercices de force sont importants pour la santé du cardiaque à cause de ce facteur [23] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Les médecins recommandent souvent de faire des exercices de force pour les raisons suivantes [24] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Ils permettent de faire augmenter la résistance des muscles, des os et des tissus conjonctifs.
- Ils réduisent le risque de blessure.
- Ils améliorent le tonus musculaire, ce qui permet de bruler plus de calories et donc de garder un poids normal.
- Ils améliorent la qualité de vie.
- Ils réduisent la pression sanguine, ce qui réduit aussi la quantité d'oxygène et de sang nécessaire pour maintenir les cellules en bonne santé tout en diminuant le risque général de maladies.
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Essayez de réduire votre stress. Vous pouvez essayer des méthodes pour réduire votre stress au quotidien comme le yoga, la musique apaisante, la méditation, les exercices ou les discussions avec des amis. Le stress peut endommager le fonctionnement du cœur et augmenter la réponse du corps [25] X Source fiable Oregon State University Linus Pauling Institute Aller sur la page de la source . Il peut aussi affecter des comportements qui ont un impact sur vos artères et sur le fonctionnement de votre cœur. Par exemple, de nombreuses personnes se tournent vers l'alcool, le tabagisme et la consommation de nourriture en excès et n'ont pas suffisamment de temps pour se reposer ou faire de l'exercice lorsqu'elles sont stressées. Cela entraine une augmentation de la pression sanguine, des dégâts dans les parois des artères et de l'obésité qui peuvent alors causer un mauvais fonctionnement du cœur [26] X Source fiable Oregon State University Linus Pauling Institute Aller sur la page de la source .
- Essayez plusieurs types de techniques pour réduire votre stress jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous détende vraiment. Vous pourriez aussi essayer des exercices de respiration profonde, des massages, l'hypnose ou le taïchi [27] X Source de recherche .
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Arrêtez de fumer. Discutez avec votre médecin pour mettre en place un programme d'arrêt de la cigarette en accord avec votre style de vie. Ou alors, vous pourriez au moins essayer de réduire votre tabagisme, car le tabac contient des milliers de substances chimiques qui peuvent abimer sérieusement votre cœur. En plus, cela empêche un bon fonctionnement cardiaque en augmentant la pression sanguine, en réduisant la tolérance aux exercices et en augmentant le risque de caillot sanguin. La nicotine, la substance présente dans le tabac qui crée l'addiction, est aussi connue pour faire augmenter le rythme cardiaque et la pression sanguine [28] X Source de recherche [29] X Source de recherche .
- Vous devez aussi éviter le tabagisme passif, car il peut aussi abimer votre cœur [30] X Source de recherche . Restez dans des lieux ouverts en évitant que le vent vous apporte la fumée de vos amis ou de vos proches en train de fumer.
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Riez. Le rire permet de réduire le stress, ce qui améliore le fonctionnement du cœur. Des chercheurs ont trouvé qu'il y a du vrai dans ce vieil adage : « le rire est le meilleur des médicaments ». Ils ont découvert que les personnes qui présentent une maladie cardiaque rient 40 % moins que les personnes du même âge qui n'en ont pas [31] X Source de recherche . Essayez de trouver les choses qui vous rendent heureux et riez tous les jours. Voici quelques suggestions [32] X Source de recherche :
- regardez un film ou un programme télévisé drôle
- lisez des livres amusants
- riez aux choses amusantes que votre animal domestique fait
- passez du temps avec des gens qui vous font rire
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Dormez entre sept et neuf heures par nuit. Si vous dormiez moins de six heures ou plus de neuf heures par nuit, vous pourriez faire augmenter le risque de maladies cardiaques et de décès. Si vous dormez entre sept et neuf heures par nuit, vous vous sentirez reposé et frais. Encore plus important, cela permet de réduire le taux de stress et permet à votre corps d'avoir beaucoup de temps pour se détendre [33] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Le manque de sommeil peut aussi faire augmenter la pression sanguine, l'irritabilité, l'instabilité et faire diminuer votre énergie [34] X Source de recherche .
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Réduisez votre consommation d'alcool. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous devriez réduire votre consommation d'alcool ou vous arrêter complètement. S'il n'y a pas de raison qui vous empêche de boire de l'alcool, vous ne devriez pas prendre de risque en en buvant un verre ou deux. Cependant, si un des membres de votre famille a eu des problèmes d'alcoolisme, d'hypertriglycéridémie, de pancréatite, de maladie du foie, d'insuffisance cardiaque ou d'hypertension incontrôlée, vous ne devriez pas boire d'alcool. Ces problèmes pourraient entrainer des dégâts sur votre cœur [35] X Source de recherche .
- Évaluez votre consommation d'alcool une fois par an avec votre médecin pour discuter des risques et des bénéfices.
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Vérifiez régulièrement votre pression sanguine. Vous devriez faire mesurer votre pression sanguine tous les ans pour voir si elle est encore dans des limites acceptables, car elle peut indiquer un problème de fonctionnement du cœur. La pression sanguine élevée est l'un des troubles principaux qui provoquent des dégâts au niveau du cœur [36] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Si celle-ci est élevée, vous devez suivre un traitement prescrit par votre médecin. Il y a aussi plusieurs changements que vous pouvez faire dans votre vie, parmi lesquels les suivants [37] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source :
- gardez un poids sain
- buvez au moins deux litres d'eau par jour pour éviter la déshydratation
- réduisez votre consommation journalière de caféine
- impliquez-vous dans une œuvre de charité
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Conseils
- Les femmes ne développent pas de muscles de la même façon que les hommes, car le développement de la masse musculaire dépend des hormones mâles. Les femmes pourront tonifier leurs muscles en incorporant des exercices de force dans leurs exercices hebdomadaires.
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Avertissements
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vous assurer de ne pas avoir de maladies sous-jacentes ou de prendre des médicaments qui pourraient interférer avec les résultats.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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