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Les pompes font partie des piliers de tout programme d'entrainement sportif. Elles permettent de travailler plusieurs groupes de muscles de la partie supérieure du corps, prennent peu de temps et ne nécessitent aucun équipement en particulier. Malgré cela, nombreuses sont les personnes à être intimidés par l'idée de faire des pompes, du fait qu'elles n'arrivent pas à enchainer les séries facilement. Avec un entrainement régulier ainsi qu'un programme bien établi, quiconque est capable d'augmenter le nombre de pompes effectuées.
Étapes
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Développez la bonne technique pour faire des pompes. Pour vous rendre compte de la qualité de vos pompes, assurez-vous dans un premier temps que vous les exécutez correctement. Une bonne pompe fait travailler les pectoraux, les bras, les épaules : tout le haut du corps [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . L'écart entre vos bras doit légèrement dépasser la largeur de vos épaules, alors que votre dos et vos jambes rentent droit durant chaque répétition.- Pour plus d'informations sur les techniques efficaces, vous pouvez consulter l'article intitulé comment faire des pompes .
- Gardez en tête que vous devez vous abaisser suffisamment pour que votre menton touche le sol, tandis que le reste de votre corps reste surélevé [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Exécutez autant de pompes que vous le pouvez. Pour augmenter la quantité de pompes effectuées, vous devez justement déterminer ce nombre. Faites autant de pompes que vous le pouvez, jusqu'à ce que vos muscles tremblent et que vous ne puissiez plus continuer, tout simplement [3] X Source de recherche . Vous devez également déterminer le temps que cela vous prend pour effectuer le maximum de pompes.
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Reposez-vous entre chaque série. Le temps de repos doit correspondre au temps que vous avez mis pour effectuer la première série de pompes. La plupart des débutants ce temps correspond à 20 ou 30 secondes [4] X Source de recherche .
- Puisque vous devez suivre vos débuts et vos progrès, profitez de ces quelques secondes de repos pour noter le nombre de pompes effectuées.
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Exécutez une 2e, puis une 3e série de pompes. Reposez-vous autant de temps que la première fois entre chaque répétition. Vous ne travaillerez pas suffisamment les groupes de muscles avec une seule et unique série de pompes. Aussi, vous ne pourrez pas vous rendre compte rapidement des progrès effectués. Il est nécessaire d'effectuer trois à quatre séries de pompes, avec le maximum de poussées à chaque fois [5] X Source de recherche . Pour une meilleure régularité à chaque série, chronométrez votre temps de repos entre chaque répétition.
- Il est tout à fait normal de faire peu de pompes et d'avoir mal aux muscles durant les séries, mais vous ne devez pas vous laisser décourager. Avec de l'entrainement, vous arriverez à augmenter le nombre de pompes effectuées durant chaque série.
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Notez les résultats obtenus lors de vos débuts. Une fois que vous avez exécuté trois séries avec le plus de pompes possible, notez les résultats obtenus lors de chaque série, sans oublier d'y inclure le temps passé pour chaque série.
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Prenez deux jours de repos. Il est tout à fait possible et normal que vous ayez des courbattures le lendemain du tout premier entrainement. Il se peut également que vous n'ayez pas le courage de faire plus de pompes, cependant, cette routine donnera de meilleurs résultats si vous la respectez deux à trois fois par semaine [6] X Source de recherche .CONSEIL D'EXPERT(E)Monitrice personnelle certifiée ACEMonia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.
En attendant 3 jours, le résultat sera certainement meilleur ! Disons que vous faites des pompes une journée. Si vous en faites à nouveau le lendemain, vos fibres musculaires en paieront le prix et vos muscles ne se développeront pas autant que vous le souhaitez, sans compter que vous ne pourrez pas les faire correctement, car vos muscles seront fatigués. Je recommande de faire des pompes tous les 3 jours environ et d'en faire plus chaque fois. Si par exemple vous avez fait 20 pompes, attendez 3 jours et faites-en 22 puis 3 jours plus tard, faites-en 24...
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Faites au moins une pompe supplémentaire à chaque série. Lorsqu'il est temps de reprendre l'entrainement, répétez le programme que vous avez mis en place la toute première fois, mais essayez d'augmenter le nombre de pompes effectuées, même s'il ne s'agit que d'une seule pompe de plus.
- Il se peut que vous n'arriviez pas à augmenter le nombre de pompes à chaque entrainement, mais ne vous en inquiétez pas outre mesure. Si ce plateau perdure, respectez-le durant trois à quatre sessions d'entrainement. Cette période passée, essayez de nouveau d'augmenter le nombre de pompes effectuées.
- Continuez à relever vos résultats : vous vous rendrez compte que vous arrivez à faire plus de pompes en moins de temps au fil des semaines.
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Variez les styles de pompes. Une fois que vous êtes à l'aise avec votre programme d'entrainement, vous pouvez commencer à travailler d'autres groupes musculaires en variant les styles de pompes effectuées. Gardez la même manière de procéder, mais en faisant des pompes diamant durant la première série, des pompes standards durant la deuxième et en écartant un peu plus les bras pour la troisième.
- Les groupes musculaires qui entrent en œuvre lors des séances de pompes bénéficieront d'un entrainement plus complet.
- Vous vous rendrez sans doute compte que vous n'arriverez pas à faire beaucoup de pompes avec cette nouvelle manière de procéder. Là encore, vous devez noter vos performances.
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Développez la bonne technique pour faire des pompes. Tout comme l'étape de base de la première méthode, assurez-vous de faire correctement les pompes durant les séries. Vous trouverez de plus amples informations sur le sujet en lisant l'article intitulé comment faire des pompes .
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Exécutez autant de pompes que vous le pouvez. Cette méthode demande également que vous notiez le nombre de pompes effectuées : le chiffre obtenu vous servira de base. Sachez toutefois que vous n'arriverez pas à effectuer un très grand nombre de pompes. L'essentiel est que vous fassiez autant de pompes que possible durant une seule et unique série.
- Pendant l'exercice, déterminez mentalement combien de pompes vous êtes capable de faire sans trop de fatigue et à partir de combien de pompes l'exercice commence à devenir fatigant. Ces chiffres peuvent grandement varier d'une personne à une autre !
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Octroyez-vous deux jours de repos. Étant donné que vous avez fait un très grand nombre de pompes pour assoir la base de votre programme, prenez deux jours de repos avant d'entreprendre les séries quotidiennes. Vos muscles pourront ainsi reprendre de la vigueur et attaquer de front ce nouvel entrainement.
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Commencez le programme d'entrainement quotidien. Commencez par une seule série de pompes, cela tous les jours de la première semaine. Pendant l'exercice, gardez précieusement en tête le chiffre que vous aviez déterminé lors du test et qui correspondait à la frontière entre le travail facile et le moment où vous commenciez à avoir mal aux muscles [7] X Source de recherche . Faites en sorte d'atteindre la frontière qui sépare votre zone de confort et celle de la douleur. Ainsi, vous ne traumatiserez pas vos muscles et vous pourrez vous entrainer toute la semaine.
- Vous pouvez également vous lancer de petits défis sur chaque semaine d'entrainement : pourquoi ne pas tenter de diminuer le temps d'exécution de chaque série, pour le même nombre de pompes ?
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Augmentez le nombre de pompes exécutées chaque semaine. En augmentant graduellement le nombre de pompes effectuées de semaine en semaine, vous aurez un meilleur contrôle sur votre programme. Par exemple, pour 10 pompes par jour durant la première semaine, ajoutez une ou deux pompes supplémentaires la semaine suivante et ainsi de suite [8] X Source de recherche .
- Si vous préférez faire cet exercice jusqu'à l'épuisement chaque jour au lieu d'augmenter petit à petit le nombre de pompes chaque semaine, vous risquez d'endommager vos muscles et d'avoir mal durant les jours de repos
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Conseils
- Faites les pompes pendant votre journée. Si vous travaillez sur un ordinateur en soirée, prenez une pause et faites vos pompes. Devant la télévision, profitez des coupures publicitaires pour faire une ou deux séries.
- Si vous n'arrivez pas à faire les pompes traditionnelles, mettez-vous à genoux et poussez sur vos bras. Il existe en effet une méthode qui consiste à s'agenouiller plutôt que de garder le dos et les jambes droites. Quoi qu'il en soit, vous travaillerez les mêmes groupes de muscles. De plus, vous n'aurez pas besoin de soulever de tout votre poids à chaque répétition [9] X Source de recherche .
- Une fois que vous vous sentirez plus à l'aise et que vous serez d'attaque pour un peu de nouveauté, essayez de faire des pompes diamant ou encore des pompes sur un seul bras. Vous pouvez ainsi remplacer les pompes traditionnelles, entièrement ou en partie, par ces variantes.
- Variez les exercices. Les pompes représentent un exercice formidable, mais elles doivent faire partie d'une routine bien rodée. Ainsi, en suivant également un programme de cardiotraining, vous brulerez de la graisse, perdrez des kilos et soulèverez moins de poids lorsque vous ferez des pompes !
- Pour tout changement de rythme dans votre routine, diminuez le nombre de répétitions pendant les séries effectuées jusqu'à ce que vous puissiez reprendre votre entrainement habituel. Remettez en place une routine de base, afin de ne pas vous décourager.
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Avertissements
- Apprenez à exécuter des pompes parfaites avant de vous lancer dans un programme d'entrainement. Vous pouvez étudier quelques méthodes en lisant les articles suivants : comment faire des pompes , comment faire des pompes diamant .
- N'en faites pas trop ! Si vous avez des douleurs musculaires, arrêtez-vous un instant et reprenez votre souffle.
- Ne soyez pas tenté de respecter votre programme d'entrainement si vous êtes souffrant. Vous pouvez évidemment vous reposer quelques jours et reprendre lorsque vous êtes de nouveau en forme.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
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